Meu Treino Ab2X Low Reps !

[Rodrigo Souto 338]

Idade: 16

Altura: 1,86

Peso: 101kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino completo: AB2X off na quarta-feira

A 1 low repets Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5

Supino Fechado 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x3

B1 low repets Pernas/Costas/Bíceps

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Barra-fixa 5x2

Remada curvada 5x5

Chin-up 5x3

A2 High repets

Supino Reto 4x10

Supino reto com halter 3x10

Crucifixo reto 4x10

Desenvolvimento com halter 3x10

Elevação lateral 3x10

Paralelas maquina 3x10

Testa com halter 3x10

B2 High repets

Agachamento 5x12

Stiff 4x15 * como eu já citei tenho histórico de lesão na lombar, provavelmente mudarei para uma cadeira flexora.

Serrote 4x10

Remada aberta 4x12

Pux. Pegada fechada 3x10

encolhimento com halter 4x12

Rosca direta 3x10

Martelo 3x12

* panturrilhas todos os dias em casa*

Obs: Montei esse treino para dar um estimulo diferente para o corpo, visando que meus treinos anteriores sempre girando em torno de repetições 4x8 as vezes 4x10. O treino A não passa de 50 minutos e o B 60 minutos no máximo. O descanso entre as series de low repets é de 2 a 5 minutos e o de high 40 a 60 seg, vou manter esse treino de 8 a 9 semanas

AB¹ Low repets e AB² High repets.

Editado Setembro 1, 2012 às 17:37 por Rodrigo Souto

[Gabriel.O 128]

Eu trocaria Leg press por Stiff(Não esta fazendo nenhum pra posterior)

faria Terra low reps no B2, ja que voce não o esta fazendo e colocar ele nos treino 1's poderia sobrecarregar a lombar

Tirar as puxadas e colocar no lugar

Barra fixa

Remada curvada

E outra coisa, em um treino destes não vejo necessario rosca/testa mas se quer fazer...

[manel007 3417]

no treino low, achei que tem muitos exercícios, além do que alguns não é recomendado fazer low reps, tipo peck deck, testa, elevação lateral, e outros...

acho que poderia focar nos só básicos nos treinos low:

já nos high, isso é bem pessoal, tente colocar exercícios pensando se eles vão te ajudar a melhorar seu supino, agacho e terra

[Rodrigo Souto 338]

Eu trocaria Leg press por Stiff(Não esta fazendo nenhum pra posterior)

faria Terra low reps no B2, ja que voce não o esta fazendo e colocar ele nos treino 1's poderia sobrecarregar a lombar

Tirar as puxadas e colocar no lugar

Barra fixa

Remada curvada

E outra coisa, em um treino destes não vejo necessario rosca/testa mas se quer fazer...

Como vc pode ver eu tenho 101kg e não consigo uma boa execução na barra fixa, e o curvada eu coloquei no treino de high. O stiff vc acha melhor eu colocar no High ou Low ?

no treino low, achei que tem muitos exercícios, além do que alguns não é recomendado fazer low reps, tipo peck deck, testa, elevação lateral, e outros...

acho que poderia focar nos só básicos nos treinos low:

já nos high, isso é bem pessoal, tente colocar exercícios pensando se eles vão te ajudar a melhorar seu supino, agacho e terra

No treino low repets eu tinha essa dúvida, porque não é recomendado fazer peck, resta e elevação ? Não consegui achar nada do genero então montei o treino assim para a semana que vem . Qual exercícios eu poderia colocar no ludar ?

No high eu pretendo manter assim, mas como pode ver eu coloquei o agachamento, porem não coloquei o terra por medo de sobrecarregar a lombar já que eu vou estar fazendo agacho e curvada.

Uma opção no treino low poderia ser tirar as roscas e colocar o chin-up para bíceps e manter só o paralelas com 4 séries ?

Se vcs puderem me ajudar ficarei grato ! To quebrando a cabeça com isso ...

Editado Julho 19, 2012 às 02:48 por Rodrigo Souto

[manel007 3417]

em relação ao peck deck, por ser feito em máquina, ele não respeita as individualidade em relação a biomecanica da pessoa, e fazendo low reps a chance de lesão é grande,

além disso, no treino low reps, voce tem que escolher exercícios livres e multiarticulares, por eles permitirem maior carga e melhor progressão, um militar sempre será superior a uma elevação, do mesmo jeito que supino fechado ou paralelas são muito superiores ao testa.

no lugar deles poderia colocar no A supino, militar, paralelas e supino fechado

no B poderia colocar terra, agacho, curvada, barra-fixa e chin-up

claro que fica a seu criterio, mas tente colocar no treino low, exercícios livres e compostos

[Rodrigo Souto 338]

no lugar deles poderia colocar no A supino, militar, paralelas e supino fechado

no B poderia colocar terra, agacho, curvada, barra-fixa e chin-up

claro que fica a seu criterio, mas tente colocar no treino low, exercícios livres e compostos

Valew cara, no treino A eu vou tirar o Peck Deck e o testa vai ficar assim

Supino reto 5x5

Supino inclinado 4x4

Militar 5x5

Paralelas 4x5

no treino B

Agacho 5x5

Terra 5x5

Pux. aberta 5x5

Remada aberta 4x4

Chin-up 3 ou 4 series até não aguentar mais menos 5

Eu coloquei o puxada aberta porque não consigo fazer o barra fixa devido ao meu peso a execução é uma merda, e eu não coloquei o curvada porq eu ja lesionei a lombar então to com medo de zuar dnv então coloquei o remada, com essas séries o treino fica ook ou preciso acrescentar algo ?

[manel007 3417]

se quiser pode trocar o supino inclinado pelo supino fechado, é muito bom para o tríceps

em relação a barra-fixa, quantas reps voce consegue fazer?

[Rodrigo Souto 338]

se quiser pode trocar o supino inclinado pelo supino fechado, é muito bom para o tríceps

em relação a barra-fixa, quantas reps voce consegue fazer?

Vou pensar nisso, mas pretendo manter assim.

2 no maximo cara HUSAHHUAS mais que isso só com ajuda e como eu treino sozinho, não da ...

## Editando o treino

Editado Julho 19, 2012 às 03:14 por Rodrigo Souto

[manel007 3417]

cara, eu ficaria com a barra-fixa mesmo assim, voce pode fazer tipo 5x2 nela, sem problema, voce consegue evoluir em pouco tempo, além das chin-ups que vão complementar seu treino de costas e ajudar a progredir na barra-fixa

[Rodrigo Souto 338]

cara, eu ficaria com a barra-fixa mesmo assim, voce pode fazer tipo 5x2 nela, sem problema, voce consegue evoluir em pouco tempo, além das chin-ups que vão complementar seu treino de costas e ajudar a progredir na barra-fixa

Entendi, vou fazer o seguinte na segunda-feira quando eu começar com esse treino vou fazer a barra-fixa dependendo como for a situação eu vou mantela. Obrigado cara, vc não sabe o sufoco de que vc me tirou, passei hrs lendo e quanto mais lia mais me confundia HSAHUAS abraços