Bulking Da Lucy Jones - Oba!

[orquidea 9]

Lucy saudadezona

por onde anda?

bjoss

[biazita 69]

Lucy, será que cheguei atrasada pra te acompanhar?! =)

Apareça.

Li um pouco do seu diário (mais especificamente na parte do 29% de gordura na bioimpedância) pq o @Martin vive tentando me convencer a não me importar com os resultados desse teste. hahahahaha

Eu vou fazer minha segunda semana que vem... Tô ansiosa.

Beijos!

[Lucy Jones 6]

Olá! Voltei então! 

 

Tô no meio de um bulking, faltam ainda duas ou quatro semanas, vamos ver como me sinto! Peso atual, 57.5.

 

Quando der (coragem) ponho uma foto.

 

Vou lá atualizar a primeira página depois volto com o treino do dia (chegou minha trap bar, pensa num "cerumano" feliz).

 

 

Bjo grande!

[Lucy Jones 6]

Dieta hoje:

 

Café da manha:

 

50 g de tapioca, 50 g de frango, 15 g mussarela sem lactose

WPI, bcaa (pré treino - Pole)

 

Pós treino (pole)

Creatina, WPI, BCAA

 

Almoço:

 

Arroz 3 colheres (hj foi branco)

Feijão, uma conchinha (da pqna)

Carne moída - patinho (150 g)

Banana

 

LAnche da tarde:

 

pedaço de rosca de polvilho (daqui do sul, uma molinha, feita de polvilho e ovos. Tipo um pão de queijo sem queijo)

Ovo cozido (2)

WPI.

 

JAntar:

 

Tapioca (50g) 

Carne moida - 100g

 

Treino: 

Terra - trap bar

stiff

elevação pelvica

flexora

(acho, na hora vejo, se pá ponho algo entre as séries)

 

Pós treino: WPI e creatina

 

Desjejum: Albumina, banana e cacau.

 

Tô achando que vai faltar carbo. depois conto certinho e se faltar como uma tapioquinha a mais.

 

bjo e até!

 

[DaCor 1]

Em 20/08/2012 at 16:16, mpcosta82 disse:

Oi Lucy,

 

Que bom que conseguiu e gostou de fazer o agachamento frontal daquele jeito.

 

Cuide bastante para seus joelhos não 'caírem' para dentro. Force sempre eles para fora. Colocando os pés para a frente fica mais difícil fazer o exercício (o lado do seu pé vai tender a sair do chão); eu entendo que o ideal é você fazer com os pés o mais para a frente possível e que não comprometa a sua base.

 

Esse pull-through eu entendo que sim, flexionando o joelho você vai trabalhar mais quadríceps. O foco vai continuar sendo a cadeia posterior, porque você flexiona bastante o quadril também. Dá para pensar mais ou menos como um stiff x terra - no stiff você flexiona apenas o quadril, não flexiona joelhos, então o foco é só na cadeia posterior; no terra você flexiona joelhos, então também existe uma contribuição do quadríceps (e por isso você consegue pegar uma carga bem maior no terra do que no stiff).

 

O stiff tem duas formas de fazer; com as pernas completamente esticadas ou com elas flexionadas (embora a flexão seja no quadril e não no joelho). Se você não flexionar a perna você irá flexionar a lombar... isso acontece contigo, não? Eu entendo que é mais seguro flexionar o quadril e descer com a lombar reta. Nem que você tenha que subir em uma plataforma para descer mais, até sentir os posteriores trabalhando.

Veja esse artigo: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

 

Esse seria o final do stiff sem flexão:

 

 

E esse o final do stiff com flexão:

 

 

 

Veja que no segundo caso - com flexão de pernas e coluna reta - a barra desce menos do que sem flexão de pernas e com flexão da lombar. Compare com os movimentos que você faz, de repente você está flexionando os joelhos, e aí realmente não vai sentir alongando os posteriores. A execução tem que ser feita com as canelas na vertical, assim você não recruta quadríceps.

Se você flexionar os joelhos o exercício acaba ficando bem mais fácil. Eu lembro há muitos meses atrás, quando eu comecei a fazer este exercício, que eu flexionava os joelhos, e parecia tão fácil....rs quando vi a forma correta de fazer, tive que reduzir a carga quase à metade.

 

Esse exercício com bola que você mostrou é a elevação pélvica, né? É um exercício excelente para a cadeia posterior (glúteos e posteriores). Eu acho interessante fazer sem a bola para fortalecimento muscular; com a bola você gasta uma boa energia para estabilização. Seria legal fazer as duas formas, primeiro com a bola para trabalhar os estabilizadores, e depois sem a bola (e com carga) para trabalhar mais a cadeia posterior.

 

O agachamento frontal teoricamente trabalharia mais a parte anterior da perna; o afundo, se você fizer com a perna da frente mais à frente (de forma que, quando você descer, a canela fique na vertical), vai trabalhar bem a cadeia posterior. Se você fizer afundo dessa forma e a elevação pélvica eu entendo que dá para retirar o stiff, se você quiser. Ainda mais se você fizer o pull-through. Aliás, se fizer o pull-through e a elevação pélvica nem precisa fazer o afundo com a perna mais à frente, já vai ter dois bons exercícios para a cadeia posterior.

A remada (qualquer tipo) trabalha a parte posterior dos seus ombros (em qualquer remada você deve puxar os ombros para trás; o ideal é que você segure 1 segundo nesta posição, para garantir que está executando corretamente o exercício). No desenvolvimento você trabalha a parte anterior e lateral dos ombros (deve trabalhar um pouco da posterior também para estabilização, principalmente se você fizer em pé).

Remada sentada é um exercício excelente.

 

beijos

Só queria fazer umas observações sobre o stiff:
O fato mais importante é que apesar das informações sobre os angulos de quadril/joelho procederem, as execuções mostradas nas fotos estão incorretas! Isso mesmo, as duas formas (na foto) estão erradas, tanto pela questão de segurança, quanto de eficiencia!
Mas por que estão erradas, DaCor???
Simples, pelo fato de que em qualquer exercício em musculação uma das prioridades ser manter as curvaturas naturais da coluna vertebral. Portanto:

-Na primeira foto, com os joelhos extendidos, não foi respeitada a curvatura da lordose lombar (lordose-curvatura NORMAL da porção lombar da coluna para trás, não confundir com hiperlordose, desvio postural exagerando essa curvatura...). A solução é bem simples, abduzir as escápulas(abrir o peito) e jogar o quadril pra trás(empinar o bumbum) na posição inicial do exercício e manter essas posturas durante todo o movimento.
-Na segunda foto não foi respeitada a curvatura de lordose cervical. Esta foi exagerada e isso é muito comum pois algumas pessoas tentam olhar para o espelho para corrigir o movimento ou ainda pelo simples hábito ou narcisismo, kkkkkk! ISSO É UM ERRO!!! Este exercício deve ser feito de forma que o pescoço acompanhe a movimentação da coluna, nada de olhar pra frente o tempo todo, olhar pra baixo durante todo movimento...quando inclinar para baixo, olhe para o chão, quando subir, olhe pra frente...pense como se seu pescoço fosse engessado, como se estivesse usando um colar cervical...seu pescoço não deve ser mover separado do restante da coluna!
Outro dado importante é que quando flexiona joelhos, distribui as forças entre posteriores e glúteo. Já quando realiza com joelhos estendidos( e não hiperestendidos-sem deixar os joelhos "encaixar"), o foco é em posteriores. É lógico que é impossível isolar, ambos (gúteo e posteriores) vão trabalhar das duas maneiras, mas a ênfase muda!