Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

[Bronson 36]

O problema dos isoladores de gluteo é que a carga é muito baixa, se vc trabalhasse com caneleiras de 15kg ou mais talvez visse alguma evoluçao, menos do que isso vc vai mais apenas tonificar do que qualquer coisa

Se foca nos exercicios de extensao do quadril com muita carga, como o agachamento citado pelo Danilo. O resto é complemento

Editado Julho 24, 2012 às 23:35 por Bronson

[greco-romano 108]

Exercícios bons para você (não todos no mesmo dia):

Agachamento (livre profundo - começa só com a barra)

Leg Press 45

Stiff

Afundo

Elevação Pélvica (ou outro isolador de glúteos)

Gêmeos (algum com pernas estendidas)

Tu deve estar só a capa da gaita, precisa focar nesses exercícios de volume muscular. Extensora e mesa flexora você deixa pra depois que ganhar uns 10 kg.

Eu no teu lugar treinaria só 3x/sem (AB x 1.5), um dia focando a parte da frente do corpo (peito + quadríceps + abdômen) e outro a parte de trás (costas + isquiotibiais + glúteos).

[Juh_1408 0]

Oiee galera!!!

adorei tudo q me disseram.....entendi melhor

mas vamos la...posso fazer todos os exercicios abaixo no mesmo dia?...entao faria de segunda e quinta certo?

e aquele lance de trabalhar gluteos em um dia, posterior em outro esquece?...pode mesmo fazer todos esse em um unico dia?

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

aguardo!!

bjos

[mpcosta82 2966]

Juh,

Pode ser. Tanto faz.

É bom você parar de buscar um treino "perfeito". Pode ser esse que você colocou, pode ser um pouco diferente, tanto faz. Muita informação faz mal.

Você precisa é colocar o treino em prática. Se dedicar. E comer mais do que está acostumada.

Não vai ter treino nenhum no mundo que te fará crescer sem dedicação e sem você comer o que precisa. Pegue o treino como você colocou e experimente ele. Use cargas desafiadoras, mas que você consiga ter uma boa execução. Progrida as cargas sempre que a execução estiver boa e você completar todas as repetições.

boa sorte com o seu treino.

[Juh_1408 0]

farei isso!!!

começo hj esse!!!!..vou me dedicar mao máximo, e comer muitaaa coisa boa...rsrsrs, que comer tranqueira nao adianta nada!!!

Super Obrigada por tudo!!!!

ajudou muito, to um pouco mais confiante agora!!!

Valeu!!!!

[Juh_1408 0]

Resumo da Opera galera:

este é meu noivo treino q montei com a ajuda de vcs, farei ele por uns 2 meses

Treino A ( segunda)

Agachamento 4x8 ( pode começar com 12 e menos peso para aquecer)

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

Abdomen – Reto – Infra – Obliquo lateral – 4x15

Treino B ( terça )

17 – Chest Press – 3x10

23 – Pec Fly – 3x10

19 – Triceps press – 3x10

0 – Puley corda

21 – shoulder press – 3x10

Abdomen – Banco lombar 4x10

Abdomen – Obliquo Cruzado – 4x12

Treino A ( Quinta)

Agachamento 4x8 ( pode começar com 12 e menos peso para aquecer)

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

Abdomen – Reto – Infra – Obliquo lateral – 4x15

Treino C ( sexta)

15 – Sected Row – 3x10

18 – Front barrinha fechada /\

22 – Biceps Curl – 3x10

0 – Rosca direta 3x10

12 – Lateral Rise – 3x10

Abdomen – Banco lombar 4x10

Abdomen – Obliquo Cruzado – 4x12

[IronAndDust 67]

Treino bacana...

Agora vai com tudo...

@Mpcosta

Bro, muito show essa elevação pélvica com a barra, nunca tinha feito... Acrescentei esse exercício no meu treino de isquio, muito bom!

[mpcosta82 2966]

Juh, o treino me parece bom assim.

Gostei de ver a sua empolgação, continue assim!

Abra um diário e relate seu treino e dieta, assim você terá uma motivação ainda maior para o treino.

Bro, muito show essa elevação pélvica com a barra, nunca tinha feito... Acrescentei esse exercício no meu treino de isquio, muito bom!

Opa, que bom que gostou. Eu também nunca tinha feito e fiz no meu último treino, achei excelente também.

Achei interessante que os glúteos ativam mais facilmente com carga... antes eu fazia no chão, sem carga, e os isquiotibiais ativavam bastante. Com a barra e com carga parece que os isquios ativaram menos, e os glúteos mais. Melhor assim

abraços!

[jenuunes1 0]

Tá mto volumoso seu treino e não tem descanso de um treino para o outro, não haverá hipertrofia dessa forma.

Vc tá recrutando os mesmos músculos em dias seguidos. Quando iniciei na academia fazia esse tipo de treino e perdi mt mt mt peso.

Hoje faço esse, meu corpo se adaptou mto bem e tô conseguindo ganhar massa muscular, aliado a dieta protéica e cardios

A - PERNA

B - SUPERIORES

C- GLUTEOS

DIA OFF

A - PERNA (novamente)

Beijos

Sera que vc poderia postar seu treino expecifico? me ajudaria bastante )

[Juh_1408 0]

verdade ela poderia postar o treino dela...mega ajudaria!!

Vee posta ai!!