(Ajuda) Criando Dieta

[LSimoes 0]

Bom resolvi criar um topico aqui pedindo a opinião de vocês na dieta que vou começar agora

Idade:18

Altura:1,75m

Peso:70Kg

Objetivo:Ganho de peso de preferencia massa muscular

Aqui vai a dieta:

Café da manha(8:30):

2 Bananas, 100gr de aveia, 1 lata de atum em agua, 28g de albumina

Total:Calorias:871, Proteinas:50g,Carboidratos:93,6, Gorduras:2,18

Refeição 2(11:30):

1 xicara de arroz,1xicara de feijão, 300gr batata doce, 100gr frango grelhado

Total:Calorias:767,Proteinas: 46,5g,Carboidratos:128,4,Gorduras:9g

Pré Treino(13:00)

2 ovos cozidos, 2 fatias de pão integral, 40g de dextrose

Total:Calorias 262, Proteinas:14,7, Carboidratos:52, Gorduras:12,8

Treino:14:00

Pós Treino(15:00)

30g whey+80g Dextrose+5g Creatina

Total:Calorias:432,Proteinas:24,Carboidrato:120,Gordura:0

Refeição 5(16:00)

2 ovos cozidos, 1 lata de atum em agua, 2 fatias de pão

Total:Calorias:421,Proteinas:49,7,Carboidrato:12,Gordura:13,98

Refeição 6(19:00)

3 xicaras de macarrão, 50 g de amendoim

Total:Calorias:842,Proteinas:31,15,Carboidratos:130,6,Gorduras:24,95

Ceia(22:00)

Igourte com 28gr albumina

Total:Calorias:118,Proteinas:27,29,Carboidratos:7,Gorduras:1,76

Total das refeições:

Calorias: 3591

Proteinas:233,24

Carboidratos:530

Gorduras:42,72

Suplementos:

Whey Protein: 100% Gold Standard da Optimum Nutrition

Creatina: Qualitine da Gaspari Nutrition

Dextrose: Dextrozz da Integral medica

Albumina: Saltos

espero a opinião de vocês se devo parar algum suplemento ou incluir outro?

se a dieta esta correta os horarios se devo treinar mais tarde?

espero a opinião de voces sobre tudo Obrigado!

esqueci de mencionar que eu surfo quase toda vez que tem onda ou seja umas 3 vezes na semana quando o mar esta bom

treino 6 vezes na semana segunda a sabado e domingo descanso se quiserem recomendar algum treino melhor...

[LSimoes 0]

UP

[LSimoes 0]

Alguem poderia me ajudar aqui porfavor?

[RTiago 307]

A dieta está calórica demais para alguém do seu peso, o que gerará um grande aumento de gordura.

Qual o percentual de acréscimo que está usando? E quais métodos utilizou para chegar nesse número?

Faça o seguinte:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

No seu caso calculei o BMR em 1685 kcals (estimei seu BF pela foto em uns 13%).

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

No seu caso multipliquei por 1,5 e calculei o gasto calórico total em 2528kcals.

Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:

- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Recomendo adicionar apenas os 10%, haja vista que conforme várias pesquisas, o máximo que alguém consegue ganhar de massa magra é 0,5 pounds (lbs) por semana (0,23kg por semana). E isso somente se o treino, dieta e descanso estiverem 100%. Veja mais detalhes abaixo:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, e controle a variação de peso.

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas.

Minhas recomendações:

Calorias: mantenha em algo como 2.800 kcals, o que te trará massa muscular, mas não acúmulo indesejado de gordura.

Proteinas: 2g / kg (não há necessidade de ser mais do que isso)

Gorduras: 1g / kg

Carboidratos: o que sobrar da dieta para atingir as 2.800 kcals

[brasil6 0]

LSimoes levanta a mao pro céu e agradece! o RTiago te quebrou um galho enorme! fez qase tdo teu trabalho!é mais que dificil encontrar pessoas dispostas a ajudar mano, vlw tiagao

[LSimoes 0]

ajudou mesmo semana que vem estou começando a dieta valeu ai

http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=44480

[d@n!el 0]

Aumenta as proteinas no pre treino.Diminui um pouco os carboidratos e as proteinas e aumenta as gorduras,coloca um 1 grama de gordura para cada KG do seu peso:vc pesa 70 KG então coloque 70 gramas de gordura.