Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

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Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat abaixo do paralelo - 1x120kg[LIXO]

Glute Bridge -

6x130kg

6x140kg

6x160kg

Suspended Arch Back Good Morning -

6x130kg

6x140kg

3x160kg

Rosca Direta Barra W - 3x6 55kg 5x65kg + Drop-set 65kg até 25kg(totais)

Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x10 40kg + 12x40kg c/straps.

Comentarios:

Box Squat lixo, agora cheguei a conclusão deq eu falho no squat mais por medo doq por falta de força, quando a cara tava chegando aos 120kg eu ja tava ficando nervoso, medo de falhar e não ter jeito, academia fazia, só gente fraca, puta que pariu, proxima vez que for fazer esse exercicio vou empilhar uma porrada de steps pra ficar que nem trava de gaiola de força. Assistencias foi até legal, esperava chegar a uns 170kg no good morning mas não deu, ta de boa. Glute Bridge tbm não esperava tanto. Proxima semana vou mudar esse good morning para uma amplitude maior. Rosca Direta foi bacana, 65kg(acho que a barra W tem uns 5kg né? sei la, pus 30kg de cada lado.), Até que saiu facil as 5reps. Encolhimento de ombros a pegada tava falhando na decima repetição, pegada de moça, tomara que isso melhore minha pegada.Eu ia fazer um treino pesado de quadriceps no hack mas esqueci, e tbm ja tava cansado, vou deixar pra sabado que é DE Lower. Abdomen não rolo, tava cansado ja e tal, de saco cheio de fazer ab roller, vou ver se improviso um abs inverso la na academia, arrumar um jeito de inclinar um banco e travar os pés, sei la. Amanhã talvez eu faça uma corridinha de amanhã, talvez eu faça só de leve, provavelmente, ainda não decidi se meto cardio intenso quarta ou sexta.

Abraço.

[A.F 70]

Suas cargas são monstruosas, bro!! Parabéns aê!

Agachar sem gaiola ou sem hack com proteções laterais acaba sendo um limitador. É fodis! Agora que mudei de academia e tem gaiola e outros equipamentos de PL (barra a anilha e olímpicas, boards diversos, barra para agachamento frontal, box de diferentes alturas, correntes), vejo o quanto estes equipamentos fazem a gente evoluir. Já estou programando e adicionando aos poucos os exercícios que não fazia antes como, box squat, rack pull, supino lockout, entre outros.

Vou incluir este Glute Brigde com bastante carga também

Tenho estudado os treinos (valeu pela ajuda dos artigos) e apesar do WSB ter um termplate meio que pronto, ainda restam algumas dúvidas, como:

O Supino, Terra e o Agacho propriamente dito, entram em alguma periodização específica? Tipo, na 4a semana... reserva-se alguns treinos para executá-los em RMs? Ou é apenas quando os exercícios que foram escolhidos para rotacionar terminarem e chegar nos levantamentos prinicipais (Agacho, Terra e Supino)?

Gde ab.

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Cargas monstruosas oq mano? ta loco kk. Em relação aos caras da academia em q treino, q são da minha idade, minhas cargas chegam a ser sobrenaturais até, mas a nivel de competição são mediocres, e como não quero competir contra um frango desnutrido de 40kg....

Ta treinando em academia de PL? onde é? qual o nome? meu sonho é treinar numa dessas um dia kk.

Então mano, quanto ao template do WBS, realmente tem muitos templates prontos por ai, cabe a vc achar o que melhor se encaixa na tua rotina e ir alterando ele de acordo com a sua capacidade de recuperação e trabalho, foi oq eu fiz e tem dado certo.

Quantos ao Terra, supino e agacho, cara, eles não costuman ser feitos, os caras da WSB mesmo nunca fazem Supino, terra e agacho, usam sempre exercicios mais dificeis, substituem o agacho pelo box squat, terra por terra em deficit ou rack pull, supino por floor press, close grip, etc, inumeras variações, exceto quando esta em vespera de competição, ai sim é valido usar os movimentos para testar a carga a ser usada no dia da competição e tal, mas é muito raro mesmo eles fazerem os powerlifts originais de competição, this is the conjugate method, louie simmons rulez kk

Qualquer coisa só perguntar ae, ou por MP mesmo, tanto faz.

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Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Bench -

3x100kg

1x110kg[PR]

Lockout(~120 Graus) -

6x90kg

6x130kg

2x150kg

4x140kg

2x140kg

1x140kg

One Arm Press -

8x30kg

2x40kg[D] 1x40kg[E]

1x40kg[D e E] + 6x30kg[D e E]

JM Press -

6x70kg

6x70kg

5x70kg

Floor Press c/halteres -

4x40kg

3x40kg

2x40kg

2x40kg + 6x26kg

Pull Up - x6/4/4/3/3/2...

Rosca Martelo - 2x8 26kg + Drop-set 6x26kg-24kg-22kg-20kg

Pescoço - 110reps(Sem pausas)

Comentarios:

3x100kg faceis denovo, tentei a quarta repetição e porra, que merda, falhei denovo kk. Tentei 1x110kg, saiu facil, ia desconsiderar pq chamei um cara grandão la pra ficar de olho, e ele meteu a mão na barra no lockout só pq comecei a diminuir a velocidade do movimento por conta do peso, merda. Lockout foi até bom, não esperava tanto tbm. One Arm Press achei que 40kg ia sair mais facil mas o halter fico grandão, dificil de estabilziar ele no ombro, mas ta de boa. JM Press foi facil, só não completei 6 reps na ultima serie pq descontrolei a barra e quaze caiu na minha boca kk. Floor Press achei que 40kg tambem ia sair facil, pretencioso pra caralho, ombros e triceps ja estavam na merda, não podia ter esperado muito. Pull Up 6reps saiu facil, to evoluindo nesse exercicio, finalmente kk, exceto pelas caimbras que tive no posterior da perna esquerda durante as reps. Rosca Martelo easy. Uma coisa que prestei atenção hoje, é q eu tava muito pilhado, cheguei ao limite em todos os exercicios e quando sai da academia, tava pronto pra fazer tudo denovo, motivação? meio litro de café pré treino?, não sei, mas foi legal pra caralho huasus. Amanhã vou pra academia fazer cardio intenso, provavelmente ou bear complex ou um circuito de Power Clean + Dumbel Swims + Box Jumps.

Abraço.

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Treino de hoje, GPP(Intenso):

Pular corda + 10 Burppes - 4 Rounds 30/15(30segs pulando corda + 10 Burppes e 15segs descansando)

Comentarios:

Tinha esquecido como burppes é foda, puta que pariu, saltar o mais alto possivel manda as pernas pro caralho. Mas isso foi bom, descobri que minha explosão nas pernas até que não esta tão ruim para um gordinho de ~94kg kkk. Amanhã é De Lower. Eu ja to a duas semanas pulando o GPP de quarta-feira, merda, vou botar um calendario bem grande do mes de setembro na cozinha com o dia 28 marcado de preto ou vermelho, bem grande, estilo Frank Mc Grath, vou mudar meu despertador para o nome de "lifting in rio" kkk, ver se assim me motivo e faço treinos mais pesados e focados.

Abraço.

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Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 8x2 100kg

Stiff - 3x10 90kg

Encolhimento de ombros no supino articulado - ...x~10reps 90kg(cada braço do aparelho) + Drop-set de 90kg até 35kg

Rosca Direta Barra W - 3x8 45kg

Obliquos c/halteres - 2x10 30kg

Rosca Martelo no banco scott estática - 1x24kg(30segs) 2x26kg(30segs)

Comentarios:

Box Squat velocidade não tava muito boa, tbm não tinha dormido bem, dormi cerca de 4 horas apenas, acordei 8h, tomei meio copo de café e fui treinar, não tava com sono, mas tbm não tava com vontade de ir treinar, porem, quando começou o treino, não queria mais parar de treinar. Stiff foi de boa, exceto pelo suor do caralho que tava fazendo a barra escorregar pra caralho. Encolhimento de ombros pus 90kg em cada lado do braço do supino articulado, ia botar 100kg, mas acabou o espaço naquela merda kk, antes ja tinha feito uma caralhada de series, cerca de 4series com cargas mais baixas, até q acabou o espaço e fiz acho q 2x10, depois pra finaliza fiz mais 1x10 e fui tirando 5kg de cada lado e fazendo, até sobrar só 35kg de cada lado, bacana pra caralho. Rosca Direta fiz só pra "fazer algo" pra biceps. Obliquos não tava afim de treinar, treino de abs ja ta dando no saco. Rosca Martelo no banco scott estática, puta exercicio, peguei o halter de 26kg e fiquei segurando ele em 90 graus, puta que pariu, que exercicio foda, antebraço fico com um pump desgraçado, biceps deve ter ganho uns 2 cm, caralho, gostei muito, tenho que começar a fazer mais exercicios de arm-wrestling, go amassar chapa de aço com a mão porra! sahusau

Abraço.

[CHANGINGMYLIFE 11]

Acompanhando brother, voltando hoje pro meu diário depois de uns meses sem postar!

[Visitante]

"Encolhimento de ombros no supino articulado"

LOL

Que exercício diferente, você inventou ou viu em algum lugar?

E o DE lower, o "certo" não é 10x2 séries?

___

Cargas tão fodas, continua assim.

abs

[3X3L3NC14 47]

Shapudo, é esse exercicio aq....

Uma porrada de gente la da academia faz e ja conheço esse exercicio a tempo kk, a diferença é q eles fazem com uma anilha de 5kg de cada lado(serio, juro, mesmo, acredite) pra não cansar demais(juro que ja ouvi isso). Tem maquinas especificas para esse movimento, mas a função é a mesma, a pegada não falha, o movimento é o mesmo, "isola" mais o trapezio, etc. A pegada só vai falhar se tu for muito fraco, pq a barra não gira...

Abraço.

[A.F 70]

Cargas monstruosas oq mano? ta loco kk. Em relação aos caras da academia em q treino, q são da minha idade, minhas cargas chegam a ser sobrenaturais até, mas a nivel de competição são mediocres, e como não quero competir contra um frango desnutrido de 40kg....

Ta treinando em academia de PL? onde é? qual o nome? meu sonho é treinar numa dessas um dia kk.

Pô, parceiro! As cargas estão boas, sim! Quem me dera estivesse perto das suas cargas!! Já ficaria muito feliz!! Mas é claro que a gente sempre quer mais... e isso é muito bom! Isso que nos move e você vai chegar lá com certeza!

Estou treinando numa academia aqui no RJ, na Zona Norte. Não é exclusiva de PL, mas tem muitos equipamentos para ser feliz!! rsrs O coordenador da academia é uma referência no PL nacional - Denilson Costa! O cara é um mestre!! Sabe muuuuito! Inclusive no treino de hoje estava uma galera boa treinando Supino muuuuito pesado, inclusive o Primata, daqui do fórum! Mas sou muito bebezinho perto dos caras e infelizmente meus horários não batem com o da galera, então só aos sábados eu consigo estar com eles e aprender demais!!

Tinha esquecido como burppes é foda, puta que pariu, saltar o mais alto possivel manda as pernas pro caralho. [...]

Burpees é do capeta mesmo!! Eu faço sempre nos treinos de Jiu!! É destruidor mas dá muito gás!!

[...] Encolhimento de ombros no supino articulado - [...]

Coincidência... fiz exatamente este hoje!! Lá os halteres só vão até 36kg, aí passei a fazer hoje nesta máquina do supino articulado!! rs Dá pra encher de anilhas e destruir os trapézios!!

É isso aí!! Treinão, o seu!! Vou aprendendo sempre por aqui!

Gde ab.

[3X3L3NC14 47]

Vlw bro!

Porra, sei que academia é essa, bodytech né? ou bodyfit, acho q é bodyfit mesmo ashusahu. Eu até iria treinar la com eles, os cara são gente boa demais, pagar passagem + mensalidade ia me fuder, moro com meus pais ainda ai é osso né mano sahusasu. Sei quem é Denilson Costa, o cara manja muito mesmo, gente boa demais, humilde pra caralho. Aproveite estar treinando com eles, os caras são fodas!