Avaliem Meu Treino

[Raiane]

f

Editado Julho 27, 2012 às 04:15 por Raiane

[Karollaine]

Olha, eu achei os treinos de membros inferiores bons. Modificações que eu faria:

1) trocaria o leg press de 90 pelo leg press 45

2)diminuiria as repetições para 8 ou 10 (pesada) tanto no afundo no smith (segunda) como na flexora (quarta) e p/ extensão de Quadril (Glúteo) 90º colocaria 10 repetições.

3) Só uma ideia: Na segunda, vc poderia fazer no começo 2 x 20 na extensora (leve, p/ aquecer), em vez de 3 séries. Aí vc coloca mais 3 séries de extensora pesada (8 repetições c/ 2'' de isometria), depois do leg press 45.

Uma coisa importante: tente fazer esse treino de quarta na quinta e deixe um espaço de 72h entre treinos de perna. e a quarta passa a ser OFF

SEG: treino A

TER: treino B (superiores)

QUA: OFF

QUI: treino C (que está na quarta)

SEX: treino B

Quanto ao treino B, eu acho que pode melhorar... Pelo menos acrescentar mais um pra costas e mais um pra ombro. E reduzir essas repetições.

OBS: vc teve bons ganhos, então, já estiver treinando bem, pode acrescentar algumas técnicas para dar uma intensidade maior

Não esqueça de se aquecer também no treino B e C

[DriDG]

Perdoe a ignorância Raiane, mas como é essa Extensão de Quadril 180 Cruzada Com Caneleiras?

[Raiane]

Olha, eu achei os treinos de membros inferiores bons. Modificações que eu faria:

1) trocaria o leg press de 90 pelo leg press 45

2)diminuiria as repetições para 8 ou 10 (pesada) tanto no afundo no smith (segunda) como na flexora (quarta) e p/ extensão de Quadril (Glúteo) 90º colocaria 10 repetições.

3) Só uma ideia: Na segunda, vc poderia fazer no começo 2 x 20 na extensora (leve, p/ aquecer), em vez de 3 séries. Aí vc coloca mais 3 séries de extensora pesada (8 repetições c/ 2'' de isometria), depois do leg press 45.

Uma coisa importante: tente fazer esse treino de quarta na quinta e deixe um espaço de 72h entre treinos de perna. e a quarta passa a ser OFF

SEG: treino A

TER: treino B (superiores)

QUA: OFF

QUI: treino C (que está na quarta)

SEX: treino B

Quanto ao treino B, eu acho que pode melhorar... Pelo menos acrescentar mais um pra costas e mais um pra ombro. E reduzir essas repetições.

OBS: vc teve bons ganhos, então, já estiver treinando bem, pode acrescentar algumas técnicas para dar uma intensidade maior

Não esqueça de se aquecer também no treino B e C

é que na verdade, faço o leg de 45° mesmo.. E treino o A seg e sexta, então não seria muito bom treinar o C na quinta pois o descanço seria menor né? O que voçê quer dizer com isometria? Seria contrair o musculo por 2seg? Obrigado

Perdoe a ignorância Raiane, mas como é essa Extensão de Quadril 180 Cruzada Com Caneleiras?

Editado Julho 23, 2012 às 03:10 por Raiane

[Karollaine]

é que na verdade, faço o leg de 45° mesmo.. E treino o A seg e sexta, então não seria muito bom treinar o C na quinta pois o descanço seria menor né? O que voçê quer dizer com isometria? Seria contrair o musculo por 2seg? Obrigado

sim. se vc fizer o treino de A novamente na sexta, não deve fazer o treino C na quinta. Mas a ideia seria fazer superiores na sexta e não o treino A.

Peço desculpas porque realmente não fui muito clara, mas eu coloquei assim no esquema. Olha lá em cima.

Ficaria assim:

SEG: treino A (perna + panturrilha)

TER: treino B (superiores)

QUA: OFF (aqui vc descansaria. Não iria à academia)

QUI: treino C (perna + glúteo)

SEX: treino B (superiores)

E isometria é isso mesmo. Vc conta 2 segundos com a perna estendida.

[Vvee]

O treino de sup. tá legal.

Para o treino de m. inferiores, faria o seguinte

Segunda:

Extensora 3 x 20 ( repetições demais, colocaria 4x8 - bem pesado e unilateral)

Agachamento Livre 4x12 (4x8 - até o chão)

Leg Press 90º 4x 12 - ( Colocaria o 45º)

Agachamento Afundo Smitt 3x12 (3x15)

Abdução Polia 3x12 (4x até a falha )

Panturrilha em pé 3x12 (4x até a falha - Acrescentaria mais um exercicio para panturrilha, por ex. gêmeos ou no leg)

Quarta:

Stiff 4x12 (Faria com STEP)

Flexora 4x12 (4x8)

Extensão de Quadril (Glúteo) 90º Caneleira 3x 15 (Faria a extensão com a perna esticada)

Extensão de Quadril 180º Polia 4x12 (3x15)

Abdução 4 Opoios (Cachorrinho) 3x12 (3x15)

Extensão de Quadril 180 Cruzada Com Caneleiras 3x12 ( Excluiria esse)

Panturrilha sentado 3x15 (4x até a falha - Acrescentaria mais um exercicio para panturrilha, por ex. gêmeos ou no leg)

Parabéns, vc teve ótimos ganhos!

Ahh o lance da isomentria na extensora é bem legal tbm, eu faço e pega beeeeeeem!

Beijokas

[Karollaine]

O treino de sup. tá legal.

Para o treino de m. inferiores, faria o seguinte

Segunda:

Extensora 3 x 20 ( repetições demais, colocaria 4x8 - bem pesado e unilateral)

Agachamento Livre 4x12 (4x8 - até o chão)

Leg Press 90º 4x 12 - ( Colocaria o 45º)

Agachamento Afundo Smitt 3x12 (3x15)

Abdução Polia 3x12 (4x até a falha )

Panturrilha em pé 3x12 (4x até a falha - Acrescentaria mais um exercicio para panturrilha, por ex. gêmeos ou no leg)

Quarta:

Stiff 4x12 (Faria com STEP)

Flexora 4x12 (4x8)

Extensão de Quadril (Glúteo) 90º Caneleira 3x 15 (Faria a extensão com a perna esticada)

Extensão de Quadril 180º Polia 4x12 (3x15)

Abdução 4 Opoios (Cachorrinho) 3x12 (3x15)

Extensão de Quadril 180 Cruzada Com Caneleiras 3x12 ( Excluiria esse)

Panturrilha sentado 3x15 (4x até a falha - Acrescentaria mais um exercicio para panturrilha, por ex. gêmeos ou no leg)

Parabéns, vc teve ótimos ganhos!

Ahh o lance da isomentria na extensora é bem legal tbm, eu faço e pega beeeeeeem!

Beijokas

segunda é com ênfase no quadríceps, por isso é melhor que o agachamento seja até 90º e não até embaixo.

a vantagem é que, assim, ela consegue pegar mais peso e forçar mais quadríceps, que é o interesse principal nesse dia: dar intensidade no quadríceps.

agora, se ela resolver fazer agachamento no treino C, sim, ela vai ter que agachar até embaixo pra pegar bem posterior e glúteo.

[Raiane]

Obrigado meninas, na verdade eu sempre treinei fazendo 4x8 ou 3x12 10 8. Fiz hoje com essas séries novas e gostei.. Agora tenho certas duvidas se é melhor continuar com a antiga ou fazer essa nova, qual é melhor pra hipertrofia? É bom incluir tbm um exercicio de adução ou tá bom assim? dia de quarta eu treino:

Flexora 20kg 1x12 25 1x10 30 1x 8,

Stiff com 30kg 4x8 (com step mesmo),

gluteo na maquina 90° 25kg 1x12 30 1x10 35 1x8,

gluteo na polia 180° 25kg 4x8,

gluteo no smith sem peso 4x8 (é o que eu mais sinto trabalhar),

as vezes faço elevação de quadril com 20kg dependendo do humor hehehe,

e panturrilha sempre faço em pé, leg sinto bastante trabalhar.. Tá bom? ou eu devo mudar algo? GRATA

GOSTEI BASTANTE DE ISOMETRIA, EU FAZIA ANTES COM AGACHAMENTO

Tinha esquecido de abdução que tbm faço, naquele aparelho de malhar gluteo 4x8

Editado Julho 24, 2012 às 02:39 por Raiane

[Karollaine]

Obrigado meninas, na verdade eu sempre treinei fazendo 4x8 ou 3x12 10 8. Fiz hoje com essas séries novas e gostei.. Agora tenho certas duvidas se é melhor continuar com a antiga ou fazer essa nova, qual é melhor pra hipertrofia? É bom incluir tbm um exercicio de adução ou tá bom assim? dia de quarta eu treino:

Flexora 20kg 1x12 25 1x10 30 1x 8,

Stiff com 30kg 4x8 (com step mesmo),

gluteo na maquina 90° 25kg 1x12 30 1x10 35 1x8,

gluteo na polia 180° 25kg 4x8,

gluteo no smith sem peso 4x8 (é o que eu mais sinto trabalhar),

as vezes faço elevação de quadril com 20kg dependendo do humor hehehe,

e panturrilha sempre faço em pé, leg sinto bastante trabalhar.. Tá bom? ou eu devo mudar algo? GRATA

GOSTEI BASTANTE DE ISOMETRIA, EU FAZIA ANTES COM AGACHAMENTO

Tinha esquecido de abdução que tbm faço, naquele aparelho de malhar gluteo 4x8

achei que vc tivesse digitado errado. Acho que no treino A poderia ser adução, em vez de abdução.

quanto ao melhor treino p/ hipertrofia em relação ao número de repetições, não há um regra específica, porque isso é muito individual, varia com tipo de fibra muscular de cada musculatura. Mas existem protocolos que podem ser usados como parâmetros, daí na prática vc vai adaptando conforme vai adquirindo experiência com vc mesma.

Mas varia, sim, seu treino. Eu acho bom variar, até mesmo pra vc se conhecer e dar um estímulo diferente p/ músculo

[Vvee]

segunda é com ênfase no quadríceps, por isso é melhor que o agachamento seja até 90º e não até embaixo.

a vantagem é que, assim, ela consegue pegar mais peso e forçar mais quadríceps, que é o interesse principal nesse dia: dar intensidade no quadríceps.

agora, se ela resolver fazer agachamento no treino C, sim, ela vai ter que agachar até embaixo pra pegar bem posterior e glúteo.

Bem Observado