Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[MycowDJecksão 50]

Ah cara eu viajei mesmo, malditos 200mcg de clemb kkkkk cara, eu kiss dizer pra tu fazer o supino com halteres no banco reto sacou? faz supino reto com halteres, não muda muita coisa, ainda mais quando o assunto é ácido lático kk

Pra posterior faz um livre composto, pede pra um instrutor amarra teus calcanhares na barra fixa e faz tipo flexora, mas com teu BW. Nunca fiz isso, provavelmente teu pé vai explodir, tu não vai conseguir nem 1 repetição e é porque é mesmo e é assim desse jeito

[3X3L3NC14 47]

Relatando aqui,treino ME Upper:

Floor Press - 3x90kg 2x94kg[PR]

Lockout - 3x3~7 100 - 110kg

Supino fechado - 3x3~7 70 - 80kg

Desenvolvimento por tras em pé - 3x5~8 40kg

Puxada c/ triangulo - 3x10~12

Comentarios:

Não gostei do treino de hoje,senti que não esta dando o meu melhor,não gostei da PR no Floor press,perdi um tempão só pensando num jeito de fazer esse exercicio,achei pouco 2x94kg,porem,levando em conta que meu maximo nesse exercicio foi 2x100kg ou 1rep,não lembro,e levando em conta q acabei de voltar a treinar,a PR foi até boa. Lockout a carga ta um lixo ainda,mas não estou mais ligando muito para esse exercicio,li e tambem me disseram que para atletas Raw não é um exercicio que vc vai tirar muito proveito,mas mesmo assim não vou deixar de fazer. Desenvolvimento por trás a carga ta um lixo ainda,semana que vem vou trocar por outro exercicio,mesma coisa na Puxada c/ Triangulo,vou tentar Pull Ups. Supino fechado a carga tava uma merda,mas como meu triceps ja estava desgastado dos outros exercicios,foi até boa,saiu 3x80kg easy. Deixei abdomen para sabado,q é DE Lower,meu abd ainda não esta 100% do treino de terça,então deixa queto. É isso,amanhã é off,vou tentar fazer um GPP e algo recuperativo para lombar/abdomen.

Abraço.

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[MycowDJecksão 50]

3 comentários básicos:

1 - "vou tentar Pull Ups" - vai dar merda;

2 - "Deixei abdomen para sabado" - Ele disse sábado, mas não qual sábado, provavelmente só em 2016;

3 - "vou tentar fazer um GPP" - tentar não é conseguir, já sei o que vai acontecer kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[3X3L3NC14 47]

Mycow,calarei tua boca...

Hoje resolvi fazer um cardio,descobri que meu condicionamento ta uma merda,porem,melhor doq eu esperava,fiz o seguinte:

Pular corda - 25min + 5 rounds 30s/15s

Pulei corda por 25 minutos assim: Pulava até a queimação no joelho/panturrilha/pernas ficar infernal,descansava uns 40s e voltava,e ia repetindo assim,deve ter dado uns 25min ou mais,sei la. Depois fiquei entediado demais e lembrei daquele esqueminha de pular 30s e descansar 15segs,pulei 30s em ritmo acelerado,tropecei na corda uma caralhada de vesez mas consegui ir bem,melhor doq eu esperava,não fiquei não cansado quanto eu esperava,vou tentar voltar a fazer esses rounds umas 2x na semana(Quarta e Sexta) para GPP e espero que ajude tbm na recuperação,pretendo conseguir mais condicionamento doque recuperação,pq nesse tempo que fiquei parado,em caminhadas meio longar eu começava a sentir minhas costas pesadas,parecia um gordo com as arterias entupidas. E quem sabe talvez eu consiga até queimar um pouco de banha,vou tentar botar metodos diureticos em pratica,tentar tirar um pouco do meu peso em agua e um pouco de banha,não quero queimar perder muito peso pq tenho medo(sim,isso mesmo,medo.) de ficar muito pequeno,mas o shape ta muito embaçado,vou ver se consigo abaixar para uns 90~89kg e manter com um BF moderado(~13%),nada muito seco.

É isso,amanhã é DE Lower,não estou animado,só pra constar.

Abraço.

[MycowDJecksão 50]

Não adianta perde a retenção e achar que vai ficar assim pra sempre, retenção é uma coisa que tu perde em 3-5 dias e volta uma semana depois querendo ou não, ainda mais natural.

Não acredito no aerobico, tu tá mentindo, fato.

[Josney 1]

acompanhando cara.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje,DE Lower:

Supino - 10x3 80kg

Pushdown - 102reps

Posterior c/Elastico - 75reps

Elevação Lateral c/ Anilhas - 3x20/15/13 10kg

Face Pull - 3x15~20

Ab Roller - 3xF

Comentarios:

Treino foi legal,gostei,unica coisa q fiquei bolado é que esqueci de fazer treino de tolerancia a acido latico,que seria depois do supino,fui direto pro pushdown,aumentei a tensão do elastico(encurtando o elastico) e fiz bem mais reps doq semana passada(40reps),foi dificil,fiz a mesma coisa no posterior,aumentei a tensão e reps,foi um inferno,ao final do treino estava sentindo o triceps e posterior pesados,fiz uma elevação lateral com high reps,semana que vem acho que vou mudar para elevação frontal. Fiz um Face Pull para Upper Back com high reps,pois ja estava com o posterior "pesado". Tava pensando aquio,como eu treino Upper Back segunda e quinta,acho que segunda vou fazer com High reps,pois é dia anterior a ME Lower,e quinta faço um exercicio mais pesado,como kroc rows,q eu curto demais. Ab roler ja enjoei de fazer,não sei oq faço mais pra abdomen,sinto tbm que estou com muito trabalho de abdomen ao longo da semana,treino abdomen direto,acho que vou deixar só terça e sexta. No supino,eu comecei aquecendo com 50kg e fazendo a ponte e tudo,mas um problema que notei e que se estendeu por todas as series,é q eu não estou ficando apoiado no trapezio,e sim na upperback,fica mais a lombar levantada,isso deve ser pq não estou forçando as pernas meio que para cima,proximo treino vou corrigir isso,consegui aplicar boa velocidade nas primeiras 2reps de todas as series com 80kg,só na ultima q eu não conseguir explodir muito,mas ta blz,vou manter a carga ou abaixar para uns 78kg. Ainda sinto que a ponte esta muito baixa e o movimento muito longo ainda,vou investir mais na ponte,estou conseguindo manter a abdução de ombros em todo o movimento. É isso,amanhã é ME Lower,tirar 5RM no Deadlift em Deficit.

Abraços.

[3X3L3NC14 47]

Relatando aqui treino de hoje,ME Lower:

Deadlift Deficit(-20cm) -

6x130kg[PR]

2x150kg[PR]

Pull Through - 3x8~10

Rosca Alternada - 3x8~12 20kg

Pescoço(Movimento de sim)c/ peso - 3xF(Quando falhava nas series com peso,tirava o peso e fazia até não conseguir mais)

Fortalecimento de pegada:

Segurar-se na barra fixa - 1xF

Apertar Bolinha de tenis - 30-60

Comentarios:

Fiquei até feliz pela PR,pus 130kg na barra,me toquei que o peso era ridiculo e fiz 6reps,dava pra sair umas 8 talvez,carga tava muito baixa,mais foi PR,provavelmente pq eu to voltei a treinar a poucos dias,então creio que esses pulos de força seja normal. Pus 150kg e esperava umas 3 reps,mas ainda tava meio cansado do PR anterior e saiu só 2 reps. Uma tecnica q to usando e to achando bem legal,é a "tecnica" que o Magnusson usou para quebrar o recorde mundial,botar a barra bem afrente de vc e ir puxando ela contra as canelas e levantar,isso torna a arrancada do movimento mais facil,simplesmente pq a fisica diz que objetos em movimento tendem a permanecer em movimento,comigo funcionou. Perdi um tempão tentando fazer Posterior com elasticos e não deu certo,preciso arranjar outro exercicio,na verdade preciso fazer varias mudanças no treino,mas essa semana não vai dar,talvez no final de semana,to tendo prova essa semana toda,e nas proximas 2 semanas tbm,me fudi. Vou encaixar uns treinos de pegada e bolar alguma coisa mais legal para abdomen. Amanhã é GPP e vou fazer mesmo se eu acordar com a cadeira posterior toda doendo,to inspirado! Ja ia esquecendo de dizer,hoje acordei com o posterior da perna doendo,provalvemente por causa do supino.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Relatando aqui,treino de ontem,ME Upper:(06/12/2012)

Floor Press - 5x90kg

Lockout[pouco mais que 90º] - 3x3 ~7 100~120kg

Supino fechado - 3x3~6 70kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x5~7 24kg

Pull Up - x4/3/1/1/1/1/......

Pescoço(Movimento de sim) - 50reps totais c/10kg

Comentarios:

Pensei que treino passado eu não tinha feito nem 3reps com 90kg e fiz 5 reps esse treino,me preparei o dia todo pra fazer 5 reps,hoje que vi que eu tinha feito com 94kg,tentei ver aq no forum ontem mas saporra tava off,me fudi. Lockout consegui 3reps com 120kg,acho que eu ja consegui 130kg,não lembro bem,mas foi um bom peso,pq estava bem perto de 90º,daqui em diante acho que vou usar o lockout como se fossem boards,tipo: boto 150kg e faço umas 5reps bem curtas,quando eu conseguir 8reps eu abaixo bastante a barra e tento denovo chegar as 8reps,até a barra tocar no peito,dai eu tento no banco padrão. Sei que essa porra não é lockout,mas vi essa porra de um cara no face dizendo que faz isso,não sei se é bom,mas vo tentar,vai que funciona. Consegui 4reps na Pull Up,e agora to motivado para aumentar as reps nessa porra.

Treino de Hoje,GPP:(07/12/2012)

Pular corda - Rounds de 30/15seg

Recuperativo: Pushdown 200reps

Comentarios:

Fiz mais que 5 rounds ,deve ter sido uns 8,mas eu parava uns 40segs entre 2 rounds pra aguentar mais,foi bem dahora. Fiz um recuperativo com Pushdown para cotovelo pq ontem durante e depois do treino eu senti umas dores bem fraquinhas no cotovelo direito,então achei melhor jogar sangue pra la pra ver se pelo menos evita alguma coisa q talvez quisesse acontecer.

Amanhã é DE Lower,só isso.

Abraço.

Editado Dezembro 7, 2012 às 21:38 por 3X3L3NC14

[3X3L3NC14 47]

Relatando aqui treino de hoje,DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Deadlift - FAIL

Extensora - 3x30/25/20

Posterior Maquina - 3x15

Encolhimento de ombros c/halteres - 3x30/20/10 30kg

Rosca Martelo - 3x10~12 20kg

Comentarios:

Hoje senti a barra do agacho bem pesadas nas costas,foi legal a sensação,parecia q eu não fazia isso a tempo,mas não tava me sentindo "forte",porem estava conseguindo aplicar boa velocidade na barra. Ainda preciso acertar minha tecnica no agacho,sinto q ainda não esta boa. Tentei Deadlift,pus 90kg na barra e a barra vuo,aumentei pra 120kg e fiz 1rep,quando levantei pra fazer a 2ª repetição senti uma fisgada na parte direita da lombar,parei o treino ai e fui pra extensora,fazer tolerancia a acido latico. Ia fazer encolhimento de ombros c/ barra e socar peso,mas fiquei receioso quanto a lombar e deixei queto,fui fazer com halteres mesmo. Ainda precisava fazer algum exercicio para lombar high reps,mas fui burro e não fiz,tava preocupado na hora,agora que lembrei que seria bom fazer um high rep,q merda. To puto com a carga nos exercicios de biceps,antes usava halteres de 26kg,cheguei a usar de 30kg para exercicios de biceps,agora só sai biceps,que merda. Será que é por falta de treino de antebraço talvez? não sei,vou prestar mais atenção nisso. Ta um calor filho da puta aq no RJ,papo de +40º de tarde,e em algumas parte do RJ(tipo bangu) ta chegando a 50º no sol do meio dia,agua do chuveiro q era pra estar fria esta morna,ta foda,acho que mais tarde vo faze um balde de gelo e agua e jogar em mim,ver se isso ajuda na recuperação tanto quanto os banhos frios q sempre tomo.

Abraço.