Diário De Treino - Luiz Bueno

[manel007 3417]

frequencia seria um FB 3 dias na semana ou AB3x ( A-B-A-B-A-B ) é uma boa opção caso queira fazer futuramente, depois que cansar do atual...

[mpcosta82 2967]

Nem esquente de ficar procurando não... pode perguntar que é mais fácil

olha, desde o começo do ano +- eu me lembro de estar na faixa dos 36cm variando um pouco pra mais ou pra menos, em pump no máximo que cheguei foi nos 38cm

Atualmente estou com 81kg, acho que pelo menos 1cm era pra ter aumentado.... uma coisa que eu esqueci de mencionar é que na avaliação que eu fiz, tinha dado 35 e alguma coisa contraído e 30,4cm relaxado e na última medição que fiz em casa, bateu nos 32cm relaxado.... creio que seja inchaço pois não faz tempo que fiz a avaliação, dia 25/09 e a medição foi semana passada!

Os exercícios que tenho feito são:

Chin ups com sobrecarga e rosca direta pra bíceps

Supino, desenvolvimento e paralelas pra tríceps

Hmmm como era o seu treino quando você mediu anteriormente?

Estou apenas supondo aqui, mas, se você reduziu o volume de treino, era de se esperar uma redução no volume muscular (por causa da perda de pump). Então você teria perdido um pouco de inchaço e substituido por massa muscular de fato.

De qualquer forma, você pode aumentar um pouco o volume, se estes são os únicos exercícios que você faz que trabalham bíceps e tríceps. De repente adicionar uma remada com pegada supinada ou neutra e um supino fechado, ou outro exercício para tríceps (se for isolador, de preferência com mais reps, umas 10-15).

Se ainda assim estiver tendo dificuldades, de repente mudar a faixa de repetições dos exercícios compostos, fazer 5 reps no supino ou desenvolvimento. Assim teria low-reps e high-reps no mesmo treino, talvez te desse um estímulo um pouco maior.

Aumentar a frequência para 3 dias na semana pode ajudar também, mas aí é bom você variar a intensidade e/ou diminuir o volume; treinar no talo 3 dias na semana pode ser demais.

Ah, e se quiser um estímulo diferente, experimente fazer myo-reps com um ou dois exercícios (por exemplo, remada e paralelas). Nas myo-reps você pega uma carga que aguente, por exemplo, 12 repetições, e faz 11. Aí descansa uns 20 segundos e faz mais 3, descansa 20 segundos e faz mais 3 reps, e assim por diante, até fazer uns 5 "mini-ciclos" de 3 reps (é só um exemplo, dá para variar bastante).

Segundo o autor (Blade), fazendo assim você economizaria tempo, você faria o mesmo esforço de 3 séries em uma só.

Abraços

[Luiz Bueno 75]

frequencia seria um FB 3 dias na semana ou AB3x ( A-B-A-B-A-B ) é uma boa opção caso queira fazer futuramente, depois que cansar do atual...

Acho que pra fazer FB 3x na semana ficaria BEM tenso.... não tenho muito tempo pra passar na academia, então teria que treinar correndo e provavelmente ia negligenciar alguma coisa! Já o AB 3x seria uma boa, poderia deixar um esquema de AB A'B' entre low e high reps.... assim, em uma semana faria 2x low, na outra 2x high e alternando.... só acho que puxa pra mim pelo fato de ter que estar todo dia na academia! Como trabalho o dia inteiro e faço faculdade a noite, a quarta feira de descanso tem sido ótima pra dar uma respirada.... e sábado geralmente deixo pra fazer as correrias do dia a dia que não consigo fazer durante a semana, as vezes leva o dia inteiro!

Mas no caso de umas férias do serviço ou da faculdade, dá pra usar sim! Acho até melhor, gosto de um treino mais frequente, mas não tenho tempo mesmo.... complicado!

Hmmm como era o seu treino quando você mediu anteriormente?

Estou apenas supondo aqui, mas, se você reduziu o volume de treino, era de se esperar uma redução no volume muscular (por causa da perda de pump). Então você teria perdido um pouco de inchaço e substituido por massa muscular de fato.

De qualquer forma, você pode aumentar um pouco o volume, se estes são os únicos exercícios que você faz que trabalham bíceps e tríceps. De repente adicionar uma remada com pegada supinada ou neutra e um supino fechado, ou outro exercício para tríceps (se for isolador, de preferência com mais reps, umas 10-15).

Se ainda assim estiver tendo dificuldades, de repente mudar a faixa de repetições dos exercícios compostos, fazer 5 reps no supino ou desenvolvimento. Assim teria low-reps e high-reps no mesmo treino, talvez te desse um estímulo um pouco maior.

Aumentar a frequência para 3 dias na semana pode ajudar também, mas aí é bom você variar a intensidade e/ou diminuir o volume; treinar no talo 3 dias na semana pode ser demais.

Ah, e se quiser um estímulo diferente, experimente fazer myo-reps com um ou dois exercícios (por exemplo, remada e paralelas). Nas myo-reps você pega uma carga que aguente, por exemplo, 12 repetições, e faz 11. Aí descansa uns 20 segundos e faz mais 3, descansa 20 segundos e faz mais 3 reps, e assim por diante, até fazer uns 5 "mini-ciclos" de 3 reps (é só um exemplo, dá para variar bastante).

Segundo o autor (Blade), fazendo assim você economizaria tempo, você faria o mesmo esforço de 3 séries em uma só.

Abraços

Ixi.... nessa avaliação eu já estava com o treino atual, Push / pull que hoje está na 9ª semana eu acho, mas antes disso, até março eu treinava o normal, ABC cheio de isoladores e talz... treino de "instrutor" de academia!

Pode até ser isso mesmo, até pq senti uma melhora na densidade muscular.

Acho que pode ser uma boa essa de mesclar o treino entre altas e baixas repetições, vai ser um quebra cabeça pra eu conseguir montar o treino, pq dou preferência para os compostos e as vezes 1 exercício que eu adiciono já estoura meu tempo (1h de treino contado).

Deixa eu ver se eu entendi, nesse esquema de myo-reps que vc citou, seria uma série de 11 reps seguida de 5 séries de 3 reps com intervalos curtos de 20s +-, usando a mesma carga que eu aguentaria fazer 12 reps ?

Legal que eu procurando sobre isso, achei em um site NADA A VER com o hipertrofia um texto sobre isso e em baixo vejo isso:

"Fonte: extindo diario do craw "

Vai saber neah

Cara, achei um tópico bem legal sobre intensidade de treino e fala bastante coisa sobre métodos de aumento de tensão, treinos e etc... pra quem quiser tá ai o link

Só pra constar, quisso, craw, iceman entre outros no tópico!

Antes que eu me esqueça.... quero deixar o meu MUITO OBRIGADO a todos que estão colaborando e ajudando com opiniões e sugestões!!! Valeu mesmo!!! *-*

[mpcosta82 2967]

E aí Luiz,

esse tópico aí vale ouro

com relação às myo-reps, o Blade explica aqui: http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

dê uma lida e veja se você gosta.

Eu cheguei a fazer por algumas semanas, gostei bastante, mas eu estava treinando 3 vezes na semana (na época eu treinei apenas superiores, não conseguia treinar inferiores por causa da lesão na lombar). Acabou que ficou puxado demais 3 vezes na semana.

Eu só fazia myo-reps em dois exercícios por treino, se bem me recordo.

Dá para mesclar bem low- e high-reps no mesmo treino... vide a Generic Bulking Routine do Lyle

É algo bem simples de se pensar, para cada grupo muscular: um composto low-reps e um isolador (ou composto) high-reps. Observando os exercícios que trabalham mais de um grupo muscular (por exemplo, para um treino de empurrar pode ser supino low-reps, desenvolvimento med-reps e paralelas high-reps; todos os exercícios trabalham os mesmos grupos musculares).

Abraços!

[Rodrigo Souto 338]

Muita informação no link que vc postou Luiz hahaha

[Luiz Bueno 75]

Valeu Martin, again and again and again!!!!

Agora não consegui entender direito o esquema do treino que vc mandou o link mas é por falta de tempo pra ver com calma, assim que sobrar um tempinho vou dar uma olhada sim!

E o que tu acha de mesclar low/high reps num mesmo exercício ? Chegando assim a falha concêntrica (high reps) e na falha por falta de força (low reps)... No caso ficaria assim como exemplo:

Rosca direta 2x3~5 + 2x10~12

Ou até mesmo usando pirâmide no esquema de 3x12/8/4 ou coisa do tipo?

Agradeço demais a todos mais uma vez!

Muita informação no link que vc postou Luiz hahaha

aHUAhAUhAUAHU... nossa, demais mesmo! Li só a pág que eu mandei o link e já fiquei de cara... MUITA coisa mesmo! Ai fui lá no começo pra ver desde quando os manjadores tão postando pra pular as besteiras do tipo "Treino intenso é treino com pouco descanso e só!" E quando fui ver tem post do craw desde a primeira pág, ou seja, MUITA coisa bem discutida lá!

Assim que der vou tirar um tempo pra ler com calma!

[manel007 3417]

realmente esse tópico que voce postou é um dos melhores que tem em todo forum, mto bom!!!

cara, gostei das dicas do martin, essa ideia de mio + sarco, além das myo-reps, são bem legais de se fazer, só não coloco no meu treino, porque faço um FB3x e é meio tenso de se fazer isso , mas no seu caso, acho uma ótima ideia...

outra coisa, seria legal tbm fazer no estilo ABO, acho muito interessante pra quem quer treinar mio + sarco

[Rodrigo Souto 338]

Terminei de ler agora as 15 pag

Mais de 1 hora lendo... porra, li tanto que to confuso HUASHUSAUHUHASUHAS

[Zohan 31]

eu li so 2 pag e ja fiquei com dor de cabeça haha, discusão de manjadores são sempre fodas

[Rodrigo Souto 338]

eu li so 2 pag e ja fiquei com dor de cabeça haha, discusão de manjadores são sempre fodas

To com dor de cabeça também mano, muito informação ali ! Porem, são muitas coisas que acabam te confundindo, a conclusão que eu tirei foi focar em compostos, progressão de cargas e/ou progressão de repetições e rest-pause uma boa técnica UHASHUAHUSHUASHUASHUA