Dieta Tosca! Ajudem Aí Galera To Sem Criatividade

[Bertoni 9]

Idade: 23 anos

Altura: 1,91m

Peso: 83Kg

Tempo de Treino: 1 ano

BF: 15%

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Ganho de Massa Magra, Hipertrofia com o mínimo de gordura (tendo em vista que meu BF já está alto)

Me ajudem, pois eu to achando a dieta ta fraca e não to sabendo o que fazer...

Meu pré-treino é um scoop de SHOTGUN MHF1, devo mandar algo a mais?

Tá chegando um fish oil tbm... tomaria em média 3g de EPA/DHA dividos nas 3 principais refeições

To fazendo muita coisa errada? HELP and THANKS!

Tentei postar a foto da dieta pra aparecer direto no Post mas não consegui, segue o link aí da foto upada:

http://imageshack.us/photo/my-images/217/semttulo1fqs.jpg/

[DaNNN 80]

Cara sua deita está boa apenas altere os carbos adicione 1g de vitamina C no café da manhã e tire a mussarela e ponha queijo branco

[Antony5000 9]

Fish oil por quê? Por acaso quer controlar o balanço w6:w3? É melhor ajustar a dieta inteira se estiver pensando nisso... Se você come atum conservado em óleo vegetal, o fish oil torna-se ainda mais inexplicável. Amêndoas e aveia também não são boa opção, se você analisar esse contexto. Eu não curto muito esses leites "falsos" altamente modificados que são vendidos nos supermercados (principalmente semi ou desnatado), tiraria sem problemas. Suco, se você analisar bem, é puro açúcar, pode apostar. Barra de cereal eu acho ridículo, cereal não é comida para humanos. Não curto muito pão integral, por causa do glúten, açúcar, anti-nutrientes e vários produtos químicos.

Falei o que eu tiraria, agora o que eu acrescentaria.

CARBOIDRATOS - Batata doce, batata inglesa (índice glicêmico não importa muito), arroz BRANCO (integral não), mandioca, feijão (deixar de molho por 24 horas em meio ácido), legumes diversos se você gostar, folhas verdes...

PROTEÍNAS - Peixe FRESCO, carne vermelha (magra ou gorda, como você preferir), mais ovos (de preferência ovos caipiras), queijo artesanal, leite cru...

GORDURAS - Manteiga, ovos, coco, abacate, macadâmias, nozes...

Aliás, pelo seu gasto energético total, você precisaria de cerca de 4.000 kcal para ganhar peso (um excedente de 350 kcal mais ou menos), podendo até ser mais, dependendo das suas atividades. Então com base em tudo que eu falei, eu recomendaria uma dieta mais ou menos assim:

Café da manhã:

8 ovos mexidos (usar manteiga na frigideira) - 800 kcal

500g de algum tubérculo (batata doce, mandioca, batata branca) - 500 kcal

Almoço:

250g-300g de carne (peixe, frango, carne bovina) - 300~500 kcal (preparar com pouca manteiga)

600g de algum tubérculo (batata doce, mandioca, batata branca) - 600 kcal

Azeite a gosto com salada VERDE - 100 kcal

Jantar:

250g-300g de carne (peixe, frango, carne bovina) - 300~500 kcal (preparar com pouca manteiga)

600g de algum tubérculo (batata doce, mandioca, batata branca) - 600 kcal

Azeite a gosto com salada VERDE - 100 kcal

Ceia:

30g de macadâmias - 200 kcal

60g de queijo artesanal - 200 kcal

TOTAL = cerca de 4000 kcal

Se você consegue manter uma dieta mais ou menos assim, não precisará de Whey e dextrose... Glutamina e creatina pode manter se quiser. Aliás, se quiser algum óleo de peixe, eu sugeriria um BOM óleo de fígado de bacalhau (ótima fonte de vitamina A e D, além de EPA/DHA).

Basicamente é isso, se for mais conveniente para você fazer alguma mudança na dieta, pode postar que eu posso ajudá-lo.

Abraços

Editado Julho 17, 2012 às 16:52 por Antony5000

[greco-romano 108]

Aí tem muita proteína e pouco carboidrato. Baixa a proteina para 2,5 g/kg e aumenta o correspondente em carboidrato.

Além disso, eu tiraria esses 30 g de dextrose de 10:30 e dobraria a aveia.

E sinceramente, se você for seguir a maioria das dicas dadas acima pelo usuário Antony5000, você ficará paranóico. O cara praticamente pediu para você trocar a dieta inteira.

[matheusjv 0]

acho que vc devweria adicionar uma aveia ae junto com leite

[Bertoni 9]

Cara sua deita está boa apenas altere os carbos adicione 1g de vitamina C no café da manhã e tire a mussarela e ponha queijo branco

Então DaNN obrigado pela resposta, vou fazer a troca da mussarela pelo queijo branco

O problema da Vitamina C é que eu não encontrei uma com custo x benefício bom ainda, tem alguma pra indicar? e outra, não teria como suprir isso com laranja, tangirina?

Fish oil por quê? Por acaso quer controlar o balanço w6:w3? É melhor ajustar a dieta inteira se estiver pensando nisso... Se você come atum conservado em óleo vegetal, o fish oil torna-se ainda mais inexplicável. Amêndoas e aveia também não são boa opção, se você analisar esse contexto. Eu não curto muito esses leites "falsos" altamente modificados que são vendidos nos supermercados (principalmente semi ou desnatado), tiraria sem problemas. Suco, se você analisar bem, é puro açúcar, pode apostar. Barra de cereal eu acho ridículo, cereal não é comida para humanos. Não curto muito pão integral, por causa do glúten, açúcar, anti-nutrientes e vários produtos químicos.

Falei o que eu tiraria, agora o que eu acrescentaria.

CARBOIDRATOS - Batata doce, batata inglesa (índice glicêmico não importa muito), arroz BRANCO (integral não), mandioca, feijão (deixar de molho por 24 horas em meio ácido), legumes diversos se você gostar, folhas verdes...

PROTEÍNAS - Peixe FRESCO, carne vermelha (magra ou gorda, como você preferir), mais ovos (de preferência ovos caipiras), queijo artesanal, leite cru...

GORDURAS - Manteiga, ovos, coco, abacate, macadâmias, nozes...

Aliás, pelo seu gasto energético total, você precisaria de cerca de 4.000 kcal para ganhar peso (um excedente de 350 kcal mais ou menos), podendo até ser mais, dependendo das suas atividades. Então com base em tudo que eu falei, eu recomendaria uma dieta mais ou menos assim:

Café da manhã:

8 ovos mexidos (usar manteiga na frigideira) - 800 kcal

500g de algum tubérculo (batata doce, mandioca, batata branca) - 500 kcal

Almoço:

250g-300g de carne (peixe, frango, carne bovina) - 300~500 kcal (preparar com pouca manteiga)

600g de algum tubérculo (batata doce, mandioca, batata branca) - 600 kcal

Azeite a gosto com salada VERDE - 100 kcal

Jantar:

250g-300g de carne (peixe, frango, carne bovina) - 300~500 kcal (preparar com pouca manteiga)

600g de algum tubérculo (batata doce, mandioca, batata branca) - 600 kcal

Azeite a gosto com salada VERDE - 100 kcal

Ceia:

30g de macadâmias - 200 kcal

60g de queijo artesanal - 200 kcal

TOTAL = cerca de 4000 kcal

Se você consegue manter uma dieta mais ou menos assim, não precisará de Whey e dextrose... Glutamina e creatina pode manter se quiser. Aliás, se quiser algum óleo de peixe, eu sugeriria um BOM óleo de fígado de bacalhau (ótima fonte de vitamina A e D, além de EPA/DHA).

Basicamente é isso, se for mais conveniente para você fazer alguma mudança na dieta, pode postar que eu posso ajudá-lo.

Abraços

Cara sinceramente, olhando a dieta fica lindo, porém pra colocar isso em prática no meu dia-a-dia fica complicado. Vamos por partes...

O uso do fish oil é por causa de algumas pesquisas q eu fiz, para auxiliar na perda de gordura, lí em posts feitos aqui mesmo, q administrando uma quantidade entre 1,5g~3g de EPA/DHA vai ajudar na redução da gordura, há um relato do craw q diz que há estudos que para tal objetivo o ideal seria a ingestão 1g de EPA/DHA por %BF, mas no meu caso eu não arriscaria e acho q a quantidade de 3g ao dia seria bom para uma experiencia tendo em vista que nunca fiz manutenção de EPA/DHA.

Já li e ouvi muito mal de leite desnatado, mas pra mim é impossível pegar o leite da vaca, fica muito caro comprar leite Fazenda, então eu to indo no de caixinha desnatado, a tabela nutricional me atrai mas eu gostaria e agradeceria se vc pudesse me mostrar algum estudo ou mesmo algum tópico falando sobre a vantagem de não consumir leite industrializado.

O suco clight seria para desfarçar o gosto da albumina, eu não consigo toma-la apenas com água, na minha cabeça as duas alternativas q teriam para disfarçar o gosto da albumina seria clight ou dextrose/malto, aceito sugestões.

Qual seria a sugestão para outro tipo de pão? eu optei pelo integral pq o francês tá fora de cogitação nem preciso explicar o pq né?

Sobre a barra de cereal eu posso tirar, pensei q era uma boa idéia =D

Falei o que eu discordo, agora vou falar os pontos q achei interessante/concordo:

Ovos mechidos de manhã achei uma boa, porém a quantidade de 8 ovos por dia não faz mal?

gostei da estrutura, a forma do almoço e janta eu curti! vou aplicar também, desse jeito q vc falou pra aumentar.

Na ceia, tira a albumina mesmo ?

Valeu cara! abraço!

Aí tem muita proteína e pouco carboidrato. Baixa a proteina para 2,5 g/kg e aumenta o correspondente em carboidrato.

Além disso, eu tiraria esses 30 g de dextrose de 10:30 e dobraria a aveia.

E sinceramente, se você for seguir a maioria das dicas dadas acima pelo usuário Antony5000, você ficará paranóico. O cara praticamente pediu para você trocar a dieta inteira.

Então cara vou fazer essa troca, to querendo tirar a dextro/malto da minha vida já faz um tempinho.. tem alguma sugestão pra tirar o gosto da albumina?

valeuu

Antony5000

em relação ao uso de frutas na sua dieta?

não entra nenhuma?

[Antony5000 9]

Caro Bertoni...

#Pão

Se você gostar de pão, tudo bem comer... Mas, na minha opinião, não há muita diferença entre integral e branco, saca? Aliás, se você encontrar numa padaria do seu bairro pão francês feito somente de água, farinha e sal praticamente, acho até melhor do que esses que você compra de marcas famosas.

#Albumina

Albumina é proteína. A dieta que eu passei para você e a sua própria dieta já possuem boas quantidades de proteína, logo ela é desnecessária.

#Fish oil

Tudo bem você tomá-lo, aliás o óleo de fígado de bacalhau que eu recomendei é uma espécie de fish oil, porém com boa quantidade de vitaminas A e D.

#Frutas

Se eu lhe disser que batata doce tem mais vitamina C do que laranja, você acreditaria? Então, tem! Fora outros nutrientes... Pode comparar (http://nutritiondata.self.com/), os vegetais mais densos em nutrientes são os tubérculos. Com uma alta ingestão deles, você consegue muito mais vitaminas do que comendo frutas.

#Leite

Se for indispensável para você, tome o que preferir (embora eu recomende integral); o ideal seria o de fazenda, mas se não puder, não esquenta, não é isso que o matará, embora eu não pense ser o ideal. Aqui você encontra uma boa leitura e ainda outros links para saber mais sobre raw milk: http://www.umaoutravisao.com.br/leite.htm. Aliás, o queijo artesanal é facilmente encontrado em feiras e por um preço bem em conta... Ótima fonte de vitamina K2, cálcio e outros nutrientes importantes.

#Ovos

Simplesmente são um dos alimentos mais densos em nutrientes do mundo. Procure em alguns desses sites sobre ele:

- http://wholehealthsource.blogspot.com.br/

- http://chriskresser.com/diabesity

- http://www.marksdailyapple.com/

Se você não quiser comer oito, sem problemas, eu fui um pouco exagerado... rsrs Mas uns quatro, numa omelete, aposto que você gosta e come sem problemas.

#Dieta

Como você gostou de almoço e jantar, é possível deixar assim, então? Precisaríamos mudar a ceia e o café da manhã. Na ceia, você poderia colocar o omelete e algumas macadâmias (ou nozes ou coco ou abacate, o que você preferir). No café da manhã, o que você acha do pão com queijo artesanal e leite? Acho que ficaria bom. Eu acho que não há necessidade de tomar whey com essa dieta, pois ela já tem bastante proteína, então seria desnecessário na minha visão.

Se você gostou, é só calcular os macros e se faltar proteína, é possível acrescentar um pouco mais de carne ou claras de ovo; se faltar calorias e não proteínas, pode acrescentar mais carboidratos ou gordura.

Abraços

[RTiago 307]

Cara sinceramente, olhando a dieta fica lindo, porém pra colocar isso em prática no meu dia-a-dia fica complicado. Vamos por partes...

O uso do fish oil é por causa de algumas pesquisas q eu fiz, para auxiliar na perda de gordura, lí em posts feitos aqui mesmo, q administrando uma quantidade entre 1,5g~3g de EPA/DHA vai ajudar na redução da gordura, há um relato do craw q diz que há estudos que para tal objetivo o ideal seria a ingestão 1g de EPA/DHA por %BF, mas no meu caso eu não arriscaria e acho q a quantidade de 3g ao dia seria bom para uma experiencia tendo em vista que nunca fiz manutenção de EPA/DHA.

Essa quantidade de 3g de EPA/DHA é a recomendada pelo Lyle Mcdonald, mas não se engane. Isso é mais uma questão de saúde do que de perda de gordura adicional. Não ache que ganhará massa e perderá gordura simultaneamente, como eu disse, é mais uma questão de saúde do corpo do que de perda de gordura (que só ocorre com um déficit calórico)

Já li e ouvi muito mal de leite desnatado, mas pra mim é impossível pegar o leite da vaca, fica muito caro comprar leite Fazenda, então eu to indo no de caixinha desnatado, a tabela nutricional me atrai mas eu gostaria e agradeceria se vc pudesse me mostrar algum estudo ou mesmo algum tópico falando sobre a vantagem de não consumir leite industrializado.

O suco clight seria para desfarçar o gosto da albumina, eu não consigo toma-la apenas com água, na minha cabeça as duas alternativas q teriam para disfarçar o gosto da albumina seria clight ou dextrose/malto, aceito sugestões.

Qual seria a sugestão para outro tipo de pão? eu optei pelo integral pq o francês tá fora de cogitação nem preciso explicar o pq né?

Sobre a barra de cereal eu posso tirar, pensei q era uma boa idéia =D

Falei o que eu discordo, agora vou falar os pontos q achei interessante/concordo:

Ovos mechidos de manhã achei uma boa, porém a quantidade de 8 ovos por dia não faz mal?

Não, ovos não são os inimigos, usem como preferir. Para maiores informações veja:

http://www.hipertrof...eo-explicativo/

gostei da estrutura, a forma do almoço e janta eu curti! vou aplicar também, desse jeito q vc falou pra aumentar.

Na ceia, tira a albumina mesmo ?

Valeu cara! abraço!

Respondi dentro do quote.

Quanto ao surplus, para mim está ótimo, haja vista que essa tabela utilizada utiliza o protocolo Harris-Benedict, que superestima os valores diários. Utilize a fórmula abaixo, é considerada uma das mais exatas:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Editado Julho 17, 2012 às 21:03 por RTiago

[Antony5000 9]

Respondi dentro do quote.

Quanto ao surplus, para mim está ótimo, haja vista que essa tabela utilizada utiliza o protocolo Harris-Benedict, que superestima os valores diários. Utilize a fórmula abaixo, é considerada uma das mais exatas:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Respondi dentro do quote.

Quanto ao surplus, para mim está ótimo, haja vista que essa tabela utilizada utiliza o protocolo Harris-Benedict, que superestima os valores diários. Utilize a fórmula abaixo, é considerada uma das mais exatas:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

É verdade, eu calculei aqui e o gasto total dele com atividade moderadamente ativa, foi de cerca de 3100 kcal. Então parece que 3500 kcal já estão de bom tamanho para ele mesmo.

[DaNNN 80]

Então DaNN obrigado pela resposta, vou fazer a troca da mussarela pelo queijo branco

O problema da Vitamina C é que eu não encontrei uma com custo x benefício bom ainda, tem alguma pra indicar? e outra, não teria como suprir isso com laranja, tangirina?

http://www.rtnutriti...60-caps-Sundown

Olha cara eu recomendo essa vitamina C que eu utilizo só que ela não está disponivel no momento caso se interesse está ai, porem se você quiser suprir com frutas e tubérculos tudo bem.

Editado Julho 17, 2012 às 23:04 por DaNNN