Diário De Treino - Stronglift 5X5 [Ice_Aas]

[A.F 70]

Treino a 7 meses,

A.F eu nunca tinha feito agachamento, deadlift nem a curvada, mas eu pesquisei muito as posturas e pegadas, e comecei com a barra vazia, ou seja fiz os exercicios bem lento focando a execução perfeita.

Já que nunca tinha feito estes exercícios então convém mesmo começar com a barra vazia ou com algum peso mínimo!

No supino de repente pode começar com alguma carga, já que vc provavelmente já vinha fazendo. Mas ainda falando sobre o supino, pesquise sobre a Ponte do supino e adução de escápulas.

É isso aí! Bons treinos!

[Ice_AAS 21]

Porque não pesa a barra?

Lá na academia não tem nenhuma balança, nem nada.. Perguntei ao cara que trabalha lá e ele falou que ela deve pesar 15kg.. Prefiro desconsiderar o peso.

- Tentei fazer a mesma coisa esses dias com o low/high bar. Eu aconselho você a fazer só o que você já tem mais experiencia com essa carga, pode acabar bagunçando um pouco e errando na execução e se machucando, acredito que foi até o que rolou com o C.K (não tenho certeza kk). Eu sempre fiz o high bar, assumindo que sua barra pese uns 10kg, seu agacho tá quase no peso do meu, também to sentindo uma dificuldade nele. Se eu for tentar o low bar, vou aprender a execução dele com cargas menores para evitar dores kk.

Então, o que acontece é que tenho essa dúvida desde que comecei o SL. Antes disso eu fazia sem prezar muito a técnica, então não lembro muito bem.. Vou assistir mais uns vídeos, ler uns artigos e tentar ajeitar.

Não sentia muito as dorsais na remada também, mesmo assim elas se desenvolveram, nos últimos treinos que comecei a sentir ela um pouquinho

Você mudou a técnica ou foi pelo aumento das cargas ?

Tive o mesmo problema com o abdômen, o ice me recomendou 2x10 de hiperextensão lombar e 2x10 de abdominais comuns antes do treino, funcionou bem pra mim.

Abraços!

Não queria fazer muita coisa pra não aumentar o tempo do treino.. Mas vou tentar chegar mais cedo na academia e seguir tuas dicas..

Abraços !

[Ice_AAS 21]

Semana 9 - Treino 2 - 19/09/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 30kg

Aquecimento 4: 40kg

5x5: 46kg

Overhead Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 14kg

Aquecimento 3: 18kg

5x5: 20kg

Deadlift:

Aquecimento 1: 40kg

Aquecimento 2: 50kg

1x5: 60kg

Chin-Ups: 5/4/4 (BW)

O Agachamento começou a ficar preocupante. Tem momentos que sinto uma pontada na lombar, principalmente na parte mais baixa do exercício. Já tentei ficar mais 'curvado', já tentei descer reto e percebi pouca diferença. Tô com medo de me lesionar a médio/longo prazo.

O OHP foi mais fácil do que semana passada. O mais difícil foi procurar um lugar onde eu não batesse com as anilhas no teto.

O Terra foi suado, mas consegui. Tô precisando melhorar minha execução nesse exercício também, percebi que quando subo, minha perna esquerda tende a 'fechar' de forma involuntária. Creio que tem algo a ver com os posteriores.

Nos Chin-Ups, apesar de aumentar as repetições em relação ao último treino B tá sendo meio frustrante. A evolução nesse exercício tá bem mais devagar em relação às Paralelas. Também já tentei fazer com pegadas diferenciadas e não mudou muita coisa.

Queria muito poder melhorar minhas execuções, não quero me prejudicar futuramente por erros cometidos agora. Claro que não vou progredir as cargas sempre, uma hora vai ser mais difícil progredir, mas é melhor travar nas cargas por "falta de força" do que por execuções erradas. Agora que as cargas tão com um peso considerável é que comecei a perceber os meus erros. #TENSO

Abraços !

Editado Setembro 19, 2012 às 16:03 por Ice_AAS

[vittoclavijo 99]

Já que nunca tinha feito estes exercícios então convém mesmo começar com a barra vazia ou com algum peso mínimo!

No supino de repente pode começar com alguma carga, já que vc provavelmente já vinha fazendo. Mas ainda falando sobre o supino, pesquise sobre a Ponte do supino e adução de escápulas.

É isso aí! Bons treinos!

Andei pesquisando, realmente a ponte é muito estranha, É seguro faze-la ?

é capaz de ainda ter nego da minha academia se me vir fazendo dizer que faz mal a lombar e tal.

[Ice_AAS 21]

Andei pesquisando, realmente a ponte é muito estranha, É seguro faze-la ?

é capaz de ainda ter nego da minha academia se me vir fazendo dizer que faz mal a lombar e tal.

Bem mais seguro fazer supino com ponte..Desde que não seja de forma exagerada, é claro.

[Ice_AAS 21]

Semana 9 - Treino 3 - 21/09/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2 : 20kg

Aquecimento 3 : 30kg

Aquecimento 4: 40kg

5x5:48kg

Bench Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 30kg

5x5: 34kg

Barbell Rows:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 30kg

5x5:34kg

Paralelas: 10/7/5 (BW)

O Agachamento hoje foi mais tranquilo em relação a lombar. Voltei a ver os vídeos do Rippetoe sobre Low Bar Squat e acho que encontrei a posição da barra. Como recomendado no tópico, simulei o movimento de Remada Baixa e posicionei a barra sobre o posterior do ombro, logo acima da axila. Parece meio óbvio pra quem já agacha a um tempo, mas eu senti dificuldades porque tava colocando a barra sobre o osso. Hoje coloquei bem em cima do músculo e não senti dor. Nas últimas repetições também entendi o que ele fala sobre manter o torso firme, minha execução melhorou bastante.

No Supino comecei a sentir dificuldades pela primeira vez. Foi meio difícil manter a adução das escápulas, principalmente do lado direito..

A Remada foi melhor hoje. Consegui fazer os dorsais trabalharem. Na última série, se não fosse o bíceps, teria falhado tensamente. Uma dúvida, vocês mantém as pernas retas, ou flexionam o joelho, como na posição do Terra ? Procurei vídeos do Rippetoe sobre esse exercício mas não achei. ;/

Treino no geral foi bem legal, tava animado pra agachar depois de ter visto uns vídeos ontem. Um cara hoje me perguntou se eu não tinha medo de machucar as costas fazendo a Remada.. Ele falou que era melhor fazer no aparelho, pra não machucar as costas. Não sei se ele falou isso por desconhecimento mesmo, ou se percebeu que eu tava curvando a lombar em algum momento. Espero que tenha sido a 1ª opção.

Abraços !

[Ice_AAS 21]

Semana 10 - Treino 1 - 24/09/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 30kg

Aquecimento 4: 40kg

5x5: 50kg

Overhead Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 14kg

Aquecimento 3: 20kg

5x5: 22kg

Deadlift:

Aquecimento 1: 40kg

Aquecimento 2: 50kg

1x5: 64kg

Chin-Ups: 7/5/4 (BW)

O Agachamento tá ficando tenso. Tô com medo de falhar..

O OHP tá difícil de fazer o encolhimento, vou tentar progredir de forma mais lenta. Nas últimas repetições percebi que me curvei muito pra trás, senti uma pequena dor no meio das costas e perdi a contração do abdômen.

O Terra também tá F@#$. Os aquecimentos eu faço com pegada normal, e a carga de treino faço com pegada invertida. OS antebraços não estão atrapalhando.

Ando muito preocupado com a "falta de estrutura" de lá da academia. Não posso me dar ao luxo de falhar no agachamento, apesar de ter os pinos pra apoiar a barra nas costas, não tem nenhum tipo de proteção pra impedir da barra cair no chão. Queria montar algo, mesmo que improvisado, mas não faço idéia do quê. Deixei lá na caixa de sugestão pra instalarem um Power Rack mas não tenho certeza nem se vão ler, imagina se vão comprar. Acho difícil até que saibam que exista um exercício chamado Agachamento "Livre".

Abraços !

[peumca 0]

Salve esquadrão !

acompanhando aqui parceiro !

As cargas ja evoluiram bastante desde as primeiras paginas

ja sentiu muita diferença? gostou? pretende mudar depois de algum deload?

[Ice_AAS 21]

Salve esquadrão !

acompanhando aqui parceiro !

As cargas ja evoluiram bastante desde as primeiras paginas

ja sentiu muita diferença? gostou? pretende mudar depois de algum deload?

Deload é a coisa que mais quero distância agora. rs

Sei que uma hora vou precisar, mas a sensação de evoluir as cargas a cada treino é muito boa! Treinos neste estilo são bastante prazerosos, tanto pela quebra de recordes quanto pela qualidade muscular adquirida, reduzir cargas agora seria um pouco desanimador.

[vittoclavijo 99]

Ando muito preocupado com a "falta de estrutura" de lá da academia. Não posso me dar ao luxo de falhar no agachamento, apesar de ter os pinos pra apoiar a barra nas costas, não tem nenhum tipo de proteção pra impedir da barra cair no chão. Queria montar algo, mesmo que improvisado, mas não faço idéia do quê. Deixei lá na caixa de sugestão pra instalarem um Power Rack mas não tenho certeza nem se vão ler, imagina se vão comprar. Acho difícil até que saibam que exista um exercício chamado Agachamento "Livre".

To com o mesmo problema, mas como ainda estou começando os pesos do agacho ainda estão leves, mas aqui no centro acho muito dificil encontrar uma academia com suporte pro agach livre, e muitos nem se quer sabem que ele existe kkk.