Sugestão De Treino P/ Hipertrofia Membros Inferiores

[Sil]

Idade: 29

Altura: 1,60

Peso: 55

Medidas: Cintura: 66 / Coxa: 55 / Quadril: 93 / panturrilha 36 / (superior não lembro)

Objetivo do treino: Hipertrofia membros inferiores

Olá, gostaria que me orientassem quanto ao treino de hipertrofia para membros inferiores. Estou com dúvida porque em todos os lugares que li não recomendam treinar pernas em dias seguidos, mas a instrutora diz que sou iniciante e tal. Estou trenando há 2 meses e ainda não suplementei.

Pensei em fazer: perna (parte da frente) > membro superior > perna (posterior) > membro superior > perna (parte da frente) e assim por diante, vou a academia de segunda a sexta.

O que vcs acham? Gostaria de sugestões, podem incluir ou retirar algum exercício. Obrigada.

MEU TREINO ATUAL:

3 SÉRIES DE 12

Segunda e quinta

Agachamento livre

Hack 45

Afundo no step com halter

leg 45

Extensão

Abdução

Terça e sexta

Flexora

Stiff

Adução

Glúteo na maquina

Gêmeos sentado

Quarta> membros superiores

Abdominais completos dia sim dia não

[Karollaine]

Se seu objetivo é hipertrofia não é bom mesmo treinar em dias seguidos perna.

Vou te dar uma sugestão

seg = perna voltada p/ parte da frente + panturrilha

ter = peito + ombro + tríceps + abdominal

qua = perna voltada p/ parte de trás + glúteo

qui = costas + bíceps + abdominal

sex = perna inteira

Mas tenho visto as meninas mesclarem perna com membros superiores, quando a pessoa é iniciante, porque inciante ainda não consegue dar intensidade no treino. Nesse caso, recomendo treinar 3 vezes apenas na semana.

Supondo que vc tenha optado pelo treino de 5 vezes, como coloquei, vou dar uma ideia quanto aos exercícios.

Eu sugeriria passar o avanço no step (c/ passada larga) para o dia de quarta: posterior + glúteo e, na segunda, no seu lugar colocaria uma passada curta com halter

colocaria panturrilha na segunda e mais um pra glúteo na quarta.

quanto ao agachamento livre, não recomendo com 2 meses somente de academia. A não ser que vc pegue muito leve. Para iniciante, eu acho interessante o agachamento no smith, por um tempo somente porque, sem dúvida, o agachamento livre é melhor

e o stiff melhor que, por enquanto, seja com halter. Depois vc muda pra barra.

Outra coisa: antes de inciar, não se esqueça de aquecer. Pode ser 2 séries de 20 leve.

para seg = extensora

para qua = flexora

e, quando fizer membros superiores, vc também deve se aquecer.

[bodybuildingofheart]

Não concordo em divisão de anterior e posterior de perna, se tu for fazer um agachamento ou legpres por exemplo, tu vai fazer soh a faze concêntrica em que o quadríceps eh mais utilizado e a faze excêntrica que utiliza mais posterior, tu vai deixa pra quando treina posterior? não neh, treina perna completo uma ou duas vezes por semana. tipo um treino assim;

agachamento livre

leg 45

extensor

flexor

stiff

utiliza alguns dropsets e/ou rest pause que na minha opinião são as melhores técnicas para hipertrofia.

[Sil]

Obrigada pelas dicas...

O agachamento eu faço com 8kg de cada lado e ta leve....

Ah no dia de perna inteira eu faria todos os exercícios ? qual outro exercício pro glúteo vc indicaria?

Editado Julho 18, 2012 às 23:32 por Sil

[bodybuildingofheart]

Se vc fizer um agachamento bem feito e leg 45, adicionaria mais uma passada avançando com barra ou halter, e taria de bom tamanho pra glúteo, alguns artigos ja comprovam que esses exercícios, são suficientes para hipertrofia de glúteo e quatro apoios eh ilusão, mais provavelmente vão continuar a serem usados pois vai se difícil convencer as mulheres que uma passada, agachamento e leg, trabalham glúteo de uma forma mais efetiva, eu acredito muito nisso pois meu treino e mais o menos issu, e sempre sinto glúteo, as vezes mais do que as coxas.

[Monjoy]

aquele que vc fica de quatro apoio com a caneleira e bom , podendo variar com a perna curvada ou reta !

[Karollaine]

Não concordo em divisão de anterior e posterior de perna, se tu for fazer um agachamento ou legpres por exemplo, tu vai fazer soh a faze concêntrica em que o quadríceps eh mais utilizado e a faze excêntrica que utiliza mais posterior, tu vai deixa pra quando treina posterior? não neh, treina perna completo uma ou duas vezes por semana. tipo um treino assim;

agachamento livre

leg 45

extensor

flexor

stiff

utiliza alguns dropsets e/ou rest pause que na minha opinião são as melhores técnicas para hipertrofia.

então, eu vejo muitos homens falarem isso, mas é justamente por esse motivo que não se deve treinar perna em dias seguidos.

o lance é que homem não treina com dedicação glúteo. Que também é difícil de isolar e, quando treinamos, também pegamos perna.

Na verdade, o que a gente faz é treinar num dia perna com ênfase no quadríceps e, no outro, perna com ênfase no posterior.

isso quer dizer que no dia de posterior não fazemos só exercícios que isolam o posterior. Muitas vezes, nesse dia entra um agachamento completo, uma passada mais larga, enfim, algumas alterações p/ atacar mais o posterior.

e, pra avançado, usamos muito essas técnicas.

Mas a menina que abriu o tópico é iniciante e, por isso, ainda não usa técnicas. Além disso e por isso também, o tempo de recuperação do músculo é mais rápido. Em 48h, já pode voltar a treinar perna.

Com o tempo, concordo que é melhor que ela aumente o tempo entre os treinos pra 72h e passe a treinar apenas 2 vezes na semana, como as meninas que treinam avançado, mas ainda assim a maioria divide da forma que falei pra poder se dedicar ao glúteo também, quando treinam posterior.

acho que é isso...

Obrigada pelas dicas...

O agachamento eu faço com 8kg de cada lado e ta leve....

Ah no dia de perna inteira eu faria todos os exercícios ? qual outro exercício pro glúteo vc indicaria?

todos não, senão fica volumoso.

no dia de perna inteira: 3 p/ quadríceps e 2 p/ posterior

eu sugiro elevação pélvica pra acrescentar na quarta.

[bodybuildingofheart]

Tudo bem não precisa ela utilizar tecnicas de treino, mais eu não concordo com dividi anterior e posterior, e nem com treino de gluteo (quatro apoio e outros exercícios que supostamente isolam ou trabalham mais gluteo do que um leg ou agachamento).

[Danilo Z]

Priorize o agachamento livre e o levantamento terra , se quer ter bons resultados no quesito pernas e glúteos, o resto é dispensável.

E outra essa questão de dividir entre anterior e posterior é uma bobagem,o agachamento sendo bem feito recruta tudo.

Treine mantendo uma boa progressão de cargas e os resultados virão. (aliados a uma boa dieta também)

Priorize o agachamento livre e o levantamento terra , se quer ter bons resultados no quesito pernas e glúteos, o resto é dispensável.

E outra essa questão de dividir entre anterior e posterior é uma bobagem,o agachamento sendo bem feito recruta tudo.

Treine mantendo uma boa progressão de cargas e os resultados virão. (aliados a uma boa dieta também)

[Sil]

Valew galera.... vou fazer dessa forma Karollaine