Dieta P/ Ganho De Massa: Natação + Musculação

[pedrobdf 0]

Fala moçada, queria trocar algumas ideias com vocês sobre minha dieta e treinos.

Altura: 1.84m

Peso: 81kg

BF: 7%

Objetivo da dieta: bulking "limpo" (Chegar a 85kg no fim do ano)

Rotina de treinos: (intercalo musculação com natação, nunca os dois no mesmo dia)

3x por semana: Musculação (A/B + Core Trainning (média de 20 minutos de core)

3x por semana: Natação (Média de 3000 metros por dia, treino para competição)

1x por semana (aos domingos) : Corrida de 40'

Treinos sempre na hora do almoço. Das 11:30 as 13:00hs.

Fazendo algumas contas e usando alguns programas para calcular a quantidade de calorias que gasto x qtde que estou ingerindo, parece-me que ainda tenho um deficit de cerca de 300kcal diárias.

Como poderão ver abaixo, não como pouco, porém preciso de algumas dicas para melhorar ainda mais a quantidade e qualidade de minha alimentação.

Tenho alguns suplementos em casa que poderia usar para ajudar: Whey, Syntha 6, Creatina, Glutamina, Bcaa, Cromo, Vanadio, Albumina

Gostaria de ganhar uns 3 ou 4kg, chegar a 85kg. Meus treinos de natação são muito puxados. Estou pensando em baixar cerca de 1/3 do volume destes treinos.

Meu treino de musculação é A/B , com 3 exercícios com 3 séries para músculos grandes (peito/costas/perna) e 2 exercícios com 3 series para pequenos (bíceps, tríceps...)

Já treino a bastante tempo, cerca de 7 anos.

O que acham? Que hora coloco os suplementos? Estou pensando em tomar o Syntha no meio da tarde.

Abaixo segue minha dieta completa: Não sei se os valores nutricionais dos alimentos estão corretos, se acharem algo estranho avisem..

http://imageupload.o.../dieta.jpg.html

[FRT. 87]

Se faltam 300kcal, aumente umas 35g de gordura, e ai se quiser aumentar mais, poe algo em torno de 450g de carbo. E manda abaixaria a proteina pra 200g.

[Antony5000 9]

Não está boa a dieta não, sinceramente... Pode diminuir bastante a quantidade de proteína (deixar em torno de 180 gramas) e aumentar a quantidade de gorduras (principalmente) e carboidratos. Você é um atleta, precisa de comida de verdade, não um monte de produtos que não servem para nada...

Eu tiraria sem pensar a aveia, a farinha de linhaça e a bolacha. Trocaria esse pão integral por francês, queijo light por um direto de Minas Gerais (você pode encontrar facilmente em feiras) ou por queijo amarelo mesmo; arroz integral por branco e leite desnatado por integral. Em vez de comer somente a clara do ovo, pode comer 2 ou mais inteiros, como você preferir.

Já que você quer mais calorias, sugiro tubérculos (batata, batata doce, mandioca) como fonte de carboidratos; azeite, manteiga, ovos inteiros, queijo gordo, leite integral, coco, abacate como gorduras; carne vermelha, peixe e frango como principal fonte de proteínas.

Agora, alguns pontos:

- se você comer bastante proteína na sua dieta, não precisa de suplemento proteico, logo albumina, whey e barra de proteína são dispensáveis;

- se você consegue comer bastantes calorias provenientes dos próprios alimentos, não precisa gastar dinheiro com hipercalóricos ou carbos;

Então, mais ou menos sua dieta com os ajustes que eu faria:

Café da manhã:

- Banana

- Pão francês com queijo gordo e presunto

- Leite integral

Lanche:

- Pão francês com queijo gordo e presunto

- Nozes

Almoço:

- Arroz branco com feijão ou grão de bico

- Carne vermelha

- Batata doce

- Salada verde à vontade

- 2 ovos

- Azeite

Jantar:

- Batata doce

- Carne vermelha

- Salada à vontade (nada de enlatados, comida de verdade)

- 2 ovos

- Azeite

Ceia:

- Leite integral

- Mamão

Eu acho que com esse esquema você não precisaria de suplementos, conseguiria atingir umas 3500 kcal (seu objetivo) e teria uma alimentação extremamente completa (fundamental para atletas). Claro que as quantidades, ou ajustes mais particulares, você que precisa definir...

Abraços

[pedrobdf 0]

Olá amigo.. muito obrigado por sua resposta.

Não entendi bem o porque de incluir mais gorduras e retirar as proteínas.

Vou tentar alinhar os motivos que me fizeram escolher esses alimentos.

1) Pq do pão e arroz integral: em meados de 2010 fiz exame completo, e minha taxa de glicemia (sei lá se é assim que escreve) estava em 104. Um pouco elevado. Troquei para pão e arroz integral e consegui reduzir para 70. Nunca gostei muito de doces.

2) Tenho o pé atras com gorduras em geral. Não tenho colesterol. Tenho medo é de engordar, ganhar gordura mesmo. O que não seria bom pra mim na natação. E incluindo toda essa gordura isso não aconteceria?

3) Questão estética mesmo: Já tive o BF mais baixo do que tenho hoje, porém hoje tenho bem menos barriga. Creio que se eu incluísse muitos carbos com alto ig na dieta (como pães e arroz não integral) minha barriga voltaria.

4) Não entendi bem o porque de tirar a aveia, a farinha de linhaça e a bolacha.

5) Porque retirar as proteínas? Não são elas que constroem músculos?

Só lembro que não sou atleta profissional de natação, treino para competições, porém amadoras só que com alto nível, como Jogos Regionais.

Enfim, cheguei a essa dieta por essa ser a que até hoje me deu melhores resultados físicos e por se adequar melhor a minha rotina (trabalho + academia/natação).

Vlw!

Editado Julho 19, 2012 às 19:34 por pedrobdf

[FRT. 87]

Vi que o antonny ta lendo, então vou deixar que ele responda. Mas uma prévia

- Voce ganha gordura através de excedente calórico. E não do macronutriente GORDURA.

- 2.2/kg de proteinas para atletas ta ótimo. Ja que voce nada, use 2.5

- Arroz integral e branco, se voce for ver pelo IG, o branco tem 3 "pontos" a mais do que o integral. Isso faz TANTA diferença pra voce?

-Pão integral, não é saudavel quanto parece e provavelmente nao deve ser integral. Farinha de linhaça não é a melhor fonte de gordura para se usar, pois a quantidade de omega (3 ou 6 nao lembro) que ela possui não vai ser absorvida.

- Alto IG não vira gordura, esqueça isso.

Editado Julho 19, 2012 às 20:38 por FRT.

[Antony5000 9]

Opa, suave? Então, agora para justificar meus pontos:

1) Parceiro, não é um ou outro alimento que afetará sua glicemia; na verdade o mais importante é a dieta no geral. Se sua glicemia estava alta, você estava consumindo muitos alimentos inadequados, ou seja, o conjunto é certamente muito mais importante. Além de que, eu posso lhe garantir que arroz integral e pão integral não lhe trarão todos os benefícios que a mídia alardeia... Links: aqui e aqui.

2) Achar que comer gordura o deixará gordo ou aumentará seu percentual de gordura corporal é equivocado. A longo prazo, com essa ingestão extremamente baixa de gordura (especialmente gordura saturada), você sentirá os efeitos adversos; a gordura é um macro extremamente importante, com inúmeras funções (regulação hormonal, proteção celular, benefícios cardiovasculares...). E pare de temer o colesterol, sem ele com certeza não haveria vida. Links: aqui e aqui.

3) A diferença de índice glicêmico de pão integral e pão branco é muito pequena, tal como a do arroz branco para o arroz integral. Porém isso não tem importância; você deveria se preocupar mais com a quantidade ingerida de frutose do que o índice glicêmico dos alimentos. Links: aqui, aqui e aqui.

4) Poucos benefícios, anti-nutrientes, excesso de gorduras ômega 6 (lembrando que o ômega 3 da linhaça não é muito valioso), preparação industrial (no caso da bolacha)... Tudo o que você não precisa. Link: aqui.

5) Eu não falei retirar as proteínas, mas sim diminuí-las. Uma taxa ideal seria de 2g/kg de peso corporal, você ingere muito mais, logo é desnecessário e talvez até inadequado, pois você perde a oportunidade de acrescentar outros alimentos mais ricos em nutrientes.

Bom, esse é meu ponto de vista, o que eu considero mais interessante, entende? Se você se sente bem assim, não é obrigado a alterar sua dieta só por que eu falei. Porém eu gostaria que você lesse os artigos que eu recomendei, pesquisasse um pouco e finalmente construísse uma opinião definitiva.

Abraços

Editado Julho 19, 2012 às 21:01 por Antony5000

[pedrobdf 0]

Olá,

obrigado novamente pelas respostas, com certeza são de grande ajuda.

Vou ler com calma esses artigos passados e volto com minhas conclusões, ou mais dúvidas.

Mas alguns pontos já servem de alerta pra mim:

- Sempre achei que pão integral, arroz integral, etc, seriam infinitamente mais saudáveis que os seus correspondentes "normais".

- Não imaginei que o macro gordura me deixaria gordo, mas pensei que seriam menos importantes que outros como proteína. Por isso sempre tento evitar gordura saturada e outras (com leite desnatado, queijo branco light, etc).

Quanto ao índice glicêmico, já li diversos artigos que dizem que quanto mais alto for o IG dos alimentos mais seu corpo entrará em um "fat storing mode" (modo de armazenamento de gordura). Agora est

[Antony5000 9]

Qualquer dúvida, pode me mandar mensagem pessoal mesmo que estarei disposto a ajudar e conversar sobre o assinto; mas o melhor certamente é trazer a dúvida para o fórum, onde mais cabeças poderão ajudar e se mais alguém tiver a mesma dúvida, não terá mais...

Abraços

[FRT. 87]

antonny, quanto a aveia, porque voce acha que deveria ser removida? Devido aos tubércolos serem fontes melhores ou alguma razão em especial?

[Antony5000 9]

antonny, quanto a aveia, porque voce acha que deveria ser removida? Devido aos tubércolos serem fontes melhores ou alguma razão em especial?

Então, fera, há alguns motivos para eu não recomendar aveia:

1) aveia é um grão e contém muitos anti-nutrientes (atenção especial para o ácido fítico) capazes de atrapalhar nosso organismo; o ácido fítico, por exemplo, inibe a absorção de vários minerais, por isso embora a aveia apareça como um alimento com boa taxa de alguns nutrientes, dificilmente nosso corpo conseguirá absorver tudo isso (outro exemplo é o feijão, cujo ferro é apenas 2% bio-disponível)*;

2) sim, tubérculos são uma fonte excepcionalmente melhor de carboidratos e nosso organismo está plenamente adaptado ao seu consumo; isso sem mencionar que são uma fonte plena e grandiosa de inúmeros nutrientes;

3) a aveia contém muita gordura ômega 6 em relação a ômega 3, uma razão aproximada de 24:1, ou seja, é um alimento com alta capacidade inflamatória;

*é preciso dizer que, com uma preparação adequada capaz de remover (ou inativar) as substâncias perigosas da aveia, como o ácido fítico, ela tal como qualquer outro grão ou leguminosa (centeio, feijão, lentilha...) pode sim se encaixar numa dieta balanceada, embora continue com uma relação w6:w3 bem perigosa; entretanto para executar tal preparação, o trabalho exigido é árduo e a maioria das pessoas não tem condição e tempo de fazê-lo, portanto eu sempre prefiro evitar.

Eu só não entendo por que todas as dietas que são postas aqui para avaliação parece que obrigatoriamente contêm aveia. Particularmente o sabor dela eu acho horrível... rsrs

Abraços

Editado Julho 19, 2012 às 22:56 por Antony5000