Treino Abcd - Alguém Me Ajuda?

[FranFran11 0]

Idade: 25

Peso: 53,5

Altura: 1,62

Objetivo: Hipertrofia e Perda de Gordura

Treino: ABCD (Segunda, Terça, Quarta e Quinta).

Bom diaa!!

Preciso muito de uma ajuda. Estou sério na academia a uns 4 meses e com dieta balanceada ... Queria muito saber se meu treino vai dar certo desta vez ... Ele foi montado por um personal. Mas para outros personais que mostro cada um coloca um defeito diferente. Comecei ele a duas semanas ....

Treino A

Glúteos / peitoral / tríceps

Agachamento Smith – serie 3 x 12/10/8

Avanço Smith – 3 x 12/10/8

Glúteo máquina - 3 x 12/10/8

4 apoios caneleira perna estendida – 3 x12

Peitoral - crucifixo 3 x 15

Supino reto maquina 3 x 15

Tríceps - Pulley 3 x 10

Mergulho máquina 3 x 10

Abdômen – elevação de perna – 4 x 20

Treino B

Posterior de perna / costa

Cadeira flexora simultânea – 3 x 12/10/8

Cadeira flexora uni - 3 x 12

Stiff - 3 x 12

Posterior caneleira (flexão de joelho ) 3 x 12

Costa – pulley costa 3 x 12

Remada sentada 3 x 12

Hiper extensão de lombar 3 x 12

Treino C

Quadríceps / bíceps / triceps

Leg press – 3 x 12/10/8

Leg press uni - 3 x 12

Cadeira Extensora - 3 x 12/10/8/8

Cadeira Extensora uni - 3 x 12

Leg press horizontal graus – 3 x 12/10/8

Bíceps -Rosca simultânea halter 3 x 12

Rosca concentrada halter 3 x 12

Abdômen – banco declinado- 3 x 20

Abdômen máquina – 3 x 30

Treino D

Adutor /Abdutor / Ombro

Cadeira adutora máquina - 3 x 15

Adutor caneleira solo – 3 x15

Cadeira abdutora 3 x 15

Abdutora solo 3 x 15

Panturrilha máquina – 3 x20

Panturrilha sentada – 3 x 20

Levantamento frontal 3 x 15

Desenvolvimento 3 x15

Levantamento lateral 3 x15

Abdomen obliquo – banco obliquo – 4 x 20

Após as séries faço uns 10 / 15 min de bike, esteira ou eliptico!

O que acham??

Críticas, Sugestões, Contribuições ????

Obrigada!

• 
  
  

[Saintgraal 3462]

Idade: 25

Peso: 53,5

Altura: 1,62

Objetivo: Hipertrofia e Perda de Gordura

Treino: ABCD (Segunda, Terça, Quarta e Quinta).

Bom diaa!!

Preciso muito de uma ajuda. Estou sério na academia a uns 4 meses e com dieta balanceada ... Queria muito saber se meu treino vai dar certo desta vez ... Ele foi montado por um personal. Mas para outros personais que mostro cada um coloca um defeito diferente. Comecei ele a duas semanas ....

Treino A

Glúteos / peitoral / tríceps

Agachamento Smith – serie 3 x 12/10/8 - Agachamento livre aqui

Avanço Smith – 3 x 12/10/8

Glúteo máquina - 3 x 12/10/8

4 apoios caneleira perna estendida – 3 x12 - tiraria... visto que o gluteo máquina e o agachamento livre já trabalham bem o glúteo

Peitoral - crucifixo 3 x 15

Supino reto maquina 3 x 15

Tríceps - Pulley 3 x 10 - tire, supino e mergulho, já vão trabalhar o tríceps

Mergulho máquina 3 x 10

Abdômen – elevação de perna – 4 x 20

Treino B

Posterior de perna / costa

Cadeira flexora simultânea – 3 x 12/10/8

Cadeira flexora uni - 3 x 12

Stiff - 3 x 12

Posterior caneleira (flexão de joelho ) 3 x 12

Porque todos esses 4 exercicios para posterior? tire a flexora unilateral.

Costa – pulley costa 3 x 12

Remada sentada 3 x 12

Hiper extensão de lombar 3 x 12

Treino C

Quadríceps / bíceps / triceps

Leg press – 3 x 12/10/8

Leg press uni - 3 x 12

Cadeira Extensora - 3 x 12/10/8/8

Cadeira Extensora uni - 3 x 12 - tire aqui, muito volume!

Leg press horizontal graus – 3 x 12/10/8

Bíceps -Rosca simultânea halter 3 x 12 - rosca alternada com halter

Rosca concentrada halter 3 x 12

Abdômen – banco declinado- 3 x 20

Abdômen máquina – 3 x 30

Treino D

Adutor /Abdutor / Ombro

Cadeira adutora máquina - 3 x 15

Adutor caneleira solo – 3 x15

Cadeira abdutora 3 x 15

Abdutora solo 3 x 15

perfeito aqui

nesse treino eu deixaria apenas adutora e abdutora... tiraria os exercicios de caneleira.

Panturrilha máquina – 3 x20

Panturrilha sentada – 3 x 20

Levantamento frontal 3 x 15

Desenvolvimento 3 x15

Levantamento lateral 3 x15

Abdomen obliquo – banco obliquo – 4 x 20

Após as séries faço uns 10 / 15 min de bike, esteira ou eliptico!

O que acham??

Críticas, Sugestões, Contribuições ????

Obrigada!

• 
  
  

eu achei volumoso... apesar de não entender muito dos treinos femininos, vou deixar aqui, a alteração que eu faria no teu treino.

quanto tempo dura seu treino?

seu instrutor deve saber que seu objetivo é perder gordura...

é dificil hipertrofiar e perder gordura ao mesmo tempo... ele deve saber.. se não souber, infelizmente ele não vai ter ideia do treino que vai te passar.

ai ele joga um volume absurdo, pra você ficar umas 2-3hrs na academia.

eu acho que deveria diminuir esse volume ,como exemplifiquei, lembrando sempre que é oque EU ACHO.

perder gordura - > menos é mais, não sobrecarregue o corpo dessa forma, não vai render, em algum momento, você vai estagnar, e ficar patinando, procurando gente pra solucionar, quando na verdade oque precisa ser feito, é trabalhar de uma forma mais moderada com ele (seu corpo).

e dê mais atenção a sua "dieta balanceada" que é oque vai fazer diferença

me desculpe por tudo

abraço!

Editado Julho 19, 2012 às 12:36 por saintgraal

[FranFran11 0]

Obrigada pelas dicas ... saintgraal ...!!

Tem dias que chego a ficar umas 2hrs na academia mesmo, visto que tenho que revezar os aparelhos, ou esperar as outras pessoas terminarem suas séries ...

Oq acha deste espaçamento todo de um treino para o outro?!?! Acabo fazendo apenas 1x por semana cada um ...

[Saintgraal 3462]

Obrigada pelas dicas ... saintgraal ...!!

Tem dias que chego a ficar umas 2hrs na academia mesmo, visto que tenho que revezar os aparelhos, ou esperar as outras pessoas terminarem suas séries ...

Oq acha deste espaçamento todo de um treino para o outro?!?! Acabo fazendo apenas 1x por semana cada um ...

está legal fran, o espaçamento, 1x por semana está de bom tamanho, quando você, eu esqueci de falar sobre o aerobio.

se você faz ele todo treino, deixe em 10-15 minutos mesmo.

[FranFran11 0]

Obrigada!!!

Vou seguir suas dicas e diminuir um pouco o volume!

Vamos ver onde vou chegar rs!

Até!

[Talis Soares 9]

Aew, va lá minha opnião, primeiro de tudo vc deve definir seu objetivo, ou é hipertrofia, ou perda de gordura, pq exceto em alguns seres humanos abençoados com a genética dos deuses do olimpo, atingir os dois objetivos simultâneamente é impossível, pois bem acho q se seu objetivo é a perda de gordura, a minha sugestão, seria que vc diminuisse um pouco o volume do treino, colocando o máximo de intensidade possível, e desse uma caprichada nos aeróbios, de 30 e 40 minutos com intensidade moderada, já se o objetivo é hipertrofia, deixa com esse volume mesmo (se quiser diminuir um pouquinho tbm é válido), e nem precisa fazer aeróbios, só se vc tbm estiver querendo condicionamento físico. Mas o q vai definir mesmo seu objetivo é sua alimentação, mesmo que vc corra 3 hrs por dia, se vc comer mais que gasta vai hipertrofiar, então define seu objetivo, monta a sua dieta, calcule o seu gasto calórico, e treine pesado, beijos e bons treinos.

[FranFran11 0]

Aew, va lá minha opnião, primeiro de tudo vc deve definir seu objetivo, ou é hipertrofia, ou perda de gordura, pq exceto em alguns seres humanos abençoados com a genética dos deuses do olimpo, atingir os dois objetivos simultâneamente é impossível, pois bem acho q se seu objetivo é a perda de gordura, a minha sugestão, seria que vc diminuisse um pouco o volume do treino, colocando o máximo de intensidade possível, e desse uma caprichada nos aeróbios, de 30 e 40 minutos com intensidade moderada, já se o objetivo é hipertrofia, deixa com esse volume mesmo (se quiser diminuir um pouquinho tbm é válido), e nem precisa fazer aeróbios, só se vc tbm estiver querendo condicionamento físico. Mas o q vai definir mesmo seu objetivo é sua alimentação, mesmo que vc corra 3 hrs por dia, se vc comer mais que gasta vai hipertrofiar, então define seu objetivo, monta a sua dieta, calcule o seu gasto calórico, e treine pesado, beijos e bons treinos.

Valeu Talis Soares ...

É que queria perder gordura abdominal (não que seja muita) e ganhar um pouco de massa muscular ... Por isso coloquei os dois como objetivos ...

Vou focar um pouco mais nos aeróbicos então e diminuir um pouco o volume ...

Obrigada!!!!

[DaNNN 80]

Olha eu alterei sei treino, removi exercícios desnecessários e adicionei exercicios compostos, que dão ênfase em quase toda a coxa e trabalham muito bem glúteos, adicionei também exercícios compostos para superiores , ele não será mais ABCD será apenas ABC - SEG - TERÇ - OFF - QUINT - SEX

Treino A – Segunda – Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Cadeira Extensora - 4 x 10

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Treino B – Terça – Feira

Bíceps / Costa / Ante-braço

Remada sentada - 4 x 12

Puxada Nuca - 4 x 12

Remada Unilateral - 4 x 10

Rosca Direta – 4 x 12

Rosca Alternada – 4 x 12

Rosca Pulso – 4 x 10

Treino C – Quinta – Feira

Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto Barra – 4 x 10

Peck Deck – 4 x 12

Tríceps Pulley – 4 x 10

Tríceps Testa – 4 x 10

Tríceps Frances – 4 x 10

Elevação Frontal - 4 x 10

Desenvolvimento – 4 x 10

Elevação Lateral – 4 x 10

Encolhimento C/ Halter – 4 x 10

Treino D - Sexta Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Apenas um exemplo, você pode adicionar Cadeira adutora e Cadeira abdutora e aeróbico no dia OFF

Edit: Erro no treino.

Editado Julho 19, 2012 às 13:46 por DaNNN

[FranFran11 0]

Olha eu alterei sei treino, removi exercícios desnecessários e adicionei exercicios compostos, que dão ênfase em quase toda a coxa e trabalham muito bem glúteos, adicionei também exercícios compostos para superiores , ele não será mais ABCD será apenas ABC - SEG - TERÇ - OFF - QUINT - SEX

Treino A – Segunda – Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Cadeira Extensora - 4 x 10

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Treino B – Terça – Feira

Bíceps / Costa / Ante-braço

Remada sentada - 4 x 12

Puxada Nuca - 4 x 12

Remada Unilateral - 4 x 10

Rosca Direta – 4 x 12

Rosca Alternada – 4 x 12

Rosca Alternada – 4 x 10

Rosca Pulso – 4 x 10

Treino C – Quinta – Feira

Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto Barra – 4 x 10

Supino Inclinado – 4 x 10

Peck Deck – 4 x 12

Tríceps Pulley – 4 x 10

Tríceps Testa – 4 x 10

Tríceps Frances – 4 x 10

Elevação Frontal - 4 x 10

Desenvolvimento – 4 x 10

Elevação Lateral – 4 x 10

Encolhimento C/ Halter – 4 x 10

Treino D - Sexta Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Opaaa!

Valeu DaNNN ... Treino pesadoooo! Bom =D

Muitas dicas!!

Tô anotando tudo!!!! Para depois fazer um Mix rs!

Atééé!

[Talis Soares 9]

AAaaa isso é foda né, 128% das pessoas querem isso né, perder a barriguinha e ganhar massa, hehehehe, mas vai por mim, não dá pra fazer isso, pode até dar, mas vai ser muuuuito difícil, e muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito demorado, na minha, modesta, opnião, eu acho que todos que estão nessa dúvida, se emagrece, ou ganha massa, devem ganhar massa primeiro, pq assim, eu acho que vc deve ter uma quantidade razoável de massa magra, pra quando perder a gordura, aparecer a definição (que é o que querem 128% das pessoas, hehehe), então, se não te incomoda muito a barriguinha, eu iria te sugerir um bulk clean(se não souber o que é, pergunte), pra ganhar massa com o minímo de gordura possível, e assim que achar que já tem um bumbum de panicat em baixo de vc, esperando para ser talhado, vc começa um cutting (bumbum de panicat foi zueira, hahahaha), mas vc não tá gostando mesmo da barriguinha, derrete isso aí primeiro pra dpois ganhar uns quilinhos, pq primeiro de tudo a gente tem que tá bem com a gente mesmo, boa sorte