Criando Dieta - Avaliem, Por Favor!

[Cystra_Saray 8]

Altura: 1,58

BF: pelas medidas no site corpo perfeito: 23,10/ pelas medidas no site emagreça de vez - 27% imc 22. Sei lá, acho que como sou cadeiruda esses esquemas de medida não funcionam. Vou providenciar uma avaliação decente.

Medidas: cintura: 71 (puts, e eu me achando magra!), quadril 96 (encolheu ou minha bunda caiu???) coxa: 54. O resto em nao medi ainda.

Objetivo da dieta: e agora... Acho que um clean bulking (é a unica alternativa pra quem quer emagrecer sem perder massa?)

obs.: acho que vou de cutting, pelo que o pessoal falou ai. mas daí está bom assim? acham que tem muito carb? marquei a nutri pra fazer uma avaliação decente.

Pelo que calculei, minhas necessidades ficariam em torno de 2g de prot/kg, 5g de carb/kg e 1,5g de gord/kg e 1900 cal. Eu não estou malhando forte por causa de um problema nas articulações. Mas dou o meu melhor Sou lactante, logo, aí tb rola uma demanda calórica e de nutrientes. Estou pensando em suplementar vitaminas, o que acham?

CAFÉ DA MANHÃ

2 fatias de pão integral (50g) cal 107.81 / carb 17.97 / prot 5.63 / gord 1.41

1 fatia de peito de peru (25g) cal 40.75 / carb 0.95 / prot 6,25 / gord 2.15

1 fatia de queijo muzzarela (25g) cal 75.50 carb 0.95 prot 6.25 / gord 5.00

LANCHE

uma banana seca (20g) cal 75.50 / carb 0.95 / prot 6.25 / gord 5.00A

ALMOÇO

3c arroz cal 120.94 / carb 26.16 / prot 2.49 / gord 0.26

3c feijão cal 88.90 / carb 15.89 / prot 6.09 / gord 0.35

um bife (150g) cal 300.00 / carb 0.00 / prot 40.50 / gord 12.00

salada verde

tomate médio cal 22.00 / carb 4.82 / prot 1.08 / gord 0.25

batata doce (50g) cal 38.00 / carb 8.50 / prot 0.85 / gord 0.07

dois damascos secos cal 36.15 / carb 9.30 / prot 0.00 / gord 0.00

azeite de oliva cal 120.00 / carb 0.00 / prot 0.00 / gord 13.60

LANCHE

iogurte natural cal 111.60 / carb 21.60 / prot 15.30 / gord 8.10

granola cal 102.00 / carb 21.00 / prot 2.10 / gord 3.00

JANTA

2 fatias de pão integral cal 107.81 / carb 17.97 / prot 5.63 / gord 1.41

peito de frango def. cal 22.00 / carb 0.40 / prot 3.66 / gord 0.60

ricota (30g) cal 34.50 / carb 1.25 / prot 2.75 / gord 1.75

três castanhas do pará cal 75.00 / carb 1.56 / prot 1.68 / gord 7.68

copo de leite desnatado cal 90.00 / carb 12.00 / prot 8.00 / gord 1.00

TOTAL

cal 1618.26 / carb 181.71 / prot 109.61 / gord 62.78

Eu quero reduzir a BF e claro, ganhar massa magra. Não tenho pressa, tenho metas. A principal delas é diminuir a dor que meu problema causa e pra isso, só com musculação com aumento pregressivo de carga, disse o ortopedista. Ainda faço pilates duas vezes na semana (quando aliviar a dor, vai ser uma vez só). Estou elaborando um treino do tipo AB2x, bem simples, com 5 min de aero (eliptico) no início e mais 20 no fim (cara, eu tenho que me controlar, pq minha vontade é fazer uma hora, adooooooro, mas sei que perde muita massa). Posto o treino aqui mesmo ou em outro lugar?

A dieta é um exemplo, claro que não vou comer a mesma coisa todos os dias, mas acho que sei substituir alimentos com um pouco de segurança (tipo, file de frango no lugar da carne acho que pode ser um pouquinho mais, tipo, uns 200g, peixe tb, trocar o embutido do lanche da noite por atum... trocar as castanhas por nozes, comer barrinhas de sementes. Na verdade é isso que como sempre. Só como os lixos tb como chocolate. Já cortei, pronto. Estou emagrecendo, pq, como falei, amamento. qdo voltei à treinar, de cara emagreci um monte, todas minhas calças estão largas, por isso, deixei uma margem pra variar o lanche, trocar por um pão de queijo de vez em quando e tb pra acrescentar uma bananinha na granola um dia ou outro...).

E ai, gente, tá uma merda ou estou no caminho certo?

Obrigada!

Editado Julho 17, 2012 às 18:46 por Cynara Scheffer

[Daniel Ribeiro Gomes 4]

Bulking com déficit calórico? Reveja isso, amiga.

Editado Julho 17, 2012 às 15:40 por Daniel Ribeiro Gomes

[armsandreps 2]

Altura: 1,58

BF: pelas medidas - 27% imc 22. Sei lá, acho que como sou cadeiruda esses esquemas de medida não funcionam. Vou providenciar uma avaliação decente.

Medidas: cintura: 71 (puts, e eu me achando magra!), quadril 96 (encolheu ou minha bunda caiu???) coxa: 54. O resto em nao medi ainda.

Objetivo da dieta: e agora... Acho que um clean bulking

Pelo que calculei, minhas necessidades ficariam em torno de 2g de prot/kg, 5g de carb/kg e 1,5g de gord/kg e 1900 cal. Eu não estou malhando forte por causa de um problema nas articulações. Mas dou o meu melhor Sou lactante, logo, aí tb rola uma demanda calórica e de nutrientes. Estou pensando em suplementar vitaminas, o que acham?

CAFÉ DA MANHÃ

2 fatias de pão integral (50g) cal 107.81 / carb 17.97 / prot 5.63 / gord 1.41

1 fatia de peito de peru (25g) cal 40.75 / carb 0.95 / prot 6,25 / gord 2.15

1 fatia de queijo muzzarela (25g) cal 75.50 carb 0.95 prot 6.25 / gord 5.00

LANCHE

uma banana seca (20g) cal 75.50 / carb 0.95 / prot 6.25 / gord 5.00A

ALMOÇO

3c arroz cal 120.94 / carb 26.16 / prot 2.49 / gord 0.26

3c feijão cal 88.90 / carb 15.89 / prot 6.09 / gord 0.35

um bife (150g) cal 300.00 / carb 0.00 / prot 40.50 / gord 12.00

salada verde

tomate médio cal 22.00 / carb 4.82 / prot 1.08 / gord 0.25

batata doce (50g) cal 38.00 / carb 8.50 / prot 0.85 / gord 0.07

dois damascos secos cal 36.15 / carb 9.30 / prot 0.00 / gord 0.00

azeite de oliva cal 120.00 / carb 0.00 / prot 0.00 / gord 13.60

LANCHE

iogurte natural cal 111.60 / carb 21.60 / prot 15.30 / gord 8.10

granola cal 102.00 / carb 21.00 / prot 2.10 / gord 3.00

JANTA

2 fatias de pão integral cal 107.81 / carb 17.97 / prot 5.63 / gord 1.41

peito de frango def. cal 22.00 / carb 0.40 / prot 3.66 / gord 0.60

ricota (30g) cal 34.50 / carb 1.25 / prot 2.75 / gord 1.75

três castanhas do pará cal 75.00 / carb 1.56 / prot 1.68 / gord 7.68

copo de leite desnatado cal 90.00 / carb 12.00 / prot 8.00 / gord 1.00

TOTAL

cal 1618.26 / carb 181.71 / prot 109.61 / gord 62.78

Eu quero reduzir a BF e claro, ganhar massa magra. Não tenho pressa, tenho metas. A principal delas é diminuir a dor que meu problema causa e pra isso, só com musculação com aumento pregressivo de carga, disse o ortopedista. Ainda faço pilates duas vezes na semana (quando aliviar a dor, vai ser uma vez só). Estou elaborando um treino do tipo AB2x, bem simples, com 5 min de aero (eliptico) no início e mais 20 no fim (cara, eu tenho que me controlar, pq minha vontade é fazer uma hora, adooooooro, mas sei que perde muita massa). Posto o treino aqui mesmo ou em outro lugar?

A dieta é um exemplo, claro que não vou comer a mesma coisa todos os dias, mas acho que sei substituir alimentos com um pouco de segurança (tipo, file de frango no lugar da carne acho que pode ser um pouquinho mais, tipo, uns 200g, peixe tb, trocar o embutido do lanche da noite por atum... trocar as castanhas por nozes, comer barrinhas de sementes. Na verdade é isso que como sempre. Só como os lixos tb como chocolate. Já cortei, pronto. Estou emagrecendo, pq, como falei, amamento. qdo voltei à treinar, de cara emagreci um monte, todas minhas calças estão largas, por isso, deixei uma margem pra variar o lanche, trocar por um pão de queijo de vez em quando e tb pra acrescentar uma bananinha na granola um dia ou outro...).

E ai, gente, tá uma merda ou estou no caminho certo?

Obrigada!

[Brunobyof 330]

Não amiga, está parecendo muito perdida ainda.

Pelo que vc falou, se seu bf é uns 27% vc tá bem acima do que deveria. mas está muito certa em pesquisar, tentar, mudar. Isso é que faz acontecer alguma coisa. Ficar divagando em frente ao espelho como vc poderia ser é que não resolve nada.

De você eu faria uma dieta hipocalórica, com bastante aeróbico, e treinos com peso 3x na semana pra adaptar a msuculatura. Deposi que emagrecer e ficar com bf abaixo de 18% (opinião pessoal), aí vc faz um clean bulk.

27% de bf é muuuito alto, beirando a obesidade. mórbida. Recomendo fazer uma avaliação física e tirar essa medida com mais precisã, além de visitar um nutricionista esportivo.

Não sei qual seu problmea com as dores aí mas continue com seu médico.

[Cystra_Saray 8]

Por isso que eu acho que a calculadora de medidas está errada. Não sou obesa. NA verdade, nem sou gordinha, rs... Meu imc é 22. (vou procurar outra calculadora e marcar uma avaliação com um profissional)Meu manequim é 40 e minhas calças estão largas, entende? achei outra calculadora, deu 23,10%.

"Em geral, um percentual de gordura corporal entre 6% e 25% para homens e 12% a 31% para mulheres é considerado saudável. Porém, é considerado um percentual de gordura baixo e atletico entre 6% e 14% para homens e entre 12% e 20% para mulheres.

Esta calculadora é baseada primeiramente na medida da cintura. Se você tem mais gordura na sua região abdominal comparado com as outras regiões do seu corpo, seu percentual de gordura pode estar superestimado. Se você acumula mais gordura no bumbum e quadril, seu percentual de gordura pode estar subestimado."

Sim, eu sei que não posso exagerar no aeróbicos pra não perder muita massa. Já estou a três meses fazendo musculação 3 vezes mas fazia 30 min de aeróbico antes (sim, já vi meu erro).O treino era o mesmo todos os dias, por isso estou querendo reestruturar pro AB. E dieta eu não tinha nenhuma, mas nunca fui de comer muito, e tirando um doce de vez em quando e um refri no findis, acho que me alimento bem.

Eu tive que reduzir por causa das dores, mas já fiz os exames e blá blá bla e me disseram que eu podia voltar, com moderação. Tenho Sindrome da hipermobilidade articular. E agora estou tentando pesquisar pra fazer a coisa direito, levar À sério mesmo.Desculpa ai se falei muita merda, mas é por isso que estou perguntando, certo? Achei que com tanto aeróbico emagreci muito e até minhas pernas estão finas. Só gostaria de perder gordura sim, mas sem perder musculo. Queria ganhar junto, entendem?

Editado Julho 17, 2012 às 17:32 por Cynara Scheffer

[Cystra_Saray 8]

Achei outra, que usa mais medidas, acho que deve ser um pouco mais certa... eis o resultado:

Resultado: O seu percentual de gordura é de 21.13% e está acima do ideal.

Recomenda-se atividade física diária com 30 minutos de duração em exercícios aeróbios como caminhadas, corridas, andar de bicicleta e nadar. Esta atividade será feita com o objetivo de diminuição da massa de gordura excedente armazenada. Averiguar também se sua dieta alimentar está de acordo com seus necessidades calóricas.

Jóia, então tá. Sigo a dieta e faço o aeróbico e musculação do tipo ab2x. MAs aí é que está minha dúvida: vou perder o pouco de musculo que tenho? Tô procurando um nutri aqui... cidade de interior é difíííííícil! Até acredito que tenha nutri, mas desportivo eu duvido muito, rs... Mas e o calculo dos macros, está ok ou tb é um lixo????

Editado Julho 17, 2012 às 18:12 por Cynara Scheffer

[Mimis 23]

27% de bf é muuuito alto, beirando a obesidade. mórbida. Recomendo fazer uma avaliação física e tirar essa medida com mais precisã, além de visitar um nutricionista esportivo.

27% de bf não é obesidade mórbida não... tem muito falso magro aí com esse bf...

obesidade mórbida IMC > 40

Qual o seu peso Cynara? Vc não postou ou eu nào vi.

Estou achando a sua dieta bem calórica (1900 cal) para a sua altura... mas aí não sei né... a minha tinha um défict calórico dos bons!

Fiz muito aeróbico e nào perdi massa magra. Muito meeeeeeeesmo!

Mas aí depende do seu treino de musculação tbm... o meu sempre foi pesado... pesado meeeeeesmo!

E da querida genética... a minha, pelo visto , é uma santa! Santa meeeeeeeesmo!

bjo e não desanime!

[RTiago 307]

Qual o seu peso?

Qual a percentagem de déficit que utilizará?

Primeiro calcule seu gasto calórico total, depois defina um déficit (-20% é uma boa, também pode ciclar calorias caso queira (exemplo: 0% nos dias de treino, e -20% nos dias sem treino)).

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:

- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima (ou cicle calorias, como eu havia dito no início do post)

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco

Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Dito isso, na sua dieta há bastante alimentos integrais e os chamados "alimentos limpos". Você os colocou na dieta por gostar deles, ou por serem integrais? Uma vez que um alimentos integral nada tem a ver com a perda de gordura (que só virá com um déficit calórico), se o objetivo é colocar alimentos limpos... então lave seus alimentos. Pronto! Estão limpos.

Disse isso apenas por ter bastante deles na dieta, nada que você coloque outros alimentos que gosta mais, e caso goste desses alimentos favor ignorar esse parágrafo. Apenas, se quiser colocar outros alimentos gostosos na dieta, nada impede. O que definirá sua perda de gordura é o seu déficit calórico ( calorias consumidas - calorias gastas).

E tome cuidado com essas castanhas do pará, elas possui alta concentração de selênio, e isso pode te trazer problemas. Eu quando as consumia sentia insônia, o que prejudicou meus resultados. Se notar alo indesejado, pare com elas imediatamente.

[orquidea 9]

eu ia escrever mas o RTiago falou tudo...

[Lucy Jones 6]

Qual o seu peso?

Qual a percentagem de déficit que utilizará?

Primeiro calcule seu gasto calórico total, depois defina um déficit (-20% é uma boa, também pode ciclar calorias caso queira (exemplo: 0% nos dias de treino, e -20% nos dias sem treino)).

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:

- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima (ou cicle calorias, como eu havia dito no início do post)

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco

Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Dito isso, na sua dieta há bastante alimentos integrais e os chamados "alimentos limpos". Você os colocou na dieta por gostar deles, ou por serem integrais? Uma vez que um alimentos integral nada tem a ver com a perda de gordura (que só virá com um déficit calórico), se o objetivo é colocar alimentos limpos... então lave seus alimentos. Pronto! Estão limpos.

Disse isso apenas por ter bastante deles na dieta, nada que você coloque outros alimentos que gosta mais, e caso goste desses alimentos favor ignorar esse parágrafo. Apenas, se quiser colocar outros alimentos gostosos na dieta, nada impede. O que definirá sua perda de gordura é o seu déficit calórico ( calorias consumidas - calorias gastas).

E tome cuidado com essas castanhas do pará, elas possui alta concentração de selênio, e isso pode te trazer problemas. Eu quando as consumia sentia insônia, o que prejudicou meus resultados. Se notar alo indesejado, pare com elas imediatamente.

Adorei, muito obrigada! Ah, sou eu, resolvi criar um fake pq o fórum é aberto é tal, dai já viu, muita exposição, né? Não quero debater minhas banhas abertamente com o resto do mundo, rs. Sò a tapada aqui não pensou nisso antes..

Fiz o cálculo, a BMR deu 1763 (usei o índice 1.5) A dieta que fiz ficou em torno de 1600 kcal. Realmente, esqueci de postar o peso, é 57. Eu não vou reduzir muito desse valor calórico pq eu amamento, como disse e isso já gasta bastante caloria. Se eu reduzir bruscamente, diminuo a produção e quem emagrece é meu filho, kkkk.

Deixa eu organizar a bagunça então: peso: 57 / BMR 1763 (fiz com BF 25, pq ainda não sei com precisão, enãto fiz a média do que achei com as calculadoras online)

Pelos cálculos que tu me passou, usando a taxa de 2g de prot por kg = 114g/ gorduras (1g/kg de LBM) 43g/ carbs 190g.

Até que a dieta não ficou tão longe, só acho que a gordura eu exagerei, mas vou reformular e reduzir.

Adorei a parte dos alimentos limpos, ri muito, mas realmente, como pq gosto, em dieta ou não. Coloquei castanhas no exeplo, mas ontem, por exemplo, comi uma colher de sementes de girassol no sanduba da noite. Então eu vario, um dia amendoim, um dia castanhas, um dia nozes, etc

Claro que tb adoro um pãozinho francês e sei que não é trocar um dia o meu pão integral por um pãozinho francês ou por uma tapioca que vai mudar Sou bem flexivel qto à isso e sei que existem mil maneiras de preparar nestom, rs...Pode ver que nem ousei colocar arroz integral (pq odeeeio!) e massa integral, nem consigo gostar.

Até agora, está sendo fácil. VOu fazer um diarinho pra postar o treino pra vcs. Mas ontem já mudei, fiz 5 min de eliptico no aquecimento e 25 no final. Queria muito fazer hj, mas estou com medo de me arrebentar de novo. Acho que vou segurar a onda e fazer amanhã. Se eu me lesionar, vai ser bem pior, né? Se bem que eu trabalharia grupos musculares diferentes hj. MAs o movimento do eliptico tb dá uma forçada nas articulações. Tenho 20 minutos pra decidir

Sobre as dores, fui num quiropraxista, ele diz que vai realinhar minha coluna e tals... tomara que funcione!

Gurias, obrigada pela visita, admiro a determinação de vocÊs e digo aqui: vamos lá, de cutting então, eu tb vou conseguir!