Diário Do Mandelão! {Fotos, Dieta, Medidas} - Treinos Variados.

[Nelson Mandela]

Bom, vou criar esse diário, com o intuito de me auto avaliar: peso, medidas, dietas e claro o SHAPE. Treino a 1 ano, mas tive que parar esses últimos 5 meses, por causa dos estudos, e assim perdendo um pouco do que havia ganhando. Mas vamos ao que interessa.

Dados:

Idade: 17

Peso: 70kg

Altura: 182 cm

BF:?, vou colocar fotos, ai vai pelo olhômetro mesmo

Pescoço: 33cm

Braço Esquerdo: 33cm

Braço Direito: 33,5cm

Antebraço Esquerdo: 28,5cm

Antebraço Direito: 28cm

Punho Esquerdo: 17cm

Punho Direito: 16,5cm

Tórax: 93cm

Abdômen: 74,5cm

Quadril: 87cm

Coxa Esquerda: 49,5cm kkk

Coxa Esquerda: 49,5cm :/

Panturrilha Esquerda: 33,5cm

Panturrilha Direita: 34cm

Obs: se estiver alguma medida fora do normal me avisem, retirei os lugares corretos para a medição de um site mas não me lembro qual.

Dieta:

9:00 – Café-da-Manhã

2 Ovos Prot - 12 Carb - 2 Gord - 14

400ml Leite Integral Prot - 12 Carb - 18 Gord - 12

42g Leite Ninho Prot - 13,6 Carb - 19,8 Gord - 7,8

20g Nescau Prot - 0 Carb - 19 Gord - 0

50g Queijo Light Prot - 6,3 Carb - 2 Gord - 4

1 Banana Prot - 1 Carb - 27 Gord – 1

13:00 - Almoço

200g Arroz Prot - 14 Carb - 156 Gord - 0

100g Feijão Prot - 20 Carb - 69 Gord - 1

150g Carne/Frango Prot - 52 Carb - 0 Gord - 15

15:30 - Pós-Treino

40g Whey Prot - 40 Carb – 0 Gord - 0

1 Banana Prot - 1 Carb - 27 Gord - 1

40g Mel Carb - 50

17:00 - Lanche

300g Frango Prot - 60 Carb - 0 Gord – 21

100g Brócolis Prot – 2,1 Carb – 4,4 Gord – 0,5

20:00 - Janta

100g Arroz Prot - 7 Carb - 78 Gord - 0

50g Feijao Prot - 10 Carb - 34,5 Gord - 0,5

75g Carne/Peixe Prot - 26 Carb - 0 Gord - 7,5

23:00 - Ceia

200ml Leite Integral Prot - 6 Carb - 9 Gord - 6

20g Nescau Prot - 0 Carb - 19 Gord - 0

1 Lata Atum Prot - 28 Carb – 0 Gord - 12

1colher Azeite Extra Virgem Gord - 12

Total Kcal: 4200 Prot: 290g Carb: 450g Gord: 107g

3,2g/kg 6,4g/kg 1,5g/kg

Obs: Dieta pode parecer um pouco pesada, mas com uma dieta de uns 3500kcal quase nao via resultado, então fiz essa e vou acompanhando os ganhos, ai vou reduzindo/aumentando e assim até achar o ideal. Em relação as suplementos, vou somente utilizar Whey, pois estou fazendo uso da isotretinoína e com isso não vou abusar de suplementos, pelo menos por enquanto.

Treino:

Com a minha parada, voltei no começo das férias e fiz 2 semanas de recuperação, e agora fazer duas semanas de Drop set, mas acho que esse meu treino ta meio diferente do que o normal seria.

A - Peito/Bíceps

B - Costas/Tríceps/Lombar

C - Perna/Ombro/Trapézio

2x/semana Abdominal, geralmente terça/sexta.

Objetivos:

Objetivos pelo menos até o final do ano ou mais, ter 80~85kg, vou postar as fotos amanha, BF não vou me importar tanto com ele, pois sei que é bem baixo, e chegar a 37~39 cm de braço. Abraço a todos. Bons Treinos.

Reservado para Fotos.

Treino:

Treino A: Peito/Bíceps

Peito:

A1: Supino Reto - Drop Set

A2: Peck Deck - Drop Set

A3: Supino Inclinado - Drop Set

A4: Cross Over - Drop Set

A5: Crucifixo Inclinado - Drop Set

A6: Fly Inclinado - 3x10

Bíceps:

A7: Rosca Alternada - Drop Set

A8: Rosca Direta (Barra) - Drop Set

A9: Rosca Martelo - Drop Set

A10: Rosca Scoth - Drop Set

A11: Rosca Alternada Sentado - 3x10

Treino B: Costas/Tríceps

Costas:

B1: Pulley (Anterior) - Drop Set

B2: Remada Cavalinho (Aberto) - Drop Set

B3: Pulley Triângulo - Drop Set

B4: Remada Convergente (Fechada) - Drop Set

B5: Remada Baixa (Barra) - Drop Set

B6: Pulley (Posterior) - 3x10

Tríceps:

B7: Tríceps Corda - Drop Set

B8: Tríceps Supino - Drop Set

B9: Tríceps Roldana - Drop Set

B10: Tríceps Francês (Roldana) - Drop Set

B11: Tríceps Testa (Halter) - 3x10

Treino C: Perna/Ombro/Trapézio

Perna:

C1: Cadeira Romana - Drop Set

C2: Agachamento (Halter) - Drop Set

C3: Mesa Romana - Drop Set

C4: Leg Press 45° (Pé alto) - Drop Set

C5: Hack - 3x10

C6: Panturrilha Hack - Drop Set

C7: Panturrilha Banco - 3x15

Ombro:

C8: Desen. Convergente (Fechado) - Drop Set

C9: Elevação Lateral (Halter) - 3x10

C10: Desen. Convergente (Aberto) - Drop Set

C11: Crucifixo Invertido (Peck Deck) - Drop Set

C12: Remada Alta (Roldana) - Drop Set

Abdominal:

2x/Semana - Terça/Sexta

Editado Julho 26, 2012 às 15:24 por Nelson Mandela

[Nelson Mandela]

Relato treino de hoje:

Treino A: Peito/Bíceps

Peito:

Supino Reto - 31/28/25/20/15

Peck Deck - 80/70/65/60/50

Supino Inclinado - 26/23/20/15/10

Cross Over - 35/31/28/24/21

Crucifixo Inclinado - 18/16/14/12/8

Fly Inclinado - 3x10 - 8

Bíceps:

Rosca Alternada - 18/16/14/12/8

Rosca Direta (Barra) - 17/14/11/8/5

Rosca Martelo - 16/14/12/8/6

Rosca Scoth - 14/12/10/8/6

Rosca Alternada Sentado - 3x10 - 8

Em relação ao treino: Duração: 1h10min Intensidade: Alta. E os pesos, senti que no Peck deck e no crucifixo inclinado, dava pra aumentar o peso, mas no Fly parecia que tava muito leve, mas na hora de fazer, percebi que meus braços estavam tremendo na descida kkk, e no treino de bíceps acho que no martelo dava pra ter aumentado o peso também, esse ultimo exercício de bíceps, eu nunca tinha feito antes, senti bastante, pega mais que o rosca 45°. OBS: Esse treino vai dura somente mais essa semana, vou fazer somente 3 semanas, por ser um treino muito cansativo, e no final do treino fiz rosca punho 10kg em cada lado.

Dieta: Com relação a dieta ta tudo OK, somente na janta, que ao invés de ser igual oque ta na dieta, comi uma sopa, acho que até deu uma passada nas calorias, tinha macarrão, batata, legumes, mas não tem problema passar as calorias, com essa dieta estou ganhando de 1~1,5 kg por semana. Esqueci de falar também, que tomo 15min antes da primeira refeição uma vitamina C, no almoço suco, e na janta um copo de vinho tinto e aproximadamente 4~5 litros de água por dia.

[matheusdujb]

Aew irmao to acompanhando

[Nelson Mandela]

Aew irmao to acompanhando

Valeu, to acompanhando o seu também.

[Nelson Mandela]

Segui o relato do treino de hoje:

Treino B: Costas/Tríceps

Costas:

Pulley (Anterior) - 75/65/60/55/45

Remada Cavalinho (Aberto) - 55/50/45/40/30

Pulley Triângulo - 60/55/50/45/30

Remada Convergente (Fechada) - 30/27/24/21/15

Remada Baixa (Barra) - 55/50/40/35/25

Pulley (Posterior) - 3x10

Tríceps:

Tríceps Corda - 56/49/42/35/28

Tríceps Supino -18/15/13/10/8

Tríceps Roldana - 70/63/56/49/35

Tríceps Francês (Roldana) - 38/31/24/21/17

Tríceps Testa (Halter) - 3x10

Duração: 1h20min Intensidade: Média

O treino não foi muito bom hoje, vou sempre na academia 2 horas, pois a academia é pequena e esse horário tem poucas pessoas, mas hoje estava um inferno aquilo, teve uns 2 exercícios que tive que espera uns 5 min, porque uns cara lá não saia do aparelho, acho que foi por isso que nao rendeu tanto.

Dieta: Acabei de manda o whey, hoje mais tarde tenho festinha do meu primo, então hoje vou sair um pouco da dieta, e comer salgadinhos e refri.

[Dotamedes]

Foda mesmo é quando o povo acha que a banco do voador , é lugar pra sentar e ver TV

Acompanhando seu diario

[Nelson Mandela]

Foda mesmo é quando o povo acha que a banco do voador , é lugar pra sentar e ver TV

Acompanhando seu diario

Então né kkkk, lá na minha academia o banco do militar, é na frente do ventilado tem nego que senta e fica la se refrescando, da uma raiva , valeu por acompanhar, vou dar uma olhada no seu também.

[Dotamedes]

Estava olhando sua altura aqui , você é bem alto . Deixa eu te perguntar seu objetivo na musculação é qual , so pra saude ou pra competição .

Então né kkkk, lá na minha academia o banco do militar, é na frente do ventilado tem nego que senta e fica la se refrescando, da uma raiva , valeu por acompanhar, vou dar uma olhada no seu também.

Da uma olhada la mesmo diario criado a pouco tempo tbem

Toda hora que da estou dando um upgrad nele

Editado Julho 24, 2012 às 20:49 por Dotamedes

[Nelson Mandela]

Estava olhando sua altura aqui , você é bem alto . Deixa eu te perguntar seu objetivo na musculação é qual , so pra saude ou pra competição .

Da uma olhada la mesmo diario criado a pouco tempo tbem

Toda hora que da estou dando um upgrad nele

Então então esse negocio de objetivo, to meio confuso ainda, porque mais novo queria ser monstrão pá, mas agora, surgiu uns negocio de ser modelo aqui em casa, minha namorada também fala isso, então acho que vou seguir o fitness/modelo, mas se modelo não der certo, vou ficar com o BF baixo e bem rasgado e definido, acho que meu biotipo é nesse rumo também (ectomorfo). Vou acompanhar la sim kk, abraço.

Aqui segui uma foto do meu prato do pós-treino sólido, to com preguiça de calcular as kcal, carb, prot, gord etc..

50g de milho

50g de azeitona

100g de salada

100g de frango

200g de carne

200ml de vinho tinto

1 banana

100g batata ( não está na foto, estava na panela)

[Nelson Mandela]

Treino C: Perna/Ombro/Trapézio

Perna:

Cadeira Romana - 70/60/55/45/30

Agachamento (Halter) - 18/16/12/8/6

Mesa Romana - 35/30/25/20/15

Leg Press 45° (Pé alto) - 60/55/40/35/30 , de cada lado os peso, descendo até o TALO!!

Hack - 3x10 - 30kg cada lado, descendo TOTAL!

Panturrilha Hack - 40/50/60

Panturrilha Banco - 85/75/65/55/40

Ombro:

Desen. Convergente (Fechado) - 22/19/16/13/10

Elevação Lateral (Halter) - 3x10 - 8kg cada halter.

Desen. Convergente (Aberto) - 19/16/14/12/10

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 55/45/40/30/25

Remada Alta (Roldana) - 63/56/42/28/21

Adicionei esse exercício: Elevação das Escápulas (Anilha) - 25kg cada anilha, acho que vou manter esse exercício nos próximos treinos.

Duração: 1h00min Intensidade: Alta Treino foi muito intenso, cheguei na academia me alonguei e fui fazer panturrilhas, no hack comecei com 40kg fiz 15 rep. com 50kg fiz 12 rep. e com 60kg deu pra fazer 10 rep., ai fui para pantu no banco, meu parceiro tirava as anilhas e já fazia as outras repetições, acabei fui pra cadeira, fiz sem ajuda de ninguém, agachamento com halter, esse foi foda, nas ultimas repetições dava umas tonturas, as pernas tremiam kkk, fui pra mesa nesse aqui precisei de ajuda, então deu pra fazer com cargas boas, no leg, nada a comentar, acabei o leg, aqueci ombros e já sentei pra fazer convergente, parceiro meu me ajudou, ai ele tirava as cargas de um lado e eu do outro, elevação lateral como ele é 3x10 fiz bem concentrado e com cargas menores, desenvolvimento aberto, nesse também fiz bem concentrado, mas no final já tava quase falhando, tanto é que na de máxima fiz somente 8 rep., crucifixo invertido no peck, curto demais esse exercício, deu pra fazer sem ajuda também, remada alta fiz tranquilo também, elevação das escápulas na primeira serie fiz e não senti pegar muito, mas na segunda meu parceiro deu uma ajuda, ele ficava segurando meu ombro pra traz pra eu não roubar ai sim senti bastante o trapézio.

OBS do treino: Somente relembrando que a ultima rep. é até a falha, esse treino acaba na sexta, completando as 2 semanas.

Dieta: Dieta ta 100%, acabei de mandar a janta, jaja vou comer 4 ovos, 2 colheres de castanha-do-pará, 1 colher de azeite e um actimel.

[Nelson Mandela]

Treino A: Peito/Bíceps

Peito:

Supino Reto - 31/26/23/20/15

Peck Deck - 80/75/65/55/45

Supino Inclinado - 26/23/20/15/10

Cross Over - 38/31/24/21/14

Crucifixo Inclinado - 16/14/12/8/6

Fly Inclinado - 3x10 - 12

Bíceps:

Rosca Alternada - 18/16/14/12/8

Rosca Direta (Barra) - 19/16/13/10/5

Rosca Martelo - 16/14/12/8/6

Rosca Scott - 17/14/12/10/5

Rosca Alternada Sentado - 3x10 - 10kg

Duração: 1h00min Intensidade: Alta Cheguei academia alonguei, peito e um pouco de ombro, alonguei ombro pra não lesionar no supino, supino foi Animal! consegui fazer sozinho todas as repetições e na máxima consegui fazer 12 repetições, peck deck mesma coisa fiz sozinho todas sempre apertando bem o peito, supino inclinado precisei de ajuda, já tava bem cansado kk, cross over da minha academia e de frente pro espelho, então da pra fazer legal, corrigindo postura e movimento, crucifixo já estava acabado precisei de ajuda em quase todas, e fly pra fechar peito, como esse e 3x10 faço bem concentrado o movimento sentindo bem ele trabalhar. Bíceps comecei rosca alternada fiz sozinho, rosca direta aumentei o peso desde o treino passado fiz todas de boa na ultima que seria a máxima fiz 8 repetições kk, rosca martelo e scott nada a comentar sobre esses, novamente esse ultimo exercício me intriga, ele acaba com chave de ouro, pega demais esse exercício, ai pra finalizar fiz rosca punho, comecei com 8kg fiz 2 séries e na ultima fiz com 12kg cada halter.

Dieta: Dieta ta 100%, jaja vou jantar e depois mando a ceia ai só dormir.

Foto do Pós Treino Sólido:

50g de Milho

100g de Brócolis

100g de Alface

300g de Carne (3 pedaços um em cima do outro)

50g de Azeitona

1 banana

250ml de Suco de Laranja

200g Batata (não esta na foto)

Editado Julho 26, 2012 às 23:21 por Nelson Mandela

[Nelson Mandela]

Segui aqui 4 fotos, se tiver como darem uma avaliada no BF (olhômetro) eu agradeço. Valeu.

[Dotamedes]

Crescendo , vamo que vamos irmão

[Nelson Mandela]

Crescendo , vamo que vamos irmão

Valeu parceiro, vai que vai kk

[Nelson Mandela]

Treino B: Costas/Tríceps

Costas:

Pulley (Anterior) - 75/65/55/50/40

Remada Cavalinho (Aberto) - 50/40/30/20/10

Pulley Triângulo - 60/50/40/35/30

Remada Convergente (Fechada) - 30/26/23/20/15

Remada Baixa (Barra) - 55/50/45/40/35

Pulley (Posterior) - 3x10 - 50kg

Tríceps:

Tríceps Corda - 56/49/42/35/28

Tríceps Supino - 21/19/16/13/10

Tríceps Roldana - 63/56/49/42/35

Tríceps Francês (Roldana) - 42/35/28/21/17

Tríceps Testa (Halter) - 3x10 - 12kg

Duração: 1h20min Intensidade: Média Hoje o treino não rendeu como os passados :/, ontem resolvi assistir as duas series (de novo) do the walking dead, resultado fui dormir quase 5 horas da manha, acordei 12:30, não tomei cafe, por isso o treino não foi tão bom, mas mantive as cargas em todos, e em alguns aumentei,

cheguei alonguei e comecei no pulley, fiz com a mesma carga do treino passado, só que dessa fez senti que estava mais fácil de fazer, então me preocupei com o movimento, acabei fui cavalinho, odeio esse exercício, nunca aumento carga nele, pulley triângulo senti bem pegar as dorsais, fiz sem ajuda alguma, remada baixa comecei com um peso leve, então todas as outras repetições estavam leves, pulley posterior peso bem baixo porém bem concentrado e assim finalizando o treino de costas. Alonguei tríceps e comecei corda, fiz sem nem uma ajuda, no treino passado não estava conseguindo sem ajuda, tríceps supino deu pra aumentar o peso nas primeiras, mas nas ultimas já estava abrindo o cotovelo ai diminui mais e fiz corretamente, resto do treino de tríceps normal. Sempre treino de costas faço lombar, e hoje bateu com o dia de abdômen, por isso deu essa demora na duração do treino, do resto tudo tranquilo.

Obs Treino: Esse treino acabou hoje, então segunda feira já venho com treino novo, mas acho que vai ser um 3x10, pra da uma aliviada.

Dieta: A dieta hoje não ta 100%, por causa do café :///, mas vou tentar aumentar a quantidade de alimentos na janta e ceia, pra não haver perdas. E como vou voltar as aulas agora segunda-feira, vou mudar tudo, treino e dieta, então segunda até segunda posto as alterações.

[Nelson Mandela]

Ta aqui a dieta que vou seguir até atingir 80kg, não coloquei horário das 10 horas, pois estou na escola, então varia muito oque levo mais são umas 400 kcal mais ou menos.

OBS: Sei que ta um lixo a imagem kkk, não sei mexer nisso.

[Nelson Mandela]

Indo pra GYM, quando voltar coloco o novo treino. Abraço.

[Nelson Mandela]

Treino novo!!

Esse treino vai durar 3~4 semanas, fiz um treino com exercícios, menos pesados que os do treino passado, e com bastante isolados, passar o treino A amanha pego o B e quarta o C.

Dia 1

Treino A: Peito/Bíceps/Antebraço

Peito:

A1: Crucifixo Reto - 3x10

A2: Cross Over - 3x10

A3: Crucifixo Inclinado - 3x10

A4: Peck Deck - 3x10

Bíceps:

A5: Rosca Concentrada - 3x10

A6: Rosca Scott (Unilateral) - 3x10

A7: Rosca Martelo ( Alternado) - 3x10

A8: Rosca 21 - 2x21

Antebraço

A9: Rosca Punho - 3x12

Duração: 1h00min Intensidade: Altíssima Cheguei na Gym fiz um aquecimento geral, ai comecei crucifixo reto 12kg cada halter, não deu nem 30 segundos de descanso peguei halter de 14kg e fiz mais uma série, e pra finaliza fechei com 16kg, acabei fui arrumando o cross over e já mandei a primeira com 28kg, 35 segundos contados no relógio fiz a segunda serie com 35, e na ultima mantive o peso de 35kg, crucifixo inclinado primeira série com 12 kg, segunda e terceira com 14kg, peck deck comecei com 60kg, 30 segundos de descanso mandei a segunda série com 70kg e pra finaliza 80kg na ultima precisei de uma ajuda de um parceiro, aqueci bíceps comecei concentrado com 12kg e mantive o peso até a última, rosca scott comecei com 10kg o halter e nas duas ultimas séries com 12 kg, rosca martelo fiz com 16kg cada halter descanso entre as séries de 40~50 segundos, rosca 21 fiz as duas séries com 10kg cada lado, rosca punho fiz com 10kg cada lado.

Treino foi muito bom, descansos pequenos, por isso a intensidade foi muito boa.

Dieta: Acabei de mandar o pós sólido, agora só esperar a janta e depois a ceia e dormir 10 horas pra acordar as 6 da manha , mandando uns 6 litros de água por dia.

[Dotamedes]

Meu corpo reage melhor , treinando o triceps e o peitoral , depois faz uma troca do peito e biceps pra peito e triceps , vê com o'que seu corpo reage melhor , bons treinos amigo .

[lelesk]

Bora to de olho aqui...

abraço

[Nelson Mandela]

Meu corpo reage melhor , treinando o triceps e o peitoral , depois faz uma troca do peito e biceps pra peito e triceps , vê com o'que seu corpo reage melhor , bons treinos amigo .

Faço sim, sempre estou variando os treinos, acho que o próximo vai ser um ABCDE. Abraço

Bora to de olho aqui...

abraço

Valeu.

[Nelson Mandela]

Dia 2

Treino B: Costas/Tríceps/Lombar

Costas:

B1: Remada Curvado - 3x10

B2: Pulley (Posterior) - 3x10

B3: Remada Unilateral - 3x10

B4: Pulley (Triângulo) - 3x10

Tríceps:

B5: Tríceps Testa (Halter) - 3x10

B6: Tríceps Coice (Roldana) - 3x10

B7: Tríceps Corda - 3x10

Lombar:

B8: Extensão do Tronco - 3x10

Esteira:

Corri 1KM velocidade: 13

Duração: 1h00min Intensidade: Alta Cheguei na academia aqueci e comecei remada curvada comecei com 20kg cada lado, na segunda aumentei pra 25kg e pra termina 28kg cada lado, pulley posterior fiz com 10 plaquinhas as 3 séries, bem concentrado o o movimento, remada unilateral curto demais esse exercício comecei com 20kg o halter depois subi pra 22kg e terminei com 24kg o halter, pulley triângulo suavão, tríceps testa fiz todas as series com 10kg o halter, tinha uns muleke la na academia que não largava o peso de 12kg que raiva , tríceps coice fiz todas as series com 14kg, corda comecei com 42kg e fiz duas series na ultima fiz com 49kg, fiz 3 series pra lombar, senti pegar bastante ela na remada curvada, e como terminei o treino em 50 minutos, fiz 10 min de esteira.

Dieta: Hoje fui acordar pra ir pra escola, o despertador não toco tive que levanta correndo, peguei 3 bananas tomei um copo de leite puro e fui pra aula, então acho que não chegou nem perto de 500kcal, mas estou compensando nas outras refeições para não ter deficit, de resto dieta 100%. Abraço a todos

[Dotamedes]

A frase , NO PAIN , NO GAIN , deveria ser usada ae , quando você agorda e so tem , pão com mantega e leite com tody . Superando os desafios meu amigo reforça a dieta no resto do dia que tudo volta ao normal

Bons treinos

[Nelson Mandela]

A frase , NO PAIN , NO GAIN , deveria ser usada ae , quando você agorda e so tem , pão com mantega e leite com tody . Superando os desafios meu amigo reforça a dieta no resto do dia que tudo volta ao normal

Bons treinos

É então, tive que dar um jeito, reforcei a dieta sim, acho que passou umas 200kcal, melhor que nada kk. Valeu.

Hoje é aniversário aqui da minha cidade, então academia fechada :s, mas a dieta ta 100%, só não fiz o pós sólido.

[Nelson Mandela]

Dia 3

Treino C: Perna/Ombro/Pantu/Trapézio

Perna:

C1: Cadeira Romana - 3x10

C2: Leg Press 45° - 3x10

C3: Mesa Romana - 3x10

C4: Afundo (Halter) - 3x10

Panturrilha:

C5: Panturrilha no Hack - 3x10

C6: Panturrilha Banco - 3x15

Ombro:

C7: Elevação Frontal (Roldana) - 3x10

C8: Elevação Lateral (Halter) - 3x10

C9: Desenvolvimento Atrás (Barra) - 3x10

Trapézio:

C10: Encolhimento (Barra) + Remada Alta (Roldana) + Encolhimento (Anilha)

Esteira:

Total 1KM

100metros - velocidade= 5

100metros - velocidade=6

100metros - velocidade=7

100metros - velocidade=8

100metros - velocidade=9

300metros - velocidade=11

100metros - velocidade=12

100metros - velocidade=13

Elíptico:

Total 1KM

Velocidades Variadas

Duração: 1h15min Intensidade: Altíssima Cheguei na academia me alonguei e comecei cadeira romana primeira serie 75kg, segunda com 80kg e na ultima tentei 90kg mas fiz 6 repetições, Leg Press esse aqui foi tenso kkk, comecei com 120kg (total), descia até o TALO, fiz as três series sai morrendo, fui mesa fiz as todas com 25kg, fui fazer afundo, nunca tinha feito antes, senti pegar bastante os glúteos kkk, pantu foi tranquilo, ombros comecei elevação frontal com 35kg, e nas duas ultimas fechei com 42kg, desenvolvimento atras, comecei com 15kg cada lado e na ultima aumentei pra 18kg, assim fechando o treino de ombro. Ai parti trapézio e fui fazer oque um amigo meu tinha sugerido, só que na academia tem duas barras W, montei uma pra fazer remada alta pegada aberta e a outra barra montei pra fazer a pegada fechada, tudo arrumado comecei remada aberta fui pra remada fechada cade a barra? um cuzão la pegou, ai tive que trocar e fiz encolhimento só que com anilhas de 25kg em cada mão. Curti demais fazer os exercícios coloquei um peso até que leve pro que eu fazia antes, e não aguentava fazer as 10 repetições, dava de 6~9, nunca 10 kkkk. agora vou fazer sempre. Terminando isso fiz abdômen, esteira e elíptico.

Dieta: 100% , vou te que fazer algumas alterações na dieta e no horário do treino, recebi hoje os horários de aulas, e quase todas vou ter que ficar das 6 horas as 13 horas ai volto pra casa como e volto pra escola, então vou ter que levar tudo pronto e treinar de noite, depois que arrumar tudo edito aqui. Abraço.

Duvida: Eu fazendo 1km de esteira e elíptico 2x~3x/semana, vou baixar BF? perde massa magra? mesmo estando em bulk. Tava discutindo isso com um cara da academia e ele falou que vou baixar o BF, ai fiquei com duvida. Valeu.

[Dotamedes]

Se você esta em bulk pra que esta fazendo a esteira ???

[Nelson Mandela]

Se você esta em bulk pra que esta fazendo a esteira ???

Faço esteira mais pra condicionamento mesmo, mas tava la fazendo de boa, ai chegou um cara e falou que se eu fizer esteira e o elíptico mesmo em bulk eu abaixo o BF, ai fiquei em duvida, oque você acha?

[Nelson Mandela]

Como havia dito, iria mudar a dieta e horário do treino, então ta aqui a dieta nova:

http://img109.imageshack.us/img109/8510/dietan.png

Kcal: 3839kcals

Prot: 270,6g - 3,6g/Kg

Carb: 469,9g - 6,6g/Kg

Gord: 97,4g - 1,4g/Kg

[Nelson Mandela]

Dieta ficou boa? kkk

[Nelson Mandela]

6:00 - 1 Vit. C + 500ml Água.

6:30 - 500ml leite desnatado + 50g Aveia + 50g Leite ninho + 100g Banana + 2 Fatias Pão de Milho + 1 colher requeijão.

8:00 - 500ml Água.

10:00 - 1 Barra Cereal + 100g Banana + 200ml Suco.

11:00 - 500ml Água.

13:00 - 200g Arroz + 150g Feijão + 150g Frango + Salada + 300ml Água.

16:30 - 180g Arroz + 150g Frango + 100g Banana + 300ml Suco.

Treininho daqui a pouco, acho que vou 17:30~18:00, e voltar 19:00.

19:00 - 30g Whey + 1 Colher de Mel + 500ml Água.

20:00 - 150g Arroz + 100g (Ovo+Atum) + 1000ml Água.

22:00 - 4 Claras + 1 Ovo inteiro + 1 colher azeite + Castanhas.

É isso ai, qualquer mudança coloco aqui, forte abraço.