Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

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Guitar, vai cuttar pra quantos kg mano? é pra competir né?,mas ó,capaz de tu perder os 38 of arms,ve isso ae direito mano SHUASHAUSA. Mas ae,o luis tbm ja me falo diso ae de se ver fazendo os levantamentos e talz,nunca tentei,sempre esqueço,sempre to mais preocupado se vou falhar,oq é ruim. Uso fone de ouvido sempre no maximo,sempre ouvindo Rammstein,Iron maiden,Pro-Pain,Metallica,Matanza e outras bandas pesadas do tipo,e tbm pra fdp nenhum vir pertubar,tipo instrutor.

Relatando treino de hoje,ME Upper:

Supino fechado(~20cm de distancia entre as mãos) -

Warm Up - Elasticos,aquecimento com barra vazia.

15x70kg

5x80kg

3x90kg(PR)

Lockout(90º,nem mais nem menos) -

15x90kg

6x100kg

6x110kg

1x120kg(PR)

Pulley Triceps - 3x14/10/8 Maquina zerada.

Elevação Lateral - 3x10/8/6 Anilhas de 15kg

Poundstone Curls - 60reps

Pescoço(Movimento de sim) - Total de 54reps c/ anilha de 10kg.

Comentarios:

Fiquei até feliz com o PR no Supino Fechado,usei a pegada bem fechada,o meio da barra é cromada,isso complico um pouco mas ai chamei o instrutor e só pedi pra ele ficar ali olhando de perto,só deixei ele tocar na barra na 2ª repetição q eu desequilibrei e o braço direito subiu primeiro ai ele só toco na barra e eu mandei soltar,estabilizei e fiz a 3ª repetição,saiu meio lenta,o instrutor ia pegar a barra pra ajudar e dei um grito dizendo "solta!",parece que o cara tomo um choque,tiro a mão na hora ashushsau,depois até pedi desculpa pro cara e tal,ele é gente boa até. Segundos meus calculos(Vlw Arquimedes),levando em conta que normalmente no supino uso uma larga de uns 80~90cm entre as mãos,e quando faço supino fechado não uso ponte alta,só o suficiente pra não ficar deitadão no banco,acho que consigo 1RM com 120~125kg,125 se eu estiver inspirado e dar umas puxadas na amonia,der uns gritos e o ambiente estiver bem favoravel,se o psicologico estiver 100% capaz de sair 130kg,não se ta certo meus calculos,mas não duvido muito,meu corpo é maluco,tem dia que bato PR em tudo e me sinto o super homem sahusashu.

No lockout os braços ficaram em 90º,por isso a carga abaixou,o motivo é q tive que mudar a plataforma onde apoio a barra,agora tenho que botar encima de uns steps q são de borracha,então eles afundam,mas vo ver se boto anilhas um pouco mais altas para ficar no mesmo angulo que ficava antes. Hoje não tava muito animado não,quaze fui dormir e largar o treino de hoje,mas vi uns videos,ouvi uns sons maneros e passo o sono e fui,me arrastando mas fui,tomei menos que meio copo de café,pouco msm,nem tava afim de tomar,só tomei por tomar mesmo sahsaushu.

Enfim,é isso,amanhã talvez eu faça um cardio de intensidade média,vai depender de como eu estiver,mas acho que no minimo um "recuperativo" eu faço.

Abraços.

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Relatando treino de hoje aq,DE Lower:

Box Squat - 8~9x2 116kg

Speed Deadlift - 6x1 116kg

Treino de pagada:

Rosca Martelo - 3x3/3/2 Halteres de 30kg.

Rosca Direta Inversa - 3x12/8/6[30kg/34kg/45kg]

Crunch c/10kg + Elevação de pernas c/ caneleiras de 6kg - 3x10

Good Morning - 3x8~6 50kg(Recuperativo)

Comentarios:

Não tenho muito a comentar,to pegando a tecnica de agachar low bar,a carga ta muito baixa,não to gostando,hoje aumentei apenas 2kg no agacho DE. As cargas do deadlift e agacho hoje foram as mesmas,mas a porcentagem foi diferente,meu agacho é bem menor q meu deadlift,enquanto a porcentagem do agacho era de uns 70% a do deadlift era de uns 55~60%,sei la.

Rosca martelo gostei muito,resolvi tentar com 30kg cada halter e me surpreendi,quando peguei os halteres estavam bem leves,bacana. To querendo arrumar um jeito de engrossar a pegada dos halteres e talvez das barras,seria muito foda fazer rosca martelo e farmer walk com pegada grossa,mas não faço ideia doq fazer. Esse good morning foi mais recuperativo,por isso a carga baixa.É isso,mas nada a dizer.

Abraços.

[MycowDJecksão 50]

Cara, tira a medida dos halteres, se der 18cm, vai numa casa de canos e compra um cano de tipo, 26cm (exemplo), ai faz um corte em todo o cano, e bota o halter dentro. Ou pode enrolar uma toalha/pano ao redor do halter pra fica mais grosso, usa aquelas toalhas que nao são lisas, chega a escorrega menos, é só saber como enrolar no halter, eu usava uma toalha de banho não-lisa pra faze barra fixa e terra, tenta ai

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Mycow,to quaze optando por cortar um cano e botar no halter msm,vai ser feião,geral me olhando e talz,mas foda-se a academia toda ja fica me encarando mesmo.

Relatando treino de hoje,DE Upper:

Supino - 8x3 72kg + elastico(Preto e Azul) ~10kg de pressão.

Desenvolvimento por tras - 4x8/6/6/4 40kg

Supino c/ halteres - 3x8/6/6[22kg/26kg/30kg]

Face Pull - 3x15~20

Elevação Posterior em pé c/ Elastico - 3x15~20

Puxada Afrente(Pulley) - 3x6

Encolhimento de Ombros - ~8x4~6 de 130kg até 160kg,e voltando até 130kg.

Comentarios:

Treino foi legal,pus uns elasticos no supino,uns que tinham la na academia,o preto é oq mais tem força,ai pus um preto e um azul,foi legal até,os dois juntos deve dar uma pressão equivalente a uns 10~15kg,não tenho certeza,se for assim,então totaliza 82kg.Desenvolvimento por tras eu tinha esquecido o quão dificil é,bem foda,isso explica a carga baixa. O Supino c/halteres foi só um teste pra ver quanto saia,fiz 6reps faceis com 30kg cada halter.Elevação posterior c/elastico em pé é tipo,fica em pé,bota os braços afrente do corpo segurando o elastico e puxa pra tras,simples,senti pegar muito o posterior do ombro.tentei barra fixa mas não saiu nem 2reps,posterior do ombro ja tava ferrado =/. Encolhimento de ombros fiquei puto,chutei a barra,chinguei,academia toda olhando ashusahs,a pegada tava abrindo com 130kg,pq? treino de rackpull + pegada segunda,treino de DE + pegada ontem(quinta),minha pegada foi pro caralho,e a lombar tbm,voltei pra casa e tive q ficar alguns minutos passando foam roller e bolinhas de tenis nas costas pra dar uma aliviada,tomei um pouco de dipirona pra ver se consigo me recuperar até segunda. Vou tirar o treino de Pegada da quinta-feira,deixar só o de quinta,q ja tem kroc rows + pegada,ja faço varios exercicios q exigem da pegada,e com bastante carga,encolhimento de ombros,kroc rows,entre outros. É isso,essa semana foi foda,quando chegou terça eu ja tava exausto querendo o descanso de quarta,ontem tava me arrastando,hoje então,nem sei como fui pro treino SHAUSHAUSA. Assim que é bom,ta dando tudo certo,agora o bagulho é fazer bastante foam roller,bolinha de tenis e talvez até um gelo pra recuperar a lombar até segunda.

Abraços.

[2drafael 106]

Pra engrossar a pegada, dá pra você fazer uns fat grip de pobre, com EVA. O Guitar que deu a ideia e eu copiei. Fica muito bom. Vai numa papelaria e compra umas folhas de EVA e cola de EVA. Você vai gastar uns 10 reais no máximo. Dai mede mais ou menos o tamanho da barra e da sua mão e vai recortando o EVA em vários pedaços pequenos e colando um em cima do outro. O meu, se não me engano, cortei 10cm de largura e 8 de altura (10x8), depois 10x9, 10x9,5 e 10x10. Vai deixando os menores em baixo e os maiores em cima. Se não me engano, no meu foram 11 "fatias" de EVA.

Fica assim:

Dai enrola na barra e é só alegria.

[MachadoV 19]

Acompanhando aqui, rumo aos 200kg no supino.

[3X3L3NC14 47]

rafael,porra mano,nunca q eu ia pensar nisso ae,vo ver se faço,boa ideia msm,mas isso não escorrega na barra não mano? sei não,ainda to meio grilado com essa ideia,mas é uma boa hein.

Machado,200kg de cada lado né? SAHUSAHUSa. De boa,quero bater 120kg pra 3reps até o final do ano.

[MycowDJecksão 50]

Ai léo, fez o supino com halteres só porque eu fiz ontem né? tô sabeeeeendo HUSAUHUHSAUHUHASUHASHUUHAS barra fixa só 2 rep? tá pior que eu, eu fiz 7 outro dia e sai de lá me achanado o cara mais foda do mundo, é foda HUSAUHASUHAS

[GuitarndIron 78]

Opa, vou baixar até uns 73 kgs.

Pra competir e poder bulkar por um tempo depois. Ano que vem quero chegar nus 83 kgs bem seco, quero ver.

Esse fat gripz com EVA é uma boa, eu usava bastante.

[wacabanga 60]

Ou pode fazer um fat grip com cano de pvc, tem o modelo no tópico do dinossaur trainning