Bulking Da Lucy Jones - Oba!

[AnaCarol 118]

Martin, desculpe intrometer:

O que você acha melhor pra hipertrofia de inferiores, especialmente glúteos.

1x na semana completo?

2x na semana, um dia com foco em quadríceps e outro com foco em glúteos?

2x na semana, todos os dias com quadríceps mas focando em glúteos?

3x na semana igual o esquema acima?

[mpcosta82 2966]

Oi Ana,

com certeza 1x na semana por grupo muscular é pouco para hipertrofia.

Treinar 2 vezes na semana focando cada treino em um grupo muscular também pode ser pouco, se o volume do grupo muscular menos treinado for baixo.

As duas últimas opçoes são as melhores. Pode ser demais treinar 3 vezes na semana, se o volume e as cargas forem altas; pode prejudicar um pouco a progressão de cargas.

Eu entendo que o ideal seria ou a terceira opção, ou a quarta mas com volume reduzido (2 exercícios por grupo muscular) ou um dia com cargas um pouco menores.

[AnaCarol 118]

Lucy, vc me permite tirar um dúvida com o Martin?

Então Martin, meu treino agora tem foco principal nos femurais e glúteos. Apesar de eu gostar mais de treinar MMSS, estas duas musculaturas estão deficientes, então...

Foi definido assim a partir da semana que vem:

Segunda: Inferiores, com foco em femurais e glúteos (treino mais curto)/Abdômen

Terça: Peito/Ombro/Panturrilha

Quarta: Dorsais/Trapézio/Abdômen

Quinta: Inferiores com foco em femurais e glúteos

Sexta: Bíceps/Tríceps/Panturrilha/Abdômen

Sábado: AEJ (40min)

Domingo AEJ (40min)

Obs: apesar do foco ser femurais e glúteos, na quinta farei agachamento, hack e extensora, "pegando" quadríceps.

Você acha que tem necessidade de mais aeróbico a tarde? Eu tenho pouco tempo pra treinar de manhã, então o aeróbico após o treino é inviável, infelizmente (até gostaria de encaixar após os treinos de MMSS).

Lucy, desculpe denovo por usar seu espaço. Tenho que aproveitar a presença do Martin.

Obrigada Martin.

[mpcosta82 2966]

Ana,

eu acho que você tem que parar de se preocupar com aeróbicos

Você não precisa necessariamente fazer aeróbicos em jejum; e é bom não fazer demais, aeróbicos gastam calorias que poderiam estar indo para construção de massa muscular.

eu também não vejo sentido no seu treino de sexta. Você treina panturrilha, que acabou de treinar no dia anterior; e treina bíceps e tríceps isoladamente, quando poderia treinar costas/peito/ombros; fazendo exercícios para esses grupos você treinaria também bíceps e tríceps.

E também seria uma excelente ideia você aumentar o tempo de descanso entre as séries.... com 20-30 segundos como você está(va) fazendo você limita a progressão de cargas, e com isso limita o ganho de massa muscular.

Aumentando o tempo de descanso para 1 minuto já teria um bom ganho, na minha opinião. Logicamente com isso você teria que reduzir o volume de treino, senão passaria 2 horas na academia.

E reduzindo o volume de treino você novamente teria ganhos - você não fadigaria demais os músculos, facilitando a recuperação e a hipertrofia.

Como a Lucy comentou há uns dias, ninguém que não seja avançado precisa de muito mais do que 30 a 60 repetições por grupo muscular, treinando 2 vezes na semana. Isso dá 2 exercícios com 3 séries de 10 (já considerando o limite superior).

Isso considerando que a carga que você usa seja realmente desafiadora; se você faz 3 séries, mas só na última você chega perto da falha, só a última vai contar. Por isso que o tempo de descanso é importante: com um tempo de descanso muito curto, a primeira série sai fácil, a segunda mais ou menos e só a terceira acaba sendo realmente bastante puxada.

Já se você descansar o suficiente, pode usar uma carga mais alta e, desde a primeira série, você vai sempre ficar perto da falha.

beijos

[AnaCarol 118]

Entendi Martin!

Acho que vou ter que mudar totalmente meu esquema de treino.

O que você disse eu senti na prática, barra fixa "pega" mais bíceps do que os isoladores.

Estou pensando nunca coisa diferente....ummmm.... heheehh..... depois posto aqui pra você ver

O problema é convencer o profissional que me acompanha, acho que você entende o quanto isso é complicado... ai ai ai, eu gosto dele, ele se dedica bastante e eu não gosto de ofender as pessoas (velho problema de não saber dizer não).

Se eu ficar sem ele terei que conseguir um parceiro de treino (ou uma parceira, mas teria que ser a Lucy, a Gio ou outra MAROMBA kkkkkkk, nada de frescura kkkkkkk).

Acho que vou entrar de cabeça no projeto "William (meu marido) na marombagem kkkkkk"

Bjo!

[Lucy Jones 6]

Oi Lucy,

No treino a única coisa que é realmente importante é você ter proteína sendo digerida no seu intestino. Então se você faz alguma refeição com proteína horas antes do treino, já está bem.

Aí você pode variar a refeição pré-treino de acordo com o que você sente durante o treino. Se você não sentiu nada ruim ontem no seu treino com a refeição que você fez, ela é uma boa opção de pré-treino

como o mais importante é o saldo do dia, não faz diferença você consumir 50 gramas de carboidrato antes.

Também pelo fato de o mais importante ser o total do dia, você não é obrigada a fazer uma refeição "time-release" à noite. Nada te impede de tomar um shake de whey e dextrose antes de dormir (embora haja opções muito mais saborosas).

claro que isso é considerando tudo com moderação; se você consumir 200 gramas de açúcar de uma vez só seu fígado vai trabalhar feito um condenado, isso não é recomendado. Nem tomar 200 gramas de whey de uma vez só.

Depois conte como foi no parquinho

realmente não tem necessidade de treinar inferiores e superiores completamente 3 vezes na semana. Superiores é mais fácil de dividir; costas/biceps e peito/ombro/triceps está de bom tamanho. Pernas é um pouco mais complicado, os compostos normalmente pegam tudo. Mas dá para você fazer um ou dois compostos nos 3 dias, e os outros exercícios você divide um pouco melhor.

Pullthrough e terra trabalham glúteos pra caramba, afundo e elevação pélvica também. No afundo para você focar em glúteos basta deixar a canela da perna da frente na vertical.

trabalham mesmo, Martin. e eu estou vendo isso pq percebo diferença nas minhas pernas e glúteos desde que inclui esses exercícios que tu recomendou (qdo eu ganhar o arnold, vou agradecer ao Martin, hahahahahahah... brincadeirinha . Quem sabe concurso pra terceira idade, rsrsrsrs)

Mas sabe o que é? é que não estou mais sentindo doer no dia seguinte... sim sim, sei que dor não é exatamente um parâmetro, mas ai eu sinto como se não tivesse feito direito.

Atualmente só dói meu joelho e meu cotovelo :/

Você poderia treinar pernas com foco em glúteos 2 vezes na semana, por exemplo.

Daria para ser algo assim:

segunda - pernas com foco em glúteos

agachamento (ou terra???)

pullthrough amo

afundo com pé à frente ODEIO

elevação pélvica

panturrilhas (sentada e em pé? ou faço sentada num dia e em pé no outro?)

e se no dia do afundo não fizesse elevação e vice versa? pq são exercícios feitos com cadalada de uma vez ou seja, seriam 8 séries de cada = muito tempo

terça - superiores, peito/ombros/triceps (AMo todos!)

supino

desenvolvimento

triceps

apoio

quarta - pernas, foco em quadriceps

agachamento

afundo com pé mais atrás

stiff ou elevação pélvica ou pullthrough (tá! Stiff!!!)

panturrilhas

quinta - superiores - costas/biceps sim ism... e em breve: BARRA FIXA!!!

remada (um dia aberta, um dia fechada???)

pulley

encolhimento

sexta - pernas foco em glúteos

igual ao treino de segunda (OMG! Afundo 3x na semana??? quero morrer senhor! kkkkkkkkkk. Mas, se é pra ser, que seja!!!)

sábado - superiores, somente compostos

remada

pulley

supino ou flexão

desenvolvimento

Aí se ficar difícil para progredir as cargas você faz o treino de sexta e sábado com 90% das cargas dos treinos anteriores.

Quanto ao terceiro filho, solução tem......... compra outro carro, aí você dirige um e o maridão o outro rsrs

Ou então um carro de 7 lugares.

Ou uma kombi, hahahaha

Mas que é sacanagem, é.

beijos

Oi Ana,

com certeza 1x na semana por grupo muscular é pouco para hipertrofia.

Treinar 2 vezes na semana focando cada treino em um grupo muscular também pode ser pouco, se o volume do grupo muscular menos treinado for baixo.

As duas últimas opçoes são as melhores. Pode ser demais treinar 3 vezes na semana, se o volume e as cargas forem altas; pode prejudicar um pouco a progressão de cargas.

Eu entendo que o ideal seria ou a terceira opção, ou a quarta mas com volume reduzido (2 exercícios por grupo muscular) ou um dia com cargas um pouco menores.

Lucy, vc me permite tirar um dúvida com o Martin?

Então Martin, meu treino agora tem foco principal nos femurais e glúteos. Apesar de eu gostar mais de treinar MMSS, estas duas musculaturas estão deficientes, então...

Foi definido assim a partir da semana que vem:

Segunda: Inferiores, com foco em femurais e glúteos (treino mais curto)/Abdômen

Terça: Peito/Ombro/Panturrilha

Quarta: Dorsais/Trapézio/Abdômen

Quinta: Inferiores com foco em femurais e glúteos

Sexta: Bíceps/Tríceps/Panturrilha/Abdômen

Sábado: AEJ (40min)

Domingo AEJ (40min)

Obs: apesar do foco ser femurais e glúteos, na quinta farei agachamento, hack e extensora, "pegando" quadríceps.

Você acha que tem necessidade de mais aeróbico a tarde? Eu tenho pouco tempo pra treinar de manhã, então o aeróbico após o treino é inviável, infelizmente (até gostaria de encaixar após os treinos de MMSS).

Lucy, desculpe denovo por usar seu espaço. Tenho que aproveitar a presença do Martin.

Obrigada Martin.

pára né ana... pode usar! rs... adoro e estou aprendendo junto, afinal, tuas dúvidas são as minhas tb!

bjo!

Ana,

eu acho que você tem que parar de se preocupar com aeróbicos

Mas esse é o "eu anorexico" que fica falando: faça aeróbicos ou vc vai ficar gorda (é ou não, ana? o meu fica falando: para de comer, volta pro cutting, tu tá gorda! olha a banha do tríceps! podia emagracer mais um pouquinho, hahahaha)

Você não precisa necessariamente fazer aeróbicos em jejum; e é bom não fazer demais, aeróbicos gastam calorias que poderiam estar indo para construção de massa muscular.

eu também não vejo sentido no seu treino de sexta. Você treina panturrilha, que acabou de treinar no dia anterior; e treina bíceps e tríceps isoladamente, quando poderia treinar costas/peito/ombros; fazendo exercícios para esses grupos você treinaria também bíceps e tríceps.

E também seria uma excelente ideia você aumentar o tempo de descanso entre as séries.... com 20-30 segundos como você está(va) fazendo você limita a progressão de cargas, e com isso limita o ganho de massa muscular.

Aumentando o tempo de descanso para 1 minuto já teria um bom ganho, na minha opinião. Logicamente com isso você teria que reduzir o volume de treino, senão passaria 2 horas na academia.

E reduzindo o volume de treino você novamente teria ganhos - você não fadigaria demais os músculos, facilitando a recuperação e a hipertrofia.

Como a Lucy comentou há uns dias, ninguém que não seja avançado precisa de muito mais do que 30 a 60 repetições por grupo muscular, treinando 2 vezes na semana. Isso dá 2 exercícios com 3 séries de 10 (já considerando o limite superior).

Isso considerando que a carga que você usa seja realmente desafiadora; se você faz 3 séries, mas só na última você chega perto da falha, só a última vai contar. Por isso que o tempo de descanso é importante: com um tempo de descanso muito curto, a primeira série sai fácil, a segunda mais ou menos e só a terceira acaba sendo realmente bastante puxada.

Já se você descansar o suficiente, pode usar uma carga mais alta e, desde a primeira série, você vai sempre ficar perto da falha.

E vai voltar pra próxima série com vontade de chorar, hahahaha... MAs sabe aquele "eu tenho que terminar, eu vou até o fim"? só assim mesmo.

beijos

E a vontade de vomitar, Martin, pode ser hipoglicemia mesmo? Viu que a Ana tb sente? Esses dias a paulinha chegou a vomitar mesmo.

bjo e thank you!

[mpcosta82 2966]

Ana, com certeza ter um parceiro de treino seria excelente, muito melhor ainda se fosse o seu marido. Mas não é obrigatório. No início do ano a minha namorada começou a treinar, eu me empolguei bastante. Durou 2 semanas.

Se você não tiver com quem treinar, paciência. Você já tem conhecimento suficiente para montar sua própria série, já sabe do que precisa.

Lucy, essa vontade de vomitar talvez seja sim hipoglicemia. Mas até onde eu sei o que costuma acontecer é hipoglicemia de rebote - você consome um carboidrato de rápida digestão antes do treino, seu corpo libera muita insulina para diminuir os níveis de glicose, e estes caem mais rápido do que deveriam, até chegar à hipoglicemia.

Já li relatos de pessoas que, independente da refeição anterior, passaram mal com treino de pernas... mas normalmente são treinos volumosos que causam isso, uma intensidade alta o tempo todo, sem dar um descanso adequado.

Com relação aos exercícios que eu coloquei, era só uma sugestão; você pode perfeitamente fazer o stiff no lugar do afundo. Não precisa fazer afundo nenhum dia

Mas eu acho que seria interessante você ter um exercício para quadríceps em cada treino, por isso eu coloquei o agachamento (que trabalha mais o quadríceps do que o terra).

Há várias outras opções além do agachamento tradicional. O Hack Squat, por exemplo, acho que esse você consegue adaptar à sua estação, não? Vai trabalhar bastante quadríceps.

Ou então você poderia fazer o Terra como fez naquele vídeo que você postou há algumas semanas (lembro de ter comentado aqui, que parecia igual a um agachamento na barra H - movimento muito parecido com o hack squat).

O Terra é um excelente exercício, mas para hipertrofia dos posteriores o terra romeno (stiff) é melhor. Você usa uma carga menor, então força menos a sua lombar, e não exaure tanto o seu SNC quanto no terra.

Se o seu foco é glúteos, então seria bom você fazer pelo menos um exercício que trabalhe mais glúteos do que posteriores; esse exercício é a elevação pélvica. Você não tem como fazer ela com carga?

Para panturrilhas o ideal é você fazer um exercício com as pernas esticadas. Com as pernas dobradas é opcional (pernas dobradas trabalha apenas um dos grupos musculares das panturrilhas; pernas esticadas trabalha os dois principais).

A remada eu entendo que o ideal é que seja sempre aberta. Se ela for fechada a barra vai ficar mais longe do seu peito (e mais perto do umbigo), assim trabalha menos os músculos da parte superior das costas.

Ah, se você tiver (ou você mesma pode fazer, imagino que seja bem simples) um puxador assim, dá para fazer Face Pull - um exercício excelente, daria para substituir a remada por ele (a mecânica é bem parecida com a da remada, mas como você faz ainda mais alto ele pega melhor aqueles músculos).

beijos

[AnaCarol 118]

Lucy

Com certeza! Aquele lado anoréxico (que em mim, você sabe, é forte...) fica dizendo que minha barriga ta crescendo, que eu vou ficar roliça kkkkk

Mas melhorou demais sabe? Nossa, como melhorou, a cada dia eu to mais tranquila. Essa semana eu fiz aeróbico na segunda a tarde e na quarta de manhã. Só devo fazer amanhã cedo. Isso, pra quem fazia todos os dias, é uma vitória inimaginável.

Continuo fazendo mais pra aliviar o psicológico, mas faço em baixa intensidade, pra não queimar muitas calorias.

Lembro que você me perguntou sobre o Tribulus em algum lugar....

Eu tomo sim! Mas não acho que ele ajude no ganho de MM

Ele melhorou meu sono e minha disposição. Assim, eu senti uma diferença depois dele. Se é exatamente ele já não posso provar. Pelo menos foi a única variável que eu identifiquei.

Quanto à vontade de chorar... hoje, na última repetição ro Rack eu tive vontade de fazer birra hauahauhauhau. Aí eu respiro fundo e digo pra mim mesma a frase básica: "você escolheu isso e precisa disso pra chegar onde quer... então chega de moleza, vai e enfrenta o bicho".

Martin,

Realmente não tem como fazer a pessoa gostar de algo. Eu ainda quero insistir porque acho importante que ele faça uma atividade física. Mas não da pra obrigar.

Treinar sozinha teria que ter algumas adaptações:

- supino com a barra ou halteres, com a carga eu eu uso hoje, ficaria difícil. Teria que fazer somente o articulado (que nem gosto tanto) ou diminuir a carga. Bem, isso não é tão problemático, tendo em vista que um desenvolvimento grande do peitoral não é interessante esteticamente, pelo meu padrão.

- barra fixa ficaria complicado... eu teria que me contentar em fazer uma, duas repetições sozinha. Talvez várias séries de uma, duas repetições.

- precisaria tomar o dobro do cuidado no agachamento, pra não cair e tals.

"Já li relatos de pessoas que, independente da refeição anterior, passaram mal com treino de pernas... mas normalmente são treinos volumosos que causam isso, uma intensidade alta o tempo todo, sem dar um descanso adequado."

Eu nunca cheguei a vomitar. Mas fico sem fôlego, respiração a mil, coração à mil, levemente nauseada e zonza. Mas sei o porque... 20 a 30s de descanso né Martin? rs

[Mimis 23]

passando para deixar uma beijoka pra essa guria linda!

[orquidea 9]

Só consigo lembrar da tua alegria ao completar a barra

quero ser como tu quando crescer

beijo jonesssssssss