Diário De Treino - Stronglift 5X5 [Ice_Aas]

[Caio Escarião 3]

Tou vendo que você tá evoluindo legal aí!

Comecei meu SL 5x5 essa semana. O pessoal ainda me olha meio torto, mas é como ele diz no livro, riram de mim no início!

Acompanhando sempre que possível aqui.

[Ice_AAS 21]

Boa Noite !

Tava sem PC essa última semana, não deu pra atualizar o Diário. A partir de Segunda-Feira volto a postar normalmente os relatos dos treinos. Essa semana cheguei nessas cargas:

Squat: 22kg

Bench: 20kg

Barbell Rows: 20kg

Overhead Press: 10kg

Deadlift: 40kg

Sem acessar o Diário fiquei até confuso nas cargas, quase errei em algumas.. Os treinos foram tranquilos, mas o Agachamento e o Terra tão começando a pesar..Eu vi

vídeo com algumas dicas sobre o Terra, porém não sei se as dicas são tão certas. Salvo engano, a 3ª dica é pressionar os pés contra o solo, antes de levantar a lombar. Não sei se fiz errado, mas ao fazer isso, acabei curvando a lombar e fugindo da proposta do exercício. Vi também nos comentários do vídeos que o certo é repousar a barra no chão e recomeçar a cada repetição, sem usar o movimento elástico do exercício. Fazendo isso o Terra ficou muito mais difícil, não me senti o Ronnie Coleman da academia dessa maneira. Outro "problema" que encontrei foi na execução do OHP. Eu sou alto (188cm) e o teto da academia é bem desnivelado, como as anilhas de 5kg são um pouco maiores isso me atrapalhou um pouco. Fora isso, tudo ocorreu bem.

Abraços.

[A.F 70]

Ice, além do diário virtual é bom ter um guardado em casa com você para evitar estes problemas de conexão, etc.

Eu tenho um arquivo no meu computador com todos os treinos, assim sempre dou uma olhadinha antes de ir pra academia e quando eu volto, dou uma atualizada.

Bons treinos e uma boa semana para você.

Gde ab.

[Ice_AAS 21]

Você tá certo A.F. , vou providenciar algo do tipo.

Obrigado pela atenção. Abraços !

[agaboy 655]

Maneiro. SL é um ótimo treino. Força ae!

[Ice_AAS 21]

Semana 5 - Treino 1 - 20/08/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 8kg

Aquecimento 2 : 16kg

Aquecimento 3: 20kg

5x5:24kg

Bench Press:

Aquecimento 1: 8kg

Aquecimento 2: 16kg

Aquecimento 3: 20kg

5x5:22kg

Barbell Rows:

Aquecimento 1: 8kg

Aquecimento 2: 16kg

Aquecimento 3: 20kg

5x5:22kg

Paralelas: 8/3/3

Treino muito bom, mas fiquei meio preocupado porque já tô começando a tremer nas últimas repetições das últimas séries do Squat. Achei meio cedo, até porque já fiz Agachamento com 40kg(3~4x8~12), achei 24kg meio 'pouco' pra sentir dificuldades. Realmente, esse treino é diferenciado. Supino foi bem tranquilo, também já supinei com 40kg mas não tô tendo dificuldades por enquanto. Na Remada meu problema tem sido mais a lombar que Dorsal/Bíceps. Creio que é questão de tempo, até fortalecer mais a lobar e parar de senti-la. Dei pouco tempo de descanso nas Paralelas, por isso consegui poucas repetições nas últimas séries. Mais um tempo e começo a adicionar peso.

Abraços !

[Ice_AAS 21]

Pois bem.. Tava lendo alguns tópicos da seção de Nutrição agora, principalmente sobre pós/pré-treino que é onde tenho mais dúvidas. Esclareci algumas coisas, continuo com dúvidas em outras..Aproveitando isso vou postar aqui minha "Dieta" que tenho seguido ultimamente.

Considerando que acordo às 9h(malditas federais em Greve):

9:30h 'Hipercalórico' Caseiro:

2 Bananas

30~45g de Aveia

20~40g de Granola

30g de Leite em Pó

20g de Nescau

600ml de água (O composto mais importante desse shake )

Tomo esse 'hipercalórico' junto com 2~3 pães franceses.

10:30h Treino (como agora faço aquecimento tô chegando mais cedo pra dar tempo de fazer os auxiliares também.Termino por volta das 12h)

14:30~15h Almoço:

250g de Arroz Branco

150g de Feijão

100~300g de algum tipo de carne

50g de algum tipo de salada

Após as 21h (Ceia):

300ml de Leite

10g de Aveia

6 Pães Franceses

Sei que não é a melhor dieta que vocês já viram, mas acreditem; já foi BEM pior. Vamos agora aos possíveis problemas que encontrei e gostaria que vocês me ajudassem a resolver:

- Grandes Intervalos de tempo sem comer: Esse 'hipercalórico' que tomo pouco depois de acordar,creio que por conter aveia, me deixa sem fome por um bom tempo. Só consigo fazer uma boa refeição por volta de 14~15h. Como tava lendo agora há pouco, seria bom encaixar algum carbo de alto IG logo após o treino pra dar o pico de Insulina e uma boa proteína um tempo depois pra reconstrução muscular. Aí é que tá o problema, até tenho grana pra comprar uma Dextrose/Malto, mas o Whey é um pouco mais caro e foge da minha realidade. Tô na dúvida de como melhorar esse espaço entre o treino e o almoço. Durante a tarde, não tenho muita opção de frutas, principalmente final do mês (). No jantar, fico na dúvida do que comer pois ainda não tenho certeza sobre esse lance de Carbos à noite. Já li alguns textos, mas surgem opiniões controversas. Tô pensando em fazer um mini Jantar mais cedo (19h) e às 22h fazer uma mini-ceia.

- Falta de Proteínas: Na verdade, não tô muito certo quanto à quantidade de proteínas, porque não tô contando os macros, apenas como. Por não ter muita variedade na alimentação, suplementos poderiam me ajudar. Mas falta grana, como sempre.

- Excesso de Carbos à noite: Como disse anteriormente, não sei se essa Teoria foi derrubada. Sempre tive costume de comer muitos pães (entre 8 e 12 num dia), junto com Nescau (alto IG) e isso me fez aumentar o BF no tempo que estive sedentário. Substitui o Nescau pela Aveia, mas vi que esta também possui alto IG.

- Má distribuição dos nutrientes: Minha maior refeição tá sendo o desjejum, tá bem rico na questão protéica. Mas não sei se as refeições seguintes estão bem distribuídas.

Se alguém puder me ajudar nessas dúvidas, mesmo que de forma indireta, agradeço muito. Sei que aqui no Fórum tem muito conteúdo, eu tô lendo bastante, mas a área de Nutrição me deixou com a impressão de ser muito divergente. Principalmente a dicotomia Ciência x Empirismo, presente em quase todos os tópicos daquela área. Como sou iniciante, ganhei massa nesses 3 meses de musculação, mas não sei até onde a dieta ajudou nisso. Dado este fato, quero melhorar a alimentação o mais rápido possível.. Até porque, minha rotina vai mudar bastante quando essa greve dos servidores federais acabar. Tava estudando à noite e quando a greve acabar, passarei pra um curso diurno, o que vai acarretar em mudança no horário de treino, na alimentação, no sono.. Arrumando a dieta agora, quando tiver que mudar de forma mais drástica, saberei melhor o que fazer.

Abraços !

[A.F 70]

Brother, whey é caro mesmo, mas pode usar como fonte de proteína a Albumina Salto's (+- R$35,00 muito boa!)

9:30h 'Hipercalórico' Caseiro:

2 Bananas

30~45g de Aveia

20~40g de Granola

30g de Leite em Pó

20g de Nescau

600ml de água

+ amendoim (+- 50g)

- O hiper está maneiro, se chegar a comprar a Albumina acrescente um scoop. É a quantidade de proteínas equivalente à 6 claras de ovos!

- Eu uso, 4 colheres de sopa de aveia (não sei quantas colheres são 45g).

- Acrescente o amendoim (eu uso 50g)

- Porque usa leite em pó? O leite em caixa não sai mais barato?

Tomo esse 'hipercalórico' junto com 2~3 pães franceses. Pode eliminar os pães nesta refeição!

10:30h Treino (como agora faço aquecimento tô chegando mais cedo pra dar tempo de fazer os auxiliares também.Termino por volta das 12h)

12:00~13:00 - Aqui vc precisa incluir alguma refeição. É quando o corpo está carente de nutrientes, principalmente de proteínas, você precisa repor tudo que usou. Tente uma das 3 opções abaixo:

- Se puder, adiante o almoço para este horário, e as 16h faça outro shake com seu Hiper e mande brasa! Senão tiver como adiantar o almoço, mande apenas o Hiper.

- 300g de batata doce + 200g de frango ou uns 4~5 ovos cozidos

14:30~15h Almoço: Ok!

250g de Arroz Branco

150g de Feijão

100~300g de algum tipo de carne

50g de algum tipo de salada

18h - 300g de batata doce + alguma carne ou 4~5 ovos cozidos!

Após as 21h (Ceia): Mande para dentro:

- uma colher de sopa de azeite extra-virgem + 5 ovos cozidos

- outra dose do seu Hiper

O que vc achou? Alguma refeição fica complicada pra vc?

Gde ab.

[Ice_AAS 21]

[...]

- O hiper está maneiro, se chegar a comprar a Albumina acrescente um scoop. É a quantidade de proteínas equivalente à 6 claras de ovos!

- Eu uso, 4 colheres de sopa de aveia (não sei quantas colheres são 45g).

- Acrescente o amendoim (eu uso 50g)

- Porque usa leite em pó? O leite em caixa não sai mais barato?

A Granola que uso contém amendoim, ameixa seca, castanha de caju, cereal, entre outras coisas, tudo no mesmo pacote. Aumentar a quantidade resolveria o problema, ou é melhor por o amendoim mesmo ?

Salvo engano, 1 colher de sopa tem 10g, usamos quase a mesma quantidade. Uso leite em pó porque gosto mesmo, nenhuma razão especial.

[...]

12:00~13:00 - Aqui vc precisa incluir alguma refeição. É quando o corpo está carente de nutrientes, principalmente de proteínas, você precisa repor tudo que usou. Tente uma das 3 opções abaixo:

- Se puder, adiante o almoço para este horário, e as 16h faça outro shake com seu Hiper e mande brasa! Senão tiver como adiantar o almoço, mande apenas o Hiper.

- 300g de batata doce + 200g de frango ou uns 4~5 ovos cozidos

Vou tentar adiantar o almoço mesmo, caso não consiga comer muito, repito a refeição às 16h.

[...]

O que vc achou? Alguma refeição fica complicada pra vc?

Achei interessante suas sugestões. Agradeço de verdade ! Vou adicionar algumas, só não poderei usar todas, porque não tenho grana pra comprar uma alimentação separada pra mim. Também não sei se poderia fazer tantas refeições ao dia, daria no mesmo comer menos vezes, porém em maiores quantidades ? De qualquer forma, obrigado pela atenção!

Respostas em azul.. Outras opiniões também são bem vindas !

[Heezy 6]

Na falta de whey e albumina eu uso um shake de ovos, nem se sente o gosto dos ovos.

-300~400ml de leite (eu uso o desnatado mas vai por você)

-2 colheres de sopa de aveia

-2 bananas

-2 ovos inteiros (é bom deixar sempre algumas gemas, digamos que você use 4 claras, deixe duas gemas.)

- Nescau

É bem pratico, pra quem não tem muito saco pra ficar cozinhando toneladas de ovos como eu é uma maravilha.

É interessante higienizar os ovos antes afim de minimizar o risco de salmonela (prefira ovos pasteurizados caso for consumir cru como eu.) Deixar alguns minutos numa solução com vinagre e sal e depois por uns 30s no fogo já ajuda.

Como esse shake possui bastante gordura (gemas+leite integral se for usar.) é bom evitar ele na hora de acordar, no pré e no pós. To usando mais na ceia. e no lanche da tarde.

Tem que ter em mente que o pós treino é uma das refeições mais importantes, eu sempre repito a refeição do almoço no pós, geralmente é mais completa (arroz, feijão, carne, legumes e verduras) e é a refeição que mais me esforço.

Não precisa se prender a esse negocio de comer de 3 em 3h, faça suas contas, descubra seus macros. Seu objetivo é bater eles no fim do dia.

Não sou nenhuma expert nessa área de dietas mas espero ter ajudado

Abraços!