Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

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Shapudo, nunca usei não mano, bem q eu queria, foda-se a idade, dizem que não pode usar drogas nessa ideia e os caralho, mas se eu pudesse( $ ) eu usaria mesmo, foda-se, essa é a unica coisa q eu "sei" fazer, então vale a pena kk. Mas nunca usei não bro, serio mesmo.

AmericanHero, é um mlk aq do forum da minha idade, mais leve q eu, mais forte q eu, etc kk. Ele tbm treina PL/SM, dps procura o diario dele aq na area de diarios q tu vai achar, melhor e q eu no squat/deadlift, só fica pouco atras nos pressers.

Treino de hoje, ME Upper:

Floor Press:

3x102kg

3x106kg[PR]

1x110kg[PR]

Dead Bench Press:

2x1 106kg

1x108kg[PR]

110kg[FAIL]

1x106kg

Desenvolvimento afrente sentado c/barra - 3x6/6/4 60kg

Paralelas - 3x10/12/6

Puxada Afrente pulley - 3x5~6 + Drop-set

Pescoço - 120reps

Comentarios:

Bem,
Floor Press por algum motivo não fiz 5reps com nenhuma carga, pq? sei
la, eu estava visando conseguir pelo menos 1rep com 110kg, acho q
treinar com essas faixa de rep(1~3) não vai ser tão benefico, tenho que
parar com essa merda. Dead Bench Press... a cada semana vejo que esse
exercicio é mais dificil, pqp, considerei 108kg como PR pq não consegui
isso semana passada, dps me empolguei e tentei 110kg, a barra nem saiu
do lugar, que lixo kk, depois fiz mais uma rep com 106kg, dps tentei
outro single com a mesma carga e falhei, que bacana. Desenvolvimento
afrente c/barra foi bacana, proximo treino consigo 3x6. Paralelas fiz
menos reps q na semana passada, sei la, ja tava fudido. Só isso, amanhã
vou fazer Bear Complex pra GPP.

Abraço.

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Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 8x2 90~100kg

Dimmel Deadlift - 3x15/10/8 50kg

Encolhimento de Ombros c/barra - ~7x4~8 90kg até 150kg, e voltando de 150kg pra 90kg

Pull Through - 3x8

Rosca Direta Barra W - 3x8~10 50kg + 1xDrop-set 50kg até 20kg

Obliquos em pé c/halteres - 2x6~10(Drop-set indo de 30kg até 24kg)

Pescoço - 130reps

Comentarios:

Box Squat a carga estava extremamente leve, mas a velocidade não
estava boa ainda, estava melhor que da ultima vez, mas ainda assim não
esta do jeito q eu quero, estou conseguindo ajeitar melhor o low bar nas
costas, descobri que basta puxas os ombros pra tras contraindo os
posteriores do ombro que a barra fica bem firme até. Dimmel Deadlift era
pra sair 3x15 como sempre, mas porra, esse exercicio é cansativo pra
caralho, puta que pariu, aplicar velocidade maxima na barra me deixou
cansado pra caralho. Encolhimento de ombros a carga tava baixa, isso q
da ficar meses sem fazer esse exercicio, sempre faço essa piramidade
"crescente-decrescente" quando faço encolhimento com barra, não roubei
muito que nem o "recomendado", na verdade acho que fiz até certinho, sem
usar impulso. Pul through vou trocar no proximo treino, provavelmente
para um good morning para high reps. Rosca Direta com barra W pus 50kg,
carga que na barra reta saia apenas 6reps sofridas e foi incrivel, saiu
10reps com pouca dificuldade, barra reta é uma merda pra mim ahuashu.
Obliquos 2 series foi suficiente para fuder meu abs, antes era preciso
mais para gerar o mesmo efeito, mas ta tranquilo. Pescoço consegui fazer
130reps, é isso, a semana foi boa, exceto q ontem não fui fazer bear
por estar com a lombar ainda fadigada demais, vou dar um jeito nisso na
proxima semana.

Abraço.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 76kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x10/5/3 30kg

Elevação Frontal sentado c/anilha - 3x15 20kg

Elevação Posterior c/halteres - 3x15/8/8[10kg/16kg/16kg]

Puxada Triangulo - 3x6~10

Pescoço - 130reps

Comentarios:

Supino
foi legal, hoje comecei a supinar mais nos padrões IPF, unica coisa que
mudei foi os pés plantados no chão, isso diminuiu pra caralho a ponte,
mas não diminuiu a carga, acho q se eu melhorar a mobilidade do
tornozelo consigo botar a ponte tão alta quanto antes com o tornozelo
atras dos joelhos e pés plantados no chão. Velocidade tava boa, proximo
treino vo aumentar pra 80kg. De resto foi tranquilo. Amanhã é ME Lower,
Deadlift Deficit, quero trabalhar para conjuntos de 5,3 e 1rep,
prentendo bater record pelo menos em 3reps e 1rep.

Abraço.

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Treino de hoje, ME Lower:

Deadlift Déficit -

4x150kg[PR]

1x160kg

1x170kg[PR]

Rack Pull - 3x8/6/6 130kg

Elevação de pernas de costas na bola suiça - 3x15

Rosca Alternada - 3x6 26kg

Ab Roller - 3x15

Pescoço - 130reps

Comentarios:

Queria
fazer 5x150kg, 3x160kg e 1x170kg, quando comecei o treino percebi que
as marcas foram muito superestimadas, saiu só 4x150kg, ia tentar 2x160kg
mas foi foda de sair uma, treinos com +3RM me fodem demais, mas
consegui 170kg, o lockout saiu cagado, não apoiei a barra na coxa mais
tive que dar umas bimbadas, ja me falaram que isso era valido em camp,
ja vi alguns caras fazerem q ser validado e tal, então ta valendo. Rack
Pull foi um lixo, tava muito na merda, vou trocar. Rosca alternada de
boa. Ab roller vou trocar. É isso, proximo treino talvez eu escolha Box
Squat abaixo do paralelo como exercicios principal.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Bench Press - 3x90kg 2x100kg[PR]

Dead Bench Press -

1x1 90kg

3x1 100kg

Desenvolvimento Militar Sentado c/barra - 3x6/5/3

JM Press - 3x6 50kg

Puxada Afrente - 3x6

Comentarios:

Treino de hoje foi um lixo, não tomei café, não estava afim de treinar, com sono, cargas baixas, cansado durante o treino, e novamente, não estava afim de treinar, sei la, to mal, to naqueles momentos em que tudo parece dar errado, que merda. Pode ser varias coisas, talvez pq fiz Deadlift Deficit essa semana e semana passada, isso deve ter fudido o SNC, se for isso, na semana passada ja estarei 100% denovo, pode ser tbm pq não tomei café hoje, ja devo estar dependente dessa merda, foda-se. Esperava umas 3reps faceis com 100kg no close grip, e acredito que eu consiga, mas né, não deu certo.

Abraço.

[hugo4 34]

De olho aqui, também estou mais virado para o powerlifting atualmente do que para o bodybuilding... O teu treino é o WSB? Tem alguma diferença?

Grande abraço e bater novos PR todos os treinos!!

[3X3L3NC14 47]

Meu treino é o WSB sim mano, como assim se tem alguma diferença? não entendi a pergunta .-.

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Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 8x2 100kg

Stiff - 3x10/8/4 90kg

Good Morning - 2x10 50kg

Encolhimento de ombros c/halteres(30kg) + Remada Alta com Anilha(20kg) - 3x20

Rosca Alternada - 2x6 24kg

Comentarios:

Box Squat foi de boa, low bar ja to conseguindo fazer de boa, base larga, agacho a tecnica ja ta de boa, agora vou prestar atenção no treino de velocidade, talvez eu encaixe uns Box Jumps durante a semana. Ja comecei a sentir a lombar cansada desde as ultimas series de Box Squat, fui pro stiff e as reps sairam faceis, o problema é q a lombar falho demais, mãos escorregando, suando pra caralho, etc. Fiz Good Morning só pra fazer algo pra lombar que ja tava ferrada, saiu só 2x10 mesmo kk. Treino de trapezio foi manero, na segunda serie ja tava falhando com 10reps nos dois exercicios, tempo sem fazer bi-sets da nisso, cansaço extremo. Rosca Alternada tava fraco demais, lixo. Me sinto cansado pra caralho, provalvemente pq to baixando carbo na dieta, pouco arroz e mantendo proteina alta, frango sem sal, omeletes sem sal, me sinto como se estivesse comendo merda. To tentando abaixar um pouco o BF/Retenção pra abaixar o peso para uns 90kg.

Abraço.

[hugo4 34]

Se tem alguma mudança, se adaptaste alguma coisa..

[3X3L3NC14 47]

Cara, que eu me lembre não adaptei muita coisa não, acho q só inclui um treino de pegada durante a semana, e diminui o trabalho de abs pra 2x na semana, que no template que peguei recomendava treinar abs pesado todos os dias, sem condições para um mero mortal off drugs como eu.

Abraço.

[hugo4 34]

Obrigado. Ultimamente não tenho treinado abdômen, achas que isso ajuda no resto?

edit: sei que o core é o básico para os movimentos, tanto da parte superior como inferior, mas achas que isso te ajudou de alguma maneira?

abç

Editado Março 9, 2013 às 21:49 por hugo4