Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

[Juh_1408]

Ola

Tenho 28 anos

1.63 m

51 Kilos

Meu Objetivo: Hipertrofia - enfase menbros Inferiores

Sou magra, minha genetica pra engordar é pessima!!!, mas tbm nao tenho uma alimentação perfeita....escorrego bem nessa parte, ate estou tentando seguir algumas coisas

Treino faz 3 a 4 meses, serio, indo sempre, tomando suplementos tais como Whey pos treino+ dextrosse + 2 BCAA - e pre treino 2 BCAA, tentei a creatina porem nao senti nenhuma diferença, parei com ela!!!

O personal da academia passou o seguinte treino ( AB)

Segunda A

Agachamento 4x12

Leg Press 4x15

Leg Extension 4x10

Leg Press Unido 4x10

Chest Press 3x12

Pec Fly 3x12

Triceps Press 3x12

Puley Corda 3x12

Shouder Press 3x12

Abd Reto - Infra 4x12

Abd Obliquo lateral 4x15

Terca B

Stilh 4x8

Leg Curl 4x12

Gluteo maquina 4x10

4 apoios caneleira extendido 4x8

4 apoios caneleira lateral 4x8

banco lombar 4x10

Abd Obliquo Cruzado 4x12

Quarta OFF

Quinta Treino A - novamente

Sexta treino B - novamente

Por favor me digam esse treino AB esta bom para hipertrofia?, é o ideal?, precisa tirar?, colocar?, ele nao colocou panturrila no treino, então coloquei por conta propria!!!

Aguardo!!!!!!

[Karollaine]

eu achei o treino A muito volumoso

além disso, ele se esqueceu de várias coisas, não foi só panturrilha

não há costas e bíceps (meio estranho, provavelmente ele iria colocar no treino B, mas se esqueceu)

faltou parte interna da coxa também

Obs: não é bom treinar perna em dias seguidos, pois o músculo precisa de um tempo maior para recuperação

Bem, sugestão: vc pode dividir esse treino A em 2 partes

coloca a parte de perna na segunda e o restante (peito/ombro/tríceps) na terça

o treino B fica na quinta

e faz um treino C (costas/bíceps) para sexta

Obs: em vez de 2 p/ peito e 1 p/ ombro, melhor 2 p/ ombro e 1 p/ peito, de acordo com o objetivo de mulheres em geral. E eu acho melhor fazer ombro antes de tríceps. Porque fazendo ombro vc pega tríceps também, é melhor isolar depois (minha opinião)...

[Carol Salgueiro]

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

[Karollaine]

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

é que vc não trabalha músculos diferentes.. leg press e agachamento trabalham posterior também... por isso...

o que vc faz é treinar com mais intensidade quadríceps em A e com mais intensidade o posterior em B, mas em ambos os dias vc treina perna inteira (é isso que tento explicar p/ os homens que falam em divisão... Não é bem divisão... é só questão de intensidade mesmo... vc varia a amplitude e os exercícios que isolam)

os exercícios que isolam sim trabalham apenas um músculo, mas só pra vc ter uma ideia, é difícil isolar quadríceps. Costuma-se isolar na extensora..e só.. ou seja, num treino inteiro pra quadríceps, vc faz só um exercício pra isolar

[Vvee]

Tá mto volumoso seu treino e não tem descanso de um treino para o outro, não haverá hipertrofia dessa forma.

Vc tá recrutando os mesmos músculos em dias seguidos. Quando iniciei na academia fazia esse tipo de treino e perdi mt mt mt peso.

Hoje faço esse, meu corpo se adaptou mto bem e tô conseguindo ganhar massa muscular, aliado a dieta protéica e cardios

A - PERNA

B - SUPERIORES

C- GLUTEOS

DIA OFF

A - PERNA (novamente)

Beijos

[Juh_1408]

Vvee brigada pelas dicas

poderia entao me ajudar a montar um treino como este q vc citou acima?

bjos

[Juh_1408]

O que vcs acham desse treino:???

uma amiga q ja treina ha um tempo maior q o meu me disse q fazia esse e pra ela era otimo pra hipertrofia q tbm era seu objetivo

Treino A ( Segunda)

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Cadeira Flexora 3x10x8x6

Abdutor caneleira solo 3x12

4 apoios caneleira 4x10

Panturrilha sentada 4x10

Abdomem elevação de perna 4x20

Treino B( Terça)

Supino reto maquina

3 x 10

Triceps Pulley

3 x 10

Costas Pulley

3 x 10

Remada sentada

3 x 10

Rosca Simultanea

3 x 10

Desenvolvimento

3 x 10

Levantamento lateral

3 x 10

Hiper extensão de lombar 3x12

Treino C ( Quinta)

Cadeira Extensora 3x10x8x6

Stiff 4x8

Adutor caneleira solo 3x12

Afundo 3x10

Chute Gluteos 3x10

Panturrilha maquina 3x12

Abdomen Banco declinado 3x20

Abdomem maquina 3x30

Treino D ( Sexta)

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Afundo 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Abdomen Obliquo 4x20

Aguardo opinioes, pq agora estou mais confusa que tudo...kkkk

[mpcosta82]

Olá,

Com esse treino você irá fazer exercícios para perna em dois dias seguidos. Não me parece uma boa ideia.

Você poderia passar o treino C para quarta-feira, ou então treinar apenas três vezes na semana. Ou montar um treino de pernas com poucos exexercícios (por exemplo: agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo e um abdominal) e repetí-lo 3 vezes na semana, em dias alternados.

[Juh_1408]

me ajuda entao a montar esse treino de perna pleaseeee!!!!!!

quero ganhar perna urgente, sei q nada é facil.....a alimentação, o descanso....a suplementação tudo isso ajuda....porem quero treinar de forma correta pq os demais itens ja to me esforçando em deixar legal....

[mpcosta82]

Juh, você mesma pode montar o treino.

você pode seguir essas premissas básicas:

- em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino

- 6 a 10 repetições por série está de bom tamanho

- todas as séries com intensidade suficiente: se você faz 10 repetições, use uma carga para a qual conseguiria fazer 11 repetições, mas não 12 (ou seja, não use uma carga leve demais)

- aumente a carga sempre que a execução estiver boa e você conseguir completar todas as repetições sem problemas

E o principal: alimente-se bem. Coma o suficiente para ganhar peso.

Então você poderia montar, por exemplo, um treino com 3x10 para agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo ou leg press, um exercício para panturrilhas com as pernas esticadas e um com elas dobradas; e mais um exercício para abdominais.

Desde que você se dedique ao treino, progrida as cargas com o tempo, alimente-se bem e descanse o suficiente, você terá bons ganhos.

[Juh_1408]

certo, ai repito esses exercicios quantas vezes por semana?

[mpcosta82]

pode ser 2 ou 3 vezes na semana, como você preferir.

Você pode começar com 3 vezes na semana, e, caso tenha dificuldades para se recuperar entre um treino e outro, reduza para 2 vezes.

E em um ou dois dias você treina superiores.

Se quiser poste sua dieta na área de nutrição para ser avaliada.

boa sorte com seus objetivos.

[Juh_1408]

mais uma duvida nesse treino nao terei adutora e abdutora?

e nem gluteo 4 apoios ou mesmo maquina?

minha dieta so pego na semana q vem , fui na nutricionista sabado.....por enquanto comendo os classicos, peito de peru com pao integral, leite de soja, aveia, frango, fruta....kkk

^{me desculpe, é q como so estou ja 3 meses treinando, porem serio...de ir pelo menos 4 vezes por semana e me dedicando, eu nao sei ainda muito bem quais sao os exercicios q sao pra posterior de coxa, gluteos , inferior de coxa....ainda nao sei ao certo, entao quando vc fala em grupos eu ainda fico meio perdida...hahahahaha}

^{preciso mesmo q monte o treino pra mim com o nome dos aparelhos , pq ja vi q o q o personal passou nao ta legal....é o primeiro treino q postei la em cima....}

^valeuuu

[mpcosta82]

Juh,

essas cadeiras abdutora e adutora, e esses exercícios de glúteos não vão te ajudar muito... exercícios compostos como agachamento, leg press, stiff, afundo/avanço trabalham muito melhor os mesmos músculos.

Você pode incluir, se quiser, um exercício para glúteos: elevação pélvica. Esse trabalha bem e você consegue progredir as cargas mais facilmente.

de forma geral, os exercícios que eu citei acima trabalham os seguintes músculos:

agachamento - anterior (quadríceps) e posterior (isquiotibiais e glúteos)

stiff - posterior (isquiotibiais e glúteos)

cadeira flexora - isquiotibiais

afundo ou leg press - dependendo da forma pode ter ênfase em quadríceps ou posterior/glúteos

Se você não puder fazer agachamento livre (não tiver suporte para colocar a barra ou não conseguir fazer), troque pelo leg press ou pelo afundo/avanço.

cadeira flexora é o leg curl.

Stiff (no seu treino está "stihl") você faz flexionando o quadril e sem flexionar os joelhos. Assim: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Avanço: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

Afundo: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html

Esses dois últimos você pode variar o estímulo entre quadríceps e isquiotibiais/glúteos variando a distância entre os pés:

fazendo como na primeira foto o estímulo para quadríceps é maior; na última o estímulo para glúteos e posterior é maior.

Quanto à sua dieta, preocupe-se com seu peso. Não basta apenas comer alimentos saudáveis, você precisa ter um excesso de energia para poder crescer. Então, se você não está ganhando peso, coma um pouco mais.

[IronAndDust]

Juh...

Se tu pagasse por um assessoria dificilmente tu teria tão boas informações e boa vontade como a do mpcosta...

Bro.. Palmas para você!

[Juh_1408]

De fato....ele me ajudou muitoooo,

Muito Obrigada Mpcosta!!!

vou anotar todas suas dicas e tentar seguir um treino como este q vc me indicou e colocou ate os links de como executar...

Valeuuu muitooooo

pode ser agachamento Smith?

pois to fazendo esse por enquanto...realmente no livre trabalha mais , mas ainda nao tenho condições de executa-lo, tenho consciencia disso!!!

[mpcosta82]

Juh...

Se tu pagasse por um assessoria dificilmente tu teria tão boas informações e boa vontade como a do mpcosta...

Bro.. Palmas para você!

Opa, obrigado

abraços!

De fato....ele me ajudou muitoooo,

Muito Obrigada Mpcosta!!!

vou anotar todas suas dicas e tentar seguir um treino como este q vc me indicou e colocou ate os links de como executar...

Valeuuu muitooooo

pode ser agachamento Smith?

pois to fazendo esse por enquanto...realmente no livre trabalha mais , mas ainda nao tenho condições de executa-lo, tenho consciencia disso!!!

Juh,

agachamento no smith pode ter uma série de problemas. Esses artigos aqui listam eles:

http://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/19/dica-rapida-fique-longe-do-agachamento-no-smith/

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

Se mesmo assim você decidir usar o smith, faça com os pés na mesma direção da barra (bem abaixo). Nunca faça com os pés para a frente, assim é terrível para seus joelhos.

Agachamento não é um exercício obrigatório, você consegue ter bons resultados sem ele. O ideal é fazer o agachamento livre, mas se você não conseguir executá-lo da forma correta (seja por falta de mobilidade, seja por falta de suporte para a barra) é melhor fazer outro exercício.

bons treinos!

[Juh_1408]

entao vamos la revise comigo pra ver se meu treino novo de perna ta de acordo...kkkk

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Afundo 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4 de ? ( quantos seria ideal aqui)

é isso, posso fazer todos esses exercicios no caso 3 x por semana, todos no mesmo dia, da forma que montei aqui, ou ainda é interessante separar melhor?

e ai reservo um dia apenas pra membros superiores.

segunda, quarta e sexta?....ou faço apenas 2 vezes ? segunda e quinta?

[Vvee]

entao vamos la revise comigo pra ver se meu treino novo de perna ta de acordo...kkkk

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Afundo 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4 de ? ( quantos seria ideal aqui)

é isso, posso fazer todos esses exercicios no caso 3 x por semana, todos no mesmo dia, da forma que montei aqui, ou ainda é interessante separar melhor?

e ai reservo um dia apenas pra membros superiores.

segunda, quarta e sexta?....ou faço apenas 2 vezes ? segunda e quinta?

Oi Juh

Se vc já consegue fazer um treino bem pesado e intenso, sugiro que faça apenas 2X na semana.

No meu caso apenas um dia descanso não é suficiente, por ex: treinei pernas na segunda e treinar na quarta de novo, pra mim não dá, pois ainda sinto os musculos bastante doloridos.

O ideal seria 2X na semana segunda e quinta, daí você daria um tempo maior de descanso e conseguiria aproveitar melhor o treino seguinte. E lembre-se que o descanso é super importante, nunca saia treinando musculos em dias consecutivos.

O meu treino de pernas é bem curtinho, no max. 40 minutos, mas é bem pesado e exaustivo

Eu divido o treino de pernas e gluteo, tem gente que não gosta, mas pra mim funciona melhor

Seg e sexta - Pernas

Leg 45º ( 4x10/12 exercicio composto - recruta posteriores, quadriceps e gluteos)

Extensor ( 4x8 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Flexor (4x10 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Stiff ( 4x12 - em cima do step)

Panturrilhas leg 45º ( 4x12/10 )

Quarta - Gluteos

Agachamento Barra c/ barra frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo na cama eslástico 4x15

Avanço 4x15

Fica assim:

Seg ( pernas completo)

Terça - superiores

Quart - Gluteo + costas

Quinta - OFF não vô na academia

Sexta (perna completa)

Editado Julho 24, 2012 às 16:38 por Vvee

[mpcosta82]

Juh, não foi bem isso que eu falei .... rsrs

Poderia ser assim:

Agachamento OU leg press - 3x10

stiff - 4x8

Afundo OU Avanço - 3x10

Cadeira flexora - 3x10

elevação pélvica - 3x10 (pode ser 10 repetições)

1 a 2 exercícios para panturrilha se você quiser

Assim você terá, em média, umas 60 repetições por grupo muscular. Já é suficiente. Aí você escolhe se prefere fazer agachamento ou leg press, e avanço ou afundo. São exercícios similares.

Antes de cada exercício faça pelo menos uma série com carga menor. Por exemplo, se você utilizar 30 kg no stiff, faça uma série de 10 repetições com 15 kg (pode ser duas séries de 5 repetições se quiser).

Pode fazer duas ou três vezes na semana. O mais importante é você conseguir progredir cargas com o tempo, e se recuperar bem. Se você conseguir isso com três dias, ótimo. Caso contrário, dois dias está de excelente tamanho.

Ou seja: vale muito mais a pena um treino 2 vezes na semana, no qual você consiga progredir as cargas e treinar sempre perto do limite, do que um treino 3 vezes por semana no qual você não consiga progredir as cargas e esteja sempre se sentindo cansada.

[Juh_1408]

Vee Brigadaaa vou pegar umas dicas suas...

Mp...acho q vou entao fazer este na segunda e quinta...quarta OFF....terça faço Superiores.

Gostei mto das dicas de vcs....

Super valeu!!!

se tiverem mais alguma observação sintam-se a vontade...sugestões boas sempre são bem vindas!!!

Agradeço a todos!!!

[Visitante]

Para glúteo, recomenda que leia este artigo:

Um dos exercícios que acho que deveria incluir no seu treinamento, é a elevação pélvica:

E tem a variação que é melhor para segurar o peso(não achei vídeo), que é onde vc apoia sua cabeça num banco, assim seu corpo não fica declinado e o peso se concentra na barriga.

Para glúteo, sitff e agachamento é muito pouco.Claro que são ótimos exercícios, o agachamento é indispensável se vc quer pernas grandes e quer ganhar massa no geral.Também pode incluir algum exercício que vc já usa regularmente.

[Juh_1408]

Posso então continuar com meu treino acima de superiores?

ai coloco um esquema assim A, B A, C

q tal?

perna ( treino A - 2 vezes -segunda e quinta)

Braço ( Treino B - uma vez - terça)

Quarta OFF

perna ( Treino A - quinta)

Costas e peito ( Treino C - sexta)

melhorou?...kkkkk

[Visitante]

Hmm... já te recomendaram o treinamento de elevação pélvica, mas tudo bem, o vídeo esta ai para entender melhor ^^...

Essa divisão está boa, pode deixar assim ^^

...

Se vc tiver que escolher entre agachamento livre e leg press, faça agachamento livre, é difícil aprender, mas o mais difícil é o que dá mais resultado, vc não quer resultado?Então vai ter que penar

Editado Julho 24, 2012 às 19:31 por Visitante

[Juh_1408]

kkk, vou começar com o livre...mesmo q seja so a barra...claro q será só a barra...mas confesso q é beem dificil ver alguem na academia fazer o livre....a mulherada em geral faz o smith....

então...vc disse q achou pouco somente: stiff e agachamento

me sugere mais algum?, gluteo maquina? 4 apoios?

ahhh vou colocar elevação pelvica, q dia ali na minha divisão vc acha q seria mais interessante?

Valeeuu

percebeu né eu sou leiga no assunto...kkkk

mas tenho mta força de vontade!!

sou iniciante sim, mas não pretendo de forma alguma parar!!

ops elevação pelvica ja fiz em uma outra academia q treinei pouco tempo!!!

ja sei esse, e tbm ja esta no meu NOVO treino!!

[mpcosta82]

Aqui o vídeo mostrando elevação pélvica apoiada no banco:

É um excelente exercício. Comentei antes e esqueci de colocar no último post.

[Karollaine]

a minha sugestão eu já dei logo lá no início.

eu respeito bastante a opinião do mpcosta, mas pra inciante eu acho interessante o agachamento no smith ou, concordando, agachamento livre com pouco peso. Agora, com o tempo, vai ter mesmo que fazer agachamento livre c/ peso, porque sem dúvida é muito melhor. (seria só pro começo mesmo)

como mulheres em geral se dedicam mais aos membros inferiores, eu gosto de selecionar um exercício que pegue mais coxa interna e outro com ênfase no vasto lateral. Pelo menos, em 2 treinos por mês faço isso. Agora, treinando a perna toda num dia realmente fica complicado fazer isso.

Seguindo a sugestão do mpcosta, o problema de colocar mais um exercício pra glúteo é que o treino vai ficar volumoso. Até porque os 3 primeiros exercícios são puxados. A única coisa que eu faria era colocar mais uma série pro agachamento e faria a 1ª com 12 repetições, para os músculos irem se aquecendo e também ajudar no equilíbrio, na concentração e preparação mental (mas isso fica a critério de cada um. é só uma ideia do que eu faço e funciona pra mim).

Na minha opinião, vc deveria experimentar esse treino do mpcosta por 2 meses e esquecer essa sua divisão. elevação pélvica entra no dia de perna, como ele postou. Aí, daqui 2 meses, vc vai mudando conforme os seus objetivos.

quanto ao treino de membros superiores que vc postou, está faltando nele costas e bíceps. Ou então vc se esqueceu de digitar essa parte... Agora, se vc está se referindo ao treino da sua amiga, pode ser, só que eu acho que deveria puxar ombro pra depois de peito.

Sucesso no novo treino !

[Visitante]

kkk, vou começar com o livre...mesmo q seja so a barra...claro q será só a barra...mas confesso q é beem dificil ver alguem na academia fazer o livre....a mulherada em geral faz o smith....

então...vc disse q achou pouco somente: stiff e agachamento

me sugere mais algum?, gluteo maquina? 4 apoios?

ahhh vou colocar elevação pelvica, q dia ali na minha divisão vc acha q seria mais interessante?

Valeeuu

percebeu né eu sou leiga no assunto...kkkk

mas tenho mta força de vontade!!

sou iniciante sim, mas não pretendo de forma alguma parar!!

ops elevação pelvica ja fiz em uma outra academia q treinei pouco tempo!!!

ja sei esse, e tbm ja esta no meu NOVO treino!!

Eu olhei sua série na outra página do tópico, pode manter, está bom, pensei que não fazia elevação pélvica.A elevação é o melhor exercício de glúteo...A maioria são isoladores, mas ele é o único composto pra glúteo(que eu conheço).Só ele vai dar um bom crescimento.

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

Pode deixar esse treino

Sobre o agachamento, eu acho que é bom fazer o livre mesmo com a barra, pode ser até sem barra.É bom pegar a técnica cedo, se vc fizer agachamento no smith e depois ir para o livre, provavelmente vc não vai querer perder tempo diminuindo carga só para aprender a técnica.

Não ligue se vc é a única mulher a fazer isso na academia, quer dizer que é uma das poucas que leva a sério o seu treino e pesquisa sobre ele.

Na minha academia eu sou o único a fazer levantamento-terra, agachamento livre...Nem o instrutor faz ¬¬

Mas o importante é crescer e esses exercícios são mais seguros que os outros se for pensar bem.

Vídeo com explicação e técnica perfeita...

Mantenha as costas eretas, inclinando só um pouco pra frente, desça até formar um ângulo de 90º graus entre seu glúteo e o joelho, contraia seu abdome do início ao fim...

Editado Julho 24, 2012 às 22:26 por Visitante

[Danilo Z]

me ajuda entao a montar esse treino de perna pleaseeee!!!!!!

quero ganhar perna urgente,

.

Se quer hipertrofiar as pernas ( e diria também glúteos) priorize o agachamento livre,mas descendo no minimo até a paralela, não movimentos de 1/4 q a maioria faz.

Esquece adutor/abdutor...extensora...flexora... são inúteis pra quem quer ganhar massa muscular de verdade, faça agachamento livre e leg press, sempre agachamento primeiro.

Eu recomendaria levantamento terra também, poderia ser stiff mas por experiência própria vejo q levantamento terra é bem melhor pra hipertrofia por q nele vc consegue levantar mais peso e de quebra é mais fácil de aprender do q stiff, em + 3 anos de treino concluo q 98% das pessoas (principalmente mulheres) fazem o stiff de forma incorrreta.

Eu acho bobagem exercícios isoladores de glúteo, ainda mais esses q vcs costumam fazer com caneleiras e tal...pra mim o q adiciona massa realmente nos glúteos são os agachamentos livres mesmo, mas sei q a mulherada não crê nisso, então digo q poderia escolher 1 exercício isolador de glúteo.

[cclm]

Seria uma comparação muito infeliz o gluteo das mulheres com o biceps dos homens? haha

elevação pélvica é muito bom, seguindo a linha de raciocinio do danilo ai tem um que eu uso pra substituir stiff (falta de anilhas) às vezes que é terra unilateral, usa bastante glúteos e posteriores...