Diário De Treino - Luiz Bueno

[Luiz Bueno 75]

Bom, eu não sou muito fã de falar muito, mas vou tentar falar o suficiente pra conseguir montar um diário pra quem quiser acompanhar e pra eu mesmo ter meu controle.

Um pouco da história:
Tudo começou com uma lesão no joelho esquerdo (fratura do menisco em dois locais e quase rompimento do tendão). Após uns 2 meses de fisioterapia meu ortopedista me indicou a academia para o fortalecimento da musculatura da perna pra evitar o esforço em excesso do joelho, afim de evitar uma possível cirurgia e para que pudesse ter uma recuperação mais rápida e com maior qualidade.
Isso foi o que me conduziu à academia onde estou até hoje e pretendo não sair mais!

Um problema meu foi ter perdido as medidas iniciais, o que lembro de cabeça é muito pouco mas vamos lá:
Data de início => 07/07/2011
Idade => 19 anos
Altura => 1,88m
Peso => 68kg
Braço => D 30,0cm - E 29,0cm
Antebraço => D 26cm - E 25cm
Peito => +-85cm
Perna => +-50cm
Panturrilha => D 34cm - E 32,5cm
BF => 7% (esse eu lembro mesmo, MUITO seco)

Essas medidas são bem aproximadas, vi de um cara que tinha o físico MUITO parecido com o meu quando comecei... mas não deve fugir muito da realidade.

Medidas atuais => 17/07/2012

Idade => 20 anos
Altura => 1,88m
Peso => 81kg
Braço => D 37,0cm - E 36,5cm
Antebraço => D 29,5cm - E 29cm
Peito => 103,0cm (altura do mamilo)
Perna => D=E 57cm
Panturrilha => D 39,0cm - E 38,0cm (andava muito de skate, dai vem a diferença na pantu)
BF => Em torno dos 12% eu acredito

Suplementação atual:
Nenhuma

A dieta nunca foi um forte, meus horários não ajudam, pois trabalho e faço facu, fica meio difícil de comer certinho, mas me esforço pra manter uma dieta hipercalórica.

Treino atual:

Treino: Upper Lower - Início em 10/12/12
Divisão: AB2x
Dias de treino: Segunda, terça, quinta e sexta


Treino A
Bench press

Barbell row

Push press

Chin ups

Dips

Treino B
Squat high bar

Romanian deadlift

Side lunges

Stand calf raises

Bom, acho que é isso... espero que acompanhem e estou aberto a dúvidas, críticas e sugestões de todos.
Abraços e bons treinos pra nós!!! \o/

Alguns links interessantes pra quem quiser dar uma olhada:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88091-diario-de-treino-luiz-bueno-com-fotos/'>Fotos atuais
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88091-diario-de-treino-luiz-bueno-com-fotos/page__st__60'>Relatos de mobilidade
http://www.4shared.com/photo/Tff2_iXV/Avaliao.html'>Última avaliação

Mais fotos 25/01/13

Atualização 13/12/12 (Treino e suplementação)

Editado Janeiro 26, 2013 às 00:38 por Luiz Bueno

[Luiz Bueno 75]

Hoje peguei minha ficha de treino pra postar aqui.

Divisão ABC

Treino A:

1 - Supino reto => 4x 8/8/6/6

2 - Crucifixo => 4x 8/8/6/6

3 - Supino Inclinado (c/ halter) => 4x 8/8/6/6

4 - Crossover => 3x 6-8 (falha entre 6 e 8 repetições)

5 - Tríceps testa => 4x 8/8/6/6

6 - Pulley tríceps => 3x 6-8 (falha entre 6 e 8 repetições)

7 - Paralela => 3x F (até a falha)

Treino B:

1 - Puxada frente => 4x 8/8/6/6

2 - Puxada fechada => 4x 8/8/6/6

3 - Peck deck (dorsal) => 4x 8/8/6/6

4 - Remada curvada => 3x 6-8 (falha entre 6 e 8 repetições)

5 - Banco scott => 4x 8/8/6/6

6 - Concentrada => 3x 6-8 (falha entre 6 e 8 repetições)

7 - Martelo => 3x 6-8 (falha entre 6 e 8 repetições)

Treino C:

1 - Agachamento => 3x 8

2 - Banco extensor => 3x 8

3 - Levantamento Terra => 3x 8

4 - Mesa flexora => 3x 8

5 - Gêmeos banco => 3x 15

6 - Desenvolvimento => 4x 8/8/6/6

7 - Elevação frontal (supinada) => 3x 6-8 (falha entre 6 e 8 repetições)

8 - Remada alta => 4x 8/8/6/6

9 - Encolhimento => 3x 15

Abdominal segunda, quarta e sexta... Hiperextensão da lombar de terça e quinta.

Bom, esse treino eu comecei dia 25/06 e segunda (16/07) agora já foi outro treino. Segundo o instrutor, ele tá fazendo uns esquemas dele lá.... uma série de treinos de duração de 3 ou 4 semanas fechando um ciclo.

É meio estranho o treino, mas resolvi seguir pra ver onde vai dar.

O que estou seguindo agora é esse:

Divisão ABCD (Exercícios com números iguais ou são superset ou biset)

Treino A:

1 - Supino reto => 4x 8

2 - Supino Inclinado (c/ halter) => 4x 8

3 - Peck deck => 4x 8

4 - Crossover => 4x 8

1 - Puxada frente => 4x 8

2 - Banco remada (supinada) => 4x 8

3 - Polia crucifixo => 4x 8

5 - Barra fixa => 4x 8

Treino B:

1 - Levantamento Terra => 4x 8

2 - Banco extensor => 4x 8

3 - Mesa flexora => 4x 8

4 - Stiff => 4x 8

5 - Agachamento => 4x 8

6 - Gêmeos => 4x 10

Treino C:

1 - Rosca direta => 4x 8

2 - Rosca alternada (no banco) => 4x 8

3 - Rosca polia => 4x 8

5 - Rosca concentrada (scott) => 4x 8

1 - Pulley tríceps => 4x 8

2 - Tríceps testa => 4x 8

3 - Coice cabo => 4x 8

4 - Paralela => 4x 8

Treino D:

1 - Desenvolvimento militar => 4x 8

2 - Elevação Lateral => 4x 8

3 - Crucifixo curvado => 4x 8

3 - Encolhimento => 4x 8

4 - Desenvolvimento Arnold => 4x 8

5 - Rosca Punho (polia) => 4x 8

Abdominal segunda, quarta e sexta... Hiperextensão da lombar de terça e quinta.

Bom, por hoje já deu, amanhã começo a postar o meu dia dia de treino e alimentação.

[Tiago! 1]

shooow! acompanhando...

[Dotamedes 1]

Muito boa a evolução , continue treinando firme

[Luiz Bueno 75]

Segunda feira, hoje é treino B... Whey protein acabou, estou pensando em comprar hipercalórico novamente, obtive melhores resultados quando utilizei, como meu metabolismo é muito acelerado, ele ajuda bem no superávit calórico... nesse mês que suplementei com whey e malto só ganhei 1kg e no mês passado com o hipercalórico foram quase 4kg então vou adotar ele novamente já que minha meta é 85kg até o fim do ano.

Segunda semana desse treino que o instrutor me passou, são 3 semanas e após isso já começa o treino de força que ele me disse... já comentei com ele sobre o Strong lift 5x5 e ele disse que seria uma boa, vamos ver como vai ser e como ele vai montar meu treino após esse.

Tirei umas fotos esse final de semana, vou ver se essa semana posto ai....

shooow! acompanhando...

Muito boa a evolução , continue treinando firme

Valeu ai, e vamo que vamo!

[Luiz Bueno 75]

Ontem, treino de perna foi no limite... saí da academia esgotado, mas valeu a pena. Aumentei peso no levantamento terra em +1kg cada lado: 32------------32 + 6kg da barra num total de 70kg, acho que estou progredindo bem, aumentando pouco por vez, mas aumentando a carga em todo treino.

No agachamento também aumentei a carga, em +1kg cada lado: 39----39, não sei quanto pesa a barra, mas como é no hack não dá pra saber.

O treino para fortalecimento da lombar está fazendo efeito, não sinto mais a lombar no agacho e no terra tá bem melhor também. Alongamento no stiff melhorando a cada treino também.

Semana que vem como voltam minhas aulas acho que vai mudar meu treino por causa do tempo que fica curto. Atualmente, com o treino completo fico +- 1:15h na academia, creio que abaixe pra 50min +-

Hoje treino bíceps e tríceps, vamos ver como me saio hoje!

[Luiz Bueno 75]

Treino de hoje foi o D (deltoide e trapézio)

Troquei a barra (40+40+6=86kg total) por halteres (2x de 31kg), senti bastante diferença, mesmo diminuindo o peso... a execução me pareceu ter uma amplitude maior do que com a barra.

Desenvolvimento com 20+20+6kg e foi mais suave, próximo treino já aumento pra 21 cada lado.

To comendo melhor ultimamente e espero ver resultados, depois do final de semana tinha ganhado 500kg, mas isso pode variar durante o dia... como faço a pesagem toda segunda e sexta, tenho um controle legal do peso.

Por hoje é isso.

[Gabriel.O 128]

Treino parece ser bom, NUNCA que o instrutor de minha academia passaria terra e curvada

vou acompanhar aqui em off

[Luiz Bueno 75]

Treino parece ser bom, NUNCA que o instrutor de minha academia passaria terra e curvada

vou acompanhar aqui em off

O meu só passou porque eu pedi, se não ia me mandar pro smith fazer agachamento e olha lá! Até que to curtindo o treino, é meio estranho e só tem mais essa semana e a próxima dele, depois vai ser treino mais voltado pra força... diz o instrutor que vão ser +- 4 séries de repetições entre 3 e 5 +-, sei lá como vai ser, mas vou testar... piorar não vai, então vamo que vamo!

Valeu por acompanhar ai!

[Luiz Bueno 75]

Treino A hoje, peito e costas (superset)

Acho que foi a primeira vez que sentir minha camiseta incomodar devido ao pump! Tava me achando gigante...

Supino com mais carga (30 + 30 + 6)

Supino inclinado também (22kg cada halter)

Barra fixa foi tenso, mas pedi ajuda pro instrutor pra conseguir completar o movimento e pra não balançar.... fiz as últimas MORRENDO!!! Mas senti pegar bem mais do que quando tava tentando fazer sozinho com movimento incompleto. Fazia as 2 ou 3 primeiras subindo tudo e depois só ia até metade e olha lá, como fica por último esse exercício, já pega a costa cansada pra caramba... mas to curtindo.

Hiperextensão também aumentei a carga, fazendo 3x20 com 9kg.

Bom, vou postar as fotos que fiquei devendo ai:

http://dc621.4shared.com/img/HNNZTCiZ/0.15146326762430207/IMG0354A.jpg

http://dc626.4shared.com/img/DiWI1sev/0.09852350892518846/IMG0358A.jpg

http://dc525.4shared.com/img/SuYsntaB/0.6875809176277745/IMG0359A.jpg

http://dc585.4shared.com/img/T6_eWY8t/IMG0360A.jpg

http://dc390.4shared.com/img/1f9U_rNh/0.8061700733459498/IMG0365A.jpg

@edit

Resolvi deixar só os links das imagens pra não poluir muito.

Editado Agosto 22, 2012 às 15:58 por Luiz Bueno