Diário Do Mandelão! {Fotos, Dieta, Medidas} - Treinos Variados.

[Nelson Mandela 0]

Bom, vou criar esse diário, com o intuito de me auto avaliar: peso, medidas, dietas e claro o SHAPE. Treino a 1 ano, mas tive que parar esses últimos 5 meses, por causa dos estudos, e assim perdendo um pouco do que havia ganhando. Mas vamos ao que interessa.

Dados:

Idade: 17

Peso: 70kg

Altura: 182 cm

BF:?, vou colocar fotos, ai vai pelo olhômetro mesmo

Pescoço: 33cm

Braço Esquerdo: 33cm

Braço Direito: 33,5cm

Antebraço Esquerdo: 28,5cm

Antebraço Direito: 28cm

Punho Esquerdo: 17cm

Punho Direito: 16,5cm

Tórax: 93cm

Abdômen: 74,5cm

Quadril: 87cm

Coxa Esquerda: 49,5cm kkk

Coxa Esquerda: 49,5cm :/

Panturrilha Esquerda: 33,5cm

Panturrilha Direita: 34cm

Obs: se estiver alguma medida fora do normal me avisem, retirei os lugares corretos para a medição de um site mas não me lembro qual.

Dieta:

9:00 – Café-da-Manhã

2 Ovos Prot - 12 Carb - 2 Gord - 14

400ml Leite Integral Prot - 12 Carb - 18 Gord - 12

42g Leite Ninho Prot - 13,6 Carb - 19,8 Gord - 7,8

20g Nescau Prot - 0 Carb - 19 Gord - 0

50g Queijo Light Prot - 6,3 Carb - 2 Gord - 4

1 Banana Prot - 1 Carb - 27 Gord – 1

13:00 - Almoço

200g Arroz Prot - 14 Carb - 156 Gord - 0

100g Feijão Prot - 20 Carb - 69 Gord - 1

150g Carne/Frango Prot - 52 Carb - 0 Gord - 15

15:30 - Pós-Treino

40g Whey Prot - 40 Carb – 0 Gord - 0

1 Banana Prot - 1 Carb - 27 Gord - 1

40g Mel Carb - 50

17:00 - Lanche

300g Frango Prot - 60 Carb - 0 Gord – 21

100g Brócolis Prot – 2,1 Carb – 4,4 Gord – 0,5

20:00 - Janta

100g Arroz Prot - 7 Carb - 78 Gord - 0

50g Feijao Prot - 10 Carb - 34,5 Gord - 0,5

75g Carne/Peixe Prot - 26 Carb - 0 Gord - 7,5

23:00 - Ceia

200ml Leite Integral Prot - 6 Carb - 9 Gord - 6

20g Nescau Prot - 0 Carb - 19 Gord - 0

1 Lata Atum Prot - 28 Carb – 0 Gord - 12

1colher Azeite Extra Virgem Gord - 12

Total Kcal: 4200 Prot: 290g Carb: 450g Gord: 107g

3,2g/kg 6,4g/kg 1,5g/kg

Obs: Dieta pode parecer um pouco pesada, mas com uma dieta de uns 3500kcal quase nao via resultado, então fiz essa e vou acompanhando os ganhos, ai vou reduzindo/aumentando e assim até achar o ideal. Em relação as suplementos, vou somente utilizar Whey, pois estou fazendo uso da isotretinoína e com isso não vou abusar de suplementos, pelo menos por enquanto.

Treino:

Com a minha parada, voltei no começo das férias e fiz 2 semanas de recuperação, e agora fazer duas semanas de Drop set, mas acho que esse meu treino ta meio diferente do que o normal seria.

A - Peito/Bíceps

B - Costas/Tríceps/Lombar

C - Perna/Ombro/Trapézio

2x/semana Abdominal, geralmente terça/sexta.

Objetivos:

Objetivos pelo menos até o final do ano ou mais, ter 80~85kg, vou postar as fotos amanha, BF não vou me importar tanto com ele, pois sei que é bem baixo, e chegar a 37~39 cm de braço. Abraço a todos. Bons Treinos.

Reservado para Fotos.

Treino:

Treino A: Peito/Bíceps

Peito:

A1: Supino Reto - Drop Set

A2: Peck Deck - Drop Set

A3: Supino Inclinado - Drop Set

A4: Cross Over - Drop Set

A5: Crucifixo Inclinado - Drop Set

A6: Fly Inclinado - 3x10

Bíceps:

A7: Rosca Alternada - Drop Set

A8: Rosca Direta (Barra) - Drop Set

A9: Rosca Martelo - Drop Set

A10: Rosca Scoth - Drop Set

A11: Rosca Alternada Sentado - 3x10

Treino B: Costas/Tríceps

Costas:

B1: Pulley (Anterior) - Drop Set

B2: Remada Cavalinho (Aberto) - Drop Set

B3: Pulley Triângulo - Drop Set

B4: Remada Convergente (Fechada) - Drop Set

B5: Remada Baixa (Barra) - Drop Set

B6: Pulley (Posterior) - 3x10

Tríceps:

B7: Tríceps Corda - Drop Set

B8: Tríceps Supino - Drop Set

B9: Tríceps Roldana - Drop Set

B10: Tríceps Francês (Roldana) - Drop Set

B11: Tríceps Testa (Halter) - 3x10

Treino C: Perna/Ombro/Trapézio

Perna:

C1: Cadeira Romana - Drop Set

C2: Agachamento (Halter) - Drop Set

C3: Mesa Romana - Drop Set

C4: Leg Press 45° (Pé alto) - Drop Set

C5: Hack - 3x10

C6: Panturrilha Hack - Drop Set

C7: Panturrilha Banco - 3x15

Ombro:

C8: Desen. Convergente (Fechado) - Drop Set

C9: Elevação Lateral (Halter) - 3x10

C10: Desen. Convergente (Aberto) - Drop Set

C11: Crucifixo Invertido (Peck Deck) - Drop Set

C12: Remada Alta (Roldana) - Drop Set

Abdominal:

2x/Semana - Terça/Sexta

Editado Julho 26, 2012 às 15:24 por Nelson Mandela

[Nelson Mandela 0]

Relato treino de hoje:

Treino A: Peito/Bíceps

Peito:

Supino Reto - 31/28/25/20/15

Peck Deck - 80/70/65/60/50

Supino Inclinado - 26/23/20/15/10

Cross Over - 35/31/28/24/21

Crucifixo Inclinado - 18/16/14/12/8

Fly Inclinado - 3x10 - 8

Bíceps:

Rosca Alternada - 18/16/14/12/8

Rosca Direta (Barra) - 17/14/11/8/5

Rosca Martelo - 16/14/12/8/6

Rosca Scoth - 14/12/10/8/6

Rosca Alternada Sentado - 3x10 - 8

Em relação ao treino: Duração: 1h10min Intensidade: Alta. E os pesos, senti que no Peck deck e no crucifixo inclinado, dava pra aumentar o peso, mas no Fly parecia que tava muito leve, mas na hora de fazer, percebi que meus braços estavam tremendo na descida kkk, e no treino de bíceps acho que no martelo dava pra ter aumentado o peso também, esse ultimo exercício de bíceps, eu nunca tinha feito antes, senti bastante, pega mais que o rosca 45°. OBS: Esse treino vai dura somente mais essa semana, vou fazer somente 3 semanas, por ser um treino muito cansativo, e no final do treino fiz rosca punho 10kg em cada lado.

Dieta: Com relação a dieta ta tudo OK, somente na janta, que ao invés de ser igual oque ta na dieta, comi uma sopa, acho que até deu uma passada nas calorias, tinha macarrão, batata, legumes, mas não tem problema passar as calorias, com essa dieta estou ganhando de 1~1,5 kg por semana. Esqueci de falar também, que tomo 15min antes da primeira refeição uma vitamina C, no almoço suco, e na janta um copo de vinho tinto e aproximadamente 4~5 litros de água por dia.

[matheusdujb 0]

Aew irmao to acompanhando

[Nelson Mandela 0]

Aew irmao to acompanhando

Valeu, to acompanhando o seu também.

[Nelson Mandela 0]

Segui o relato do treino de hoje:

Treino B: Costas/Tríceps

Costas:

Pulley (Anterior) - 75/65/60/55/45

Remada Cavalinho (Aberto) - 55/50/45/40/30

Pulley Triângulo - 60/55/50/45/30

Remada Convergente (Fechada) - 30/27/24/21/15

Remada Baixa (Barra) - 55/50/40/35/25

Pulley (Posterior) - 3x10

Tríceps:

Tríceps Corda - 56/49/42/35/28

Tríceps Supino -18/15/13/10/8

Tríceps Roldana - 70/63/56/49/35

Tríceps Francês (Roldana) - 38/31/24/21/17

Tríceps Testa (Halter) - 3x10

Duração: 1h20min Intensidade: Média

O treino não foi muito bom hoje, vou sempre na academia 2 horas, pois a academia é pequena e esse horário tem poucas pessoas, mas hoje estava um inferno aquilo, teve uns 2 exercícios que tive que espera uns 5 min, porque uns cara lá não saia do aparelho, acho que foi por isso que nao rendeu tanto.

Dieta: Acabei de manda o whey, hoje mais tarde tenho festinha do meu primo, então hoje vou sair um pouco da dieta, e comer salgadinhos e refri.

[Dotamedes 1]

Foda mesmo é quando o povo acha que a banco do voador , é lugar pra sentar e ver TV

Acompanhando seu diario

[Nelson Mandela 0]

Foda mesmo é quando o povo acha que a banco do voador , é lugar pra sentar e ver TV

Acompanhando seu diario

Então né kkkk, lá na minha academia o banco do militar, é na frente do ventilado tem nego que senta e fica la se refrescando, da uma raiva , valeu por acompanhar, vou dar uma olhada no seu também.

[Dotamedes 1]

Estava olhando sua altura aqui , você é bem alto . Deixa eu te perguntar seu objetivo na musculação é qual , so pra saude ou pra competição .

Então né kkkk, lá na minha academia o banco do militar, é na frente do ventilado tem nego que senta e fica la se refrescando, da uma raiva , valeu por acompanhar, vou dar uma olhada no seu também.

Da uma olhada la mesmo diario criado a pouco tempo tbem

Toda hora que da estou dando um upgrad nele

Editado Julho 24, 2012 às 20:49 por Dotamedes

[Nelson Mandela 0]

Estava olhando sua altura aqui , você é bem alto . Deixa eu te perguntar seu objetivo na musculação é qual , so pra saude ou pra competição .

Da uma olhada la mesmo diario criado a pouco tempo tbem

Toda hora que da estou dando um upgrad nele

Então então esse negocio de objetivo, to meio confuso ainda, porque mais novo queria ser monstrão pá, mas agora, surgiu uns negocio de ser modelo aqui em casa, minha namorada também fala isso, então acho que vou seguir o fitness/modelo, mas se modelo não der certo, vou ficar com o BF baixo e bem rasgado e definido, acho que meu biotipo é nesse rumo também (ectomorfo). Vou acompanhar la sim kk, abraço.

Aqui segui uma foto do meu prato do pós-treino sólido, to com preguiça de calcular as kcal, carb, prot, gord etc..

50g de milho

50g de azeitona

100g de salada

100g de frango

200g de carne

200ml de vinho tinto

1 banana

100g batata ( não está na foto, estava na panela)

[Nelson Mandela 0]

Treino C: Perna/Ombro/Trapézio

Perna:

Cadeira Romana - 70/60/55/45/30

Agachamento (Halter) - 18/16/12/8/6

Mesa Romana - 35/30/25/20/15

Leg Press 45° (Pé alto) - 60/55/40/35/30 , de cada lado os peso, descendo até o TALO!!

Hack - 3x10 - 30kg cada lado, descendo TOTAL!

Panturrilha Hack - 40/50/60

Panturrilha Banco - 85/75/65/55/40

Ombro:

Desen. Convergente (Fechado) - 22/19/16/13/10

Elevação Lateral (Halter) - 3x10 - 8kg cada halter.

Desen. Convergente (Aberto) - 19/16/14/12/10

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 55/45/40/30/25

Remada Alta (Roldana) - 63/56/42/28/21

Adicionei esse exercício: Elevação das Escápulas (Anilha) - 25kg cada anilha, acho que vou manter esse exercício nos próximos treinos.

Duração: 1h00min Intensidade: Alta Treino foi muito intenso, cheguei na academia me alonguei e fui fazer panturrilhas, no hack comecei com 40kg fiz 15 rep. com 50kg fiz 12 rep. e com 60kg deu pra fazer 10 rep., ai fui para pantu no banco, meu parceiro tirava as anilhas e já fazia as outras repetições, acabei fui pra cadeira, fiz sem ajuda de ninguém, agachamento com halter, esse foi foda, nas ultimas repetições dava umas tonturas, as pernas tremiam kkk, fui pra mesa nesse aqui precisei de ajuda, então deu pra fazer com cargas boas, no leg, nada a comentar, acabei o leg, aqueci ombros e já sentei pra fazer convergente, parceiro meu me ajudou, ai ele tirava as cargas de um lado e eu do outro, elevação lateral como ele é 3x10 fiz bem concentrado e com cargas menores, desenvolvimento aberto, nesse também fiz bem concentrado, mas no final já tava quase falhando, tanto é que na de máxima fiz somente 8 rep., crucifixo invertido no peck, curto demais esse exercício, deu pra fazer sem ajuda também, remada alta fiz tranquilo também, elevação das escápulas na primeira serie fiz e não senti pegar muito, mas na segunda meu parceiro deu uma ajuda, ele ficava segurando meu ombro pra traz pra eu não roubar ai sim senti bastante o trapézio.

OBS do treino: Somente relembrando que a ultima rep. é até a falha, esse treino acaba na sexta, completando as 2 semanas.

Dieta: Dieta ta 100%, acabei de mandar a janta, jaja vou comer 4 ovos, 2 colheres de castanha-do-pará, 1 colher de azeite e um actimel.