Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[3X3L3NC14 47]

LoL mano, logico que sim, treino de abs é importante pra caralho, eu treino o reto abdominal pesado 1x na semana e Obliquos pesado tambem 1x na semana, depois que comecei a treinar abdomen pesado melhorou muito, tanto a forma quanto para "firmeza" em alguns exercicios, como por exemplo, manter a postura no agacho e tal.

Abraço.

[manel007 3417]

quais abs vc me recomenda cara? eu sempre negligenciei ele e agora tá fazendo falta...

[3X3L3NC14 47]

Cara, eu faço abs roller, Obliquos em pé c/halteres e to pra testar o Abs Inverso com Peso, aquele no banco inclinado, só que quero fazer com carga alta e high reps.

Abraço.

[manel007 3417]

humm... abs roller é uma boa ideia ( lembrei agora de um video do Konstantinovs fazendo ele, mto foda ), esse abs inverso é o leg raise?

valeu pelas dicas, e tinha esquecido de perguntar tbm, vc faz algo pra lombar tbm, tipo hiperextensão?

[3X3L3NC14 47]

Sim mano, é esse do video do Konstantinovs, foi esse video que em inspiro a fazer esse exercicio e acabei gostando kk. Não é o leg raises não bro, é um que tu fica num banco declinado e levanta o tronco em direção aos joelhos, não sei o nome dessa merda não shuashu.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 78kg

Supino Reto c/halteres - 3x10 30kg

Rosca Testa no chão(Barra W) - 3x10 30kg(Não contei peso da barra pq não sei qual é.)

Elevação Lateral c/halteres - 3x10 16kg

Elevação Posterior c/halteres - 3x10 16kg e 8kg

Remada Sentado na Maquina Unilateral - 3x8 40kg

Pescoço - 150reps

Pescoço Inverso - 80reps

Comentarios:

Porra, treino foi longo pra caralho kk. Supino foi de boa, velocidade tava até legal, vou manter essa carga na proxima semana pq não consegui ajeitar a tecnica(ponte, adução de ombros, etc), dessa vez fiz certo, variando a largura da pegada no decorrer das series. Supino reto c/halteres foi de boa, só a tecnica q ainda ta meio ruim, estabilizar os halteres ainda é complicado pra mim. Rosca Testa foi legal tbm, senti umas dorsinhas no cotovelo direito, que sempre sinto quando faço extensões, exceto quando faço pulley. Elevação lateral com 16kg foi facil até, proximo treino talvez eu tente fazer 3x15. Treino de posterior eu fazia 10reps com os halteres de 16kg depois fazia mais 10reps com os de 8kg e segurava uns 10segs encima no final da serie, foi legal, por algum motivo isso mandou meu musculo cervical pro caralho e senti bastante posterior, gostei. Essa remada é dificil pra caralho, pus 40kg em cada "braço" da maquina e foi dificil sair 8reps, merda. Treino de pescoço foi bacana tbm. Tou me dedicando muito ao desenvolvimento do "jugo"(posterior do ombro, trapezio, musculo cervical), acho muito foda essa parte do corpo, quando visto de costas, da uma impressão que vc é enorme kk, foda é q trapezio, pelo menos pra mim, é foda de desenvolver =/

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat Abaixo do Paralelo - 2x120kg[PR]

Glute Ham Raises(Negativas) - ~5x~6reps

Arch Back Suspended Good Morning -

6x120kg

6x130kg

5x140kg

Rosca Direta Barra W - 3x6 + 2x Drop-set 50kg-30kg-20kg(Só Anilhas)

Encolhimento de Ombros com Halteres - 3x20 30kg

Ab Roller - 3x20/15/15

Comentarios:

RM foi tosca demais, antes tinha feito 2x110kg, a ultima repetição saiu dificil, isso tirou toda minha confiança, estava com uma meta de 3x130kg, sempre que estipulo metas em numeros o treino sai todo cagado, tenho que parar com essa merda, eu nem falhei nas 2x120kg, a ultima repetição saiu dificil pra caralho e isso cagou meu psicologico, meu psico ta muito fraco ultimamente, desmotivado, sem confiança em mim mesmo, que merda.GHR fiz só negativas, não pus contrapeso nem merda nenhuma, só jogava o corpo pra frente e tantava segurar o maior tempo posição no pico de contração do movimento, sinto que não treinei direito. Good Morning foi legal, carga até razoavel, mas sinto que não dei meu maximo, não foi esforço maximo parece, não teve tonturas, cara vermelha quaze explodindo, ansia de vomito, que lixo. Rosca Direta a carga tava até legal acho, a barra W deve pesar uns 5kg, então calculo uns 55kg totais para 6reps, ainda esta ruim. Trapezio fiz um treino high reps pq quis, sinto que treinar trapezio 1x na semana é pouco, vou fazer Terça high reps e sabado low reps. Abs foi legal até, falhei na ultima serie quando fui tentar a 16 repetição, não consegui subir kk.

Abraço.

[hugo4 34]

Desmotivado? porra mano, não penses tanto nas cargas. Sou assim também, quando as coisas não saem como quero fico puto, a pensar que o treino foi um bosta. Mas temos de passar pelos dias maus também, o que importa é chegar lá. E no próximo treino quero ver algo com [PR] aí!!!,

abraço e come os pesos no próximo treino.

[3X3L3NC14 47]

Vlw pela moral bro.

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Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Bench -

4x90kg

3x100kg[PR]

Lockout -

(~90 graus):

6x100kg

4x110kg

(~120 graus):

5x120kg

4x120kg

One Arm Press - 3x6/5/3 30kg

JM Press - 6x60kg/ 6x70kg/ 4x70kg

Floor Press c/halteres - 3x10/8/5 30kg

Pull Up - 4x5/4/3/3

Pescoço - 140reps

Pescoço Inverso - 100reps

Comentarios:

3 reps relativamente faceis no close grip, meio litro de café nas ideia, bpm acelerado pra caralho, calo na mão esquerda rasgado, até que o treino foi manero. Treino foi bem longo até, mas acho que vou começar a aumentar o volume dos meus treinos, hoje inclui mais um exercicio para ombros(Floor Press c/halteres) pq senti que falhei na quarta repetição por falta de força nos ombros, o movimento simplesmente "desligo" antes de chegar na metade, a terceira repetição saiu até facil sem travar, mas a quarta desligo sahusahu. Esqueci de tentar 1x110kg, deixa pra proxima. One Arm Press foi legal, me disseram que é um bom exercicio para a parte funda do bench, vou experimentar. Pull up consegui mais repetições nas series. JM Press carga tava até razoavel, bem dificil esse exercicio. Lockout mandou meu triceps pro caralho tbm, mas a carga tava até razoavel, tinha acabado de bater PR no close grip, não podia esperar muita coisa. É isso, amanhã vou fazer treino de condicionamento, provavelmente eu faça um bear complex ou um circuito do exercicio, cardio intenso. Proximo exercicio que vo rotaciona é Close grip incline bench.

Abraço.

[A.F 70]

Grande treino!

Tô aprendendo demais por aqui!

Gde ab.

[3X3L3NC14 47]

lol valeu mano, bom saber que to ajudando alguem, mesmo que indiretamente ashusahu.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 80kg

Supino reto c/halteres - 3x10/9/6 30kg

Rosca Testa barra W no chão - 3x10 35kg

Elevação Lateral c/halteres - 3x13/10/10 16kg

Pulley Triceps - 3x10

Elevação Posterior c/halteres - 3x10 16kg e 8kg

Puxada Afrente - 3x10/8/6 + Drop-Set

Pescoço - 120reps

Pescoço Inverso - 100reps

Comentarios:

Velocidade tava boa com 80kg, exceto nas primeiras series que tinha que usar pegada mais fechada, mas nas ultimas series com a pegada padrão que uso a velocidade tava boa, proxima semana vou aumentar as series para 10x3 e voltar para os 70kg. Supino c/halteres tava mais facil q semana passada, exceto pelo desequilibrio que ainda não me acostumei, merda, to começando a achar que isso é falta de estabilidade causada talvez por uma upper back fraca, to começando a pensar em jogar altas reps nos treinos de upper back. Rosca testa foi tranquila. Elevação lateral foi tranquila. Resolvi botar mais um exercicio de triceps no dia de DE Upper, e mais um de Ombro no dia de ME Upper, logico que esse exercicio "a mais" será com menor intensidade, verei noq da.Elevação posterior mesmo esquema da semana passada, 10reps com 16kg + 10reps com 8kg, dessa vez consegui fazer 10reps nos dois, semana passada acho q consegui apenas 8. Puxada afrente foi dificil pq posterior ja tava fudido, meti um drop-set no final quando falhei na ultima serie. É isso, amanhã é ME Lower, tentar dar o meu melhor no box squat abaixo do paralelo.

Abraço.