Treino Powerbuilding Híbrido

[Grub 31]

Então ficou assim, veem o que vocês acham:

A - Peito e Costas

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado HBC 3x6 (não faço com barra, pois não gosto da que tem na minha academia )

Dips c/ peso 3xfalha

Barra Fixa c/ peso 5x5

Remada Curvada c/ Barra 3x6

PullOver 3x6

Levantamento Terra 1x5

B - Pernas e Abdomen

Agachamento 5x5 (não é certo esse exercício, pois normalmente fodo minha lombar) ou LegPress 5x5

Cadeira Extensora 3x6

Mesa Flexora 3x6

Panturrilha no LegPress 4x12

Abdominal

C - Ombro e Braço

Desenvolvimento HBC 5x5

Elevação Frontal 3x6

Remada Alta c/ Barra 3x6

Rosca Direta Barra W 5x5

Biceps Concentrado Sentado 3x6

Triceps Pulley 5x5

Triceps Frances 3x6

Antebraço invertido 3x12

I)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - OFF

Sexta - A

Sabádo - B

Domingo - C

II)

Segunda - OFF

Terça - A

Quarta - B

Quinta - C

Sexta - OFF

Sabado - A

Domingo - B

III)

Segunda - C

Terça - OFF

Quarta - A

Quinta - B

Sexta - C

Sabado - OFF

Domingo - A

IV)

Segunda - B

Terça - C

Quarta - OFF

Quinta - A

Sexta - B

Sabado - C

Domingo - OFF

Editado Julho 25, 2012 às 05:53 por Grub

[Dram 7]

Ainda não gostei da divisão, coloca o dia de peito e costas separados. Triceps com peito, biceps com costas, uma série mais simples porém mais eficaz ao meu ver.

[Gabriel.O 128]

Porque não fazer um AB2x ja que quer treinar 4x na semana?

[greco-romano 108]

Se quer montar uma rotina realmente powerbuilder, terá de mudar bastante coisa!

[Grub 31]

Se quer montar uma rotina realmente powerbuilder, terá de mudar bastante coisa!

Na real eu queria mesmo conciliar algo do powerbuilding com a rotina mais tradicional de hipertrofia... Acho que testarei essa ultima divisao.

Para o que disse que eu quero fazer 4 dias, eu nenm falei isso nao... Para mim tanto faz, treino ate 6 dias na semana no maximo.

Quem puder ajudar mais ai, com dicas divisao, volume, intesidade e exercicios, eu agradeço muito! Quando eu chegar de viagem, no momento estou em buzios, farei um diario de treino para galera acompanhar meus resultados.

Abraço!

[greco-romano 108]

Powerbuilding já é uma adaptação... O que na verdade você quer é um treino padrão de bodybuilding, mas com menos reps e frequência maior que 1x/sem por músculo.

- Esse teu treino tem um erro básico, que é fazer terra um dia antes de perna.

- Se tua lombar dói com o agachamento, a solução é descartar o exercício?

Sobre divisão, as três melhores alternativas seriam AB x 2, AB x 1.5 e Full Body x 3.

[Grub 31]

Powerbuilding já é uma adaptação... O que na verdade você quer é um treino padrão de bodybuilding, mas com menos reps e frequência maior que 1x/sem por músculo.

- Esse teu treino tem um erro básico, que é fazer terra um dia antes de perna.

- Se tua lombar dói com o agachamento, a solução é descartar o exercício?

Sobre divisão, as três melhores alternativas seriam AB x 2, AB x 1.5 e Full Body x 3.

Oi amigo, esse lance da lombar acredito que ja esteja melhor, eu aqui em buzios dei uma treinada no hotel e fiz agachamento e foi tranquilo, so estou bem dolorido

Sobre essas divisoes que voce citou, acredito que a que mais me agrade seja a ab x2, mas uma coisa que eu fico na duvida eh sobre o descanso. Tipo, na sexta seria o treino b certo? E sabado e domindo descanso. Qual eh o sentido de durante a semana ter so um dia off e depois no fim de semana dois dias, pq nao fazer a b off a b off a b off .... Entende? Nao sei se isso que eu falei eh incoerente, mas se vc souber me explicar pq eh a b off a b off off, eu agradeço. Outra coisa, eu nunca fiz esse treino de ab x2, pode me dar um exemplo de divisao de musculos?

Abraçao! Bons treinos

Editado Julho 27, 2012 às 01:17 por Grub

[greco-romano 108]

Deve ser porque as academias geralmente fecham no domingo.

Um AB x 2 bastante usado é:

A - Peito / Ombro / Tríceps / Abdômen

B - Perna / Costas / Trapézio / Bíceps / Panturrilha

Com 6 ou 7 exercícios por dia. Reps em 3-5 para compostos e 8-12 para isoladores.

Pode fazer A-1 / B-1 / A-2 / B-2.

Trapézio, Bíceps e Panturrilha você não precisa fazer toda vez, escolhe dois dos três a cada treino e faz um único exercício de cada.

Abraço

Editado Julho 27, 2012 às 02:09 por greco-romano

[Grub 31]

Deve ser porque as academias geralmente fecham no domingo.

Um AB x 2 bastante usado é:

A - Peito / Ombro / Tríceps / Abdômen

B - Perna / Costas / Trapézio / Bíceps / Panturrilha

Com 6 ou 7 exercícios por dia. Reps em 3-5 para compostos e 8-12 para isoladores.

Pode fazer A-1 / B-1 / A-2 / B-2.

Trapézio, Bíceps e Panturrilha você não precisa fazer toda vez, escolhe dois dos três a cada treino e faz um único exercício de cada.

Abraço

Fala ai grande.

Po entao, eu vou ver se pego um tempo livre para montar um treino ab x2 entao, e se por acaso eu me decidir em faze-lo, acho que tentarei A B OFF A B OFF A B OFF A B ...

Digo isso, pois estou viajando. Caso eu nao consiga montar hoje, depois de amanha ja to voltando para casa, dai eu faço.

Obrigado pelo apoio irmao!

Abraço

[Bateman 0]

Cara a ideia é tu pega:

-Supino e algum press para peito/ombro/triceps

-agacho, terra, remada e barra fixa para perna/costa/biceps

Em cima dessa base tu monta algo com frequencia, mais que dê vários estimulos aos musculo por semana de maneira simétrica(musculos grande recebe mais estímulos), o que tu pode fazer é muda o estimulo e/ou unidade motora, tipo fez ou vai fazer supino reto na semana e quer um estimulo diferente faz o inclinado, ou paralelas, ou coloca na barra de segurança e faz só a parte explosiva do movimento (se vc não souber conjugar isso, manter-se no supino reto já dá conta de muita coisa, um supino reto pesado teu corpo num vai pensar em isolar musculo, pega tudo).

Na sua divisão original 2/3 do tempo se vai ter mais treino de superior que inferior na semana,precisa de mais equílibrio. Tu não consegue fazer powerbuilding com esse tanto de isolador. Perna é agacho, um stiff, terra ( q jah vai pegar cadeia posterior), coloca um avanço e/ou leg press que já da conta (isso distríbuido ao longo da semana), extensora e flexora é coisa de uma série ou algum sisteminha mais sarco dentro do treino só pra bombear os nutrientes pra célula, não a base do treino como se fez (agacho +extensora+flexora, que alias como vc pode ver tem mais séries de isolador que de exercício composto)

Sobre o agacho, nenhum exercício fode lombar (agacho e terra pelo contrário fortalece) o que gera lesão quase sempre é execução incorreta e/ou excesso de carga em exercício não multi-articular.