Treino Ab Ênfase No Superior

[MMOGAMER 0]

Então frequento esse fórum em off a muito tempo já, já fiz alguns treinos daqui como o SL5x5, e já tentei várias técnicas ao longo do tempo, fora as receitas da área de nutrição.

Então um dia desses estava na cozinha preparando meu hipercalórico caseiro (que tirei a receita aqui do fórum) e minha irmã chega pra min e fala: "Manin você é diferente de todo mundo que malha, enquanto esse povo de academia tem a parte de cima do corpo grande e as pernas fininhas, você tem a parte de cima legal e tal, mas a pernas muuuuito grossas! e a bundona!''

Puta que o pariu viu.... Eu nessa minha nóia de sempre malhar as pernas pesado pra ficar com o corpo proporcional ai minha irmã me solta uma dessas...

analisei o meu shape no espelho e vi que o que me falta é desenvolver mais o peitoral e os ombros, tenho as costas bem largas e a pernas nem se fala..

Enfim resolvi mudar um pouco o treino e buscar a opinião do pessoal aqui, vamos la, pensei em algo como:

Treino A (Peito, Ombro e Tríceps)

Supino reto – 4 x 6

Supino declinado (Guiado) – 3 x 8 (rest pause)

Desenvolvimento - 4 x 6

Elevação lateral – 3 x 8 (rest pause)

Paralela – 4 x 6 (com peso)

Tríceps Pulley – 3 x 12

Treino B (Costas, Perna, bíceps, Abdômen e Lombar)

Agachamento – 3 x 8

Panturrilha no Leg 45 – 3 x 15

Barra (pegada aberta) – 4 x 6 (com peso)

Puxador (máquina guiado) – 3 x 8 (rest pause)

Terra – 1 x 5 (desencargo de consciência)

Rosca Martelo – 3 x 12

Abdominais pendurado na barra levantando as perna – 3 x (o que der) com peso

PS: meu treino anterior era um AB Upper/Lower

Editado Julho 20, 2012 às 08:16 por MMOGAMER

[mpcosta82 2966]

É ABx2, não?

Me parece bom assim. Se você faz agachamento high-bar talvez seria bom colocar um exercício para os posteriores (stiff, cadeira flexora, etc)

Eu só faria um abdominal diferente.... esses de "levantar a perna" trabalham mais os flexores do quadril do que os abdominais.

[MMOGAMER 0]

É ABx2, não?

Me parece bom assim. Se você faz agachamento high-bar talvez seria bom colocar um exercício para os posteriores (stiff, cadeira flexora, etc)

Eu só faria um abdominal diferente.... esses de "levantar a perna" trabalham mais os flexores do quadril do que os abdominais.

É AB2x, as vezes eu pretendo fazer ABABA/BABAB, em semanas em que eu estiver mais disposto. (fazia isso as vezes no treino antigo, por ex no dia off eu tava com gás pra treinar dai eu ia.)

Quanto ao agachamento, eu não sei o que seria esse High-bar, eu faço ele bem completo 'completo'. Aprendi naquele vídeo do rippetoe e acho que já pedi para uns 7 instrutores olharem o movimento.

E quanto a exercício para posteriores, eu pensei em fazer mesmo só que como não queria focar muito nas pernas nesse treino acabei deixando de lado, será que fazer o terra 3 x 6 valeria a pena(no lugar do stiff, mas não sei acho que ficava pesado..)?

Hum lembro que eu fazia um exercício no leg 45, em que eu colocava o pés na parte mais em cima daquele negócio que empurra, isso trabalha mais o posterior? por que talvez eu possa fazer junto com as séries de panturrilha o bom é que quase não aumentaria o tempo de treino.

Não sabia dessa dos abdominais, já venho fazendo ele a um bom tempo e pensei que ele fosse um exercício 'completo' haha, teria algum pra me indicar? o maior problema que eu vejo em abdominais é colocar peso, por isso gostava desse de levantar a perna é fácil colocar caneleiras com peso... E eu não faço na 'barra' isso foi mais para ilustrar, faço em um apoio que tem na academia próprio para esse exercício.

Editado Julho 20, 2012 às 10:56 por MMOGAMER

[mpcosta82 2966]

Olá,

a diferença do low-bar para o high-bar é a posição da barra (bar ). No high-bar você coloca ela no trapézio; no low-bar coloca mais abaixo, logo acima da espinha da escápula (não sei se existe essa expressão em português):

No low-bar você usa mais a cadeia posterior. Se você está fazendo como o Rippetoe indica, provavelmente é low-bar.

Agachamento e terra vai ficar muito pesado, para seu SNC e para a sua lombar. O bom do stiff (RDL) é que trabalha tão bem os posteriores quanto o terra, mas sem te taxar tanto (já que a carga é menor). Daria para fazer good mornings também. Mas isso depende da sua lombar; se for o caso faça cadeira/mesa flexora.

Sim, no leg 45 se você colocar os pés mais acima vai trabalhar mais a cadeia posterior. Só cuide para não levantar o quadril do banco.

Quanto a abdominais, existe um monte que você pode fazer e trabalharão bem os abdominais. Não tenho como colocar vídeos aqui, mas procure por plank, side plank, stir the pot, ab wheel, curl-up, dragon flag... são boas opções, focam bem nos abdominais e não requerem flexão da coluna lombar.

Abraços e boa sorte com seu treino.

[MMOGAMER 0]

Sim, Low-bar é exatamente esse que eu faço. Então estou liberado de um pra posterior? haha

Quanto aos abdominais irei pesquisar esses que você recomendou, farei alguns testes e ver qual me adapto melhor.

Muito obrigado pela ajuda cara!

[mpcosta82 2966]

Ah sim, se você faz low-bar, deixando as canelas praticamente na vertical, a ênfase na cadeia posterior é grande. Está de bom tamanho só o agachamento

Eu gosto muito do stir the pot... trabalha pra caramba os abdominais.

Abraços!