Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

[Juh_1408 0]

Vee Brigadaaa vou pegar umas dicas suas...

Mp...acho q vou entao fazer este na segunda e quinta...quarta OFF....terça faço Superiores.

Gostei mto das dicas de vcs....

Super valeu!!!

se tiverem mais alguma observação sintam-se a vontade...sugestões boas sempre são bem vindas!!!

Agradeço a todos!!!

[Visitante]

Para glúteo, recomenda que leia este artigo:

Um dos exercícios que acho que deveria incluir no seu treinamento, é a elevação pélvica:

E tem a variação que é melhor para segurar o peso(não achei vídeo), que é onde vc apoia sua cabeça num banco, assim seu corpo não fica declinado e o peso se concentra na barriga.

Para glúteo, sitff e agachamento é muito pouco.Claro que são ótimos exercícios, o agachamento é indispensável se vc quer pernas grandes e quer ganhar massa no geral.Também pode incluir algum exercício que vc já usa regularmente.

[Juh_1408 0]

Posso então continuar com meu treino acima de superiores?

ai coloco um esquema assim A, B A, C

q tal?

perna ( treino A - 2 vezes -segunda e quinta)

Braço ( Treino B - uma vez - terça)

Quarta OFF

perna ( Treino A - quinta)

Costas e peito ( Treino C - sexta)

melhorou?...kkkkk

[Visitante]

Hmm... já te recomendaram o treinamento de elevação pélvica, mas tudo bem, o vídeo esta ai para entender melhor ^^...

Essa divisão está boa, pode deixar assim ^^

...

Se vc tiver que escolher entre agachamento livre e leg press, faça agachamento livre, é difícil aprender, mas o mais difícil é o que dá mais resultado, vc não quer resultado?Então vai ter que penar

Editado Julho 24, 2012 às 19:31 por Visitante

[Juh_1408 0]

kkk, vou começar com o livre...mesmo q seja so a barra...claro q será só a barra...mas confesso q é beem dificil ver alguem na academia fazer o livre....a mulherada em geral faz o smith....

então...vc disse q achou pouco somente: stiff e agachamento

me sugere mais algum?, gluteo maquina? 4 apoios?

ahhh vou colocar elevação pelvica, q dia ali na minha divisão vc acha q seria mais interessante?

Valeeuu

percebeu né eu sou leiga no assunto...kkkk

mas tenho mta força de vontade!!

sou iniciante sim, mas não pretendo de forma alguma parar!!

ops elevação pelvica ja fiz em uma outra academia q treinei pouco tempo!!!

ja sei esse, e tbm ja esta no meu NOVO treino!!

[mpcosta82 2966]

Aqui o vídeo mostrando elevação pélvica apoiada no banco:

É um excelente exercício. Comentei antes e esqueci de colocar no último post.

[Karollaine 9]

a minha sugestão eu já dei logo lá no início.

eu respeito bastante a opinião do mpcosta, mas pra inciante eu acho interessante o agachamento no smith ou, concordando, agachamento livre com pouco peso. Agora, com o tempo, vai ter mesmo que fazer agachamento livre c/ peso, porque sem dúvida é muito melhor. (seria só pro começo mesmo)

como mulheres em geral se dedicam mais aos membros inferiores, eu gosto de selecionar um exercício que pegue mais coxa interna e outro com ênfase no vasto lateral. Pelo menos, em 2 treinos por mês faço isso. Agora, treinando a perna toda num dia realmente fica complicado fazer isso.

Seguindo a sugestão do mpcosta, o problema de colocar mais um exercício pra glúteo é que o treino vai ficar volumoso. Até porque os 3 primeiros exercícios são puxados. A única coisa que eu faria era colocar mais uma série pro agachamento e faria a 1ª com 12 repetições, para os músculos irem se aquecendo e também ajudar no equilíbrio, na concentração e preparação mental (mas isso fica a critério de cada um. é só uma ideia do que eu faço e funciona pra mim).

Na minha opinião, vc deveria experimentar esse treino do mpcosta por 2 meses e esquecer essa sua divisão. elevação pélvica entra no dia de perna, como ele postou. Aí, daqui 2 meses, vc vai mudando conforme os seus objetivos.

quanto ao treino de membros superiores que vc postou, está faltando nele costas e bíceps. Ou então vc se esqueceu de digitar essa parte... Agora, se vc está se referindo ao treino da sua amiga, pode ser, só que eu acho que deveria puxar ombro pra depois de peito.

Sucesso no novo treino !

[Visitante]

kkk, vou começar com o livre...mesmo q seja so a barra...claro q será só a barra...mas confesso q é beem dificil ver alguem na academia fazer o livre....a mulherada em geral faz o smith....

então...vc disse q achou pouco somente: stiff e agachamento

me sugere mais algum?, gluteo maquina? 4 apoios?

ahhh vou colocar elevação pelvica, q dia ali na minha divisão vc acha q seria mais interessante?

Valeeuu

percebeu né eu sou leiga no assunto...kkkk

mas tenho mta força de vontade!!

sou iniciante sim, mas não pretendo de forma alguma parar!!

ops elevação pelvica ja fiz em uma outra academia q treinei pouco tempo!!!

ja sei esse, e tbm ja esta no meu NOVO treino!!

Eu olhei sua série na outra página do tópico, pode manter, está bom, pensei que não fazia elevação pélvica.A elevação é o melhor exercício de glúteo...A maioria são isoladores, mas ele é o único composto pra glúteo(que eu conheço).Só ele vai dar um bom crescimento.

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

Pode deixar esse treino

Sobre o agachamento, eu acho que é bom fazer o livre mesmo com a barra, pode ser até sem barra.É bom pegar a técnica cedo, se vc fizer agachamento no smith e depois ir para o livre, provavelmente vc não vai querer perder tempo diminuindo carga só para aprender a técnica.

Não ligue se vc é a única mulher a fazer isso na academia, quer dizer que é uma das poucas que leva a sério o seu treino e pesquisa sobre ele.

Na minha academia eu sou o único a fazer levantamento-terra, agachamento livre...Nem o instrutor faz ¬¬

Mas o importante é crescer e esses exercícios são mais seguros que os outros se for pensar bem.

Vídeo com explicação e técnica perfeita...

Mantenha as costas eretas, inclinando só um pouco pra frente, desça até formar um ângulo de 90º graus entre seu glúteo e o joelho, contraia seu abdome do início ao fim...

Editado Julho 24, 2012 às 22:26 por Visitante

[Danilo Z 2734]

me ajuda entao a montar esse treino de perna pleaseeee!!!!!!

quero ganhar perna urgente,

.

Se quer hipertrofiar as pernas ( e diria também glúteos) priorize o agachamento livre,mas descendo no minimo até a paralela, não movimentos de 1/4 q a maioria faz.

Esquece adutor/abdutor...extensora...flexora... são inúteis pra quem quer ganhar massa muscular de verdade, faça agachamento livre e leg press, sempre agachamento primeiro.

Eu recomendaria levantamento terra também, poderia ser stiff mas por experiência própria vejo q levantamento terra é bem melhor pra hipertrofia por q nele vc consegue levantar mais peso e de quebra é mais fácil de aprender do q stiff, em + 3 anos de treino concluo q 98% das pessoas (principalmente mulheres) fazem o stiff de forma incorrreta.

Eu acho bobagem exercícios isoladores de glúteo, ainda mais esses q vcs costumam fazer com caneleiras e tal...pra mim o q adiciona massa realmente nos glúteos são os agachamentos livres mesmo, mas sei q a mulherada não crê nisso, então digo q poderia escolher 1 exercício isolador de glúteo.

[cclm 533]

Seria uma comparação muito infeliz o gluteo das mulheres com o biceps dos homens? haha

elevação pélvica é muito bom, seguindo a linha de raciocinio do danilo ai tem um que eu uso pra substituir stiff (falta de anilhas) às vezes que é terra unilateral, usa bastante glúteos e posteriores...