Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

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Caio, eu fiz isso mesmo mano, tentei uma vez, descansei 1 min +/- e tentei denovo, dessa vez a barra começou a sair do chão, mas meu quadril foi la encima e parou de subir a barra, dai fiquei puto, chutei a barra, instrutor me encarou e foda-se kkk. Proximo treino vou tentar umas 3x mesmo, tomara q de certo.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 10x3 74kg

Supino inclinado c/halteres - 3x10 26kg

Pushdown - 100reps

Elevação Frontal c/halteres - 3x10 16kg

Elevação Posterior - 100reps

Remada Sentado no pulley Pegada neutra - 74reps

Comentarios:

Velocidade no bench tava legal, proximo treino vou aumentar logo para uns 78~80kg, praticamente não fiz ponte pq tava sentindo muito a lombar, sem condições de ponte alta. Supino inclinado de boa. Pushdown de boa. Tudo de boa, proximo treino tento umas 100reps na remada, veremos se isso vai melhorar a estabilidade em alguma coisa, tomara que sim. Treino de hoje foi tranquilo, tava cansado pra caralho, rotina de estudos + treinos ta me fudendo. Enfim, amanhã se a lombar estiver melhor faço um cardio leve, provavelmente alguns rounds pulando corda.

Abraço.

[cclm 533]

Sim, e aumenta um pouco o descanso também... não sei quanto tempo tem entre as tentativas num campeonato e tal, mas pelo menos uns 3 minutos era bom pra recuperar bem

[3X3L3NC14 47]

Acho que em um camp tem mais de 5min entre as tentativas, não tenho certeza, mas é bastante descanço. Vlw pela dica, vou botar em pratica sim.

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Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 8x3 100kg

Sumo Deadlift - 5x2 100kg

Leg Press - 2x10 150kg

Encolhimento de Ombros c/barra - 130kg até 190kg(Max: 3x190kg)

Obliquos em pé c/halteres - 2x10 30kg

Box Jumps

Comentarios:

Velocidade no Box Squat não estava boa, na primeira repetição estava até legal, mas na segunda cagava, deixar um lembrete aqui: não agachar com camisa regata, o suor nas costas fode tudo. Minha velocidade no sumo deadlift é muito melhor doque no convencional, pqp, 2 repetições com 100kg sai facil e voando, prestei mais atenção na tecnica, ta melhor doque segunda-feira(ME), mas ainda não esta boa. Leg Press fiz pra quadriceps mas deu merda, na segunda serie quando posicionei os pés senti uma dor na virilha do lado esquerdo, alonguei e tudo mas a dor não saia, fiz só 10reps com essa dor e encerrei o exercicio, não sei oq foi isso, acho que a abertura do sumo causou isso, talvez eu não tenha ajustado direito. Não treinei posterior nem lombar pq acho que serie muito estressante pra lombar/gluteos. Encolhimento de ombros foi bacana, não pus carga tão alta pra não fazer o movimento completamente cagado, só saiu 3x190kg cagado, que merda. Box Jumps o maximo foi uma pilha de steps uns 10cm abaixo da minha cintura, muito foda esse exercicio, nunca tinha feito ele levando a serio, gostei muito, acho que minha explosão não esta tão ruim para alguem que nunca fez esse exercicio direito. Fiz alguns sets antes de chegar a essa altura no box jumps, fiz 5reps em cada altura, foi legal. Amanhã é ME Upper, Floor Press, tomara que de tudo certo.

Abraço.

[A.F 70]

Fala, parceiro.

Segunda-feira passada comecei a treinar o Sumô DL! Curtí bagarai... mas tem muita coisa que preciso pegar ainda... foi tudo tranquilo até chegar nos 170kg, daí em diante, com 180kg a barra não subiu... aí tive que trocar para DL tradicional, mas vou investir mais no Sumô daqui pra frente.

Para Quads em curto muito o Front Squat... quads, lombar, core, saem muito exigidos...

Passei a fazer Good Mornings em todos os treinos Lower, acho que foi a melhor assistência que já fiz para Squat/DL.

Box Jumps é uma que quero muito fazer, mas ainda não sei como improvisar por lá na BodyFit, mas quero incluir o mais rápido possível.

Bom treino amanhã com o Floor Press!

Bons PRs, parceiro!

[3X3L3NC14 47]

Fala ae irmão,

Sumo é foda mesmo, tem que pegar a tecnica e ajustar pra vc, não é tão simples com o convencional, que é só encostar a barra na canela e puxar a barra até bloquear o movimento, depois só limpar o sangue do nariz e ta tudo de boa kkk. É questão de tempo, tem que saber tbm se é o melhor para vc.

Tbm gosto de Front Squat pra quads, acho o melhor exercicio pra quads, o problema é fica foda de botar isso num dia que era para ser "light"(DE), pq a lombar vai pro caralho kk. Good Morning ===== All ! SHAUshau, melhor exercicio pra cadeia posterior(em especial lombar e gluteos) na minha opnião. Fala com o Deni que ele da um jeito pra tu kk, se os steps de la forem de borracha que nem os da minha academia, é facil de fazer, taca tudo numa parede empilhado e começa a pular pra cima dele que nem um maluco, e observe a academia toda te encarando kk.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Upper:

Floor Press -

15x50kg

3x90kg

1x110kg

120kg(tres tentativas, FAIL...)

110kg para reps(FAIL...)

Supino c/pausa(5segs) - 5x3/2/1/3/3[90kg/94kg/94kg/80kg/80kg]

Desenvolvimento sentado c/halteres - 3x7/6/4 30kg

Paralelas - 3x8/6/5 +16kg

Remada deitado c/halteres - 3x8/6/5 30kg 1x10 26kg

Rosca Martelo - 3x8 30kg

Pescoço - 70reps cadencia 2-2-2

Comentarios:

Treino foi bom, não posso dizer que foi ruim pq bati PR de reps em todas as assistencias, porem o exercicio principal foi um total fracasso, consegui posicionar a barra certo a ponto de tirar proveito da força elastica começando o movimento de cima, 110kg subiu facil no aquecimento, quando tentei 120kg, na primeira tentativa não subiu na parte funda, na segunda comecei a sentir uma merda de uma dor de caimbra no peito esquerdo, nas extremidades do peito esquerdo, tentei denovo e a dor aumentou quando eu empurrava a barra, alonguei, aqueci o peito e tudo, a dor continuou, abaixei a carga para 110kg para tentas umas 3reps, não consegui nem uma, quando cheguei na parte funda do movimento, fui empurrar a barra e senti uma puxada cabulosa nessa area do peito, senti que ia distender, rasgar, sei la, tive que largar a barra, aumentei pra 116kg, mesma merda no peito, conclusão, exercicio principal foi um fracasso por causa de uma dor filha da puta que não faço ideia de onde veio. O resto do treino foi bom, consegui mais reps no desenvolvimento, mais reps nas paralelas, mais peso no supino pausado remada deitado sairam reps faceis com halteres de 30kg, resolvi fazer uma rosca martelo no final do treino pq me deu vontade, encerrei com um treino de pescoço. Acordei com o trapezio dolorido e as pernas tambem. Amanhã é Cardio, vou acordar cedo para ir para academia fazer bear complex ou algum circuito com pesos.

Abraço.

[cclm 533]

Também senti isso quando tirei 1 RM no Floor press... Você vê problema em começar ele tirando da pausa? Teoricamente isso ajudaria na saída... pra fazer com amplitude reduzida partindo de cima seria mais fácil ir pros board presses

[3X3L3NC14 47]

Caio, por qual motivo vc acha que seja essa dor? da uma luz ai mano kk, hoje acorde com essa parte do peito que doeu ontem, hoje acorde sentindo dor tardia nela, só nesse local, bem estranho. Então mano, resolvi arrumar um jeito de começar a fazer começando de cima pq ninguem faz começando de baixo, e pq começando de cima tiraria proveito da força elastica, oque acho que seja bom, exceto quando estou me focando em treinar a parte baixa do movimento, que não é o caso. To providencia um board 2 e 1, acho que de 3 pra cima ja começa a focar muito no lockout, não boto muita fé em movimentos muito "parciais" para raws, como focar muito no lockout(pin press), boards altos, reverse bands, etc. Esse tipo de movimento serve mais para quem quer competir de camisa. E meu lockout não esta tão ruim, esta no minimo uns 40~50kg acima do bench.

Abraço.

[Visitante]

Estranho...Acho que acumulou muita tensão em algum tendão do seu peito. O mais estranho é ser no floor press, já fiz algumas vezes e nunca senti essa sensação, nunca senti meu peito forçar, mas sim meu tríceps.

E cara, não dá para fazer no hack de agachamento?Eu fazia isso na minha academia.Coloquei no lugar das proteções laterais e tirei de lá. Acho que num hack sem proteção também dá...Geralmente todos possuem pinos até na parte de baixo, por mais sem lógica que isso seja.

abs

[cclm 533]

Também não sei a causa haha, mas então, a ideia do floor press pelo menos pra mim e pelo que eu vi é mais pra "ensinar" a fazer força e pegar a coordenação das escápulas etc, tanto que os pés tanto faz se estiverem esticados ou encolhidos, não se faz ponte também, porque a barra não vai encostar no peito de qualquer forma.