Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

[Juh_1408 0]

Ola

Tenho 28 anos

1.63 m

51 Kilos

Meu Objetivo: Hipertrofia - enfase menbros Inferiores

Sou magra, minha genetica pra engordar é pessima!!!, mas tbm nao tenho uma alimentação perfeita....escorrego bem nessa parte, ate estou tentando seguir algumas coisas

Treino faz 3 a 4 meses, serio, indo sempre, tomando suplementos tais como Whey pos treino+ dextrosse + 2 BCAA - e pre treino 2 BCAA, tentei a creatina porem nao senti nenhuma diferença, parei com ela!!!

O personal da academia passou o seguinte treino ( AB)

Segunda A

Agachamento 4x12

Leg Press 4x15

Leg Extension 4x10

Leg Press Unido 4x10

Chest Press 3x12

Pec Fly 3x12

Triceps Press 3x12

Puley Corda 3x12

Shouder Press 3x12

Abd Reto - Infra 4x12

Abd Obliquo lateral 4x15

Terca B

Stilh 4x8

Leg Curl 4x12

Gluteo maquina 4x10

4 apoios caneleira extendido 4x8

4 apoios caneleira lateral 4x8

banco lombar 4x10

Abd Obliquo Cruzado 4x12

Quarta OFF

Quinta Treino A - novamente

Sexta treino B - novamente

Por favor me digam esse treino AB esta bom para hipertrofia?, é o ideal?, precisa tirar?, colocar?, ele nao colocou panturrila no treino, então coloquei por conta propria!!!

Aguardo!!!!!!

[Karollaine 9]

eu achei o treino A muito volumoso

além disso, ele se esqueceu de várias coisas, não foi só panturrilha

não há costas e bíceps (meio estranho, provavelmente ele iria colocar no treino B, mas se esqueceu)

faltou parte interna da coxa também

Obs: não é bom treinar perna em dias seguidos, pois o músculo precisa de um tempo maior para recuperação

Bem, sugestão: vc pode dividir esse treino A em 2 partes

coloca a parte de perna na segunda e o restante (peito/ombro/tríceps) na terça

o treino B fica na quinta

e faz um treino C (costas/bíceps) para sexta

Obs: em vez de 2 p/ peito e 1 p/ ombro, melhor 2 p/ ombro e 1 p/ peito, de acordo com o objetivo de mulheres em geral. E eu acho melhor fazer ombro antes de tríceps. Porque fazendo ombro vc pega tríceps também, é melhor isolar depois (minha opinião)...

[Carol Salgueiro 0]

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

[Karollaine 9]

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

Também treino dessa forma, A e B. Realmente não é legal?? Mesmo se os músculos trabalhados forem diferentes a cada dia, tipo:

Na série A treino a parte anterior (leg, agachamento, extensora) e na série B treino a parte posterior...

é que vc não trabalha músculos diferentes.. leg press e agachamento trabalham posterior também... por isso...

o que vc faz é treinar com mais intensidade quadríceps em A e com mais intensidade o posterior em B, mas em ambos os dias vc treina perna inteira (é isso que tento explicar p/ os homens que falam em divisão... Não é bem divisão... é só questão de intensidade mesmo... vc varia a amplitude e os exercícios que isolam)

os exercícios que isolam sim trabalham apenas um músculo, mas só pra vc ter uma ideia, é difícil isolar quadríceps. Costuma-se isolar na extensora..e só.. ou seja, num treino inteiro pra quadríceps, vc faz só um exercício pra isolar

[Vvee 4]

Tá mto volumoso seu treino e não tem descanso de um treino para o outro, não haverá hipertrofia dessa forma.

Vc tá recrutando os mesmos músculos em dias seguidos. Quando iniciei na academia fazia esse tipo de treino e perdi mt mt mt peso.

Hoje faço esse, meu corpo se adaptou mto bem e tô conseguindo ganhar massa muscular, aliado a dieta protéica e cardios

A - PERNA

B - SUPERIORES

C- GLUTEOS

DIA OFF

A - PERNA (novamente)

Beijos

[Juh_1408 0]

Vvee brigada pelas dicas

poderia entao me ajudar a montar um treino como este q vc citou acima?

bjos

[Juh_1408 0]

O que vcs acham desse treino:???

uma amiga q ja treina ha um tempo maior q o meu me disse q fazia esse e pra ela era otimo pra hipertrofia q tbm era seu objetivo

Treino A ( Segunda)

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Cadeira Flexora 3x10x8x6

Abdutor caneleira solo 3x12

4 apoios caneleira 4x10

Panturrilha sentada 4x10

Abdomem elevação de perna 4x20

Treino B( Terça)

Supino reto maquina

3 x 10

Triceps Pulley

3 x 10

Costas Pulley

3 x 10

Remada sentada

3 x 10

Rosca Simultanea

3 x 10

Desenvolvimento

3 x 10

Levantamento lateral

3 x 10

Hiper extensão de lombar 3x12

Treino C ( Quinta)

Cadeira Extensora 3x10x8x6

Stiff 4x8

Adutor caneleira solo 3x12

Afundo 3x10

Chute Gluteos 3x10

Panturrilha maquina 3x12

Abdomen Banco declinado 3x20

Abdomem maquina 3x30

Treino D ( Sexta)

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Afundo 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Abdomen Obliquo 4x20

Aguardo opinioes, pq agora estou mais confusa que tudo...kkkk

[mpcosta82 2966]

Olá,

Com esse treino você irá fazer exercícios para perna em dois dias seguidos. Não me parece uma boa ideia.

Você poderia passar o treino C para quarta-feira, ou então treinar apenas três vezes na semana. Ou montar um treino de pernas com poucos exexercícios (por exemplo: agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo e um abdominal) e repetí-lo 3 vezes na semana, em dias alternados.

[Juh_1408 0]

me ajuda entao a montar esse treino de perna pleaseeee!!!!!!

quero ganhar perna urgente, sei q nada é facil.....a alimentação, o descanso....a suplementação tudo isso ajuda....porem quero treinar de forma correta pq os demais itens ja to me esforçando em deixar legal....

[mpcosta82 2966]

Juh, você mesma pode montar o treino.

você pode seguir essas premissas básicas:

- em torno de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino

- 6 a 10 repetições por série está de bom tamanho

- todas as séries com intensidade suficiente: se você faz 10 repetições, use uma carga para a qual conseguiria fazer 11 repetições, mas não 12 (ou seja, não use uma carga leve demais)

- aumente a carga sempre que a execução estiver boa e você conseguir completar todas as repetições sem problemas

E o principal: alimente-se bem. Coma o suficiente para ganhar peso.

Então você poderia montar, por exemplo, um treino com 3x10 para agachamento, stiff, cadeira flexora e afundo ou leg press, um exercício para panturrilhas com as pernas esticadas e um com elas dobradas; e mais um exercício para abdominais.

Desde que você se dedique ao treino, progrida as cargas com o tempo, alimente-se bem e descanse o suficiente, você terá bons ganhos.