Bulking Da Lucy Jones - Oba!

[Lucy Jones]

olha eu procurando o botãozinho de curtir no fórum, hahahahaha... viciada

RTiago, Torta alemã, é???? hmmm... rsrsrs.

Bom dia, MArtin!!!! Ah é... repleta de glicogÊnio, rs... engraçado que hj acordei me sentindo mais magra, rs... parcia que o abdomem estava mais definido, rs.... a esquizofrênica, hahaha

Hoje vou despachar as jujubas, docinhos e salgadinhos pra escolinha do mais velho. Chega! Vamos voltar pra casinha. Já trouxe bolo pro trabalho e dividi com todo mundo, rs.

Pelo menos a cobertura tem claras, hahahahaha... albumina né? com quinhentos quilos de açucar, rs...

Aninha... crise existencial tem cheirinho de TPM, errei?

bjos!

[mpcosta82]

Oi Lucy!

Eu compartilho do mesmo pensamento do Matheus_: o bolo tinha um selinho com as informações nutricionais? Não? Então não tem calorias

bom dia para você! e boa volta aos treinos!

ah, qual era aquela musculatura importante que quase ninguém trabalha?

adorei a receita do brigadeiro, vou experimentar.

beijos

[Leozito]

A festa parece ter sido boa, aqui teve uma ontem também. Aniversário de 82 anos da minha avó, aí teve churrasco e bolos (sim, plural).

Boa semana Lucy.

vish deve ser igual na casa da minha avó, tem mais sobremesa do qqr outra coisa

da ultima vez era 3 bolos, sorvetes, e por ai vai

kkkkkkkkkkk

[Brunobyof]

KKKK pois é também fiquei curioso com relação à essa musculatura aí.

Só não vale dizer que é o cérebro! kkkkPois não é músculo

[Lucy Jones]

ah... vcs estão curiosos é... então vou escrever o post secreto. Achava que só valia pra mulheres, mas descobri que é importantíssimo para os homens também! A receita do brigadeiro aprendi aqui no fórum, foi a paprut quem postou. Eu só troquei o amido de milho pela gelatina

[Lucy Jones]

pronto! post novo no ar! eis a musculatura negligenciada (e aí, sou muito pirada? rs)

[Brunobyof]

Ahhh o períneo! Eu treino ele todo dia de manhã, quando tenho que urinar com a bendita da ereção matinal. Faço 3x15 até conseguir mijar e depois eu me peso. Mas nem sempre dá tempo...

[Lucy Jones]

Oi, gente!

decidi, organizei o treino da seguinte forma:

Aquecimento: 10a 15 min no eliptico, velocidade moderada (65 - 70% FCM)

A (inferiores - foco glúteos)

agachamento frontal

stiff

pulltrought

elevação pélvica

B (superiores)

apoio (flexão)

remada sentada aberta

pulley (supinado, pegada fechada)

tríceps pulley

C (inferiores - foco gluteos)

Terra

desenvolvimento glúteos (em pé - polia baixa)

panturrilha

puxada lateral

D

supino sentado

desenvolvimento de ombros

remada sentada fechada (pegada supinada)

abdominal pulley

Tudo 4x10

um dia off e recomeça...

Que tal? deveria fazer rosca direta? deveria fazer encolhimento de ombros?

A dieta, bem, parei de contar. Vou recomeçar hoje, mas acho que estou em umas 2200... quase os 2300 alvo. Veremos.

E aí? críticas, sugestões, esculachos?

bjos!

[AnaCarol]

Oi lindonaaaaaa

Olha, eu gostei do treino.

Tenta e observa se esse abdominal 1x é suficiente... eu prefiro pelo menos 2x na semana.

Eu gostei muito do meu treino atual de abs. Tenho feito ele 3x na semana (segunda, quarta e sexta). Com bastante carga na polia (supra e, as vezes, o lateral), o infra naquele aparelho de paralelas e na prancha, com anilha de 5kg. Eu não faço todos estes não, escolho 2 ou no máximo 3 e faço....

Meu abdômen deu um super up nesse último mês, foi ótimo!

Em relação aos membros inferiores, vc foca nos exercícios mais compostos, como stiff, agachamento, terra que são os que REALMENTE FUNCIONAM, rsrsrssrs. Perfeito!!!!

Com as puchadas e remadas vc já vai trabalhar o bíceps.... Se vc sentir que ele não está evoluindo (e quiser que ele evolua mais) acho que pode incluir uma rosca direta.

Encolhimento só se vc quiser um trabalho específico de trapézio. Eu faço só pra fortalecer mesmo....

Beijos querida e desculpe se eu falei muita asneira!

[mpcosta82]

Oi Lucy,

acho que seu treino está legal. Seria interessante você fazer alguns exercícios com mais carga e menos repetições, daria um outro estímulo à hipertrofia.

Por exemplo, poderia fazer 4x6 em um exercício por grupo muscular e 4x10 no outro. Mas aí também vai depender da sua estação, se tem como você aumentar a carga.

o que é o desenvolvimento de glúteos e a puxada lateral? Você fica em pé e faz elevação com a perna esticada no primeiro, e abdução no segundo?

[Lucy Jones]

oi Ana! obrigada por opinar!

A parada do Ab é pq tem o pilates, que pega muuuuuito, aí só coloquei uma vez ali... a puxada lateral é pros olbiquos. bjoca

A o agacho e o terra tb pegam muito ABS, tu não acha?

oi Ana! obrigada por opinar!

A parada do Ab é pq tem o pilates, que pega muuuuuito, aí só coloquei uma vez ali... a puxada lateral é pros olbiquos. bjoca

A o agacho e o terra tb pegam muito ABS, tu não acha?

[AnaCarol]

Ahhh então perfeito!!!!

Pegam sim Lucy, talvez seja por isso que meu abs melhorou, por causa do agacho. O terra não faço (ainda), só o stiff.

Pilates é ótimo, se eu pudesse faria uma vez na semana tbm! É que ta puxado, por causa do personal ($$$$).

Beijossss

[mpcosta82]

Cadê você, dona Lucy?

[Lucy Jones]

Vortei!

rsrsrs... Querem rir muito? então sentem na cadeira: a maquininha da Bioimpedancia disse que ganhei 1,5 kg de mm em quarenta dias, kkkkkk

O mais incrível? perdi EXATAMENTE 1,5 kg de gordura (hahaha).

Fail né? O pior é a nutri falando que eu "fiz o impossível" hahaha... realmente, querida, é impossibru, mas ok.

Bem, a amanda e o MArtin me inspiraram e resolvi retomar os treinos, que estavam zuadíssimos em função da mudança da minha mãe pra minha casa, especificamente onde era minha academia, rsrs... Como a obra da academia nova ainda não terminou, vou fazer um treino livre. Já andei arrebentando meu ombro com apoios (flexões, agora faço as de menino, sem roubar com o joelhinho, viram? ) MAs já está melhorando. Consegui fazer 5 x 6

Fiz tb um exercício na cadeira, tipo, subir na cadeira, um´pé no assento, braços pra frente, sobe com uma perna e desce 12 vezes, 3 reps cada perna. legal tb, mas nem doeu no dia seguinte, rsrsrs...

Como enjoei da minha alimentação, resolvi testar a dieta da nutri por um tempo, até agora está sendo legal, o mix de oleaginosas da maga patológica é gostoso. O nutren tb não é mal, mas achei carinho. Reduzir os laticínios me fez um bem danado, minha cabeça não está mais doendo. Sei lá, por um tempo acho que vai ser legal (e o ades original zero é uma boa opção galera! 5,2 g de proteina pra 2,5 de carb em 50 e poucas calorias. Achei legal pra momentos de pressa, saco cheio de leite e vitaminas mais criativas,

Agora vou pesquisar os exercícios, se algume quiser me ajudar com algum legal pros glúteos, rsrs, eu agradeço. Vou tentar fazer esse aqui ó:

http://www.alkavadlo.com/2011/07/05/pistol-squats/

será que consigo? Vou ali no banheiro tentar, kkkk...

Bjos!

Ah! uma capsula de fish oil é ridiculo, Martin? Li em algum lugar que a dose ótima de omega trÊs em um estudo foi de 200 mg, já seria suficiente pra ativar os marcadores celulares, que mais que isso não tinha mudanças significativas. Considerando que como umas duas latas de atum na semana e o mix mágico psicodélico de oleaginosas, será que está ok?

Até breve, people!

[orquidea]

SAUDADES LUCY VCVCVCVC SUMIU TOTALMENTEEEEEEEEEEEEEEEEE

[mpcosta82]

Oi Lucy!

Hmm perdeu gordura e ganhou 1.5 kg de massa magra em um mês? Gostei, hahaha.

Tá pra surgir um método menos confiável do que esse....

muito bom você conseguir fazer 5 séries de 6 apoios, com o corpo todo. Tá de parabéns.

Esse nutren aí eu acho que não vale a pena você tomar, Lucy, sai muito caro, e é pura maltodextrina com um pouco de proteína.

Legal que está se sentindo melhor com o leite de soja e sem os laticínios, às vezes uma mudança pequena tem resultados expressivos.

Esse pistol squat é muito bom, comece com as variações mais simples que o rapaz lá apresenta no vídeo. Ele é bem difícil de fazer na versão completa, haha.

Quanto ao fish oil, você lembra onde leu isso? Foi em um site de venda de suplementos? Se foi, tá explicado, rsrs

Até onde eu sei a recomendação é entre 1,5 e 3g por dia. Com certeza tomando menos algum resultado deve dar, não é que 1.4g não tenha resultado algum e 1.5g tenha um resultado incrível, haha.

Mas veja que o ômega-3 que é realmente importante é o que você encontra principalmente nos peixes - EPA e DHA (a soma dos dois é que deve ficar entre 1.5g e 3g). É muito diferente do ômega-3 que você encontra, por exemplo, na linhaça - ALA. O corpo pega o ALA e converte em outros ácidos graxos, vai convertendo um a um até chegar ao EPA. O DHA é o final da linha, mas o corpo não consegue transformar eficientemente EPA em DHA... por isso que DHA é um ácido graxo essencial. O EPA também é porque a eficiência na transformação do ALA para o EPA é mínima, uns 10% mais ou menos. Teria que comer muita linhaça para atingir a quantidade necessária de EPA, mas ainda faltaria o DHA.

Como você consome atum, já tem um pouco de DHA. Eu acho que vale a pena suplementar, importando sai bem mais barato do que aqui - sugiro o Ultra Omega 3 da Now, você consegue por uns 35 dólares o pote com 180 cápsulas, cada uma com 500mg de EPA e 250mg de DHA... o pote duraria 3 meses tomando a dosagem mínima recomendada acima, ou mais se você tomar menos.

beijos

[agaboy]

Legal. Ótimos ganhos.

Começa fazer os pistols sim. Se ainda não conseguir, vai treinando com apoio, com alavanca, até dominar.

Eu tenho vídeo meu fazendo pistols no meu diário, ótimo exercício!!!

[Brunobyof]

E aí Lucy ! Sumiu mesmo né!? Ainda bem que tá de volta. Que bom que tá começando com os exercícios BW. Eles estimulam várias coisas, são funcionais e difíceis, práticos, e com resultados garantidos! huhauhuah falei igal o cara da polishop agora né? Isso tudo pra incentivar você a não ficar parada mesmo, pois isso sim é que é ruim.

1.5kg de massa magra em um mês não é impossível não, agora se for puro músculo aí sim...Massa magra é água+osso+fluidos corporais+juntas+cartilagens+tudo que fica sob a pele e intra-músculos+suor+sujeira etc...enfim, literalmente tudo que fica em cima da balança e que não é gordura.

[Lucy Jones]

Explicado, Bruno! esqueci de tomar banho no dia da avaliação! hahahaha...

Pistols? Oh My goooood! impossibru² kkkkk

NEm consegui, mas agora me desafiou! no minimo cinco com cada perna até o natal ou não me chamo Jones, Lucy Jones, hahaha... Que troço difícil véi! Acho que os shrimps são mais fáceis... deixa eu tentar, perai...

huahauhauha... abaixei e levantei torta! Que legal isso gentem! o L sit eu tentava na época do yoga, hj consigo uns 5 segundos...

Nessas horas o TRX ajudaria. Mas não é nada que eu não improvise com uma canga véia...

E ai, vamos lançar o desafio human flag até o meio do ano que vem?

Vou lá espiar teu diario, Agaboy!

Obrigada MArtim! tu tens razão na parada do nutren... custoxbeneficio furado...

MAs sabem q achei q minha pele melhorou muito com a dieta nova? será o mix de oleaginosas da maga patologica??? veremos...

Vou lá, espiar o diario da flor orquidea (to poética, muita heineken, hahaha, mentchira, uminha só)

[Lucy Jones]

Oi gente! faz duas semanas que comecei a tentar? enfim, estou conseguindo 3 pistol squats com cada perna aí repito, três séries de três.

A barra estou em duas, pegada supinada, quatro séries de duas, rsrsrs.... L sit na barra fixa, sete segundos.

Estou TODA QUEBRADA, rsrsrs... Meu abdômem dói como se tivesse feito 800 abdominais, há muito não pegava assim.

E estou sentindo as pernas desenvolverem, acho que dessa vez vai,

bjos

[orquidea]

Lucy saudadezona

por onde anda?

bjoss

[biazita]

Lucy, será que cheguei atrasada pra te acompanhar?! =)

Apareça.

Li um pouco do seu diário (mais especificamente na parte do 29% de gordura na bioimpedância) pq o @Martin vive tentando me convencer a não me importar com os resultados desse teste. hahahahaha

Eu vou fazer minha segunda semana que vem... Tô ansiosa.

Beijos!

[Lucy Jones]

Olá! Voltei então! 

 

Tô no meio de um bulking, faltam ainda duas ou quatro semanas, vamos ver como me sinto! Peso atual, 57.5.

 

Quando der (coragem) ponho uma foto.

 

Vou lá atualizar a primeira página depois volto com o treino do dia (chegou minha trap bar, pensa num "cerumano" feliz).

 

 

Bjo grande!

[Lucy Jones]

Dieta hoje:

 

Café da manha:

 

50 g de tapioca, 50 g de frango, 15 g mussarela sem lactose

WPI, bcaa (pré treino - Pole)

 

Pós treino (pole)

Creatina, WPI, BCAA

 

Almoço:

 

Arroz 3 colheres (hj foi branco)

Feijão, uma conchinha (da pqna)

Carne moída - patinho (150 g)

Banana

 

LAnche da tarde:

 

pedaço de rosca de polvilho (daqui do sul, uma molinha, feita de polvilho e ovos. Tipo um pão de queijo sem queijo)

Ovo cozido (2)

WPI.

 

JAntar:

 

Tapioca (50g) 

Carne moida - 100g

 

Treino: 

Terra - trap bar

stiff

elevação pelvica

flexora

(acho, na hora vejo, se pá ponho algo entre as séries)

 

Pós treino: WPI e creatina

 

Desjejum: Albumina, banana e cacau.

 

Tô achando que vai faltar carbo. depois conto certinho e se faltar como uma tapioquinha a mais.

 

bjo e até!

 

[DaCor]

Em 20/08/2012 at 16:16, mpcosta82 disse:

Oi Lucy,

 

Que bom que conseguiu e gostou de fazer o agachamento frontal daquele jeito.

 

Cuide bastante para seus joelhos não 'caírem' para dentro. Force sempre eles para fora. Colocando os pés para a frente fica mais difícil fazer o exercício (o lado do seu pé vai tender a sair do chão); eu entendo que o ideal é você fazer com os pés o mais para a frente possível e que não comprometa a sua base.

 

Esse pull-through eu entendo que sim, flexionando o joelho você vai trabalhar mais quadríceps. O foco vai continuar sendo a cadeia posterior, porque você flexiona bastante o quadril também. Dá para pensar mais ou menos como um stiff x terra - no stiff você flexiona apenas o quadril, não flexiona joelhos, então o foco é só na cadeia posterior; no terra você flexiona joelhos, então também existe uma contribuição do quadríceps (e por isso você consegue pegar uma carga bem maior no terra do que no stiff).

 

O stiff tem duas formas de fazer; com as pernas completamente esticadas ou com elas flexionadas (embora a flexão seja no quadril e não no joelho). Se você não flexionar a perna você irá flexionar a lombar... isso acontece contigo, não? Eu entendo que é mais seguro flexionar o quadril e descer com a lombar reta. Nem que você tenha que subir em uma plataforma para descer mais, até sentir os posteriores trabalhando.

Veja esse artigo: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

 

Esse seria o final do stiff sem flexão:

 

 

E esse o final do stiff com flexão:

 

 

 

Veja que no segundo caso - com flexão de pernas e coluna reta - a barra desce menos do que sem flexão de pernas e com flexão da lombar. Compare com os movimentos que você faz, de repente você está flexionando os joelhos, e aí realmente não vai sentir alongando os posteriores. A execução tem que ser feita com as canelas na vertical, assim você não recruta quadríceps.

Se você flexionar os joelhos o exercício acaba ficando bem mais fácil. Eu lembro há muitos meses atrás, quando eu comecei a fazer este exercício, que eu flexionava os joelhos, e parecia tão fácil....rs quando vi a forma correta de fazer, tive que reduzir a carga quase à metade.

 

Esse exercício com bola que você mostrou é a elevação pélvica, né? É um exercício excelente para a cadeia posterior (glúteos e posteriores). Eu acho interessante fazer sem a bola para fortalecimento muscular; com a bola você gasta uma boa energia para estabilização. Seria legal fazer as duas formas, primeiro com a bola para trabalhar os estabilizadores, e depois sem a bola (e com carga) para trabalhar mais a cadeia posterior.

 

O agachamento frontal teoricamente trabalharia mais a parte anterior da perna; o afundo, se você fizer com a perna da frente mais à frente (de forma que, quando você descer, a canela fique na vertical), vai trabalhar bem a cadeia posterior. Se você fizer afundo dessa forma e a elevação pélvica eu entendo que dá para retirar o stiff, se você quiser. Ainda mais se você fizer o pull-through. Aliás, se fizer o pull-through e a elevação pélvica nem precisa fazer o afundo com a perna mais à frente, já vai ter dois bons exercícios para a cadeia posterior.

A remada (qualquer tipo) trabalha a parte posterior dos seus ombros (em qualquer remada você deve puxar os ombros para trás; o ideal é que você segure 1 segundo nesta posição, para garantir que está executando corretamente o exercício). No desenvolvimento você trabalha a parte anterior e lateral dos ombros (deve trabalhar um pouco da posterior também para estabilização, principalmente se você fizer em pé).

Remada sentada é um exercício excelente.

 

beijos

Só queria fazer umas observações sobre o stiff:
O fato mais importante é que apesar das informações sobre os angulos de quadril/joelho procederem, as execuções mostradas nas fotos estão incorretas! Isso mesmo, as duas formas (na foto) estão erradas, tanto pela questão de segurança, quanto de eficiencia!
Mas por que estão erradas, DaCor???
Simples, pelo fato de que em qualquer exercício em musculação uma das prioridades ser manter as curvaturas naturais da coluna vertebral. Portanto:

-Na primeira foto, com os joelhos extendidos, não foi respeitada a curvatura da lordose lombar (lordose-curvatura NORMAL da porção lombar da coluna para trás, não confundir com hiperlordose, desvio postural exagerando essa curvatura...). A solução é bem simples, abduzir as escápulas(abrir o peito) e jogar o quadril pra trás(empinar o bumbum) na posição inicial do exercício e manter essas posturas durante todo o movimento.
-Na segunda foto não foi respeitada a curvatura de lordose cervical. Esta foi exagerada e isso é muito comum pois algumas pessoas tentam olhar para o espelho para corrigir o movimento ou ainda pelo simples hábito ou narcisismo, kkkkkk! ISSO É UM ERRO!!! Este exercício deve ser feito de forma que o pescoço acompanhe a movimentação da coluna, nada de olhar pra frente o tempo todo, olhar pra baixo durante todo movimento...quando inclinar para baixo, olhe para o chão, quando subir, olhe pra frente...pense como se seu pescoço fosse engessado, como se estivesse usando um colar cervical...seu pescoço não deve ser mover separado do restante da coluna!
Outro dado importante é que quando flexiona joelhos, distribui as forças entre posteriores e glúteo. Já quando realiza com joelhos estendidos( e não hiperestendidos-sem deixar os joelhos "encaixar"), o foco é em posteriores. É lógico que é impossível isolar, ambos (gúteo e posteriores) vão trabalhar das duas maneiras, mas a ênfase muda!