Tudo Sobre Rosca Direta

[Johnn 5835]

Existem no fórum excelentes artigos sobre Agachamento,Levantamento terra,Military,mas nunca vi um sobre Rosca direta,então resolvi juntar informações para formar uma espécie de "tudo sobre rosca direta",de uma maneira simples mas que dê para compreender.Espero que sirva para ampliar o conhecimento do pessoal !

- O que é a rosca direta ?

A rosca direta é um dos mais conhecidos e executados exercícios para o músculo Bíceps.Diferente do que muitos pensam,existe mais de uma variação desse exercício(irei abordar depois) .

- Quais os músculos atingidos durante o exercício ?

"Principal" - Bíceps braquial .

-Sinergistas -

Músculo braquial

Músculo braquiorradial

-Estabilizadores-

Deltoide anterior

Trapézio superior

Trapézio "central"/médio

Elevador da escápula

Flexores do punho

- Como executar(barra reta/convencional) ?

- Passo 1

Segure a barra com a distância das mãos igualando a distância dos seus ombros.

- Passo 2

Deixe seus joelhos levemente flexionados, isto aumentará a estabilidade durante a execução do exercício e ainda serve como um amortecimento para as costas.

- Passo 3

Durante a descida do peso, nunca desça de forma descontrolada. A descida é uma das principais partes do exercício, você estará anulando o melhor do exercício se simplesmente deixar o peso cair durante a descida.

- Passo 4

O cotovelo fica paralelo ao corpo(parado) durante toda a execução do exercício, o que vai fazer o movimento são os ante-braços. Somente desta forma você vai conseguir aplicar a amplitude máxima do exercício.

- Variações do exercício :

Rosca direta com halteres :

A execução se mantém a mesma,porém utilizando halteres.CUIDADO para não executar o movimento de rosca alternada,ambos halteres devem ser levantados ao mesmo tempo.Muitos procuram esta variação visando um trabalho individual de cada braço .

Rosca direta no "cabo/cross over" :

Novamente a execução permanece a mesma,porém utilizando a máquina.Pegue o puxador em forma de barra,encaixe e execute normalmente.Lembre-se de deixar a polia no nível mais baixo possível.Essa variação é procurada por sua ênfase no Bíceps,deixando de lado os músculos sinergistas .

Rosca direta com pegada fechada :

Um ótimo exercício para a parte externa do Bíceps,também procurado para auxiliar no crescimento do "pico" do Bíceps.Provavelmente irá precisar reduzir a carga que está acostumado a utilizar na rosca direta convencional.

Rosca direta na barra W :

Se você sente o punho um pouco desconfortável durante a rosca direta,você deve tentar uma variação do exercício,a "rosca direta na barra W".A realização é a mesma da rosca direta com barra reta,porém com outra barra.Essa barra possui "dobras" que ajudam a aliviar a tensão nos pulsos durante o exercício.

Execução :

Com a mão por baixo,segure na "dobra" mais externa da barra.Quando você erguer a barra,todas as regras de execução com a barra reta se aplicam aqui.Fique em pé com a cabeça erguida e mantenha os cotovelos imóveis ao seu lado.Para uma maior compreensão observe a seguinte imagem :

Posição inicial Posição final

Assim como na barra reta,você também pode variar a largura da pegada.Por exemplo, você pode executar a rosca direta c/ barra W(pegada fechada) para enfatizar a parte exterior do seu bíceps.Na pegada curta você segura nas "dobras internas" da barra.

Tal como acontece em todas as variações,você deve manter seus cotovelos ao lado do corpo,e não deve fazer o movimento "gangorra"(usar o impulso do tronco).

CURIOSIDADES

• Qual o recorde mundial ?
  

O detentor do recorde é o lendário Bill Kazmaier,onde é apontado o recorde de 440 lbs(199.58 kg).

Estou em busca de imagens e vídeos.Portanto não sei se é roubado.Existem vários sites apontando o ano desse recorde como 1985.

• Como evitar o movimento "gangorra" ?
  

Primeiramente veja se está utilizando o peso apropriado,não deixe seu ego te controlar,ou melhor,te lesionar.O jeito mais simples e eficaz é executar a rosca direta com as costas encostada na parede.

Créditos :

http://www.teenbodybuilding.com

http://www.bodybuilding.com

http://www.hipertrofia.org

http://www.exrx.net

Espero que seja útil nos treinos !

Irei acrescentar as informações restantes aos poucos,devido a um pouco de falta de tempo .

Se alguém quiser acrescentar algo ou criticar,fique à vontade !.

Abraços

Editado Julho 30, 2012 às 00:08 por Johnn

[Artic 15]

legal.

[rafaoliveira 11]

muito show!!

[Johnn 5835]

legal.

muito show!!

Valeu !

Estou acrescentando mais imagens/informações .

Abraços

[Wolfz 0]

Maneiro cara,bem completo !

Olha só o recorde

[José Carlos (Silveirinha) 29]

Boa!!!

reputei!!!

Tem as variações, barra W, inversa, etc....

[Zohan 31]

Nossa D++, vou começar essa semana a fazer a Rosca Direta no lugar do scott, bem útil ! poste mais coisas desse genero, a gente agradece !

[Johnn 5835]

Boa!!!

reputei!!!

Tem as variações, barra W, inversa, etc....

Opa!Valeu,parceiro

Vou adicionar mais algumas variações,inclusive essas .

Abraço

Nossa D++, vou começar essa semana a fazer a Rosca Direta no lugar do scott, bem útil ! poste mais coisas desse genero, a gente agradece !

Que bom que está sendo útil !

Abraços

[HulkEsmaga 58]

Vlw pelo post

[metallwarrior 61]

200kg na rosca O.o