Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[A.F 70]

Isso aí! É Bodyfit.

A mensaildade é meio salgada mesmo, mas o suporte que os caras nos dão é show! Sem falar nos equipamentos... a gaiola é a melhor do RJ! E ainda tem todos os outros acessórios... O Denilson é referência nacional... saca muito!!

Bem, se não der pra ficar direto lá, tente ir pelo menos aos sábados e fazer um treinão!!

Te mandei um MP te dando uma idéia, de repente é vantagem!

Gde ab e bons treinos aê, parceiro!

[3X3L3NC14 47]

Vlw bro, ja respondi a MP la, vlw!

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 10x3 74kg

Supino reto c/halteres - 3x10/8/8 30kg

Skull Crushers - 3x8 20kg

Elevação Lateral c/halteres - 3x15/12/10 16kg

Triceps Corda - 3x10 + Drop-set

Elevação Posterior c/halteres - 3x10 16kg + 10reps 8kg

Kroc Rows -

20x30kg

10x40kg

5x50kg

6x50kg(Straps)

Comentarios:

Treino foi bom, me foquei mais na velocidade da barra do que na ponte, percebi que quanto mais vc domina a tecnica do supino, mais facil fica de montar a ponte e adução de ombros. Velocidade tava boa. Supino c/halteres tava até leve nas primeiras reps, vou rotacionar proxima semana. Skul Crushers mandou meu cotovelo esquerdo pro caralho, não faço mais, achei ruim esse exercicio. Elevação Lateral foi facil. Triceps Corda easy. Elevação Posterior ja ta dando no saco, acho q vo mandar uns treinos de bi-set pra posterior do ombros, creio que esse musculo só "funcione" com treinos de high reps. Kroc Rows foi dificil, toma no cu, 40kg tava pesado pra caralho, ja fui melhor nesse exercicio véi, que merda. Por hoje foi só, amanhã é ME Lower, vou fazer Front Box Squat ou Oly Squat, vai depender da vontade.

Abraço.

[Danilo Z 2734]

Tá indo bem.

Um exercício q acho inútil pra PL é elevação lateral rsrsr (tem outros também, mas esse é o q vc faz então vou falar sobre ) , elevação lateral num tem serventia nenhuma pra nós mano, vc faz porque gosta né?

[Visitante]

Também achei estranho essas elevações laterais, não sei se só comecei a prestar atenção agora ou se você sempre fez, mas...

E tríceps corda?Existe utilidade para PL?Você também usa e abusa do drop-set...Até entendo um pouco, mas você não está gastando energia de forma não otimizada?

abs

Editado Março 25, 2013 às 22:54 por Visitante

[Danilo Z 2734]

Também achei estranho essas elevações laterais, não sei se só comecei a prestar atenção agora ou se você sempre fez, mas...

E tríceps corda?Existe utilidade para PL?Você também usa e abusa do drop-set...Até entendo um pouco, mas você não está gastando energia a toa(supondo que seu objetivo seja força pura)?

abs

Esqueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fechado...floor presses...tríceps testa... bem melhor q tríceps corda esses q citei dão muito mais carry over pro supino.

[Visitante]

Esqueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fechado...floor presses...tríceps testa... bem melhor q tríceps corda esses q citei dão muito mais carry over pro supino.

Baum, o skull crusher parece muito um tríceps testa.

Mas eu faria lockout de supino no lugar desse tríceps corda.

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E você é foda, eu troquei as palavras para não parecer cuzaum, mas vc vai lá e quota rsrsrs.

abs

[3X3L3NC14 47]

Tá indo bem.

Um exercício q acho inútil pra PL é elevação lateral rsrsr (tem outros também, mas esse é o q vc faz então vou falar sobre ) , elevação lateral num tem serventia nenhuma pra nós mano, vc faz porqueueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fe gosta né?

Elevação Lateral inutil mano? LoL, varios PLs e até SMs fazem esse exercicio, se tu progredir nele tu progride no resto, que é esse o principio do WSB, fazer exercicios mais dificeis que o "original" e progredindo neles, consequentemente dando CArry over no original.

Esqueci de comentar desse triceps corda também rsrsrs, eu no lugar de triceps corda, iria fazer paralelas...supino fechado...floor presses...tríceps testa... bem melhor q tríceps corda esses q citei dão muito mais carry over pro supino.

Faço esses exercicios mais isoladores pq é DE, se vc ver os relatos de treinos anteriores vc vai ver que nos dias de ME uso exercicios mais "Pesados" como floor press, lockout, paralelas, etc e tudo com low reps. A logica é a seguinte: Assistencia Leve nos dias de DE, assistencia pesada nos dias de ME, ou ao contrario, eu escolhi assim por preferencia.

Também achei estranho essas elevações laterais, não sei se só comecei a prestar atenção agora ou se você sempre fez, mas...

E tríceps corda?Existe utilidade para PL?Você também usa e abusa do drop-set...Até entendo um pouco, mas você não está gastando energia de forma não otimizada?

abs

Ja respondi sobre o triceps corda acima. Quanto ao drop-set, faço isso por mania que peguei dos treinos de hipertrofia, gosto de fazer, mas só faço nos dias de DE, se vc observar eu faço isso mais nos exercicios de extenção(triceps), acredito que isso irriga bastante sangue pra area do cotovelo, preservando assim a "saude" dos cotovelos, é um pensamento estranho, mas ja li sobre isso em algum artigo. Outra coisa tbm que li em um artigo que o Jim Wendler fez para a EliteFTS, não lembro qual artigo, tinha uma passagem do artigo que dizia algo assim: "É muito simples, o exercicio principal pesado e as assistencias de bodybuilder.", algo assim, tudo bem que isso não se aplica a todo treino de PL, mas eu adaptei isso ao WSB nos dias de DE, coisa que ja li em artigos do Louie e até em videos. Falando nisso, se vc procurar, tem videos de caras da Westside mesmo fazendo triceps corda para high reps depois de um treino de ME Upper, só procurar.

Quanto ao triceps testa, eles mandam meus cotovelos pro caralho, por isso só faço ele nos dias de DE para high reps, e tbm acho furada fazer extensões para ME, comigo da merda nos cotovelos facil facil.

Alias, vlw pro terem comentado aqui galera, mesmo que eu tenha conseguido explicar tudo, isso me abriu mais a mente,vlw.

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Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box -

3x90kg

3x110kg

2x120kg

1x130kg[PR]

Glute Bridge -

6x140kg

6x160kg

6x160kg

Suspended Good Morning(tronco paralelo ao solo) -

6x90kg

6x110kg

4x120kg

130kg[FAIL]

Rosca Direta Barra w -

6x45kg

4x65kg

6x55kg

Encolhimento de ombros c/halteres - 4x10[40kg] + 20x26kg

Pescoço - 120reps(sem pausa)

Comentarios:

Front Squat Box foi foda demais véi, ja tava na cabeça pra tentar pelo menos 130kg e consegui,proximo treino vou tentar mais reps com 120kg e tentar mais carga para 1RM, vai dar merda? talvez, mas a intenção é essa mesmo =]. No Glute Bridge a carga tava leve até, 6reps saindo facil, o problema é q quando eu me levantava eu sentia uma dorsinha no vasto esquerdo, bem cabulosa e bem aguda, acho que machuquei =/. Por conta dessa for, fiz uma massagem miofascial e fui fazer good morning, me preocupei só em manter a coluna totalmente reta , acho que isso recrutou muito mais a lombar e tirou o estresse dos "auxiliares"(posteiror, gluteos, etc). Rosca Direta easy. Encolhimento foi de boa tbm, progredi carga e a pegada não falhou, exceto pelos calos que ja estão dificultando a pegada, vou ter que tira-los. Pescoço progredi reps, sem pausa nenhuma, acido latico tornou o exercicio infernal, mas foi bacana. Não treinei abdomen pq ja estava a quaze 2h treinando, com fome e meio cansado, tenho que bolar um treino mais legar de abs ou mudar os dias em que treino abs. Amanhã vou fazer um cardio leve/moderado, talvez uma corridinha na praça ou pular corda.

Abraço.

[hugo4 34]

Acompanho sempre aqui, duas dúvidas qe surgiram.. Nunca baixas a carga? estás sempre com ela no "Limite"? Perto da 1RM sempre?

E para pescoço, que exercício usas?

bons treinos

EDIT: foi mal mano kkkk já sei a resposta à primeira pergunta. Fazes o movimento o mais explosivo possível no DE?

Editado Março 26, 2013 às 20:03 por hugo4

[Danilo Z 2734]

Tudo bem, entendi seu ponto de vista,mas no meu certos exercícios tem muuuuito pouca serventia pelo fato da biomecânica deles...estímulo e carry over pros básicos, não q seja 100% inútil ,mas acho bobagem fazer.

Sim, muitos PLs e Strongmens fazem muuitos exercícios q dão pouquíssimo carry over pros básicos , o Mariuz mesmo fazia até extensora...q num dá praticamente carry over nenhum pro agacho...e Jon Pall Sigmarsson fazia fly no cabo ,outro exercício ruim pra dar carry over pro supino mas é o tipo de coisa... pra quem toma tantos ''sucos'' o cara pode se dar ao luxo de fazer vários exercícios acessórios q nem atrapalha na recuperação, eu penso q pra nós q somos ''naturais'' ou tomamos poucos ''sucos'' isso pode contar hehe, entende meu ponto de vista né?!

[3X3L3NC14 47]

Danilo, entendo sim mano, até que faz sentido. Costumo treinar com exercicios mais "isoladores" e "leves" nos dias de DE por alguns motivos, como recuperação e tal, tbm o template q eu peguei do WSB tava assim, então deixei assim. Bem, tem dado certo, então não vou mexer por enquanto. E a falta de um treinador ou alguem que manje é foda, isso atrapalha muito, ser autoditada lendo artigos do Louie,EliteFTS e etc, é foda.

Hugo, vou responder a pergunta mesmo assim kk. Nos dias de DE eu trabalho com cargas baixas, mas vou até a falha, só que tudo com high reps, isso é o Repetition Method. Nos dias de ME trabalho com cargas altas, não só perto do limite, mas tbm alem dele(no caso de exercicios parciais) e com low reps. Quanto ao pescoço, faço aquele "movimento de sim", deito em algum lugar acima do solo em que meu pescoço fique "pendurado" pra fora(geralmente deito na cama ou em um banco de supino) e vou fazendo movimento de sim com a cabeça.

Obs: Hoje tava ouvindo umas musicas de "maromba" aq e fiquei eufórico, hoje tinha que treinar cardio leve, ia pular corda ou correr ma ta chuvendo pra caralho aq =/. Enfim, tomara que essa euforia se mantenha até amanhã, quero bater uma boa marca no Press Militar estrito.

Abraço.