Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[manel007 3417]

cara, quando vc sente a lombar cansada e tal, é dor muscular tardia igual aos outros musculos ou é uma dor que limita alguns movimentos e tal ? porque recentemente comecei a sentir umas dores lombares e to em duvida se é só dor tardia mesmo ou lesão.

abraços

[3X3L3NC14 47]

Dor tardia mesmo, ou cansaço, tipo, faz tu perder força e resistencia, isso é dor tardia. Dor de lesão é quando te impede totalmente de fazer algum movimento, na lombar por exemplo quando é lesão normalmente tu se dói todo só de se abaixar, é uma dor tipo uma pontada cabulosa. Dor tardia dói sim quando vc abaixa, mas não te impede de se abaixar, é como se estivesse esticando o musculo, dói tbm, mas não te impede de nada. É dificil explicar isso mano, pq isso vc aprende com o tempo, tendo lesões e dores tardias tu aprende a diferencia as dores e saber como tratar elas, qualquer coisa bote gelo e faça foam roller ou Bolinha na lombar q melhora.

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Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Extensora - 3x20

Pull Through - 3x10

Dimmel Deadlift - 3x15

Rosca Alternada - 2x6 20kg

Comentarios:

Box Squat tava pesado, pois eu resolvi fazer um low bar de verdade, apoiando a barra bem nos posteriores do ombro, ficou pesado provalmente por causa da tecnica q ficou uma merda, tenho q começar a fazer isso decentemente, ja deveria ter feito isso a muito tempo. Extensora nada a comentar, fiz para tolerancia a acido latico e depois da décima repetição a dor ja ficou infernal. Pull Through foi uma merda, vou ver se faço good Morning com elasticos no DE Lower. Dimmel Deadlift é basicamente um Romanian deadlift explosivo e high reps, bem legal tbm, o problema é q eu comecei a sentir ansias de vomito e tonturas depois do Pul Through, estranho, mas comi bem, só não dormi muito, depois do Dimmel estava me sentindo exausto, parace q um caminhão passou por cima de mim, pernas foram por caralho e estão até agora na merda. Fiz Rosca alternada sem muita vontade pois estava quaze desmaiando, juro, não sei porque motivo, acho que minha recuperação esta uma merda, essa semana não fiz GPP, acho q o GPP realmente age como um recuperativo durante a semana. Faltava treinar trapezio e abdomen, ambos pesado, sem condições, calor tava infernal e eu quaze desmaiando, fui embora, vou passar o dia todo tomando banhos frios e fazendo foam roller nas pernas e lombar, massagem miosfacial com bolinhas na lombar e quadriceps, vamos ver noq vai dar.

Abraço.

[Visitante]

Você não costuma fazer low-bar cara?

Tá fera essas cargas para high-bar então, se você treinasse com mais ênfase no low-bar, cataria bem mais.

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E nunca entendi porque vc treina seu pescoço heheheh

Curto seu treino, vc usa uns exercícios bem diferentes, estou roubando alguns, que nem good morning da inércia.E você tem elástico?Conseguiu como?

abs

[3X3L3NC14 47]

Ainda não consegui comprar elastico não mano, vo ve se da pra comprar esse mes, vai ser aqueles de latex mesmo, só que vou usar varios filamentos, ja fiz isso antes, fica bem forte.

Mano, na verdade nunca fiz low bar, uma vez o luis me ensinou mais eu era mais burro doq sou hoje e resolvi deixar pra la, pq no começo encomoda pra caralho. Sim, eu faço com base larga e high bar, bem encima do trapezio mesmo, só que senti uma puta dificuldade com Low bar, tecnica fico um lixo, fiquei parecendo um velho com osteoropose. Pode Roubar os exercicios sim mano, kkk, good morning é bom, partindo da inercia eu acho foda demais, trabalha pra caralho, só que tirando a barra dos pinos não a melhor gambiarra, mas da pra usar, o ideal seria uma gaiola, perfeito.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Esqueci de responder a pergunta do shapudo... Mano eu treino pescoço pq gosto ta ligado, sei la véi, gosto de pescoço grande tal.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 10x3 84kg

Supino inclinado - 3x20/15/12 16kg

Extensão com halteres deitado - 3x8/8/6 14kg

Posterior c/Elastico - 60reps totais

Elevação Frontal c/halteres - 3x8 16kg

Pull Up - 4x4/3/3/1

Pescoço - 100reps totais

Comentarios:

Treino foi legal, consegui controlar bem a ponte, e fazer ela "suficientemente" alta, hoje comece a fazer a abdução de ombros para tras e para baixo, para ativar os lats, foi dificil manter isso durante todo o movimento, mas ajudou muito, a barra ficava batendo direto no abs superior e a velocidade com 80kg tava muito boa, aumentei para 84kg, o movimento estava muito bom, certinho, só não sei se o punho tava na linha cotovelos, fiz as ultimas 7 series com 84kg, só não consegui aplicar velocidade nas ultimas 2 ou 3 series nas ultimas 2reps dessas series, creio q isso seja normal, com as a velocidade aumenta. Supino inclinado ja deu no saco, acho q vou pegar algum isolador pra trabalhar tolerancia a acido latico, pensei em fazer voador, vou pesquisar melhor sobre isso. Triceps foi de boa, gosto muito desse exercicio pra triceps. Elevação frontal com halteres consegui 8reps em todas as series, proximo treino acho q vou mudar ou para elevação lateral ou para elevação frontal com anilha. Posterior vou trocar, talvez eu bote posterior no voador, nunca tentei fazer esse exercicio decentemente. Pull up consegui 4reps de boa na primeira serie, depois vou foda completar 3reps, ta melhorando, vou tentar manter esse exercicio por algumas semanas. É isso, amanhã é ME Lower, to indeciso entre Front Squat box ou Box Squat paralelo, to optando mais pelo Front Squat box pois é mais dificil, ia fazer rack pull mas to evitando esse exercicio pois não acho q ele me ajude tanto no deadlift, consigo botar uma carga muito alta nele mesmo abaixo dos joelhos, e isso me incomoda, gosto de exercicios q por serem dificeis consigo botar carga muito abaixa do principal, como Front Squat box. Por hoje é só.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box - 3x120kg[PR] ?

Good Morning Sentado - 3x8 60kg

Stiff - 3x6[100kg/110kg/120kg]

Rosca Martelo c/anilhas - 3x12 20kg

Ab Roller - 3x15

Comentarios:

Front Squat box foi llegal, mas não em lembro se no ultimo PR nesse exercicio eu fiz 5x110kg ou com outro peso, não lembro, mas vou considerar como PR, ja que não relatei esse PR anterior aq, me fudi. Good Morning Sentado ultima vez q fiz usei 50kg para acho que 10reps ou 15, hoje fiz 3x8, na primeira serie fiz 12, bem, de certa forma foi um avanço, estava cansado ja do Front Squat Box. Stiff eu fiz pq o Pulley ta quebrado e não dava pra fazer GHR com contra peso, fiquei puto e pus 120kg, foi um avanço, lombar ja estava destruida, depois disso minha cadeia posterior toda fico ferrada. Rosca Martelo c/anilhas treino passado fiz 3x12~15, mas me lembro que fiz acho que só 10reps na ultima serie, hoje fiz 12reps em todas, foi um avanço. Ab Roller foi perfeito, dificil de fazer as 15reps mas foi demais. Enfim, o treino hoje foi foda demais, sai da academia exausto e mal conseguindo andar, mas satisfeito, mais tarde vou treinar pescoço e panturrilha e fazer foam roller + bolinha na lombar denovo. Não sei oq me deu, hoje praticamente bati PR em todos os exercicios, queria ter mais dias como esse...

Abraço.

[Visitante]

Nossa, vc troca toda semana de exercício?

Será que 140kg em squat e 120kg no supino já é uma boa hora para trocar toda a semana?

E se fosse você, numa situação em que você não se alimenta direito, descansa pouco, mas não cata muito, você apelaria para uma rotação mais frequente, ou permaneceria com uma rotação mais longa?

abs

Editado Fevereiro 5, 2013 às 20:38 por Visitante

[3X3L3NC14 47]

Não rodo o exercicio de acordo com a carga q uso, e sim com a dificuldade q tenho para aumentar a carga, le alguns artigos mais e livros do metodo, posts do Louie e da EliteFTS q tu vai entende.

[Mega Frango 53]

Acompanhando

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Incline Bench Press - 3x80kg[PR/Easy] 1x90kg[PR]

Supino pausa de 5segs - 3x5/4/3 80kg

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x6/4/2[26kg/30kg/30kg]

Supino fechado - 3x6/4/6[70kg/80kg/70kg]

Pendlay Row - 3x5 70kg

Pescoço - 100reps

Comentarios:

Treino
foi legal, o Close grip incline bench press é dificil pra caralho, mas
percebi q meu triceps é até bem forte, oq fudeu foi o ombro, no supino
fechado normal, reto, ultimo treino a semanas atras fiz 5x90kg, só oq
muda desse para oq fiz hoje é o angulo q recruta mais o ombro, 80kg
subiu facil demais, dava pra sair talvez umas 6reps, mas eu queria
manter o padrão de 3reps e tbm o spotter q tava me ajudando não era
muito forte então resolvi deixar assim. Proximo treino vou tentar fazer
mais q 3reps com 80kg e mais de 1rep com 90kg, pensei q fosse conseguir
3reps com 90kg mas por algum motivo não consegui, a primeira rep saiu
facil mais quando tentei a segunda parece que o corpo "desligo" fiquei
travado na metade do movimento, ainda bem q o mlk q tava me ajudando
conseguiu aplicar força suficiente pra por a barra de volta no suporte.
Como percebi que o problema tava no ombro e eu ja tava afim de tentar
30kg no desenvolvimento sentado, fiz o supino pausado q foi facil na
primeira serie mas nas outras foi dificil, triceps e ombros ja tavam
meio cansados, peguei os halteres de 30kg e consegui 4reps, até que foi
uma boa marca, eu pretendia fazer 6, considerando os outros exercicios,
tinha acabado de bater uma PR, não podia esperar muito tambem. Supino
fechado foi dificil, tentei 80kg mas quaze travei na quarta repetição,
proximo treino vou tentar 3x5 com 70kg mesmo. Pendlay Row pus carga
baixa mesmo, meu biceps esquerdo to sentindo dor de distenção nele, sei
dessa dor pq ja distendi o dorsal esquerdo, é bem chato, vou botar gelo
depois e ver noq da. É isso, lombar e upper back ta na merda desde
ontem, abdomen idem, amanhã vou ver se faço GPP pra recuperar isso e dar
uma moral no condiconamento. Esqueci de adiconar: to com o punho esquerdo fudido,

tive que usar faixa de punho hoje, na verdade uma atadura, ta bem fudido mesmo, ja ta a uns 3dias assim,q merda.

Abraço.