Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[A.F 70]

[...] E a falta de um treinador ou alguem que manje é foda, isso atrapalha muito, ser autoditada lendo artigos do Louie,EliteFTS e etc, é foda. [...]

Parceiro, as suas dúvidas com certeza serão um aprendizado para mim. Mande aí que eu pergunto "pro cara" aí, a gente vai criando um FAQ! hehehe Sério mesmo! Se tiver algo em especial, é só falar!!

Obs: Hoje tava ouvindo umas musicas de "maromba" aq e fiquei eufórico, hoje tinha que treinar cardio leve, ia pular corda ou correr ma ta chuvendo pra caralho aq =/. Enfim, tomara que essa euforia se mantenha até amanhã, quero bater uma boa marca no Press Militar estrito.

Essa chuva ferrou tudo mesmo, mas quando deu melhorada, fiz 25 minutinhos de corrida debaixo da chuvinha!!

Gde ab e força no Press Militar amanhã!

[3X3L3NC14 47]

A.F

Podcre bro, acho que seria mais facil encontrar com ele e falar tudo kkk, mas podexa, quando eu tiver uma duvida te mando =]

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Treino de hoje, ME Upper:

Exercicio Principal: FAIL(explico nos comentarios.)

Lockout -

6x130kg

6x150kg [PR]

3x160kg [PR]

Desenvolvimento Sentado c/ halteres - 3x10/6/4[26kg/30kg/30kg]

P aralelas - 3 x10/15/15[10kg/BW/BW]

Pull Up- 4x6/4/3/1

Floor Press c/halteres - 3x10/8/6 30kg

Pescoço - 100reps(sem pausa)

Comentarios:

O exercicio principal foi um total fracasso, primeiro tentei supino inclinado, tinha mudado de ideia quanto ao press militar e resolvi fazer supino inclinado, dormi pouco, só consegui dormir +4:30h da manhã e acordei as 11h, tava afim de treinar, mas não tava me sentindo 100%, resultado? me caguei pra faze 2x90kg e falhei na metade do movimento com 100kg, e ainda pedi para um cara 2x maior que eu pra ficar de olho, falhei com 100kg, quando levantei do banco ele veio falar algo como: "ei cara, com esse peso tu não pode bater a barra no peito não, tem que fazer só metade se não tu não consegue mais levantar, eu faço assim.", sangue subiu a cabeça, esperei alguns segundos tirei os fones de ouvido e fui montar a parada pra faze lockout, resolvi tentar Press militar, me caguei pra completar 1 repetição com 70kg, carga que ja tinha feito 5 repetições faceis a algumas semanas atras, conclusão, treino foi uma merda, me cagando para fazer reps com cargas habitualmente leves. Unica coisa boa foi que consegui 3x160kg no lockout, em todas as reps segurei uns 10segs encima, isso deve ajudar em alguma coisa, pelo menos sei que consigo 160kg no lockout, agora quando for tentar abaixo disso no supino não vou me preocupar em dar merda. É isso, amanhã é feriado, se a academia abrir vou la fazer um circuito de cardio intenso bem rapido, uns 40min no maximo.

Abraço.

[hugo4 34]

Todos temos treinos não tão bons mano, mas manter o foco sempre!

abraço champs

[3X3L3NC14 47]

É mano, dias de luta e...dias de luta. kkkk

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Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box -

3x90kg

3x110kg

1x130kg

1x140kg[PR]

Glute Bridge -

10x130kg

10x160kg

6x170kg

10x200kg

Suspended Good Morning(Paralelo ao solo) -

6x90kg

2x120kg

1x130kg

Rosca Martelo - 3x8/6/5 26kg

Rosca Martelo Estatica no Banco Scott - 2x30segs 26kg

Ab Roller - 3x10 BW+10kg

Comentarios:

Porra, mudei meus horarios, tive que acordar cedo, dormi cerca de 6hrs apenas, pensei que o treino não fosse render. Bati um record dahora no front squat box, era meu objetivo, 1x140kg, pedi para dois caras la ficarem um de cada lado da barra caso eu falhasse, dei uma cherada na amonia, quando acabei o exercicio os caras saindo comentando entre si alguma coisa kkk, fuck. Glute Bridge saiu 10x200kg easy, ia fazer só 6reps, mas dava pra fazer 10 então fui até la, good lift. Good Morning senti o rendimento cair demais, não estava conseguindo fazer as mesmas reps da semana passada, mas consegui uma carga que não consegui semana passada, 1x130kg, dahora, porem falhei com 140kg, a barra nem se moveu kk, mas tbm não descansei direito entre uma tentativa e outra. Rosca Martelo easy. Rosca martelo estatica no banco scott, de boa, exercicio legal pra caramba. Pus um pouco de dificuldade no Ab Roller, deixei umas 5reps no tanque a cada serie, ja estava cansado pra caralho e o sentindo muito o core. A proposito, usei 2 caneleiras de 5kg, juntei as duas e pus na cintura pra adicionar os 10kg ao exercicio. Amanhã é DE Upper, mudei a divisão do treino, acho que assim vai ser melhor, acho que amanhã não vai rolar ponte no supino não kkk. Daqui pra frente vai ser foda, minha rotina de segunda a quinta vai ser: Treino + Pré Vestibular a tarde toda + Escola a noite quaze toda, vish, vai ser foda kkk.

Abraço.

[hugo4 34]

Então velho... Ando a melhorar o meu squat, neste momento saio de lá sem sentir as pernas. Acontece o mesmo contigo? Com a técnica errada saía de lá com as pernas em fogo.

Outra coisa, no good morning, fazes assim:

?

Obrigado mano e bons treinos

[3X3L3NC14 47]

Não...

Suspended Good Morning:

Depois ve no youtube o Arch Back Suspended Good Morning, é que nem o primeiro, só que com uma menor amplitude. As vesez faço esse ai do video q tu mostro, mas prefiro esses outros por a barra estar em total repouso, acho bem mais dificil.

Não saio com as pernas doendo não mano, isso acontece em treinos com high reps. Nos meus treinos, dependendo do treino as vesez saio com a lombar pelo chão da academia, pegando foto, e os outros pisando em cima dela, bem dahora ashusahsu.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Só pra deixar registrado aq pra mim me lembrar:

Não treinei GPP quarta pq não tive tempo, escola + pré-vestibular ta tomando todo meu tempo, to ficando mais cansado que o normal e com mais sono ainda. Não fui treinar hoje(DE Lower) pq fraquejei, psicologico tava na merda e tal. Esqueci de relatar o treino de Terça(DE Upper) pq não tive nem tempo pra pegar no computador quando voltei da academia. Amanhã é ME Upper, vou meter Press Militar como principal por enquanto, depois só vou jogar esse exercicio nas assistencias e arrumar algum outro para rotacionar no principal. Vou rotacionar só com 3 exercicios no ME Upper e Lower. Amanhã eu relato o treino ME Upper e DE Upper.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de terça, DE Upper:

Supino - 10x3 74kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x10 26kg

Pushdown - 100reps

Elevação Frontal - 3x10 16kg

Elevação Posterior no banco inclinado(like a montain dog, depois mostro um video.) - 100 reps 16kg e 8kg

Remada Sentado na maquina articulada - 3x15 30kg cada lado.

Comentarios:

Velocidade no bench tava boa, vo fazendo menos ponte é depois do treino de ME Lower, core todo ja ta fudido nesse dia. Só fui até a falha no Pushdown e Elevação posterior, que foram exercicios até leves, exceto o posterior q foi bem pesado, o esquema é esse aq do video:

http://www.youtube.com/embed/4J42MqUk3wg?list=UUE3FdiRVcMsFT-oR2HB7wxA

No video quem ta fazendo é o Matt Kroc, movimento curto pra recrutar só o posterior e tirar a tensão do trapezio/romboide, fiz 100reps com os halteres de 16kg depois mais 100 reps com os de 8kg, deltoide pegando fogo, um pouco de ansia de vomito, ta serto. Quem inventou essa merda foi o Mountain Dog(quem conhece a EliteFTS sabe quem é o cara.).

Remada sentado na maquina ia fazer umas 100reps totais, mas aquela merda em deixa sem ar, o bagulho parece q vai entrar no meu peito, toma no cu, não faço mais essa porra.

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Treino de hoje, ME Upper:

Floor Press -

20x50kg

6x70kg

4x90kg

1x110kg

120kg[FAIL]

Supino c/pausa(6segs) - 3x5 80kg

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x4/4/3 30kg

Paralelas - 3x6/6/4 +16kg 1x8 BW

Remada no banco inclinado c/halteres - 3x10/8/6[24kg/26kg/30kg] 1x6 26kg

Encolhimento de ombros no supino articulado -

20x60kg(cada lado)

15x80kg( '' )

12x90kg( '' )

6x100kg( '' )

15x100kg(com straps)

+ Drop-set

Pescoço - 50reps cadencia 5-5-5

Comentarios:

Falhei com 120kg no floor press, mas tbm pra fazer floor press ta uma merda, eu começo com a barra de baixo, na parte mais funda do movimento, tenho que tirar a barra praticamente da inercia, isso é foda, tenho que ajeita isso, se eu conseguir tirar a barra de cima e abaixar ela depois levantar, que é o normal, acho que consigo 120kg tranquilo, pois vou tirar vantagem da força elastica. De resto o treino foi bom, 80kg no bench com pausa de 6segs tava facil demais, mas achei melhor deixar assim, proximo treino tento uns 90kg. Desenvolvimento sentado c/halteres foi legal até, exceto que eu tava gastando energia demais pra botar os halteres no ombro, só na ultima serie que eu pedi para um cara la parcerão, não falo com o cara mas ele é gente boa, me ajudou a botar os halteres no ombro e a tirar eles do ombro na primeira rep. Paralelas foi dificil, não deu pra botar as caneleiras na cintura, tive que botar nos pés, foi foda estabilizar o movimento assim. Essa remada eu gostei bastante, travei bem as escapulas no final do movimento, bem dificil tbm, gostei dela. Encolhimento foi legal tbm, pena que não deu pra por mais de 100kg de cada lado, proxima vez q eu fizer essa porra vou botar as anilhas e umas caneleiras encima delas, ou pedir pros instrutores sentarem encima delas. Tive que usar straps na ultima serie pq eu tava revezando com um cara grandão la, e por algum motivo, depois que ele usava o bagulho, a pegada ficava meio ensebada e escurregava pra caralho, e como o pegador la é liso, não adiantaria usar magnesio, tive que meter straps mesmo, saiu 15reps faceis =/. Depois fiz um drop-set abaixando de 100kg para 50kg cada lado, sai de la sentindo os romboides por algum motivo kkk. Treino foi legal pra caramba, rendeu, amanhã vou pra academia de manhã fazer um cardio intenso se eu não acordar todo quebrado, se acordar todo quebrado o maximo q vou fazer será uma corridinha na praça.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Lower:

Sumo Deadlift Déficit -

5x50kg

5x90kg

1x130kg

1x150kg

1x160kg

1x170kg

180kg[FAIL]

Stiff - 3x4/4/1[120kg/130kg/140kg]

Reverse Hiper - 4x15/10/8/8[bW/+10kg/+20kg/+20kg]

Rosca Alternada - 3x8 26kg

Crunch na bola suiça - 3x15 anilha de 20kg

Comentarios:

Sumo é legal pra caramba, acho que esse tem que ser o meu estilo, os 170kg subiram bem mais faceis, movimento mais curto, etc. Só acho que tenho que ajeitar mais a tecnica, tentei 180kg, a barra começou a sair do chão mas meus gluteos foram la encima e a barra voltou, senti pegar só os gluteos, tenho que ajeitar essa merda, sumo é meio complicado. Stiff foi legal, maximo foi 140kg, proximo treino tento mais reps com essa carga. Reverse Hyper fiz na mesa flexora, prendi os pés la e fiz, o movimento ficou curto, mas mantive a tensão durante todas as reps. Rosca alternada easy. Crunch na bola suiça tive que fazer esse pq tentei Ab Roller e tava sentindo o abdomen estica muito, sinistro demais, não só esticava, mas doia, acho que eu não tava alongado sei la, meti um high reps na bola suiça. Por algum motivo, sinto que não dei meu maximo hoje, provavelmente pq to muito acostumado a fazer treinos com cargas altas em tudo e sair da academia procurando a lombar pelo chão, tenho que acertar meu sumo deadlift e botar no minimo 180kg no proximo treino. Meu terra ta um lixo véi, que merda.

PS: acho que hoje reparei a barra ficando meio torta, barras comuns são uma merda mesmo, entortam com pouquissimo peso.

Abraço.

[cclm 533]

porque você não tenta mais de uma vez nas PR? Tipo quando eu vou tirar RM do Terra eu tento pelo menos mais 3x até declarar como falha, tem muita coisa técnica e tal pra corrigir geralmente...