Diário De Treino - Stronglift 5X5 [Ice_Aas]

[Ice_AAS 21]

Creio eu que, seja problema de lombar ainda um pouco fraca. Já chegou a fazer hiperextensão? Quando eu comecei a fazer o Agachamento eu sempre fazia um aquecimento na Hiperextensão. Deu uma boa fortalecida nesta área!

Lá na academia não tem nenhuma prancha declinada, a não ser da mesa flexora. Até daria pra fazer lá, mas não é tão declinada assim. Atualmente só aqueço o Abdômen, fazendo Elevação de Pernas nas paralelas, achei um bom exercício. Vou pesquisar outros exercícios alem de hiperextensão.

[Ice_AAS 21]

Semana 10 - Treino 3 - 28/09/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 30kg

Aquecimento 4: 40kg

Aquecimento 5: 50kg

5x5: 54kg

Overhead Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 14kg

Aquecimento 3: 18kg

5x5: 24kg

Deadlift:

Aquecimento 1: 40kg

Aquecimento 2: 50kg

Aquecimento 3: 60kg

1x5: 68kg

Chin-Ups: 7/5/5 (BW)

Resolvi fazer 5 séries de Aquecimento no Agachamento. Não sei se ajudou ou atrapalhou, mas sei que consegui fazer as 5x5 principais. Creio que minha execução tá melhorando, queria muito que alguém lá na academia soubesse agachar, pra dizer se eu tôfazendo algo de errado. Se eu perguntar é capaz de me mandarem ir fazer no Smith. ;/

O OHP foi tenso. Eu tô realmente em dúvida se devo continuar a progressão das cargas mesmo sem conseguir fazer o lockout na fase excêntrica.

O Terra foi mais difícil do que nunca. Minha lombar pediu arrego, fiquei com um pouco de receio, mas já passou. Fiz na frente do espelho e percebi que eu tô curvando o corpo um pouco pra direita ao subir.. Ao mesmo passou que a perna esquerda 'fecha' um pouco, não sei se dá pra visualizar. Foi difícil, mas consegui. Se a barra realmente em 15kg, próximo treino já ultrapasso meu BW.

Abraços !

[L u c a s M. 9]

Iai cara blz?Vc seguiu exatamente como ta no livro?Na progressão de cargas,foi aumentando 1kg-1kg por treino?Isso q ta me deixando com um pé atras.Tava fazendo o gvt,que sao 10x10.terminei pondo 20-20 no supino,e dava pra por mais.Mas o que vc acha?Se bem que acho q vou seguir exatamente o que ta no livro.Começar zerado e fazer os exercicios com a execuçao perfeita.

[Heezy 6]

Iai cara blz?Vc seguiu exatamente como ta no livro?Na progressão de cargas,foi aumentando 1kg-1kg por treino?Isso q ta me deixando com um pé atras.Tava fazendo o gvt,que sao 10x10.terminei pondo 20-20 no supino,e dava pra por mais.Mas o que vc acha?Se bem que acho q vou seguir exatamente o que ta no livro.Começar zerado e fazer os exercicios com a execuçao perfeita.

É melhor começar zerado mesmo. Faz ponte no supino direitinho? Se seguir o protocolo certinho não vai ter o que reclamar, pressa só vai te atrapalhar.

[Ice_AAS 21]

Iai cara blz?Vc seguiu exatamente como ta no livro?Na progressão de cargas,foi aumentando 1kg-1kg por treino?Isso q ta me deixando com um pé atras.Tava fazendo o gvt,que sao 10x10.terminei pondo 20-20 no supino,e dava pra por mais.Mas o que vc acha?Se bem que acho q vou seguir exatamente o que ta no livro.Começar zerado e fazer os exercicios com a execuçao perfeita.

Sim, sim. Segui como mandar o livro. Mas fica ligado, não são todos os exercícios que se começa vazio. Tirando o peso da barra, o Terra começa com 20kg e a Remada com 10kg. O Supino eu comecei com 10kg também, porque já fazia antes.

Eu recomendo começar com a barra vazia mesmo. Vai valer a pena lá na frente, pode acreditar.

[L u c a s M. 9]

Demoro entao,vou começar zerado.Na verdade ele fala pra começar com 20kg,q seria o peso da barra olimpica.Mas na minha academia a barra pesa 8kg,entao vou meter 6kg de cada lado,assim fica 12+8=20kg.Sim,nao sao todos q comemçam do zero.Vou seguir o livro,nada de querer ficar inventado moda kkkkk

E a ponte cara,os instrutores da minha academia sempre falaram para deixar as costas inteira no banco.Estou lendo sobre a ponte aki.Mas nao estou entendo muito :s.Pq to vendo q tem gente que fala que a ponte é prejudicial,outros falam q nao.

VAleu caras.

[Ice_AAS 21]

Demoro entao,vou começar zerado.Na verdade ele fala pra começar com 20kg,q seria o peso da barra olimpica.Mas na minha academia a barra pesa 8kg,entao vou meter 6kg de cada lado,assim fica 12+8=20kg.Sim,nao sao todos q comemçam do zero.Vou seguir o livro,nada de querer ficar inventado moda kkkkk

E a ponte cara,os instrutores da minha academia sempre falaram para deixar as costas inteira no banco.Estou lendo sobre a ponte aki.Mas nao estou entendo muito :s.Pq to vendo q tem gente que fala que a ponte é prejudicial,outros falam q nao.

VAleu caras.

Eu sinceramente me sinto mais confiante fazendo supino com ponte. Como o Iceman explicou umas páginas atrás, não precisa ser nada exagerado, apenas não 'relaxar' sobre o banco. Veja uns vídeos do Rippetoe que vc aprende a teoria, depois só ir pra academia e mandar ver.

[rennobzao 2]

Velho não cheguei a ler todo o diario, dei uma olhada por cima e passei por alguns dos problemas que tu passou, talvez possa ajudar:

1) A forma no agachamento, a tendência é "melhorar" conforme tu bota mais peso. Ta certo que tu vai ter que passar o tempo com a barra leve pra fixar a técnica, mas depois que a técnica ja tiver fixa, tu vai ver que quando tu aquece com pouco peso o agachamento é estranho, tu perde o equilíbrio mais fácil, não consegue ir tão fundo - tudo isso é por não ter o peso da barra nas costas.

2) Sobre chin/pull ups - eu aconselharia a se manter nos chin ups e ao invés de tentar alcançar 3x12, começa a botar peso. Eu uso um cinto com correntes que da pra prender peso, mas da pra fazer com halter ou caneleira também. A razão de o chin up ser mais "fácil" é porque ele envolve mais músculos do que o pull up, quase como se fosse um exercício isolador. Com o chin up tu vai conseguir não apenas botar mais carga (o que vai trazer uma resposta hormonal maior, no geral) como também atingir mais músculos do que o pull up.

3) Vi que tu comentou algo sobre o OHP na frente do espelho, que ia ter que saír e isso podia afetar na execução. O melhor mesmo é não fazer olhando no espelho, porque a tendência é teus olhos acompanharem a execução do movimento, enquanto na verdade eles deveriam ficar fixos. O mesmo ocorre no supino (não se deve olhar pra barra subindo e descendo, mas sim focar num ponto no teto e ver o caminho da barra pela visão periférica).

OHP é complicado mesmo, muito sofri com ele, nunca empurro com joelho ou deixo a execução de lado, por isso é comum ver eu uns 10 segundos tremendo o corpo todo, parado com a barra passando a cabeça, tentando fazer o lockout ahuahauhah

Vou acompanhar teu diário, se puder passa lá no meu também que comecei agora Abração!

Editado Setembro 30, 2012 às 22:01 por rennobzao

[Ice_AAS 21]

Velho não cheguei a ler todo o diario, dei uma olhada por cima e passei por alguns dos problemas que tu passou, talvez possa ajudar:

[...]

Vou acompanhar teu diário, se puder passa lá no meu também que comecei agora Abração!

Po cara, muito obrigado pelas dicas ! Pode deixar que dou uma passada lá no teu diário, tamo junto !

Vou começar a colocar em prática tudo que vc me disse, relato aqui as mudanças a partir de amanhã. Abraço !

[agaboy 655]

Gostando da progressão.

Posso não comentar sempre, mas estou sempre acompanhando.