Diário Do Rocha

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Bem galera, já faz um tempo que acompanho o fórum e agora resolvi criar o diário. Um breve relado: entre idas e vindas da academia ao todo já fazem 3 anos que estou na academia, comecei com 49kg, hoje tenho 65kg, os primeiros 6 foram bem dedicados e um acréscimo de 8kg, estava no 2ºEM, durante o 3ºEM foi um desastre juntando todo o ano não devo ter feito 4 meses de musculação e perdi uns 4kg do que havia ganho, mas foi ai quando comecei a treinar jiu jitsu, treinei por uns 4 meses, acho que foi o que ajudou a não perder tanto, porque tive alguns problemas nessa época a alimentação ficou terrível, depois disso me mudei e comecei a faculdade, durante o primeiro semestre frequentei por uns 3 meses a academia mas sem lá grande dedicação, mas na época morei com uma colega nutricionista que me deu muitas dicas com relação a dieta, e consegui recuperar o peso e aumentar mais uns 2 ou 3kg, no segundo semestre comecei a treinar mma na própria faculdade e a musculação ficou mais como um auxílio para os treinos, então a frequência não era regular, as vezes 3x, 5x, 2x, ganhei mais uns 2kg, mas para mim foi a época em que tive os melhores resultados esteticamente, esse ano me mudei outra vez e não estava fazendo musculação, mas não tive grandes percas, não mais que 3kg, agora a faculdade está de greve e voltei para casa, já fazem 2 meses que voltei para academia e consegui recuperar o peso, fiz um ABC2x senti que engordei um pouco além do natural, então vou diminuir um pouco os carboidratos da dieta e agora depois desses dois meses resolvi mudar o treino.

Idade: 19 anos

Altura: 1,65m

Peso: 65,2kg - 16/07/12

Medidas: 17/07/12

Ombros: 115cm

Peitoral: 99cm

Abdome: 80cm

Quadril: 90cm

Braços D/E: 30cm

Antebraços D/E: 27cm

Coxas D/E: 48cm

Panturrilha: E 32,5cm D 32cm

TREINO

ABCAD

A-PERNAS B-COSTA/PEITO C-OMBROS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO D-BRAÇOS

A

Stiff 3x 11~9

Agachamento 3x 12~10

Leg 45º 3x 12~10

Mesa Flexora 3x 12~10

Extensora 3x 12~10

P sentado 3x 20~16

P em pé/smith 4x 20~16

B

Barra Fixa 3x máx

Remada Curvada 3x 10~8

Remada Unilateral ou Remada Sentada 3x 12~10

Pulley Nuca ou Pull Down 3x 12~10

Supino Reto 3x 12~8

Supino Inclinado Barra ou Halteres 3x 12~8

C

Desenvolvimento Nuca 3x12~8

Desenvolvimento Halteres 3x12~8

Elevação Lateral 3x12~10

Remada Alta 3x 12~10

Encolhimento 3x 15~12

Rosca Inversa 3x 12~10

Flexão de Punho 3x 12~10

D

Paralelas 3x máx

Pulley 3x 12~10

Rosca Francesa ou Testa 3x 12~8

Rosca Alternada 3x 12~10

Rosca Scott 3x 12~10

Rosca Concentrada 3x 12~10

Este vai ser o treino que vou utilizar, já vinha pensando de fazer algo deste tipo, se não estiver dando resultado, mudo. Não vou utilizar de bi-set, drop-set por enquanto, usei bastante disso durante os dois meses que estava readaptando, agora tentarei manter os intervalos entre 30s,/45s e sempre que possível aumentar as cargas.

DIETA

Aqui talvez sempre tenha sido uma falha, nunca segui uma dieta protocolada, sempre foi a base do "olhômetro" mesmo e do acompanhamento da balança, quando percebia que o aumento da balança tava sendo por gordura, diminuía os carboidratos e assim ia, acredito eu que raramente mantive uma ingestão de 2g/kg de proteína, porque não sou muito carnívoro, mas sempre tentei aos poucos aumentar o consumo de carnes, frangos, nunca suplementei, as vezes tomava algum multivitamínico ou sustagem. Durante esses dois meses que estou retornando ganhei 5kg, mas senti que veio uma gordura considerável, sumiram os gomos do abdome rsrs. Agora estou diminuindo um pouco os carbos e estou tentando aumentar a ingestão de proteínas, manter algo em torno de 150g de frango no almoço e na janta, 4 claras de ovo no café, no pré-treino mas um pouco de frango e presunto e por ai vai, enfim minha dieta não é um exemplo, mas tento me alimentar bem, acredito que por nunca ter feito uma dieta difícil de seguir mesmo com tantas idas e vindas nunca tive percas muito significantes, exceto quando fiz o 3ºEM.

DESCANSO

Bem, este é o meu grande problema, em geral durmo entre 0h/1h e tenho que acordar por volta das 6h/7h, em geral 6h de sono, quando consigo dormir umas 8h de sono sinto que o dia rende bem mais, até mesmo agora durante esse greve onde tenho como dormir bem mais cedo, não é sempre que consigo acostumei, só pego no sono por volta desses horários. Mas vou corrigir isso, se Deus quiser.

OBJETIVOS

Hipertrofia

- A meta agora é atingir 70kg, mas se até lá eu achar que cheguei no objetivo o peso será esse.

Aumento de Cargas

- O máximo que puder, rsrs.

No mais é isso, pretendo relatar como está sendo os treinos e um pouco do dia-a-dia já que esse é um esporte 24h.

Editado Julho 17, 2012 às 13:21 por IRocha

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Treino de hoje:

A - 1h

Stiff 25/25kg 2x12 30/30kg 1x8, não senti o exercício muito pesado nas duas primeiras séries, resolvi aumentar a carga mas o antebraço não aguentou, parei na 8 porque não estava conseguindo segurar bem a barra. Treinar mais sério o antebraço agora.

Agachamento 30/30kg 2x12 1x10, hoje foi cômico, na academia não tem suporte para fazer agachamento e eu passo longe de fazer agachamento no smith, então sempre tem que contar com ajudar de alguém para colocar a barra nas costas, dai quando terminei a segunda série o cara falou: "tem que empinar mais a bunda", eu: "é verdade, vou fazer isso na próxima", a execução estava bem feita, quando termino a terceira o cara fala: "rapaz, faz no smith, eu não faço livre não, se eu colocar o peso lá do smith no livre no outro dia eu não aguento a coluna", fiquei com vontade de responder: "é claro, nunca vi você fazendo remada curvada, levantamento terra, stiff, só pode ficar com a coluna fraca mesmo", mas como o cara estava me ajudando com a barra só falei que da próxima faria no smith rsrs.

Mesa Flexora 20kg total 3x10, senti bastante o b. femoral trabalhando, a segunda e terceira série realmente foi bem difícil.

Leg 45º 140kg total 3x12, não gostei muito das séries que fiz, não fiz o movimento com toda a amplitude, ficou a desejar.

Extensora 15 placas 12/10/8 (acho que é 75kg, não sei se elas são 5kg), estava bem pesado, todas as séries foram ao máximo que consegui.

P S​entado 30kg 3x20, exercício moderado, deu para fazer as séries e sentir o sóleo trabalhando bem.

P em Pé/smith não contei o peso que tava no smith, a hora tava passando, uma mulher estava terminando de usar o smith, dai só coloquei mais uma anilha de 10kg em cada lado, mas acho que ficou 23/23kg, 24/24kg, não sei quanto era a anilha menor que estava lá, foi pesado o exercíco 1x20 2x16 1x14, diminuirei um pouco a carga aqui.

Hoje depois do almoço fui na academia, um amigo falou que ele estava treinando boxe com mais dois colegas dele e me chamou para ir, não fiz um treino, apenas um pouco de manopla e depois uma trocação, bem leve, apenas para dar uma suada e matar a saudade do boxe, mas caso eles forem ficar treinando lá na academia acho que vou ficar treinando com eles, fazia um tempinho que não treinava boxe. Muito bom treinar a nobre arte. Também deu a vontade de voltar a praticar jiu jitsu mas dai é coisa demais rsrs.

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