Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

[Juh_1408 0]

certo, ai repito esses exercicios quantas vezes por semana?

[mpcosta82 2966]

pode ser 2 ou 3 vezes na semana, como você preferir.

Você pode começar com 3 vezes na semana, e, caso tenha dificuldades para se recuperar entre um treino e outro, reduza para 2 vezes.

E em um ou dois dias você treina superiores.

Se quiser poste sua dieta na área de nutrição para ser avaliada.

boa sorte com seus objetivos.

[Juh_1408 0]

mais uma duvida nesse treino nao terei adutora e abdutora?

e nem gluteo 4 apoios ou mesmo maquina?

minha dieta so pego na semana q vem , fui na nutricionista sabado.....por enquanto comendo os classicos, peito de peru com pao integral, leite de soja, aveia, frango, fruta....kkk

^{me desculpe, é q como so estou ja 3 meses treinando, porem serio...de ir pelo menos 4 vezes por semana e me dedicando, eu nao sei ainda muito bem quais sao os exercicios q sao pra posterior de coxa, gluteos , inferior de coxa....ainda nao sei ao certo, entao quando vc fala em grupos eu ainda fico meio perdida...hahahahaha}

^{preciso mesmo q monte o treino pra mim com o nome dos aparelhos , pq ja vi q o q o personal passou nao ta legal....é o primeiro treino q postei la em cima....}

^valeuuu

[mpcosta82 2966]

Juh,

essas cadeiras abdutora e adutora, e esses exercícios de glúteos não vão te ajudar muito... exercícios compostos como agachamento, leg press, stiff, afundo/avanço trabalham muito melhor os mesmos músculos.

Você pode incluir, se quiser, um exercício para glúteos: elevação pélvica. Esse trabalha bem e você consegue progredir as cargas mais facilmente.

de forma geral, os exercícios que eu citei acima trabalham os seguintes músculos:

agachamento - anterior (quadríceps) e posterior (isquiotibiais e glúteos)

stiff - posterior (isquiotibiais e glúteos)

cadeira flexora - isquiotibiais

afundo ou leg press - dependendo da forma pode ter ênfase em quadríceps ou posterior/glúteos

Se você não puder fazer agachamento livre (não tiver suporte para colocar a barra ou não conseguir fazer), troque pelo leg press ou pelo afundo/avanço.

cadeira flexora é o leg curl.

Stiff (no seu treino está "stihl") você faz flexionando o quadril e sem flexionar os joelhos. Assim: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Avanço: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

Afundo: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html

Esses dois últimos você pode variar o estímulo entre quadríceps e isquiotibiais/glúteos variando a distância entre os pés:

fazendo como na primeira foto o estímulo para quadríceps é maior; na última o estímulo para glúteos e posterior é maior.

Quanto à sua dieta, preocupe-se com seu peso. Não basta apenas comer alimentos saudáveis, você precisa ter um excesso de energia para poder crescer. Então, se você não está ganhando peso, coma um pouco mais.

[IronAndDust 67]

Juh...

Se tu pagasse por um assessoria dificilmente tu teria tão boas informações e boa vontade como a do mpcosta...

Bro.. Palmas para você!

[Juh_1408 0]

De fato....ele me ajudou muitoooo,

Muito Obrigada Mpcosta!!!

vou anotar todas suas dicas e tentar seguir um treino como este q vc me indicou e colocou ate os links de como executar...

Valeuuu muitooooo

pode ser agachamento Smith?

pois to fazendo esse por enquanto...realmente no livre trabalha mais , mas ainda nao tenho condições de executa-lo, tenho consciencia disso!!!

[mpcosta82 2966]

Juh...

Se tu pagasse por um assessoria dificilmente tu teria tão boas informações e boa vontade como a do mpcosta...

Bro.. Palmas para você!

Opa, obrigado

abraços!

De fato....ele me ajudou muitoooo,

Muito Obrigada Mpcosta!!!

vou anotar todas suas dicas e tentar seguir um treino como este q vc me indicou e colocou ate os links de como executar...

Valeuuu muitooooo

pode ser agachamento Smith?

pois to fazendo esse por enquanto...realmente no livre trabalha mais , mas ainda nao tenho condições de executa-lo, tenho consciencia disso!!!

Juh,

agachamento no smith pode ter uma série de problemas. Esses artigos aqui listam eles:

http://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/19/dica-rapida-fique-longe-do-agachamento-no-smith/

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

Se mesmo assim você decidir usar o smith, faça com os pés na mesma direção da barra (bem abaixo). Nunca faça com os pés para a frente, assim é terrível para seus joelhos.

Agachamento não é um exercício obrigatório, você consegue ter bons resultados sem ele. O ideal é fazer o agachamento livre, mas se você não conseguir executá-lo da forma correta (seja por falta de mobilidade, seja por falta de suporte para a barra) é melhor fazer outro exercício.

bons treinos!

[Juh_1408 0]

entao vamos la revise comigo pra ver se meu treino novo de perna ta de acordo...kkkk

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Afundo 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4 de ? ( quantos seria ideal aqui)

é isso, posso fazer todos esses exercicios no caso 3 x por semana, todos no mesmo dia, da forma que montei aqui, ou ainda é interessante separar melhor?

e ai reservo um dia apenas pra membros superiores.

segunda, quarta e sexta?....ou faço apenas 2 vezes ? segunda e quinta?

[Vvee 4]

entao vamos la revise comigo pra ver se meu treino novo de perna ta de acordo...kkkk

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Afundo 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4 de ? ( quantos seria ideal aqui)

é isso, posso fazer todos esses exercicios no caso 3 x por semana, todos no mesmo dia, da forma que montei aqui, ou ainda é interessante separar melhor?

e ai reservo um dia apenas pra membros superiores.

segunda, quarta e sexta?....ou faço apenas 2 vezes ? segunda e quinta?

Oi Juh

Se vc já consegue fazer um treino bem pesado e intenso, sugiro que faça apenas 2X na semana.

No meu caso apenas um dia descanso não é suficiente, por ex: treinei pernas na segunda e treinar na quarta de novo, pra mim não dá, pois ainda sinto os musculos bastante doloridos.

O ideal seria 2X na semana segunda e quinta, daí você daria um tempo maior de descanso e conseguiria aproveitar melhor o treino seguinte. E lembre-se que o descanso é super importante, nunca saia treinando musculos em dias consecutivos.

O meu treino de pernas é bem curtinho, no max. 40 minutos, mas é bem pesado e exaustivo

Eu divido o treino de pernas e gluteo, tem gente que não gosta, mas pra mim funciona melhor

Seg e sexta - Pernas

Leg 45º ( 4x10/12 exercicio composto - recruta posteriores, quadriceps e gluteos)

Extensor ( 4x8 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Flexor (4x10 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Stiff ( 4x12 - em cima do step)

Panturrilhas leg 45º ( 4x12/10 )

Quarta - Gluteos

Agachamento Barra c/ barra frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo na cama eslástico 4x15

Avanço 4x15

Fica assim:

Seg ( pernas completo)

Terça - superiores

Quart - Gluteo + costas

Quinta - OFF não vô na academia

Sexta (perna completa)

Editado Julho 24, 2012 às 16:38 por Vvee

[mpcosta82 2966]

Juh, não foi bem isso que eu falei .... rsrs

Poderia ser assim:

Agachamento OU leg press - 3x10

stiff - 4x8

Afundo OU Avanço - 3x10

Cadeira flexora - 3x10

elevação pélvica - 3x10 (pode ser 10 repetições)

1 a 2 exercícios para panturrilha se você quiser

Assim você terá, em média, umas 60 repetições por grupo muscular. Já é suficiente. Aí você escolhe se prefere fazer agachamento ou leg press, e avanço ou afundo. São exercícios similares.

Antes de cada exercício faça pelo menos uma série com carga menor. Por exemplo, se você utilizar 30 kg no stiff, faça uma série de 10 repetições com 15 kg (pode ser duas séries de 5 repetições se quiser).

Pode fazer duas ou três vezes na semana. O mais importante é você conseguir progredir cargas com o tempo, e se recuperar bem. Se você conseguir isso com três dias, ótimo. Caso contrário, dois dias está de excelente tamanho.

Ou seja: vale muito mais a pena um treino 2 vezes na semana, no qual você consiga progredir as cargas e treinar sempre perto do limite, do que um treino 3 vezes por semana no qual você não consiga progredir as cargas e esteja sempre se sentindo cansada.