Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

[Vvee 4]

Sera que vc poderia postar seu treino expecifico? me ajudaria bastante )

Sim , claro!

Treino : 4X na semana, um dia de cardio, descanso entre a séries 45 segundo, tempo total de treino 50mim

Seg - Pernas

Leg 45º 4x10/12

Extensor Unilateral 4x8

Flexor Unilateral 4x10

Stiff 4x15

Panturrilha em pé Unilateral 4x10/12

Terça - Costas, Ombros e Triceps

Puxada Aberta 4x10

Dorsal 4x10

Puxada Fechada 4x10

Elevação Lateral (Unilateral) 4x10

Remada com barra W 4x10

Pulley 4x10

Triceps Francesa (Unilateral) 4x10

Qua - Gluteo e Biceps

Agachamento sumô c/ barra na frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo no step 4x15

Avanço com barra 4x15

Scott 4x10

Rosca alternada c/giro 4x10

Qui - Faço 45mim de cardio intenso

Sexta - treino de pernas novamente

Espero que ajude! Qualquer coisa abre um tópico pro pessoal te ajudar a montar um treino .

[jenuunes1 0]

Sim , claro!

Treino : 4X na semana, um dia de cardio, descanso entre a séries 45 segundo, tempo total de treino 50mim

Seg - Pernas

Leg 45º 4x10/12

Extensor Unilateral 4x8

Flexor Unilateral 4x10

Stiff 4x15

Panturrilha em pé Unilateral 4x10/12

Terça - Costas, Ombros e Triceps

Puxada Aberta 4x10

Dorsal 4x10

Puxada Fechada 4x10

Elevação Lateral (Unilateral) 4x10

Remada com barra W 4x10

Pulley 4x10

Triceps Francesa (Unilateral) 4x10

Qua - Gluteo e Biceps

Agachamento sumô c/ barra na frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo no step 4x15

Avanço com barra 4x15

Scott 4x10

Rosca alternada c/giro 4x10

Qui - Faço 45mim de cardio intenso

Sexta - treino de pernas novamente

Espero que ajude! Qualquer coisa abre um tópico pro pessoal te ajudar a montar um treino .

Obrigadiiso ajudou muito

Vou abrir sim se vc puder me da uma ajudinha tambem. Muito obrigada.

[Juh_1408 0]

fiquei com uma duvida agora, meu treino la....ficou perna inteira duas vezes na semana?

e pode mesmo?, pq nao dividi.....segunda e quinta é perna inteira.....ta certo isso galera?

[mpcosta82 2966]

Pode sim, Juh. Não tem problema.

À medida que você for avançando no treinamento, ganhando mais massa muscular e força, pode ser interessante dividir os treinos e focar nos pontos fracos. No início não tem problema algum fazer tudo junto.

[Juh_1408 0]

tenho q abrir outro topico pra falar sobre proteina isolada de soja?..rsrsrs

[kal2 0]

gostei das dicas já malho faz um tempo, será possível me passar um treino para glúteo?

malha glúteo 38x na semana pode ser?

[mpcosta82 2966]

tenho q abrir outro topico pra falar sobre proteina isolada de soja?..rsrsrs

Juh, pesquise na área de nutrição, tem bastante informação lá. Se você não encontrar o que deseja, abra um novo tópico.

[jenuunes1 0]

Oi Juh

Se vc já consegue fazer um treino bem pesado e intenso, sugiro que faça apenas 2X na semana.

No meu caso apenas um dia descanso não é suficiente, por ex: treinei pernas na segunda e treinar na quarta de novo, pra mim não dá, pois ainda sinto os musculos bastante doloridos.

O ideal seria 2X na semana segunda e quinta, daí você daria um tempo maior de descanso e conseguiria aproveitar melhor o treino seguinte. E lembre-se que o descanso é super importante, nunca saia treinando musculos em dias consecutivos.

O meu treino de pernas é bem curtinho, no max. 40 minutos, mas é bem pesado e exaustivo

Eu divido o treino de pernas e gluteo, tem gente que não gosta, mas pra mim funciona melhor

Seg e sexta - Pernas

Leg 45º ( 4x10/12 exercicio composto - recruta posteriores, quadriceps e gluteos)

Extensor ( 4x8 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Flexor (4x10 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Stiff ( 4x12 - em cima do step)

Panturrilhas leg 45º ( 4x12/10 )

Quarta - Gluteos

Agachamento Barra c/ barra frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo na cama eslástico 4x15

Avanço 4x15

Fica assim:

Seg ( pernas completo)

Terça - superiores

Quart - Gluteo + costas

Quinta - OFF não vô na academia

Sexta (perna completa)

Ola

Gostaria de saber se com esse treino acima hipertrofia e daria bons resultados para mulher ;//

[Bateman 0]

Qualquer treino que não tenha agachamento livre pode ser melhorado.

Não sei que exercicio é esse: Agachamento Barra c/ barra frente

Mas tá me parecendo front squat q pelo q eu sei é enfase em quads, de qq forma o treino como um todo eu num curti não.

[Ellecram 1]

Eu não entendi uma coisa. Qual a diferença de afundo e avanço? Desculpem a ignorância, mas eu achei q fosse a mesma coisa...rs