Gorduras Em Carbs Cycling

[zeppilianus 35]

Eu estava montando um bulk clean no principio de Carbs Cycling,e ao fazer as contas da quantidade de macronutrientes, vi que eu iria precisar de 208 gramas de gorduras por dia. Achei uma quantidade muito alta,mesmo sabendo de toda sua importância e da filosofia dessa dieta.Gostaria de saber se eu fiz a conta certa mesmo,ou se foi um equívoco meu,e essa quantidade de gordura é normal nesse tipo de dieta.

Aqui vai a conta (de acordo com o Carb Cycling Codex,postado no fórum (http://www.hipertrof...-cycling-codex/)) :

Altura :1,84

Peso :90

Idade:19

Tmb (com atividade) = 3343 kcal

Como sou um pouco endomorfo vou comecar o bulk com 10% a mais da minha TMB -> 3343*1,1= 3678

Com a relação de 2,5 g de proteína por kilo (o que eu já acho muito,porem se abaixar,as gorduras aumentam...)

Ficam 225 g/dia de proteína,225 g/dia de carb (nesse codex em dias moderados qnt. de Prot=Carbs).

Assim 225*4+225*4=1800kcal.

Com o restante das calorias necessárias serem provenientes de gorduras,temos que 1878/9=208 gramas de Gorduras.

A conta está certa? Eu interpretei a dieta errado?

Grato desde já.

[zeppilianus 35]

Só pra deixar mais claro ,em um dia moderado,o consumo será de 25% Prot,25% Carb,50% Gordura.

[RTiago 307]

Bom vamos por partes:

Gasto calórico:

Acho que está subestimando seu gasto calórico total, eu fiz os cálculos aqui e cheguei a 3.195kcals por dia.

10% de acréscimo é uma ótima pedida para bulk, o que chegaria a 3.515kcals por dia.

Cálculos de gasto calórico total:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Utilizei a última fórmula, por ser a mais exata. A segunda é menos precisa, e a primeira tende a superestimar demais o gasto calórico total.

Como não sabia seu BF, chutei em uns 13%.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Novamente, não sei toda a sua atividade física, então chutei em "Moderadamente Ativo". Com isso cheguei nas 3.195kcals totais.

Macros:

Não calcule os macros por porcentagens, utilize medidas reais, como g /kg.

Um boa para um clean bulk é:

Proteínas

2 - 2,5g por kg, não há necessidade, e nem vantagem em aumentar além desses números.

Gorduras

208g é um valor extremamente alto, não há necessidade (e nem vantagem) nesse número. Uma medida geral é manter as gorduras em 1g / kg de peso corporal. No seu caso, 90g de gordura por dia é o bastante.

Caso decida ciclar macros (alguns, como eu, preferem), pode manter em algo como 0,7g / kg em dias de treino, e 1,3g / kg nos dias sem treino. Não é necessário, mas como eu disse, alguns preferem fazer assim para comerem significativamente mais nos dias com treino.

Carboidratos

Carboidratos são o macro menos essencial ao corpo, embora necessário para quem treina, ou pratica atividades física regulares. Considere eles como um balanço da sua dieta. Calcule primeiro as proteínas e gorduras, e veja quantas calorias faltam para alcançar o objetivo da dieta. Divida esse número por 4 (cada grama de carboidrato possui 4 calorias), e pronto! Achou seu número de carboidratos.

[zeppilianus 35]

Sim,esse método é para montar uma dieta "normal".Pórem o método de carbs cycling visa ciclar o número de carboidratos,e de um modo geral,diminuir sua quantidade.

Calculei com o teu método minha TMB,e deu 3240.Com um excedente de 10%,temos 3564. Se usar a relacao 2,5g/kg de proteinas,temos 225g(900kcal),gorduras 90g(810kcal),sobrando 1854 kcal,tendo assim 463 g carboidratos.Nao é muito? Uma relacao de 5,1g/kg é alta demais,levando em consideracao um clean bulk (sou levemente endomorfo).

[RTiago 307]

Sim,esse método é para montar uma dieta "normal".Pórem o método de carbs cycling visa ciclar o número de carboidratos,e de um modo geral,diminuir sua quantidade.

Calculei com o teu método minha TMB,e deu 3240.Com um excedente de 10%,temos 3564. Se usar a relacao 2,5g/kg de proteinas,temos 225g(900kcal),gorduras 90g(810kcal),sobrando 1854 kcal,tendo assim 463 g carboidratos.Nao é muito? Uma relacao de 5,1g/kg é alta demais,levando em consideracao um clean bulk (sou levemente endomorfo).

Os carboidratos não engordam, também sou endomorfo e estou em cutting, com 300 - 400g de carboidratos nos dias de treino. O que define o ganho de gordura é superávit valórico.

Uma dieta de 3.000kcals (exemplo) te trará o mesmo ganho / perda de gordura, independente de ter 600g de carboidrato ou 200g.

Editado Julho 22, 2012 às 19:48 por RTiago

[zeppilianus 35]

Cara,ai ja nao concordo com voce.O excedente calorico vai te trazer ganho de peso sim,porem o que vc come ira influenciar no que vc ganha.uma dieta com carboidratos em excesso vai fzer com que vc ganhe gordura,sem duvida.

[RTiago 307]

Cara,ai ja nao concordo com voce.O excedente calorico vai te trazer ganho de peso sim,porem o que vc come ira influenciar no que vc ganha.uma dieta com carboidratos em excesso vai fzer com que vc ganhe gordura,sem duvida.

Carboidratos não te engordam amigo, esse mito já está para lá de derrubado.

O que te engorda é o superávict calórico, comer demais além do seu limite. Isso independe do nível de carboidratos.

[Brunobyof 330]

Para ganhar músculos precisa ter superávit calórico. Assim como para ganhar gordura.

Quanto de cada você vai ganhar depende de diversos fatores que vão além de simplesmente "comer carbos" ou "comer gordura".

Basicamente sua genética é responsável por predizer 80% do que vc vai ganhar. Alguns gnaham mais gordura, outros menos. Alterando dieta e treino, você pode modificar o chamado "P-Ratio", que é uma taxa de proteína/gordura que é ganha/perdida, dependendo se está no bulk ou no cutting.

Se você estiver em superávit calórico, seja comendo mais proteínas, masi gordura ou mais carboidratos, vai ganhar peso, inevitavelmente. E, por mais estranho que pareça, você pode estar em um superávit calórico comendo gorduras pra caramba na sua dieta e ainda sim ganhar bastante músculo, se vc estiver ingerindo também as proteínas e carbos para tal, obviamente.

O carbs cycling se baseia em alternar a quantidade de carbos nos dias da semana, e portanto alterna também as calorias, sendo que deve-se manter as proteínas e gorduras fixas, de acordo com suas necessidades, e variar os carbos da seguinte forma:

+25% nos dias de carbo alto

-25% nos dias de carbo baixo

@zeppilianus: Seguindo a sugestão do autor do carbs cycling, ele sugere que seja consumida, para um endomorfo tentando ganhar massa, 3.3g/kg de peso de proteína. Com 10% de superávit calórico, e para um dia moderado de carbos, onde PTN=CARB, então isso dá

Seu peso (kg): 90kg

90x3.3= 297g Proteínas = 1188 Kcal

90x3.3= 297g Carboidratos = 1188 Kcal

TMB(110%)= 3678 Kcal

Então, 3678 Kcal - 2 x 1188 = 1302 Kcal

1302/9= 144,6g Gordura

Então, para todos os dias, fica assim:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 297g proteína, 371g carboidrato(297 x 125%), 145g gordura........3977 Kcal (~TMB 120%)

Dia de carbo moderado = 297g proteína, 297g carboidrato, 145g gordura =..............3678 Kcal (~TMB 110%)

Dia de carbo baixo. = 297g proteína, 223g (297 x 75%) carboidrato, 145g gordura......3385 Kcal (~TMB 100%)

[zeppilianus 35]

@zeppilianus: Seguindo a sugestão do autor do carbs cycling, ele sugere que seja consumida, para um endomorfo tentando ganhar massa, 3.3g/kg de peso de proteína. Com 10% de superávit calórico, e para um dia moderado de carbos, onde PTN=CARB, então isso dá

Seu peso (kg): 90kg

90x3.3= 297g Proteínas = 1188 Kcal

90x3.3= 297g Carboidratos = 1188 Kcal

TMB(110%)= 3678 Kcal

Então, 3678 Kcal - 2 x 1188 = 1302 Kcal

1302/9= 144,6g Gordura

Então, para todos os dias, fica assim:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 297g proteína, 371g carboidrato(297 x 125%), 145g gordura........3977 Kcal (~TMB 120%)

Dia de carbo moderado = 297g proteína, 297g carboidrato, 145g gordura =..............3678 Kcal (~TMB 110%)

Dia de carbo baixo. = 297g proteína, 223g (297 x 75%) carboidrato, 145g gordura......3385 Kcal (~TMB 100%)

Ah tá! Eu tinha feito com uma relacao menor de proteina/peso. Porem eu vi muita gente falando,até mesmo aqui do fórum, que uma relação tao grande de proteínas não seria muito bom para pessoas que não fazem uso de Anabols,pois a capacidade de síntese proteica nossa é limitada.Mas no caso, não tem muito o que fazer,pois se vai restringir os carbs,tem que mandar pra dentro proteína...seria essa a linha de raciocínio?

Vlw cara,me ajudou bastante isso ai!

[Brunobyof 330]

Basicamente, eu também acho que 3.3g/kg é um exagero, talvez até memso pra quem usa anabolz. Mas também não tenho muito embasamento pra discutir sobre isso...Então asism, vejo que dentre os naturais, 2.2 é uma ótima média. mesmo sendo um pouco a mais do necessário, não fará mal algum. O importante é não ocmer menos proteínas do que o necessário. Agora se você vai alcançar suas calorias com proteína, gordura ou carbo, isso tanto faz.

Mas se for seguir a idéia do carbcycling aí, então sugiro levar em conta essa qtde de proteínas. Pelo menos no final vc poderá julgar se dá ou não dá certo o carbcycling pra vc. Ao passo que se vc tentar adaptadar e não der certo, aí vc não terá argumentos para criticar o método...