Divisão De Treinamento E Exercícios

[Eduardo87 138]

Idade: ​15 anos

Altura: 170 cm

Peso: 62,3 kg

BF: 15,4%

Objetivo: Hipertrofia/simetria

Estrutura: AB-AC

Tempo de treino: pouco menos que 4 meses

Duração: 40~60 minutos; 4x p/semana

Montei esse treino visando, além da hipertrofia, também a simetria, por isso o máximo possível de exercícios com halteres, pois já que sou iniciante na academia, acho que vai ser de grande valia tentar corrigir posturas e simetrias desde já, pra não ter problemas futuramente.

Treino A: segundas e quintas

Músculos trabalhados: pernas e abdômen

Números de exercícios: oito

1* Agachamento livre - 3 séries de 12 repetições - descanso de 30 segundos

2* Bi-set p/ quadríceps: Leg press 45° + Cadeira extensora - 3 séries de 12 repetições - descanso de 60 segundos

3* Mesa flexora - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

4* Panturrilha na leg ou sentado - 3 séries utilizando Drop-set - descanso de 60 segundos

5* Tri-set para abdômen: Supra no chão + Infra no chão + Supra no banco declinado - 2 séries de 15 repetições - descanso de 60 segundos

Treino B - terças

Músculos trabalhados: Costas, bíceps e tríceps

Número de exercícios: sete

1* Levantamento terra - 3 séries de 12 repetições - descanso de 30 segundos

2* Remada curvada - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

3* Bi-set p/ dorsal: Remo unilateral c/halteres + Polia costas - 3 séries de 12 repetições - descanso de 60 segundos

4* Remada baixa - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

5* Rosca alternada c/ halteres - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

6* Rosca testa c/ halteres - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

Treino C - sextas

Músculos trabalhados: Peito, ombro, bíceps e tríceps

Número de exercícios: oito

1* Tri-set para peitoral: Supino reto c/ halteres + Supino inclinado c/ halteres + Cross over - 3 séries de 10 repetições - descanso de 60 segundos

2* Desenvolvimento c/ halteres - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

3* Encolhimento de ombro c/ halteres - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

4* Pullover - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

5* Bíceps na polia baixa - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

6* Rosca testa c/ halteres - 3 séries até a exaustão - descanso de 60 segundos

O que acharam do treino montado?

Agradeço desde já, abraço!

[Birones 1]

pow cara,abcd,da pra dividir isso melhor

Tenta assim:

A: Peito E Ombro

4 pra peito 3 pra ombro

b: Costas e trapézio 4 costas 2 trapézio

c Perna e panturrilha 4-5 perna 2 panturrilha

d Triceps ,biceps e ant braço 3 triceps 3 biceps 2 ant braço

Acho que assim vai ficar melhor mano