Avaliação De Treino Abcd

[Gabriel_Nekas]

Tenho 17 anos, 1,85... fiquei doente, estou praticamente 3 semanas parado ;( estou pesando uns 89-90kg agora... devo estar com uns 13-14% de bf!

não sei o nome de todos os exercicios.. tentei dar uma explicada.. posso nao saber alguns nomes, mas sei pra que serve, isso que importa hehehe.. por favor, avaliem!

colocarei os pesos que eu tava pegando antes de ficar doente...

Dia 1 Peito e Triceps:

supino reto 4x 12-10-8-6 (60-70-80-90kg)

supino inclinado com halteres 3x 10 (26kg cada mão)

peck deck 3x 10 (40-50kg)

triceps testa 3x 12-10-8 (26-30-34kg)

triceps pulley no alto, puxada atras da cabeça 3x 10 (50kg)

triceps pulley unilateral, palma da mão para baixo 3x8-10 (15kg)

abdominal nas paralelas (levanto as pernas até 90º) 3x 15 (3kg em cada pé)

Dia 2 Costas e Biceps:

Barra fixa (graviton) pegada pronada 3x 12-10-8 (25-20-15kg) qto menos peso, mais dificil, pq o peso te apoia..

Remada unilateral na maquina 3x 10 (50kg) -> acho que vou mudar para remada sentada aberta

3º exercicio: de pé reto, com os braços retos e empurra/puxa barra para baixo... 3x 10 (20-25kg)

rosca direta barra W 3x 10 (30-36kg)

scott aparelho 3x 10 (30kg)

oq eu coloco como 3º exercicio? ou deixo só os dois?

panturrilha elevação de gemeos 3x 10-12 (120-140kg)

abdominal lateral no pulley 3x 15 (60-70kg)

Dia 3 Ombro, trapézio e antebraço:

desenvolvimento com halteres 3x 10 (22kg cada mão)

elevação lateral 3x 10 (10kg cada mão, execução lenta, sem impulso)

elevação posterior 3x 10-12 (8kg cada mão, execução lenta, sem impulso)

remada em pé 3x 10-12 (26-32kg)

encolhimento de ombro com rotação pra tras 3x 12 (32-34kg) to pensando em deixar esse...

rosca inversa 3x 10 (20-24kg)

rosca martelo 3x 10-12 (10-12kg)

rosca pulso 3x10 (22-26kg)

abdominal na prancha 3x 15 (5kg atras da cabeça)

Dia 4 somente pernas:

agachamento 3x 12 (100-110kg)

leg press 3x 12 (250-280kg)

devo adicionar um terceiro para o quadriceps?

stiff 3x 12 (70kg) considero bem pouco o peso comparando com oq eu pego nos exercicios acima... mas eu canso bastante, o antebraço tbm.. mas estou trabalhando nisso!

mesa flexora 3x 12 (25kg) fui em outra academia e fiz uns 50kg na mesa flexora, o aparelho da minha academia é foda

panturrilha no leg press 3x 15 bem devagar (~100kg)

panturrilha banco 3x 12 (~45-55kg)

abdução e adução 3x 12-14 (65-75kg) devo continuar? muitos falam que é desnecessario...

ENFIM, este é o meu treino! eu tenho uma serie de duvidas... vou postar elas aqui, se cada um puder repsonder apenas uma, já ajuda bastante

1- Antes eu fazia supino declinado, depois do supino reto. Aí mudei para o supino inclinado com halteres (sim, eu sei que pega outra parte do peito).. mas eu fico pensando.. será que eu deveria novamente adicionar um exercicio para a parte debaixo do peito? nao quero fazer supino declinado novamente, pq aí faria 3 supinos.. fadigaria muito o ombro, sendo que eu treino ele 2-3 dias depois.. entao esse nao é o meu objetivo! Já pensei em fazer no pulley (crucifixo para baixo), mas sempre esta ocupado, nao dá! enfim... posso deixar o meu treino de peito assim, ou vcs mudariam alguma coisa?

2- Estou pensando em começar a fazer paralelas(triceps)... pelas coisas que ando lendo, parece ser o melhor exercicio! Quando fui fazer uma vez, nao aguentei quase nada.. pq depois do treino de peito, o triceps já está meio cansado... mas se precisar, ele se acostuma! rsrs... qual exercicio vcs tirariam pra colocar as paralelas?

3- Tenho 3 exercicios pra triceps... e 2 pra biceps... deveria colocar um terceiro no treino de biceps? ou tirar um do triceps? ou pode deixar assim mesmo?

4- No dia 3 eu treino ombro (parte frontal, lateral e posterior).. faço um exercicio pra cada, mas as vezes acho meio inutil treinar a parte posterior do ombro.. pq essa parte já é treinada no treino de costas... e ao inves disso, talvez fazer 2 exercicios pra parte frontal ou lateral... oq vcs sugerem?

5- Por causa do treino de trapezio e antebraço do dia 3, esse dia fica muito comprido... ´Vcs tirariam o treino de trapezio? Ou fariam apenas um exercicio pro trapezio? (antebraço eu nao vou tirar...)

6- É um grande problema treinar o antebraço 1 dia depois do biceps? eu treino antebraço pq realmente preciso, eles estão disproporcionais... enfim, acho que no dia 4 (treino de pernas) ficaria pior ainda... mas sei la, alguma sugestao?

7- Estou acompanhando e fazendo o "panturrilha todos os dias em casa"... entao nem sei se devo treinar panturrilha na academia tbm... mas enfim, tbm treino 2 vezes por semana por ser um musculo resistente e pela minha dificuldade em fazer este musculo crescer! alguém que tbm está acompanhando este topico tem alguma sugestão? continua treinando normalmente na academia?

Obrigado desde já, por favor, avaliem!

[Gabriel_Nekas]

up

[Luís Guilherme.m]

1- Colocaria Supino Reto, Crucifixo Inclinado e Declinado;

2- Tira esse triceps pulley unilateral, palma da mão para baixo;

3- Tire um de tríceps;

4- Continue assim;

5- Apenas 1;

6- Treine com Bíceps

7- Treine somente na academia.

NÃO VOLTE COM OS MESMOS PESOS DE QUANDO PAROU!!!!

Lembrando q os treinos devem mudar sempre!

Faça esse e dentro de umas 6 semanas mude.

[Gabriel_Nekas]

1- Colocaria Supino Reto, Crucifixo Inclinado e Declinado;

2- Tira esse triceps pulley unilateral, palma da mão para baixo;

3- Tire um de tríceps;

4- Continue assim;

5- Apenas 1;

6- Treine com Bíceps

7- Treine somente na academia.

NÃO VOLTE COM OS MESMOS PESOS DE QUANDO PAROU!!!!

Lembrando q os treinos devem mudar sempre!

Faça esse e dentro de umas 6 semanas mude.

muito obrigado!

só uma coisa, da questão 6... devo treinar antebraço com biceps mesmo? faria 3 exercicios pra costas, 2 pro biceps e mais 3 pro antebraço (mais 1 abdomen).. o treino nao ficaria mto extenso? será que nao seria melhor continuar no dia 3, com ombro?

não vou voltar com os mesmos pesos, pq sei que nem daria rsrs... pretendo chegar neles novamente depois de 3 semanas a partir do ponto em que voltar..

valeu!!

[Luís Guilherme.m]

Não fica não, e faça no máximo 2 exercícios de antebraço!

[Stein]

ou manda uma rosca martelo que já vai pegar o antebraço pra caramba, alem de trabalhar bem o bíceps..