Avaliação Treino Abcx1 Ectomorfo.

[waldyrdocm]

Idade: 19 anos

Altura: 1,7x m

Peso: 61kg

Ectomorfo com acúmulo de gordura só na barriga

Objetivo: hipertrofia

Tempo de musculação: 2/3 meses

Segunda - peito e bíceps

Supino reto com barra ( 4x8).

Crucifixo com halteres( 3x8 )

Rosca direta com barra (3x8)

Rosca scott com barra (3x8)

Terça - OFF

Quarta - Perna,ombro e antebraço

Agachamento livro profundo ( 4x8)

Panturrilha no Smith (3x12)

Desenvolvimento militar(3x8)

Elevação lateral (3x8)

Rosca inversa(3x8)

Quinta - OFF

Sexta- Costas e tríceps

Levantamento terra (3x6)

Puxada Frente com pegada fechada( 3x8)

Tríceps na polia (3x8)

Tríceps testa(3x8)

Sábado e domingo - OFF

O treino leva cerca de 40 minutos, faço os exercícios de forma bem lenta e dou 1:00/1:30 de descanso entre as séries.

Nas primeiros dias eu sentia necessidade de tantos dias em off, mas hoje praticamente já não sinto dores pós treino, mesmo colocando sempre o máximo de peso que consigo terminar o exercício. devo aumentar o volume do treino? 40 minutos são o suficiente? tem poucos exercícios?

Grato desde já aos que responderem.

[Neurótico]

Se você tá desde o começo com esse mesmo treino é bom dá uma variada. Pra você que tá começando sugiro dá uma mudada no número de repetições, baseando-se no método 10-8-6-15 de Vince Gironda.

Aqui tá um link com mais informações sobre esse método (tá lá pro fim) e tem mais outras coisas para ectos: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/#ixzz1AMmEK5SG

[MachadoV]

Quantas kcal você come diariamente +/-?

[Derick_]

Se você tá desde o começo com esse mesmo treino é bom dá uma variada. Pra você que tá começando sugiro dá uma mudada no número de repetições, baseando-se no método 10-8-6-15 de Vince Gironda.

Aqui tá um link com mais informações sobre esse método (tá lá pro fim) e tem mais outras coisas para ectos: http://www.hipertrof.../#ixzz1AMmEK5SG

Como vc tá começando agora, não recomendo nenhum tipo de treino mirabolante, primeiro foca no básico e aprende a fazer os exercícios direito. Deixa qualquer tipo de treino mais avançado para quando tiver mais experiente e seguro para isso, mas se tiver querendo mudar o q eu sugiro é o Stronglift 5X5

No geral procura toda semana evoluir em alguma coisa, seja na carga, quantidade de repetições, cadência, mas não estagna na forma de fazer os exercícios por muito tempo.

O treino até tá bom, mas para melhorar eu trocaria alguns exercícios e adicionaria mais alguns.

A - Adiciona um supino inclinado ai e troca a rosca scott pela rosca martelo, pra trabalhar outros ângulos do bíceps.

B - Adiciona um leg 45 e flexora, se quiser focar mais o antebraço troca a rosca inversa pela rosca de punho.

C - Adiciona uma barra fixa ou puxada atrás com pegada aberta.

[Neurótico]

Como vc tá começando agora, não recomendo nenhum tipo de treino mirabolante, primeiro foca no básico e aprende a fazer os exercícios direito. Deixa qualquer tipo de treino mais avançado para quando tiver mais experiente e seguro para isso, mas se tiver querendo mudar o q eu sugiro é o Stronglift 5X5 http://www.hipertrof...tronglift-5x5/.

No geral procura toda semana evoluir em alguma coisa, seja na carga, quantidade de repetições, cadência, mas não estagna na forma de fazer os exercícios por muito tempo.

O treino até tá bom, mas para melhorar eu trocaria alguns exercícios e adicionaria mais alguns.

A - Adiciona um supino inclinado ai e troca a rosca scott pela rosca martelo, pra trabalhar outros ângulos do bíceps.

B - Adiciona um leg 45 e flexora, se quiser focar mais o antebraço troca a rosca inversa pela rosca de punho.

C - Adiciona uma barra fixa ou puxada atrás com pegada aberta.

O método 10-8-6-15 do Vince não é um treino mirabolante, se você tivesse primeiro clicado no link antes de criticar teria visto que o link da postagem não trata apenas desse método, e sim de uma série de dicas para ectomorfos. Teria visto também que o exemplo de treino na postagem foca nos exercícios básicos como Agachamento Livre, Levantamento Terra entre outros.

Quanto ao Sl 5x5 também é uma ótima opção.

[Derick_]

Não to criticando o método, até pq eu não acho q tenho conhecimento e experiência suficiente para sair criticando o método X ou Y. O comentário não foi focado para vc e sim com base no treino q ele postou e pricipalmente tempo de treino q ele tem.

Relax man

[Neurótico]

Não to criticando o método, até pq eu não acho q tenho conhecimento e experiência suficiente para sair criticando o método X ou Y. O comentário não foi focado para vc e sim com base no treino q ele postou e pricipalmente tempo de treino q ele tem.

Relax man

Ok cara, só que você disse o que disse citando minha postagem anterior, não tinha como não falar.

[waldyrdocm]

Vlw a todos pelas resposta,

Quantas kcal você come diariamente +/-?

Eu não sei exatamente quantas kcal eu estou ingerindo, mas acredito que a dieta não esteja sendo problema por enquanto, comecei a academia com 54 quilos e ainda estou ganhando peso a cada dia. Tento comer sempre de 4 em 4 horas, mas não saber cozinhar me atrapalha bastante. Estou aprendendo a fazer batata doce, filé de frango, ovo cozido etc.. Por enquanto, infelizmente, sou obrigado a comer o que tiver na mesa hehe Tomo um hipercalórico caseiro que tem a receita aqui no fórum (amendoim, aveia, albumina, nescau), creatina e whey+malto, mas sei que suplementação não substitui uma boa dieta.

Se você tá desde o começo com esse mesmo treino é bom dá uma variada. Pra você que tá começando sugiro dá uma mudada no número de repetições, baseando-se no método 10-8-6-15 de Vince Gironda.

Aqui tá um link com mais informações sobre esse método (tá lá pro fim) e tem mais outras coisas para ectos: http://www.hipertrof.../#ixzz1AMmEK5SG

Eu comecei com esse treino, eu tinha lido exatamente esse texto, parece que ele é muito bom, mas eu não consegui me adaptar direito, a varição do número de repetições me atrapalhava muito, eu nunca conseguia acertar a quantidade de peso, as vezes ficava muito fácil e outras eu não conseguia terminar, parece que com um número igual de repetições nas séries eu consigo fazer com mais intensidade porque sei exatamente quantos kls devo colocar. Não sei se existe algum truque para acertar a quantidade de peso para cada número de repetições.

Como vc tá começando agora, não recomendo nenhum tipo de treino mirabolante, primeiro foca no básico e aprende a fazer os exercícios direito. Deixa qualquer tipo de treino mais avançado para quando tiver mais experiente e seguro para isso, mas se tiver querendo mudar o q eu sugiro é o Stronglift 5X5 http://www.hipertrof...tronglift-5x5/.

No geral procura toda semana evoluir em alguma coisa, seja na carga, quantidade de repetições, cadência, mas não estagna na forma de fazer os exercícios por muito tempo.

O treino até tá bom, mas para melhorar eu trocaria alguns exercícios e adicionaria mais alguns.

A - Adiciona um supino inclinado ai e troca a rosca scott pela rosca martelo, pra trabalhar outros ângulos do bíceps.

B - Adiciona um leg 45 e flexora, se quiser focar mais o antebraço troca a rosca inversa pela rosca de punho.

C - Adiciona uma barra fixa ou puxada atrás com pegada aberta.

Quanto ao 5x5 eu tenho vontade de fazer ele no futuro, mas ainda não tenho tanta segurança no levantamento terra e no agachamento livre para faze-los todos os dias, eu tento acertar a execução ao máximo, mas muitas vezes ainda sinto dor na lombar depois de fazer um deles. Quando estiver mais seguro certamente trocarei para esse treino.

Vou seguir suas sugestões sobre os exercícios, só algumas dúvidas.

Quanta séries e quantas repetições, em cada um deles?

Quanto a cadeira flexora tem algum substituto? não consigo executar direito, minha perna estica muito pouco quando estou sentado mesmo sem peso nenhum, meu joelho trava hehe