Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[cclm 533]

Cara, isso do lockout é muito relativo, voce acabou de bater uma PR, ai fica dificil bater uma logo em seguida nas assistencias

[FRT. 87]

eai hulk do rj, ainda to lendo issaki , não para de relatar não ein !

[3X3L3NC14 47]

Caio,pod crer mano,e voltei a fazer lockout assim,de 90º pra cima a pouco tempo,umas 2 semanas,antes eu fazia bem mais curto pra 5x150kg.

FRT,Hulk do RJ,não viaja não mano! SHAUSHAUSA,Vlw por acompanhar fera.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje: Me Lower

Box squat - 2x130kg(FAIL)

Leg press - 3x6 180kg

Romanian Deadlift - 3x6 110kg(c/straps)

Finisher:

Bear complex: 3xTerra - Press Militar - Front Squat - Back Press Militar - Back Squat

Comentarios:

Lixo de treino,não tava afim de ir treinar,to com a lombar lesionada e o ombro esquerdo tbm,parece que ao inves de ficar mais forte a cada semana,to ficando mais fraco,semana passada fiz 3x130kg com facilidade no box squat,essa semana fui tentar a 3ª e o instrutor teve que me ajudar a subir de volta. Fiz Leg press pra quadriceps. Romanian deadlift eu usei straps pq queria testar como é,achei util,mas raramente,só vo usa raramente em algumas series extras de encolhimento de ombros. Não treinei pegada nem abdomen,minha lombar tava gritando depois do bear complex,se me abaixar dói e talz,to ferradasso. No WSB não tem deload,mas vou fazer,o resto da semana e semana que vem toda vou treinar com cargas de no maximo 50%,tirar esse tempo pra descansar e tratar essas lesões,sem contar que minha recuperação ta uma merda,ja to a 4 meses treinando direto com cargas de no minimo 80%. É isso,espero estar mais forte quando acabar esses dias de "recuperação". Provavel que eu fique sem postar aq esses dias pois não terá nada de diferente nem pesado,serão dias de treino bem leves e a base de mobilizações e anti-inflamatorios.

É isso galera,obrigado a quem esta acompanhando,vcs me motivam bastante só de saber que estão acompanhando.

Abraços.

[MycowDJecksão 50]

Dá uma olhada lá no tópico de discução sobre treino de Powerbuilding que tem umas paradas bem interessantes sobre lesão fikdik

[3X3L3NC14 47]

Mycow,to ligado,ja vi.

Estava desde Terça sem treinar,voltei a treinar hoje usando o metodo C&P no exercicio principal,então,segue o treino de hoje ME Lower:

Rackpull - 15x1 160kg(PR)

Leg Press - 3x6/8/10 160kg

Good Morning - 3x10/6/6(50kg/70kg/80kg[PR])

Kroc Rows - 1x12(50kg)[PR] 1x13(40kg)

Ab Roller - 3x10[PR]

Treino de pegada: Bolinha de tenis - 2x1min cada mão

Recuperativos:

Banho frio pós treino

Bolinha de tenis na lombar

Foam Roller

Comentarios:

Joguei o treino ME Lower para segunda e ME Upper para terça,assim consigo dar mais enfase ao treino ME Lower,ja que na segunda eu to com mais energia. Hoje tomei apenas meio copo de café,não estava afim de tomar estimulantes. As primeiras 7 reps foram até faceis,só começou a ficar dificil na 8ª serie. Rasguei um calo do dedo que complicou o resto do treino todo,pus um esparadrapo em cima e fui fazer Kroc Rows e o esparadrapo saiu,ardeu pra cacete. Bati 4 PR's hoje,não foi bem PR's,só resolvi dar meu maximo,ultima vez q fiz Kroc Rows foi a 2 semanas,fiz 5reps com 50kg,hoje fiz 12 com o braço esquerdo e 9 com o direito,não sei pq essa diferença enorme. Resolvi fazer Leg Press pra quadriceps pq minha lombar ja tava destruida depois do rackpull,então no resto do treino resolvi usar cargas relativamente baixas e mais reps. Foi isso,treino otimo,minha lombar ta estressada pra cacete,mais tarde talvez eu ainda bote um gelo pra tentar não ficar o resto da semana com dores na cadeia posterior toda.

Abraços.

[GuitarndIron 78]

Bom treino cara, 50x12 nas Kroc é bom pacas!

Será que não é mais jogo fazer algo como: ME lower-DE upper-off-DE lower-ME Upper. Assim dá de se recuperar melhor.

Tava lendo em fóruns gringos que o pessoal recomenda fazer uma semana de deload a cada 3-4 de WSB pra naturais, e pra focar mais em 3-5 RM que é menos desgastante. Também eles fazem diferente, tipo ao invés de fazer: agachamento sem1, agachamento sem2, terra sem3, terra sem 4; eles rotacionam 4-5 exercícios cada semana, assim bater PR fica mais fácil. Tipo: agacho frontal sem1, terra sumo sem2, box squat sem3, terra em déficit sem4, agacho frontal sem 5 etc. Alternado uma semana moviemento de agacho, uma semana de terra. Mas se tu tiver evoluindo da melhor forma treinando desse jeito, continua que tá no caminho!

Abraços!

[3X3L3NC14 47]

Guitar,ja vi essa parada de 3~5RM,eu sempre usei,mas não to mais no WSB,vo ficar um tempo sem usar o sistema de bater PR,vou ficar um tempo usando esses sisteminha do C&P pra ver se da resultado em mim,gostei bastante do treino,só é meio tediante ficar fazendo 15 series,12 series e talz,mas vo tentar. Quando eu voltar pro WSB "original" vo tentar esse esquema ae de rotacionar exercicio a cada semana,vlw pelas dicas fera,muito bom ter vc por aq,abraços!

[GuitarndIron 78]

De nada, mano, pra isso que serve o fórum. Já perdi a conta de quantas vezes o pessoal me ajudou.

C&P é massa, já fiz 1 mês e pouco, o cara só tem que fazer um esquema pra semana, se não se perde. Tipo: seg- var. supino e agacho, qua-var. puxada e OHP, qua- treinos leve BW e por aí vai. As 15x1, 10x2, etc é foda, no começo eu quase morria putz. Hoje em dia eu sou a favor de algo mais simples, fazer os 3 levantamentos (moderado e pesado) 2x na semana, umas assistências pra evitar lesão e já era.

Abraços!

[3X3L3NC14 47]

Pod cre gritar,mas treino tbm é pessoal pra cacete,to testando esse treino meio maluco que montei,vamo ver se funciona né,vai que ele aumenta 30kgs no meu terra em 2 meses ashsushau

Relatando treino de hoje,ME Upper:

Supino fechado - 15x1 86kg(PR)

Lockout Supino - 4x4/2/1/1(110kg,120kg,120kg,130kg[PR])

Paralelas - 3x12/6/6(BW,BW + 6kg,BW +6kg)

Desenvolvimento Sentado com Halteres - 3x12/6/4(20kg/22kg/26kg)

Poundstone Curls(20kg totais na barra,peso de barra olimpica sem anilhas) - 1x80reps

Comentarios:

Treino muito bom,me surpreendi com a carga q eu tava conseguindo levanta desde o começo,semana passada quando tentei supino fechado,ou semana retrasada sei la,maximo que consegui foi 70kg pra 5reps,hoje botei isso para começar as 15x1,na primeira repetição a barra ja tava tão leve que quaze vuo,fiz 10reps e considerei um warm up,aumentei para 80kg e fiz 5x1,depois achei que ainda tava leve e aumentei para 84 e fiz mais 1x1,depois aumentei para 86 e terminei até 15x1.

No Lockout mesma coisa,semana passada me caguei pra fazer 2 reps com 120kg,hoje subiu facil,depois eu ia tentar mais 4reps na proxima serie,mas quando tentei a primeira meu ombro foi pra tras,erro de tecnica mesmo e abaixei a barra pra recomeçar,não subiu,aumentei pra 130kg e saiu 1rep,meu lockout nesse angulo ta melhorando,isso é bom.

Paralelas dava pra fazer umas 20reps na primeira serie,mas não gosto de fazer varias reps assim numa serie,parece mais treino pra incha ashuasu,pus duas caneleiras de 3kg em cada pé e fiz o resto das series com uma certa facilidade.

Desenvolvimento Sentado c/halteres ainda tenho que acerta a tecnica,dava pra sair 6reps na ultima serie com halteres de 26kg,mas eu tava cuidando pro meu ombro não ir pra tras,pq ja fudi o ombro assim a pouco tempo.

Fiz a Poundstone curls,q é basicamente pegar uma barra olimpica sem anilhas e fazer o maximo de reps que puder,sem soltar a barra,não sei para que serve,li em forum gringo que é pra dar resistencia quando for puxar caminhãos em eventos de strongman e talz,não vi muito sentido,mas vi um cara no YT fazendo a resolv testar,ja tava de saco cheio de botar 50kg na barra e fazer 3x6,como na academia não tem barra olimpica,pus 1 anilha de 5kg cada lado da barra totalizando 20kg e fiz as reps,acho que dava pra sair umas 85~90reps,mas meu antebraço ja tava queimando,biceps e lombar pedindo socorro,eu gostei muito,extremamente insano e desafiador fazer o quanto de reps que puder,a academia toda olhando pesando "What the fuck?",achei muito bom mesmo,não sei se vai ser util nos outros exercicios,mas como nenhum dos 3 powerlifts usa o biceps,então vo fazer oq eu quizer pra essa porra! SAHshaUSA

Não sei qual o motivo da minha força ter aumentado tanto no supino,no rackpull não senti muita diferença,não tirei RM ainda nele,mas acho que foi pq fiquei desde terça passada sem treinar,meu corpo estava totalmente descansado até ontem.

Enfim,treino otimo,gostei muito.

Abraços.