[Avaliação] Dieta Bulk Feminino

[amandarun 224]

Bom, eu montei essa dieta mas acho que tem muuuita proteína pra mim, só que não sei onde mexer, vocês podiam dar uma olhada e ver o que posso mudar? E se os alimentos estão certos também. O lanche da manhã é na escola e o almoço é em restaurante, aí o pré treino seria o lanche da tarde.

Obrigada (:

ps. Eu acho que também daria pra aumentar um pouco as calorias, mas não tenho certeza, eu acho que sou ectomorfa mas nada certo. Eu fiz o cálculo de tmb e deu em torno de 2000 calorias diárias. Eu queria por enquanto só ganhar peso mesmo, sem me importar muito com bf, até porque não tenho como medir.

Altura: 1.60

Peso: 42

BF: ?

Idade: 14 anos

Objetivo da dieta: Bulking

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NDQxNTA=

Editado Julho 23, 2012 às 01:21 por amandarun

[orquidea 9]

Acho que tem muita proteína....vc tem apenas 42kg e não deve ter muita massa muscular...187g de proteína nem eu com 1,81 e 70kgs consumo!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ aqui tem várias fórmulas pra tmb...faça o cálculo certinho...

bjs

[Antony5000 9]

Olhando os números totais da dieta, concluo:

- pouca gordura (principalmente saturada);

- excesso de proteína.

Seu gasto energético total (GET) é de cerca de 2000 kcal, logo uma dieta de 2300~2500 kcal estará ótimo para você. O suficiente para você seriam 2g/kg de proteína, que seria mais ou menos algo e torno de 80g de proteína, porém um pouco mais é perfeitamente aceitável.

Com relação aos alimentos. Eu trocaria leite desnatado por integral (se possível leite de fazenda, mas só se possível); pão integral por pão francês de padaria local (não aconselho pão, mas se quiser mantê-lo, o francês é melhor); requeijão por manteiga; arroz integral por arroz branco; tiraria a aveia e acrescentaria azeite de oliva no almoço e jantar (1 colher de sopa em cada está bom).

Acho que duas fatias (cerca de 30g~40g) de blanquet de peru por dia já são suficientes, visto que o ideal é a preferência por carne vermelha, frango e peixes. Você não precisa comer somente peito de frango, invista também em peixes gordurosos e carne vermelha de alta qualidade. Creio que 100g~150g dessas carnes em almoço e jantar está ótimo.

Não coma apenas maçã, varie nas frutas, visto que maçã é uma das frutas que mais oferece frutose. Salada coma à vontade (alface, repolho, couve, espinafre...) e legumes também (chuchu, cenoura, brócolis, abóbora...); uma dica para carboidratos é TUBÉRCULOS (batata, batata doce...), que são os vegetais mais densos em nutrientes.

100g de ovo são cerca de 2 ovos pequenos... Pode comê-los cozidos ou fritos em manteiga ou mexidos com manteiga, você que sabe, não precisa ser apenas cozido, assim como pode comer mais que 2 ovos também.

Então, essas foram as dicas sobre alimentos. Agora, se você gostou, é só fazer as modificações, adequando à quantidade necessária de macronutrientes.

Abraços

[amandarun 224]

Acho que tem muita proteína....vc tem apenas 42kg e não deve ter muita massa muscular...187g de proteína nem eu com 1,81 e 70kgs consumo!

http://www.hipertrof...eo-explicativo/ aqui tem várias fórmulas pra tmb...faça o cálculo certinho...

bjs

pois é, eu sou bem magrinha meesmo, mas é que eu fui fazendo a dieta com o que como normalmente e no final acabei me assustando, a quantidade de proteina foi no susto mesmo!!!

eu fiz varias fórmulas e todas elas dão entre 1800 - 2000, pelo que eu vejo no dia a dia é mais ou menos isso mesmo

brigada pela ajuda!! bjs

Olhando os números totais da dieta, concluo:

- pouca gordura (principalmente saturada);

- excesso de proteína.

Seu gasto energético total (GET) é de cerca de 2000 kcal, logo uma dieta de 2300~2500 kcal estará ótimo para você. O suficiente para você seriam 2g/kg de proteína, que seria mais ou menos algo e torno de 80g de proteína, porém um pouco mais é perfeitamente aceitável.

Com relação aos alimentos. Eu trocaria leite desnatado por integral (se possível leite de fazenda, mas só se possível); pão integral por pão francês de padaria local (não aconselho pão, mas se quiser mantê-lo, o francês é melhor); requeijão por manteiga; arroz integral por arroz branco; tiraria a aveia e acrescentaria azeite de oliva no almoço e jantar (1 colher de sopa em cada está bom).

Acho que duas fatias (cerca de 30g~40g) de blanquet de peru por dia já são suficientes, visto que o ideal é a preferência por carne vermelha, frango e peixes. Você não precisa comer somente peito de frango, invista também em peixes gordurosos e carne vermelha de alta qualidade. Creio que 100g~150g dessas carnes em almoço e jantar está ótimo.

Não coma apenas maçã, varie nas frutas, visto que maçã é uma das frutas que mais oferece frutose. Salada coma à vontade (alface, repolho, couve, espinafre...) e legumes também (chuchu, cenoura, brócolis, abóbora...); uma dica para carboidratos é TUBÉRCULOS (batata, batata doce...), que são os vegetais mais densos em nutrientes.

100g de ovo são cerca de 2 ovos pequenos... Pode comê-los cozidos ou fritos em manteiga ou mexidos com manteiga, você que sabe, não precisa ser apenas cozido, assim como pode comer mais que 2 ovos também.

Então, essas foram as dicas sobre alimentos. Agora, se você gostou, é só fazer as modificações, adequando à quantidade necessária de macronutrientes.

Abraços

hmm, acho que daria pra eu mudar bastante coisa, considerando suas dicas. tipo a dica do blanquet, a do leite (é que aqui em casa todo mundo toma o desnatado mesmo, aí eu ja aproveito, mas daria pra eu comprar o integral) e a das frutas. na verdade frutas eu já vario bastante, coloquei maçã lá porque é a que eu mais como.

eu como peixe (atum e sardinha) as vezes em vez do peito de frango na janta, tambem, e batata doce eu faço quando quero tambem, as vezes. varia bem, mas é nessa base, sabe?? agora, carne vermelha nao costumo comer mesmo... seria uma boa, mas é que aqui em casa não rola muito. seria mais no almoço mesmo, que é no restaurante.

só não entendi uma coisa, por que trocar o pão pelo frances e o arroz pelo branco?? sendo que são carbs simples?? os complexos são 'melhores', não são?? desculpa se eu tiver sendo ignorante... hahah

ajudou demais, sério!! obrigada!!!

bjs

[Antony5000 9]

A carne vermelha na verdade tem nutrientes indispensáveis que dificilmente você encontra em outros alimentos, por isso eu a sugiro sempre. Atum ou sardinha que você come, sempre compre conservado em ÁGUA, jamais em óleo (que na verdade é um veneno); isso se for enlatado, mas se for fresco, melhor ainda...

Na verdade não liga muito para essa questão de carboidratos complexos, simples, índice glicêmico... Você precisa analisar o alimento de uma maneira geral; os grãos integrais não fornecem todo esse benefício que a mídia sugere. Na verdade, os grãos integrais contêm inúmeros anti-nutrientes capazes de nos trazer problemas. Todos os nutrientes mencionados nesses grãos integrais não são totalmente absorvidos, pois não são totalmente bio-disponíveis. Esse artigo do Anthony Colpo fala bem sobre isso: cereais integrais.

Tubérculos (batata doce, inhame, batata branca, mandioca...) eu aconselho como a melhor fonte de carboidratos existente. Se você gosta e pode comê-los, eu recomendo sempre; é difícil ver alimentos tão densos e disponíveis em nutrientes como batata doce ou inglesa, por exemplo.

Acho que é só isso... Montando uma dieta de cerca de 2400 kcal, com proteína adequada, com certeza você terá ganhos, boa sorte!

Abraços

[orquidea 9]

Gosta de abacate/castanhas/amendoim/amendocrem/azeite de oliva?

Inclua-os na dieta, eles tem bastante kcals, e gorduras boas...e acho que vc pode comer bastante carbo, visto que é magrinha...

bjs

[amandarun 224]

A carne vermelha na verdade tem nutrientes indispensáveis que dificilmente você encontra em outros alimentos, por isso eu a sugiro sempre. Atum ou sardinha que você come, sempre compre conservado em ÁGUA, jamais em óleo (que na verdade é um veneno); isso se for enlatado, mas se for fresco, melhor ainda...

Na verdade não liga muito para essa questão de carboidratos complexos, simples, índice glicêmico... Você precisa analisar o alimento de uma maneira geral; os grãos integrais não fornecem todo esse benefício que a mídia sugere. Na verdade, os grãos integrais contêm inúmeros anti-nutrientes capazes de nos trazer problemas. Todos os nutrientes mencionados nesses grãos integrais não são totalmente absorvidos, pois não são totalmente bio-disponíveis. Esse artigo do Anthony Colpo fala bem sobre isso: cereais integrais.

Tubérculos (batata doce, inhame, batata branca, mandioca...) eu aconselho como a melhor fonte de carboidratos existente. Se você gosta e pode comê-los, eu recomendo sempre; é difícil ver alimentos tão densos e disponíveis em nutrientes como batata doce ou inglesa, por exemplo.

Acho que é só isso... Montando uma dieta de cerca de 2400 kcal, com proteína adequada, com certeza você terá ganhos, boa sorte!

Abraços

sim sim, a sardinha/atum sempre compro em água e mesmo assim escorro bastante, eu coloco naqueles negocinhos com furinhos (esqueci o nome, escorredor? hahah sei la.) e vou tacando agua mesmo.

achei interessante isso dos grãos integrais, vou pesquisar mais. cara, a gente aprende demais aqui no fórum, hahaha

eu gosto sim, a batata doce principalmente eu adoro. eu faço no microondas mesmo, fica bem boa, mas é que aqui em casa eu e minha mãe revezamos pra fazer a janta, então quando é ela quem cozinha é mais arroz integral, feijão, frango, quando sou eu quem faço minha janta é mais atum com batata doce ou mandioquinha mesmo, essas coisas mais simples.

obrigada! eu vou tentar mudar umas coisas lá na dieta e depois posto aqui de novo. sério, ajudou demais!!

Gosta de abacate/castanhas/amendoim/amendocrem/azeite de oliva?

Inclua-os na dieta, eles tem bastante kcals, e gorduras boas...e acho que vc pode comer bastante carbo, visto que é magrinha...

bjs

gosto de castanha e amendoim, o resto nao sou muito chegada não hahah

obrigada pelas dicas, vou ver se compro castanha, mas é que é tão caro... x.x e essas coisas sou eu quem compro mesmo, então acaba pesando..

eu sou um palito, por isso nem vou ligar muito pra bf, porque eu preciso mesmo ganhar massa URGENTE.

[orquidea 9]

Dentre essas o abacate eu acho que é o mais em conta...invente receitas/ varie bastante, treine bem...os resultados são lentos mas compensam...não desista! e acho que não tem que ligar pra bf não...aproveita que pode comer bem agora e é nova ainda, não fique muito restrita a dietas, afinal ainda tem muito tempo para se preocupar com isso!

[Antony5000 9]

@Orquidea: amendoim e castanhas não possuem gorduras tão boas; na verdade, além de anti-nutrientes em massa, eles contêm grandes quantidades de gorduras ômega 6, que são pro-inflamatórias. Abacate e azeite são ótimos, sim, mas eu acrescentaria mais uma: gordura de coco (pode ser o óleo ou a fruta mesmo).

Abraços

[FRT. 87]

Não to lendo isso.. 14 anos.. "bulking".. meu jesus. Vá comer e treinar, pelo amor de deus, o que ta acontecendo com a juventude hoje em dia?!?! Apenas coma bastante e treine.

MAS, se quer tanto ser "hardcóri", siga o que o antony disse,

Pão ou voce compra os ingredientes , farinha integral, castanhas, etc.. e faz o seu pão, com ovos ou compre o frances convencional mesmo. Ou voce acha que o pão integral (que nem sempre é integral) é totalmente natural ? que ele é uma fonte rica de micronutrientes? Na boa.. o que ele sofre de processação/oxidação voce nem imagina, ele não é algo saudavel como voces pensam, e ta longe de ser uma boa fonte de micronutrientes. Mandioca, beterraba, batata-doce/inglesa, cenoura, abóbora, aipim, abóbrinha, isso sim é carboidrato de qualidade. E coma saladas como se fossem as ultimas da sua vida, brócolis, couve-flor, couve, escarola, espinafre, vagem e berinjela pode mandar ver. E ja que voce acha que arroz branco e pão frances são "ruins" e quer algo "complexo", usa feijão, ervilha, milho , isso sim é carboidrato "complexo". E frutas, e não se prenda a maça, laranja, banana, morango, kiwi, blueberry, manga, goiaba também são ótimas frutas e é claro, abacate.

Proteina, atum em agua como disse o antony, esqueça sardinha, suplementos, etc.. coma frango, carne vermelha (patinho,alcatra,filé mignon , figado, coxão mole), peixes (salmão, tilapia, atum , bacalhau , etc..) leite integral , ovos inteiros ou a clara, queijos em geral , só evite esses cheddars e processados da vida. Bacon também é uma boa pedida.

Gordura, eu iria de, amendoin, azeite, manteiga, requeijão, creme de leite, coco ralado (sem açucar) , pasta de amendoin natural, avelã, e a gordura dos demais alimentos, tipo salmão, ovos, etc.. Abacate também é ótimo.

Editado Julho 19, 2012 às 12:21 por FRT.