Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[Visitante]

Eu acompanho rsrsrs

Mas vou te dar uma dica se quiser ser acompanhado por mais pessoas.Entre no diário das outras pessoas e fale qualquer coisa, pode até ser "boa tarde", com uma frequência de 3x por semana.

Dará certo, acredite.

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Boa sorte com o campeonato e eu também estou no WSB agora, mas dei umas alteradas pra ficar equilibrado entre todos os músculos do corpo, por enquanto não quero competir.

abs

[3X3L3NC14 47]

Pra ficar equilibrado entre todos os musculos do corpo? comassim? vo da uma olhada no teu diario.

E valeu pela dica, mas não to interessado em ficar cheio de troll aq não, só mantenho o diario pra saber oq eu fiz no ultimo treino em detalhes.

Abraço.

[Visitante]

Pra ficar equilibrado entre todos os musculos do corpo? comassim? vo da uma olhada no teu diario.

E valeu pela dica, mas não to interessado em ficar cheio de troll aq não, só mantenho o diario pra saber oq eu fiz no ultimo treino em detalhes.

Abraço.

Correto, também prefiro o diário só com o meu treino, para poder me organizar melhor, mas de vez em quando consigo chamar uma galera que entende do assunto e rola algumas discussões interessantes no meu diário.

Se você poder ir lá, blz.

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Sobre o meu treino, é que tipo, WSB só dá prioridade ao supino, terra e agachamento.Você só faz assistências pensando neles, tipo, fazer o lockout do supino, levantamento de tríceps e de ombro, mas eu preferi escolher assistências mais diversificadas, como barra-fixa, alguma rosca, facepull.

Entra lá que vc vai entender.

abs

Editado Janeiro 17, 2013 às 23:49 por Visitante

[3X3L3NC14 47]

Não man, no meu treino e no template padrão do WSB proposto pelo Louie simmons, e vc consegue tbm achar alguns propostos pelo Dave Tate e Jim Wendler, inclui sim face pull, roscas para biceps, extenções de triceps, movimentos com maquinas ou dumbells para tolerancia a acido latico e etc, é bem genelarizado sim, mas logico que o foco é Terra, Agacho e Supino, afinal é treino com foco em Powerlifting.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 80kg

Supino Reto c/halteres - 3x15~20 16kg

Rosca Testa no chão c/barra - 3x8~10 30kg

Elevação lateral sentado c/anilhas - 3x10~15 10kg

Elevação posterior sentado c/halteres - 3x8~10 8kg

Puxada Triangulo - 2x8 + Drop-set ~70kg

Comentarios:

Sabe aqueles dias em q tudo ta errado, tua força ta uma merda, tu não ta afim de fazer porra nenhuma? então, hoje to nesse dia( não, eu não to mestruado --'), não tava conseguindo aplicar velocidade na barra com 80kg, mal tava conseguindo manter a ponte, abdução de escapulas tava uma merda, tudo q eu queria era acabar a merda do treino. Só consegui dormir quaze 4h da manhã e acordei as 10h, que merda. Cargas tavam um lixo, resumindo, treino jogado fora. Preciso dar uma reformulada no meu treino. Mas ta tranquilo, normalmente esses dias vem sempre de um dia bom, e ja que amanhã é ME Lower, tomara q de tudo certo, vo fazer Box Squat pra 3RM. Vlw.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat Paralelo - 140kgx2reps[PR]

Stiff - 3x6 90kg

Good Morning tirando a barra da inercia - Alguns sets de 5~6reps

Rosca Alternada - 4x5~8[30kg até 20kg]

Abs Pulldown(Abdomen na polia) - 3x6~10

Comentarios:

Box Squat falto força pra completa a terceira repetição, é isso mesmo, tava focado, dormi bem, comi bem, falto força mesmo, me senti uma moça sem força, mas pelo menos bati um record q nunca tinha tentado antes. Stiff foi bem de boa, pus 90kg e tentei fazer com as pernas completamente esticadas pra mandar o posterior pro caralho. Depois pus a barra no ultimo pino do suporte de agacho, entrava debaixo da barra e tirava ela do pino fazendo good morning com o tronco em 90graus, isso costuman fazer na gaiola com a barra suspendida por correntes, mas como não tenho correntes fiz assim mesmo, foi dificil pra caralho e achei demais, fiz uma porrada de sets, uns 6 provavelmente, comecei com 90kg pra 8reps ficando tonto e acabei com 110kg pra 3reps, senti enjoo e nauseas. Rosca alternada eu fiz assim: na primeira serie peguei os halteres de 30kg e fiz 5 reps, peguei os de 26kg e fiz mais 5, peguei os de 24 e fiz umas 3reps, peguei os de 22 e fiz umas 4 peguei o de 20 e fiz umas 6, ai acabou a primeira serie, na segunda eu eliminei o halter de 30kg e comecei fazendo a mesma coisa com o de 26kg, na terceira eleminei o de 26kg e comecei pelo de 24 fazendo sempre mais reps quando eliminava um halter e assim foi, até que acabei usando só o de 22kg e de 20kg, sempre usei isso pra treinar rosca martelo e esperimentei agora na alternada, foda demais, treino pratico e meu biceps foi pro caralho, idem pegada. Abs Pulldown nada a dizer, só gostei do exercicio. Mais tarde vou treinar pescoço e Pegada, provavelmente pra pegada vou fazer só um treino de força de esmagamento com bolinha de tenis e fecho o dia.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Upper:

Press Militar Estrito - 3x70kg

Supino c/pausa de 5segs - 3x5/4/3[80kg/80kg/80kg]

Paralelas c/peso - 3x5/4/5[16kg/16kg/sem peso]

Desenvolvimento por tras c/barra - 3x6 - 40kg até 50kg

Kroc Rows - 30repsx30kg

Pescoço - 100reps

Comentarios:

Ja feito 3x70kg no press estrito a algumas semanas atras, mas como não estava muito bem a terceira repetição saiu cagada e travada, então resolvi fazer denovo esse exercicio para PR e não tive tanta dificuldade pra completar as 3reps, não vo considerar como PR. Supino com pausa achei demais, maximo q consegui foi 80kg, acho que esse exercicio vai me ajudar bastante no supino. Paralelas resolvi botar peso e fazer low reps, foi foda de sair 6reps, tentei a sexta repetição na primeira serie mas não foi, ta de boa. Desenvolvimento por tras foi manero, mas na ultima serie com 50kg quaze cai pra tras, não me ajeitei direito e só saiu 3reps, quaze me fodi. Matei treino de pegada e Upper back com Kroc rows, foi bem dahora, sinto que trabalhei bem a upper back e pegada idem. Fiz um treino de pescoço pra finalizar pra não ficar essa semana sem treinar pescoço, é isso, amanhã é GPP e vou fazer algo recuperativo se precisar.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 10x3 80kg

Supino inclinado c/halteres - 3x25/20/20 14kg + 6x30kg

Rosca Testa c/barra - 3x15/10/10 30kg

Elevação frontal c/halteres - 3x8 14kg + 1xDrop-set indo de 12kg até 8kg

Face Pull - 3x20

Comentarios:

Ja estou a alguns dias com toce e isso ta fudendo minha respiração, hoje me senti muito cansado durante o supino, fazer o step, manter a ponte, aplicar velocidade na barra, isso me deixou exausto, mas caprichei na ponte, dava pra passar um braço por baixo dela e sipá até um cano de PVC, padrão. Hoje eu esperava aumentar a carga pra 84~86kg, mas como não tava conseguindo botar muita velocidade provavelmente pq não estava conseguindo respirar direito, então deixei como esta, o problema é q ja estou a semanas com essa mesma carga. Tolerancia a acido latico esta sendo tediante para mim, eu faço o mais rapido possivel pra acabar logo, dou descansos de uns 15segs e tal, mas vou continuar com essa merda. Rosca testa com barra fiz para high reps, só que semana passada fiz no chão e hoje fiz no banco, não tinha canto na academia pra deitar com a barra, o bacana é q semana passada acho q não consegui 3x10 e hoje consegui, isso é bom. Elevação frontal foi de boa, porem ainda acho q tava com pouco carga, mas ja tava começando a ficar com falta de ar, parecia um gordo sem condicionamento nenhum. Face Pull foi muito de boa tbm, fiz com altas reps e com pouca carga, pra trabalhar bem o equilibrio, não pus um pé na frente do outro pra equilibrar nem nada, foi bacana. Mais tarde vou fazer pescoço, talvez um circuito de umas 100reps de movimento de sim + 50reps movimento de não + 50reps movimento de talvez e fecho segurando o pescoço travado por 1min +/-.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat Paralelo - 140x1[FAIL]

GHR com Contra peso no pulley - 3x6

Good Morning Suspended - 3x12/6/6[50kg/90kg/110kg[PR]]

Rosca Martelo c/Anilhas - 3x12~15 20kg

Abs Pulldown - 3x10 Maquina zerada

Comentarios:

Falhei quando tentei a segundo repetição no Box Squat, não sei pq motivo, cheguei até a um pouco de amonia, mas falhei =/ xatiadu. Provavelmente pq estou pecando demais na recuperação, deixei metodos recuperativos de lado e tal, e ontem forcei demais na ponte do supino, hoje tava sentindo a lombar meio cansada, mas o estranho é que consegui 6x110kg no Good Morning suspended, semana passada consegui 3reps me cagando e hoje saiu facil 6reps, dava pra fazer umas 2 a mais talvez, e usei a mesma forma q eu usei semana passada, estranho. Agora vou fazer Foam Roller todos os dias, quando acordar e quando for dormir antes do banho, vamos ver se isso faz eu me sentir melhor. FIz Rosca Martelo com anilhas grossas de 20kg pra treinar biceps e pegada, é muito dificil deixar o punho reto quando se faz rosca martelo com anilhas, o punho tende a dobrar pra baixo com as anilhas, logo, precisei fazer uma força do caralho com o antebraço, antebraço fico inchado e cansado depois, biceps nem tanto, mas ta valendo. ABS Pulldown consegui zerar a maquina, foi legal, a maquina zerada da uns 105kg. No Glute Ham Raise eu fiz no chão, comecei fazendo negativas mais ai deu no saco, peguei a corda no pulley, pus 3 placas(15kg) como contrapeso e fiz 3x6, gostei muito desse exercicio, acho q vou manter ele por mais umas 2 semanas. É isso, tambem vou tentar fazer umas 100~150reps de pescoço todos os dias e talvez até 100reps de elevação plantar em pé com peso corporal e cadencia 2/2/2 ou talvez até mais lenta.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Upper:

Press Militar Estrito - 4x70kg[PR]

Supino c/pausa de 5segs - ~4x3~5 indo de 80kg

Paralelas + 14kg - 3x5~6 + rest pause sem peso adicional

Desenvolvimento Por Tras em pé - 3x5 50kg

Kroc Rows - 25x30kg

Pescoço - 100reps totais

Comentarios:

No Press tentei a quinta repetição mas só foi até a metade, sinto que não faltou força e sim tecnica, novamente esqueci de posicionar os pés decentemente e senti q ia cair pra tras, faz parte do aprendizado. Mas ta ai, consegui batir PR, ta valendo. Supino com pausa tava bem dificil, nas ultimas 2 series só consegui 3reps, mas me preocupei em deixar uns 5~6 segundos com a barra totalmente apoiada no peito pra diminuir ao maximo a força elastica, foi dificil pra caralho. Paralelas não achei as caneleiras de 8kg pra botar 16kg adicionais então usei as de 7kg mesmo, foi dificil pra caralho. Kroc Rows eu me apoiei no banco ao inves de só apoiar as mãos na estante de halteres, senti que apoiando no banco o movimento fica bem mais instavel e precisei usar mais a lombar para controlar o movimento, ta explicado o motivo de ter feito menos repetições. Fiz Pescoço em casa mesmo sem peso pra fechar o treino, Mandei um foam roller, 10reps lower back e 10reps upper back, relaxo bem dps fiquei uns minutos na agua fria. Treino hoje rendeu, legal.

Abraço.