Dieta Bulk - Ajuda Por Favor (:

[Daansz 1]

Altura: 186

Peso: 75

BF: 13~14 % (por aí)

Idade: 18 anos

Objetivo da dieta: Bulk

Opa eai galera bls? Queria pedir a ajuda de vocês. Estou sem dinheiro para comprar suplemento ultimamente e não queria parar de treinar por conta disto, só que estou encontrando um pouco de dificuldade para montar minha dieta. Queria saber o que eu poderia adicionar ou retirar desta dieta a baixo, com alimentos com custo bacana e sem alimentos meio inviáveis rs. Desculpem algum erro.

abraço, fiquem com Deus.

http://www.imageshac.../dietaaaaa.gif/

Editado Julho 19, 2012 às 03:11 por Daansz

[RTiago 307]

Primeiro, antes de iniciar qualquer dieta, temos que calcular o gasto calórico e macros.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

No seu caso: 370 + [21.6 x 64,5 (sua massa magra)] = 1,763kcals

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Multipliquei no seu caso por 1,5 (moderadamente ativo) = 2.645kcals

Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:

- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Recomendo adicionar apenas os 10%, haja vista que conforme várias pesquisas, o máximo que alguém consegue ganhar de massa magra é 0,5 pounds (lbs) por semana (0,23kg por semana). E isso somente se o treino, dieta e descanso estiverem 100%. Veja mais detalhes abaixo:

http://www.bodyrecom...-mass-gain.html

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, e controle a variação de peso.

2.645kcals + 10% = 2.910kcals (objetivo da sua dieta)

Sua dieta está com 3.300kcals, mas essa tabela que usou usa a fórmula Harris-Benedict, que tende a superestimar o gasto calórico, essa fórmula que usei é a considerada mais exata.

Essas fórmulas sao precisas?

As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais

O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Tente manter assim:

Proteínas = 2g/kg (150g)

Gorduras = 1g/kg (75g)

Carboidratos = o que sobrar da dieta para atingir 2.910kcals (no seu caso 409g de carboidratos)

Opa eai galera bls? Queria pedir a ajuda de vocês. Estou sem dinheiro para comprar suplemento ultimamente e não queria parar de treinar por conta disto, só que estou encontrando um pouco de dificuldade para montar minha dieta.

Suplementos servem apenas para tornar a vida mais fácil, por serem práticos e de fácil transporte. Sempre dê preferências por alimentos a suplementos.

Queria saber o que eu poderia adicionar ou retirar desta dieta a baixo, com alimentos com custo bacana e sem alimentos meio inviáveis rs. Desculpem algum erro.

abraço, fiquem com Deus.

Os alimentos da dieta (carnes, ovos, banana, batata, salada, etc) são ótimos alimentos. A dieta está boa, eu apenas adequaria os macros pelas informações que coloquei abaixo, pois com essa dieta você ganhará bastante gordura junto da massa. Acredito até que ganhará mais gordura que massa.

Respondi suas questões dentro do quote.

[Daansz 1]

Puts cara obrigadão mesmo, ajudou demais, valeu (:

Nunca tinha visto esse outro método, e achei muito bacana vou seguir. No outro método convencional adicionando 500kcal reparei que ganhei bastante gordura, coisa que não tinha antes rs, mas valeu vou seguir esse que você me passou.

Obrigadão mesmo, abraço, Fica com Deus.