LSimoes Postado Julho 17, 2012 às 14:45 Postado Julho 17, 2012 às 14:45 Bom resolvi criar um topico aqui pedindo a opinião de vocês na dieta que vou começar agora Idade:18 Altura:1,75m Peso:70Kg Objetivo:Ganho de peso de preferencia massa muscular Aqui vai a dieta: Café da manha(8:30): 2 Bananas, 100gr de aveia, 1 lata de atum em agua, 28g de albumina Total:Calorias:871, Proteinas:50g,Carboidratos:93,6, Gorduras:2,18 Refeição 2(11:30): 1 xicara de arroz,1xicara de feijão, 300gr batata doce, 100gr frango grelhado Total:Calorias:767,Proteinas: 46,5g,Carboidratos:128,4,Gorduras:9g Pré Treino(13:00) 2 ovos cozidos, 2 fatias de pão integral, 40g de dextrose Total:Calorias 262, Proteinas:14,7, Carboidratos:52, Gorduras:12,8 Treino:14:00 Pós Treino(15:00) 30g whey+80g Dextrose+5g Creatina Total:Calorias:432,Proteinas:24,Carboidrato:120,Gordura:0 Refeição 5(16:00) 2 ovos cozidos, 1 lata de atum em agua, 2 fatias de pão Total:Calorias:421,Proteinas:49,7,Carboidrato:12,Gordura:13,98 Refeição 6(19:00) 3 xicaras de macarrão, 50 g de amendoim Total:Calorias:842,Proteinas:31,15,Carboidratos:130,6,Gorduras:24,95 Ceia(22:00) Igourte com 28gr albumina Total:Calorias:118,Proteinas:27,29,Carboidratos:7,Gorduras:1,76 Total das refeições: Calorias: 3591 Proteinas:233,24 Carboidratos:530 Gorduras:42,72 Suplementos: Whey Protein: 100% Gold Standard da Optimum Nutrition Creatina: Qualitine da Gaspari Nutrition Dextrose: Dextrozz da Integral medica Albumina: Saltos espero a opinião de vocês se devo parar algum suplemento ou incluir outro? se a dieta esta correta os horarios se devo treinar mais tarde? espero a opinião de voces sobre tudo Obrigado! esqueci de mencionar que eu surfo quase toda vez que tem onda ou seja umas 3 vezes na semana quando o mar esta bom treino 6 vezes na semana segunda a sabado e domingo descanso se quiserem recomendar algum treino melhor...
LSimoes Postado Julho 17, 2012 às 20:24 Autor Postado Julho 17, 2012 às 20:24 Alguem poderia me ajudar aqui porfavor?
RTiago Postado Julho 17, 2012 às 20:59 Postado Julho 17, 2012 às 20:59 A dieta está calórica demais para alguém do seu peso, o que gerará um grande aumento de gordura. Qual o percentual de acréscimo que está usando? E quais métodos utilizou para chegar nesse número? Faça o seguinte: Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg No seu caso calculei o BMR em 1685 kcals (estimei seu BF pela foto em uns 13%). Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) No seu caso multipliquei por 1,5 e calculei o gasto calórico total em 2528kcals. Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Recomendo adicionar apenas os 10%, haja vista que conforme várias pesquisas, o máximo que alguém consegue ganhar de massa magra é 0,5 pounds (lbs) por semana (0,23kg por semana). E isso somente se o treino, dieta e descanso estiverem 100%. Veja mais detalhes abaixo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, e controle a variação de peso. Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas. Minhas recomendações: Calorias: mantenha em algo como 2.800 kcals, o que te trará massa muscular, mas não acúmulo indesejado de gordura. Proteinas: 2g / kg (não há necessidade de ser mais do que isso) Gorduras: 1g / kg Carboidratos: o que sobrar da dieta para atingir as 2.800 kcals brasil6, matheuslpm e LSimoes reagiu a isso 3
brasil6 Postado Julho 18, 2012 às 02:54 Postado Julho 18, 2012 às 02:54 LSimoes levanta a mao pro céu e agradece! o RTiago te quebrou um galho enorme! fez qase tdo teu trabalho!é mais que dificil encontrar pessoas dispostas a ajudar mano, vlw tiagao
LSimoes Postado Julho 22, 2012 às 15:48 Autor Postado Julho 22, 2012 às 15:48 ajudou mesmo semana que vem estou começando a dieta valeu ai http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=44480
d@n!el Postado Julho 22, 2012 às 20:01 Postado Julho 22, 2012 às 20:01 Aumenta as proteinas no pre treino.Diminui um pouco os carboidratos e as proteinas e aumenta as gorduras,coloca um 1 grama de gordura para cada KG do seu peso:vc pesa 70 KG então coloque 70 gramas de gordura.
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora