Diário De Treino - Luiz Bueno

[mpcosta82]

E aí Luiz,

legal que vai testar o ABO. São quantos dias de treino na semana? 4? 5?

O terra você poderia trocar por chinups com peso, mantendo as 3x5 como você já faz; vai manter o estímulo para as costas sem fadigar pernas e lombar (até porque ainda tem a remada curvada neste treino).

Ah, agora vi que já tem chinups no treino... hmm sinceramente eu acho demais 3 exercícios para costas 3x5, de repente daria para fazer 2x5, e manter mesmo chinups em cada exercício (chinups 2x5 -> pulldown 1x12; e no final chinups 2x5 -> rosca 1x12).

De resto acho que está legal assim, eu só trocaria as repetições de panturrilhas; fazendo em pé você trabalha principalmente o gastrocnêmio, um grupo muscular que responde bem a cargas altas e poucas repetições. Fazendo sentado você trabalha apenas o sóleo, que responde melhor à fadiga, cargas menores e mais repetições com cadência lenta. Aqui está tudo bem explicado pelo mestre Lyle: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Ah, eu também faria mais repetições na extensora e flexora, umas 15 pelo menos, mas aí talvez já seja fugir do método.

Abraços!

[Luiz Bueno]

Bom, estava pensando e comparando [Terra - Encolhimento].

Pra mim, o legal do terra seria a pegada e os trapézios. A lombar acredito que já vai ser bem trabalhada nos demais exercícios do dia de pernas, então, não precisa massacrar a coitada neah, até pq, poderia atrapalhar os exercícios que eu quero dar prioridade (pernas).

Então, acho que vou trocar só a ordem, e colocar o encolhimento no lugar do terra. Ficaria assim:

Costa / Bíceps - Pull

Remada curvada >>> 3x5

Crucifixo inverso >>> 1x12

Chin up >>> 3x5

Pulldown >>> 1x12

Encolhimento >>> 3x10

Rosca alternada (banco 45º) >>> 1x12

Eu também pensei nisso das pantus, só não me lembrava se era sentado ou em pé que reagia melhor a high reps e talz. Talvez em faça só sentado na academia e inicie o protocolo de 100reps todos os dias com BW. Lembro que quando eu fiz (durante uns 15 dias +- eu acho) deu uma boa melhorada nas pantus tanto em volume, aspécto quanto na densidade.

15 reps não foge do protocolo não. Pelo menos dos textos que eu li, eles citam séries de 12 a 15 reps. Adotei 12 pq acho que se enquadram melhor no quesito hipertrofia.

Bom, é isso, já já vou treinar. Depois vejo o que achou.

Abraço!

[manel007]

e ae Luiz! legal que está pensando em fazer o ABO, vi que voce gosta mesmo de treinar todo dia, no meu caso, gosto de treinar 3x ou no máximo 4x, então o FB cai bem legal nesse quesito...

achei legal desse jeito que voce montou, e tbm tiraria o terra do treino pull, mas no encolhimento, voce não acha que seria melhor fazer low reps tbm? nesse exercício eu acho legal lotar mesmo a barra de peso, apesar de não gostar do uso de straps, no encolhimento eu faria uma exceção, além de "roubar" na execução, acho que o James Lewis tem um artigo sobre isso...

abraços

[Rodrigo Souto]

e ae Luiz! legal que está pensando em fazer o ABO, vi que voce gosta mesmo de treinar todo dia, no meu caso, gosto de treinar 3x ou no máximo 4x, então o FB cai bem legal nesse quesito...

achei legal desse jeito que voce montou, e tbm tiraria o terra do treino pull, mas no encolhimento, voce não acha que seria melhor fazer low reps tbm? nesse exercício eu acho legal lotar mesmo a barra de peso, apesar de não gostar do uso de straps, no encolhimento eu faria uma exceção, além de "roubar" na execução, acho que o James Lewis tem um artigo sobre isso...

abraços

Cara quanto ao encolhimento EU acho que é melhor em high reps. Já fiz em high e agr estou fazendo em low, a principio parece que em high me trouxe mais resultados, mas cada corpo e diferente de outro então...

Agora que é uma delicia lotar a barra de peso é verdade!!! HUAUHSA

[mpcosta82]

Hmm excelente, Luiz, o encolhimento seria um ótimo substituto para o Terra - você manteria a tensão nas costas, por causa da carga alta. Só não esquece que encolhimento tem que ser com carga maior do que o Terra, hein.... hehehe

aqui como o Jamie Lewis (Chaos and Pain) treina os trapézios:

Nos 30 primeiros segundos ele faz encolhimento "de macho", ahahha

E no final ele fala: "light weights and high reps do not huge traps make", um belo mantra

abraços!

[Luiz Bueno]

@Manel

Fala parceiro, tranquilo?

Então irmão, eu curto maior frequência mesmo, ainda mais nesse esquema low reps que vc não fica dolorido... é só ficar de olho no SNC que tá de boa!

Então, eu costumava fazer com 15 ou 12 reps, abaixei um pouco! Com 12 fazia com 106kg, talvez eu abaixe pra 8 ainda, mas curto um pouco mais de reps pra manter o TUT um pouco mais alto, acredito que funcione melhor. Não vou usar straps, até pq quero um antebraço like this!!!

Abraço

@Rodrigo

Concordo! Acho que high vai bem, apesar de eu nunca ter testado low por tempo suficiente pra ter uma avaliação descente neah!

Sentir a barra invergando é o que há! \o/

Abraço

@Martin

HAUhauaHUAH... vou tentar! Acredito que agora dê pra pegar mais carga! Hoje faço um teste pra ver...

Encolhimento do capiroto esse ai Martin!!! From hell não é pra mim não! HUAhaUaHU Pelo menos por enquanto neah

Gostei da frase, acho que vai me fazer testar pelo menos 5RM pra ver como me saio!

Valeu pelas dicas ai pessoal!

[leonardow]

Como eu não manjo nada de treinos voltados pra força, não digo muito sobre isso. Mas geralmente as reps são bem baixas nesse tipo de treino, coisa entre 1 e 3 reps... mas não sei como é o esquema certinho.

Se quiser ver alguma coisa sobre treino de força, recomendo que de uma olhada no esquema de treino 5/3/1 e no WSB que são os mais populares acredito eu.

Eu usei entre 4 a 6 reps nesse esquema ai, curti bastante e agora to usando 5.... pretendo uma hora cair pra 3 reps e ver o que dá... carga vai lá em cima!!!

Só recomendo que se vc só é acostumado com esse esquema de 10, 12 reps... que não vá direto pra 3 ou 1 rep que é meio complicado e sim, que vá se adaptando devagar... comece abaixando um pouco e vá diminuindo com o tempo.

Abraço

pode crer...

estou indeciso em continuar um treino pra hipertrofia ou começar um sl5x5

vou procurar mais relatos...abraços man

[Luiz Bueno]

A quanto tempo vc treina ? Acredito que mesmo que o SL 5x5 não seja voltado nem pra hipertrofia nem pra força, vc vai ter um bom desenvolvimento dos dois com esse treino.... recomendo que dê uma passada no diário do AF pra vc dar uma olhada!

Se for mesmo começar, ele pode te ajudar bastante nisso ai....

Abraço!

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Treino #1 - 03/12/12

Peito / Ombro / Tríceps - Push

Paralelas >>> 1x10 - BW + 3x3/4/4 - 25kg

Tríceps Pulley >>> 1x12 - ?

Supino reto >>> 3x5 - 62kg

Crucifixo >>> 1x12 - 10kg

Clean & Press >>> 3x5 - 40kg

Elevação lateral >>> 1x12 - 6kg

Paralelas: Fiz um "aquecimento" e parti pra primeira série sem muito descanso, acabou refletindo nas reps. Tá meio complicado de progredir agora, ainda mais que outros exercícios já exigem bem do tríceps.

Supino: Tranquilo!!!! Já estou chegando próximo aos 66kg que era minha marca anterior e tá suave ainda... Técnica melhorou MUITO! Agora os ombros ficam o movimento inteiro colados no banco!!! \o/

Clean & Press: Tenso hein! Mesmo estando 10kg mais leve, é um exercício que exige bastante e sai bem cansado... gostei! Senti pegar bastante o antebraço e a pegada também de uma certa forma.

Bom, como fui treinar de noite ontem, academia LOTAAAAAAAAAAAAAAADA!!!! Esse foi o motivo de eu começar pelas paralelas, as 3 barras estavam sendo usadas, não tinha nem como andar lá no meio... muita gente, enfim, tive que mudar algumas coisas no treino pra conseguir treinar. Gostei bastante do supino, pq fiz uma primeira "série" fazendo com halteres de 24kg, ai livrou uma barra já fui lá e grudei nela! hauhauaua.... Tenso demais treinar no verão

Isoladores sem novidades... por mais que eu tenha consciência de que não é de muita serventia, é bom ficar inchado as vezes! HAUAHuahuahuhAH... Esse método dá um desgaste bem legal.

Abraços

[Luiz Bueno]

Lendo um pouco aqui e ali, parei pra ler sobre algo que não tinha lido antes, o método GOMAD (Gallon of Milk a Day).

Ai fui pesquisar um pouco e achei esse relato num outro fórum, muito parecido com esse por sinal.

http://ironstrong.org/index.php?/topic/88-gomad-gallon-of-milk-a-day/

Fiquei curioso e estou pensando em testar! Já faz algum tempo que aumentei minha ingestão de leite, pouca coisa, mas nos dias que mais tomo, devo chegar perto de 1L.

No café da manhã, tomo 400ml de leite integral + 75g de hipercalórico caseiro (achocolatado, leite em pó, aveia e albumina). Geralmente, quando estou com cede, gosto de beber leite ao invés de água quando estou em casa e as vezes, de noite, tomo mais 400ml.

Estou pensando em aumentar aos poucos, 2L talvez ou um pouco mais e ver como o corpo reage.

Alguém ai tem alguma experiência com esse tipo de dieta?

Abraços

[mpcosta82]

E aí Luiz,

a não ser que você seja muuuuuuuuito magro, GOMAD só vai é te deixar gordo.

Tipo esse carinha aqui:

E esse:

Tudo bem que eles estavam seguindo o Starting Strength, que não é um treino de hipertrofia. Mas já dá para você ter uma ideia.

Se você está buscando hipertrofia e não está ganhando peso, tem mais é que aumentar as calorias, e o leite é uma excelente fonte de carboidratos, proteínas e gorduras. Não vejo absolutamente nenhum mal em aumentar a ingestão de leite, só não faça como os garotos acima

Abraços!