Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[Visitante]

E ai cara, muito legal o seu treino, belas cargas, é WSB né?

Treina há quanto tempo?

abs

[3X3L3NC14 47]

É WSB sim mano. Treino a 4 meses de WSB e +/- 1 mes mal sucedido de 5x5 e 5/3/1(isso mesmo,fiquei acho q 1 semana no 5x5 e dei no saco,fui pro 5/3/1,conheci o luis e comecei a seguir WSB,atualmente é o melhor pra mim,nunca fico de saco cheio do treino,to sempre mudando os exercicios e sempre em evolução.

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Relatando aqui treino de ontem(10/12/2012), DE Upper:

Supino - 10x3 80kg

Supino inclinado c/halteres - 3x20~30 18kg

Pushdown c/elastico - 80reps(tensão aumentada do treino anterior)

Posterior c/elastico - 80reps(tensão aumentada do treino anterior)

Elevação Frontal c/halteres - 3x12 18kg

Puxada c/triangulo - 3x10~12

Pescoço

Comentarios:

A ponte no supino ta melhorando,agora preciso continuar aumentando a altura dela(dentro das regras de competição) e manter ela durante todas as reps,pois eu conseguia fazer a barra quaze pular no lockout nas 2 primeiras repetições,mas na terceira varias series tive que ajustar a ponte com a barra no suporte,bacana isso. Vou mudar o exercicio na tolerancia a acido latico depois,aumentar a reps para umas 50reps e abaixar o peso. Pushdown com elastico vou mudar para outro exercicio high reps para triceps,mesma coisa para posterior. Elevação frontal eu ja mudei,antes era elevação lateral,Puxada c/triangulo vou continuar fazendo,aqui o maximo que posso fazer é tentar improvisar alguma coisa para fazer puxada c/triangulo com elastico,para high reps,não sei pq ,mas não gosto de fazer nos cabos.

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Relatando aqui treino de hoje,.ME Lower:

Box Squat abaixo do paralelo - 3x110kg[PR]

Good Morning sentado - 3x10~12 50kg

Posterior na maquina - 3x15

Rosca direta - 3x6 50kg

Obliquos em pé c/halteres - 3x10~12 26kg

Comentarios:

No Box Squat eu nunca tinha feito abaixo do paralelo,achei incrivel e dificil pra caralho,quando eu sentava parecia que não ia mais conseguir subir,muito dahora asushus. Mas naõ estava afim de treinar e um amigo meu tava falando direto cmg e eu não quis ser grosso com o cara,dei atenção e tal,logo,acho que poderia sair uns 120~130kg. Good Morning sentado é muito dahora,sentei no banco abaixo do paralelo com a barra com 2 anilhas de 20kg dos lados,pus os pés pra frente e joguei o tronco todo pra frente até quaze encostar no banco,puta esforço pra subir de volta,isso acabo com a minha lombar e me fez sentir um pouco de ansia,senti o gosto do almoço na boca o resto do treino todo. Então fiz posterior na maquina pra High reps,e ja to de saco cheio desse exercicio,mas como não tem outro,vai esse mesmo. Ja não fazia rosca direta a muito tempo,fiquei impressionado em sair 6 reps. Fiz Obliquo em pé c/halteres por 2 motivos,um deles,que não justifica nada,é que meu core ja tinha ido pro caralho,o outro é que não tinha espaço,onde eu faço Ab roller tinha um monte de coroa fazendo abdomen com o instrutor dando "apoio",então fui pra frente da estante de halteres e fiz o exercicio com bastante peso,ja fazia tempo que não fazia esse exercicio e tinha esquecido o quanto isso fode meus obliquos,preciso fazer mais esse exercicio.

É só isso,amanhã é GPP e caso as compressas de gelo que pus hoje não resolvam e eu acorde com muita dor tardia,farei tbm algum exercicio High reps para lombar.

Abraços.

[3X3L3NC14 47]

Treino de ontem(12/12/12), GPP:

Pular corda - 8 Rounds 30s/15s

Treino de hoje(13/12/12), ME Upper:

Close grip bench - 3x90kg

Lockout - 3x5~6 110~120kg

Paralelas - 3x13/6/6

Desenvolvimento sentado c/halteres - 3x10/8/5 24kg

Pull Up - x4/2/2/1/1/1/1/....

[Keeperr 350]

boas cargas! sao pesos só das anilhas q vc ta contando né?

[3X3L3NC14 47]

Claro que não né mano,conto só o peso total,anilhas + barra,as caras ainda estão baixas pra caralho,ja foram um pouco melhores =/

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje,DE Upper:

Supino - 10x3 80kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x20/15/10( =/ ) 16kg

Extensão de Triceps deitado c/halteres - 3x12/8/10 16kg

Posterior c/elastico - 50reps (tensão aumentada da semana anterior)

Elevação Frontal c/halteres - 3x6/8/7 18kg

Puxada c/Triangulo - 3x12/8/8

Ab Roller - 3x10/8/5

Comentarios:

Não dormi bem,fui dormir meia noite a acordei 5:30,semana de prova é uma merda,passei o dia na base do café. 80kg não tava pesado no Supino,mas não estava conseguindo aplicar tanta velocidade como de costume,minha ponte tbm esta uma merda,mas vou começar a botar me praticar "truques" para ajeitar a ponte. Supino inclinado c/halteres meu objetivo era botar 16kg e fazer umas 3x30,mas não saiu,minha lombar ja tinha ido pro caralho desde a 7ª serie de supino. Elevação Frontal c/halteres foi bem dificil,vou trocar esse exercicio semana que vem,vou trocar tbm esse posterior,talvez eu bote com halteres ou talvez,em ultimo caso,posterior no voador. Puxada c/triangulo vou trocar para Face Pull com high reps(3x20). Ab Roller tava foda de sair 10reps na primeira seria,motivo? não sei,provavelmente core ja na merda desde o supino. Hoje olhei pra minha mão depois do treino e tive que tacar a pedra pones nela,fui pra varanda,depois de alguns minutos olho pro chão...algumas gramas de pele morta no chão SHUAShus. Enfim,é isso,amanhã é ME Lower,exercicio principal é Box Squat abaixo do paralelo,vou tentar fazer 5reps com o peso da semana passada.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje,ME Lower:

Box Squat abaixo do paralelo - 5x110kg[PR]

Good Morning sentado - 3x15 50kg

Posterior Maquina - 3x12~15

Rosca Direta - 3x6/4/3 50kg

Grip: Rosca Martelo - 3x5 ~6reps Drop Set abaixando a carga,halteres de 30kg até de 20kg

Pescoço: Movimento de sim 60reps(10kg) + 20reps(sem peso)

Comentarios:

Box squat foi bacana,as duas ultimas reps foram bem dificeis,pedi pro instrutor ficar de spotter,na 3ª repetição foi mais lenta e ele ja foi colando a mão na barra pra ajuda,dei um grito mandando ele tira a mão,acho que ele se assusto,não era minha intenção poxa SHUASa. Good Morning sentado,eu não queria ter q trocar esse exercicio,gostei muito dele,muito dahora,senti bem a lombar,na verdade senti as costas toda,semana passada acho que fiz 12reps,eessa semana fiz 3x15,it's good. Rosca Direta foi um lixo,vo trocar por outro,fiz um puta esforço na ultima seria pra sair 3reps,merda. Depois fiz um treino de grip com Rosca martelo,peguei os halteres de 30kg e fiz 5reps,peguei os de 26 e fiz 6 e por ai ia indo,tentava aumentar o numero de reps cada vez que descia a carga,fiz 3 series assim,muito dahora,senti muito o antebraço e pegada falhando no ultimo peso,bem dahora mesmo. Pescoço foi legal tbm,nem tava afim de fazer,mas dai lembrei de umas frases dahora e fui fazer,só não tava com saco pra fazer. Amanhã é descanso,vou fazer um recuperativo para algum musculo ou articulação,se eu sentir doendo amanhã. Hoje senti o Joelho direito doer no agachamento,enquanto descansava,senti isso nos ultimos treinos de agacho,provavelmente um inicio de lesão,amanhã ou hoje mesmo vou botar um pouco de gelo e amanhã faço um treino high reps com extensões. Talvez eu faça GPP tbm amanhã,vai depender de como minha lombar estiver,ja que hoje acordei com ela meio fadigada,provavelmente da ponte no supino de ontem.

Abraço.

[Visitante]

E ai cara, baum?

Como vc montou o treino, pegou o template pronto, ou vc deu umas alteradas?

abs

[3X3L3NC14 47]

Fala ai mano,nem to mais postando nesse diario,to desanimado,mas ainda to treinando só to desanimado pra postar,talvez eu volte a relatar aq dps.

Eu peguei o template pronto e fiz poucas modificações,tipo,só botei treino de grip na terça(ME Lower),treinos de pescoço nas segundas(DE Upper) e quintas(ME Upper) e abdomen 2x na semana(Segunda e quinta),e as vesez mudo os exercicios de assistencias de acordo com oq eu sinto q ta fraco,tipo,se no dia de ME Upper eu sentir que não to conseguindo completar bem o lockout eu dou mais atenção ao treino de triceps e lockout nesse dia,isso é,faço com mais carga e mais series,ou caso não precisar faço com altas reps,e vo treinando assim,de acordo com a minha necessidade no dia.

abraço.

[3X3L3NC14 47]

Voltando a relatar aq, ninguem acompanha mas foda-se, isso aq é bom pra mim lembrar oq eu fiz e poder fazer amis certo as paradas tipo evoluir reps e carga nos exercicios de assistencia q eu sempre me esqueço, vo começa relatando aq o treino de hoje, semana passada fiz ME Upper Supino Inclinado com 90kg, saiu 2 reps, segue o relato de hoje...

ME Upper:

Supino Inclinado - 90kgx3reps[PR]

Supino Fechado - 4x10/8/6/4[60/70/80kg]

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x12/8/6[22kg/26kg/26kg]

Kroc Rows - 3x15/15/10[30kg/40kg/40kg]

Comentarios:

Acho que foi só isso o treino de hoje,4 exercicios pesados com baixas reps,demoro 1h e meia quaze pq levei uns 20min esperando liberarem o Supino Inclinado. proximo treino vou fazer ou Supino com pausa ou Press Militar estrito, provavelmente Supino com pausa q eu nunca fiz antes. Minha ponte no supino ta ficando boa, ja aprendi a manter as escapulas puxadas pra tras durante todo o movimento, to fazendo DE com 80kg focando bem na velocidade da barra,proximo treino provavelmente vou aumentar para 84~86kg. Minha RM no Supino deve estar em uns 110kg, tomara q esteja em mais. Consegui 5x90kg no supino fechado com pouca ponte e sem abdução de escapulas,então acho q meu supino esteja entre os 110kg e 120kg. To querendo competir em março num camp estadual de supino aq do RJ, vai depender da grana. Meu Kroc Rows ta uma merda e a minha pegada tbm, parei de treinar ela por pensar não ser necessario, resultado: mãos abrindo com 40kg nas Kroc Rows, pareço uma moça carregando sacolas de compra. É isso.

Abraço.