Rotina De Exercícios Para Desenvolvimento Da Parte Superior Das Costas

[Neurótico]

Eaí galera, tudo OK? Espero que Sim

Como todos sabemos, desenvolver a parte média-superior do Dorsal, aquela que dá largura as costas, é um dos principais objetivos de quem treina pesado. Certo dia, dando uma pesquisada sobre o assunto, encontrei uma rotina de treino bastante puxada e diferente das outras que já tinha visto. O blog onde a encontrei pertence a ninguém menos do que Charles Poliquin, que pra quem conhece, sabe que ele fez e ainda faz um ótimo trabalho como personal e entende bastante dos assunto. Então resolvi dividir com vocês:

O treino a seguir deve ser executado na Barra Fixa, porém isso não é nada fácil e pode ser realizado no Pulley.

A. Elevações com várias formas de pegada na barra, total de 52 repetições.

Neste exercício, você faz um total de 52 elevações com três pegadas diferentes na barra. Você faz uma rotação, passando de elevação com pegada larga em pronação, para flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação e posteriormente, elevação com pegada fechada e neutra. Descanse por 45 segundos entre as séries, até você finalizar o total de 52 repetições. Um exemplo de treino seria como o seguinte:

Uma série de elevação com pegada larga em pronação:

8 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:

6 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:

5 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de elevação com pegada larga em pronação:

6 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:

4 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:

3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de elevação com pegada larga em pronação:

5 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:

4 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:

3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de elevação com pegada larga em pronação:

3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação:

3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de elevação com pegada fechada e neutra:

2 repetições. Descanse 45 segundos.

Total: 52 repetições.

Quando o número de repetições for menor, ou a pegada for mais fácil, aumente o peso caso esteja realizando no Pulley, isso vai fazer com que haja uma maior semelhança com a Barra Fixa.

No próximo treino, ao invés de fazer em 12 séries, tente fazer 52 repetições em 11 séries.

B. Super-série de Remada Unilateral com Halteres e Remada Baixa Unilateral.

A próxima e última parte do treino é a super-série de Remada Unilateral com Halteres e Remada Baixa Unilateral. Comece com seu braço não dominante e faça 6-8 repetições de Remada Unilateral com Halteres, descanse 10 segundos, enquanto você passa para o próximo exercício e faz 12-15 repetições de Remada Baixa Unilateral, descanse 15 segundos e faça o procedimento acima com o seu braço dominante. Descanse 2 minutos e faça mais duas super-séries, descansando 2 minutos após ter exercitado ambos os braços.

Esta rotina deve possibilitar rapidamente um novo crescimento para a parte superior de suas costas.

Dei algumas modificadas, pois o blog, mesmo estando em português, continha alguns erros.

Quem quiser dar uma conferida no original e outras ótimas postagens ta aí o link: http://www.charlespo...das-costas.aspx

Editado Julho 18, 2012 às 21:41 por Neurótico

[Neurótico]

Ninguém tem nada a comentar?

[Leoo5]

CHARLES POLIQUIN ELE É PERSONAL CERTO E TBM FISICULTURISTA ??

[gaspar]

CHARLES POLIQUIN ELE É PERSONAL CERTO E TBM FISICULTURISTA ??

Não poste em caps lock

Poliquin é treinador e preparador físico

Quanto ao treino,

"Elevação com pegada larga em pronação:

​Que exercício é esse?

Prefiro treinar a parte superior das costas com face pull, high pulls e remada curvada puxando a barra em direção as clavículas.

E não poste para subir tópico ok.

[Danilo Z]

Remada curvada com barra, the best.

[Neurótico]

CHARLES POLIQUIN ELE É PERSONAL CERTO E TBM FISICULTURISTA ??

Poliquin é um treinador/consultor nativo do canada que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4x100 metros na olimpíada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas há no mesmo ano ter os títulos de campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício. Poliquin foi colunista de algumas das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou a publicar diversos livros, traduzidos para vários idiomas. Achou pouco?

Ele é esse magrinho aí da foto:

Editado Julho 19, 2012 às 00:43 por Neurótico

[Leoo5]

Bom...Como ele treina atletas de alto nivel '-' cleio que esse treino de costas ae nao é muito bom para os naturais '-' e eu nao seguiria esse charles ae pois acho que ele escreve coisas para pessoas nao naturais '-'

[Neurótico]

Bom...Como ele treina atletas de alto nivel '-' cleio que esse treino de costas ae nao é muito bom para os naturais '-' e eu nao seguiria esse charles ae pois acho que ele escreve coisas para pessoas nao naturais '-'

O que vai dizer se o treino funciona realmente é sua genética, não posso dizer que os resultados que ela apresentou em mim serão os mesmos que ela vai apresentar em você, para saber só testando. E como natural eu posso dizer que em mim funcionou sim.

Lógico que é preciso ter consciência de que realizar essa técnica 3 ou mesmo 2 vezes na semana, dependendo de cada um, podem não causar o efeito esperado ou mesmo atrapalhar o ganho de massa com um belo Overtraining. Então vale a pena ressaltar que vai da Consciência de cada um, pra saber só testando.

[chicrute]

barra fixa + remada curvada + terra = perfection

)))))))))))))))))))