Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[3X3L3NC14 47]

Oi, não vou postar meu nome, mesmo sabendo q todos ja sabem né, mas foda-se.Tenho 15 16 anos(7/10) treinei para hipertrofia por +/- 1 ano e meio,comecei a treinar para força pq tinha cansado de Bodybuilding,não tinha mais graça e eu sempre gostei de força bruta,então fiz 1 mes de Stronglift 5x5,1 mes de 5/3/1, e por uma certa influencia do Luis, certa influencia do Luis é o caralho, ele q me mando fazer essa merda e acabei gostando, estou atualmente fazendo o WSB(Westside Barbell Method),pretendo competir, talvez em breve, provalmente mais em campeonatos de Bench Press doq em Deadlift e Agacho.

Ultimas RM's:

OBS: Isso vai estar sempre desatualizado, pq como atualmente estou conseguindo aumentar as reps/cargas a cada semana, não vou ficar editando toda semana, vou deixar apenas a data da ultima vez q editei aq.

Ultima atualização: 07/02/2013

Box Squat: 3x140kg

Close Grip Bench: 5x90kg

Press Militar Estrito: 5x70kg


O Objetivo não é Hipertrofia,mas vou postar algumas medidas:

Altura: 1,77

Peso: ~94kg

BF: 15~16%,no olhometro

Braço: 42,5cm

Torax: 110cm

Cintura: 90cm

Coxa: 73cm


Minha dieta fica em torno de 3500 kcal diarias. Basicamente shake de aveia, leite, banana, casca de ovo em pó, tudo isso no desjejum, só isso bate umas 1,200kcal com ~200gr de carbo e 60gr de proteina.

Almoço é o pós treino, padrão, Feijão pra caralho, arroz pra caralho e carne pra caralho, as vesez libero batata frita e tal.

Lanches normalmente é queijo, queijo pra caralho, pão só pra acompanha, as vesez troco isso por uns ovos cozidos, fritos sem oleo ou omeletes, geralmente fiz em torno de 20~30gr de proteina pro lanche, 2 lanches por dia totaliza ~60gr de proteina, janta é a mesma coisa do almoço, almoço totaliza umas 40~60gr de proteina tbm, não conto gorduras, provavelmente esta baixo, carboidrato tbm não deve passar muito de 400gr por dia. No total faço 5 refeições por dia totalizando umas 3500kcal e umas 220~240gr de proteina por dia. Me importo mais com a ingestão de proteina doq com carbo e gordura e kcal.

O Treino é o seguinte:

Seg - DE Upper

Bench press - 10x3 50~70%

Tolerancia a Acido latico: Supinos c/Halteres - 3x30(Ou por tempo)

Triceps: Pulley Triceps/Pushdown/Extensão de triceps deitado c/halteres - 60Reps Totais ou 3x8~12

Deltoide Posterior: Elevação Posterior/Posterior c/Elastico - 2x8~12 ou 60reps Totais

Ombro: Elevação Lateral/Elevação Frontal - 2x8~12

High Upper Back: Face Pull/Puxada c/Triangulo/Pull Up/Puxada com triangulo sentado/Kroc Rows/Remada Curvada - 3x10~12

Pescoço - Movimento de sim - 2x50

Ter - ME Lower
Box squat Paralelo/Rack Pull/Front Squat Box*/Deadlit Défict/Box Squat abaixo do paralelo - 3 a 5 RM

Posterior: Glute Ram Haises/Stiff/Romanian Deadlift - 3x6~10

Lombar: Pull Through/Glute Ram Haises/Good Morning(E suas variações) - 3x5~7

Biceps: Rosca Alternada/Rosca Martelo/Rosca Direta - 3x10~15
Grip
Abdomen : Ab Roller/Abs Pulldown(abdomen na polia)/Crunch Declinado - 3x8~15


Quar - Condicionamento GPP e Treino Recuperativo


Quin - ME Upper

Floor Press/Incline Press/Close Grip Bench Press/Close grip incline bench press*/Press Militar - 3 a 5 RM

Assistencia: Lockout/Supino pausado/Dead Bench Press(Para singles) - 3x5~7

Triceps: Paralelas/Supino Fechado - 3x4~6

Ombro: Desenvolvimento Sentado c/Halteres/Desenvolvimento por tras em pé - 3x5~7

High Upper Back: Face Pull/Puxada c/Triangulo/Pull Up/Puxada com triangulo sentado/Kroc Rows/Remada Curvada - 3x10~12

Pescoço - Movimento de sim c/peso - 100reps totais,progredindo a carga.


Sex - Condicionamento GPP e Treino Recuperativo


Sab - DE Lower

Box Squat - 10x2 50~70%

Opcional:Deadlift - 5x2 50%

Tolerancia a acido latico: Avanço/Leg Press/Extensora - 3x30 ou por tempo.

Posterior: Mesmo Movimento de Terça Feira,mais leve com mais reps.

Lombar: Pull Through/Good Morning c/Elasticos/Good Morning na polia baixa/Good Morning sentado dobrando a upper back - 3x10~15

Trapezio:Encolhimento de Ombros c/barra/ c/Halter/Linhas Kirk Karwoski(Encolhimento de ombros até o umbigo) - 3x8~15

Biceps: Rosca Alternada/Rosca Martelo/Rosca Direta - 3x10~15

Movimento de Abdomen em pé: Elevação de Pernas na Barra Fixa/Obliquos em pé c/halteres - 3x10~15

Finisher: Deadlift Dimel(Romanian Deadlift Explosivo) - 2x15~20

O treino é baseado no modelo basico do Westside Barbell Method. Uso o Metodo de Tolerancia a acido latico nos dias de DE, se baseia basicamente em fazer altas reps com um peso baixo ou reps por tempo. Uso o Repetition Method nas assistencias, as vesez só boto uma carga e mantenho as reps em 4~6, menos de 4 é dificil eu fazer, normalmente quando não consigo fazer 4 ou 6reps em todas as series só troco o exercicio até conseguir fazer 4reps em todas as series ou 6reps em todas as series, isso é nos dias de ME, nos dias de DE Upper mantenho as reps sempre em 8~15 nas assistencias, nos DE Lower mantenho sempre de 10 pra cima, normalmente não passo de 15reps pq sempre da no saco.

Editado Março 4, 2013 às 20:05 por 3X3L3NC14

[luis2356 372]

Ae, mais um gordo que cria diario aqui.

2030, Leo Zavickas pronto pra brigar no press haha

[manel007 3417]

acompanhando! não conheço muito sobre treino de força, mas for acompanhar pra tentar aprender um pouco...

boa sorte e bons treinos!!

[FRT. 87]

Léégal. Vou acompanhar sua jornada. Só acho que devia cuttar até 38 (no maximo e minimo tb) de braço.

))))))))))))))))))))

HAHAHA, Brincadeiras idiotas a parte. To acompanhando aqui.. ja que to lesionado mesmo.. é mais um pra eu acompanhar. Ainda mais treinando assim.

Só uma coisa manolinho, não consuma tanto açucar, (é , parece chato, mas a longo prazo voce vai me agradecer) , põe mais banana/aveia em uma das refs e tira um pouco o açucar ! E só.. mas também.. se quiser continuar.. só dei um "pitaco". eheh.

abraço

[3X3L3NC14 47]

Mais um gordo criando diario,os gordo vão domina o mundo! SHAUShAUSA

Ja vo relata aq o treino de hoje.

Só pra começar,semana passada eu passei a semana toda com uma puta virose,a medica disse que era rotavirus,em 5 horas eu fiquei quaze desidratado de tanto cagar/vomitar,qualquer coisa que eu comia eu botava pra fora,até remedio,tive que ir pro hospital de madrugada tomar soro pra cacete na veia e uns remedios la,fiquei melhor,porem só fiquei bem mesmo domingo(ontem),devo ter perdido uns 5kgs só de agua,mas acho que ja recuperei o peso,só a força que eu acho que tbm vomitei ela!

Então,estou fraco,as cargas baixaram bastante.

O treino de hoje foi o seguinte:

Press Militar - 76kg 1RM

Lockout Supino - 6reps 150kg

Pulley Triceps - 4x6~10 Maquina zerada.

Desenvolvimento Sentado com halteres - 3x10 22kg

Rosca Alternada - 2x6 22kg

Ia fazer pescoço,mais queria ir pra casa logo,tava decepcionado por ter tirado PR,deixa pescoço pra amanhã!

é isso,obrigado por acompanhar galera,aceito criticas,conselhos,dicas,correções e até umas trolladas.

com certeza ferato,vou ajeitar isso,eu boto açucar mais pelo sabor mesmo,essa parada toda ai batida no liquidificador sem açucar fica uma bosta pra mandar pra dentro,mas tenho percebido que oq da gosto mesmo é a banana,vou tentar tirar o açucar mesmo.

só uma coisa,que q deu ae? lesiono oque manolo?

Vlw pela dica irmão,tamo ae!

[Danilo Z 2734]

Tá bem hein?! Grande e forte, pra idade.

Ficou pouco tempo no 5x5, eu fiquei por uns 7~8 meses.

Dá pra ir longe,aproveita q começou cedo.

[FRT. 87]

CARALHO eu esperando um relato tipo,

Supino - 80kgs - 3x3.

EU CHEGO E TU MANDA UM 150KGS, PORRA MALUCO SI FUDE, E TA FRACO AINDA POR CIMA?!?!?!?!?!?! 76KGS NO OHP?!!??!!??!?!?!!

vish,

tenho que acompanhar issaki.

Po véio, lesionei a lombar.. mó disgraça.. todos exercicios que eu faço recrutam ela (inclusive os aeróbicos) , remada, agacho, terra, supino.. sem chance de treinar. Mas eu abusei muito .. sabia que ia dar merda.. agora é esperar né. hehe.

Quanto ao shake, po.. ja tento adoçante? ou açucar mascavo? bem melhor que o refinado. Mas.. porra.. se tem 15 anos.. 15 ano eu tava começando a beber e injetando açucar nas veias.. queria ter eu começado a treinar assim..

[Rodrigo Souto 338]

Ae cara acompanhado !!

[lelesk 9]

Acompanhando garai bora!

[MycowDJecksão 50]

Acompanhando aqui gordo viado, vê se para de pedi os sutiãs da minha irmã emprestados pra usa nessas tetona ai!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk bora lá, quero vê relatos todos os dias, sem desculpinhas e 200kg no terra até o fim do ano hein!

Editado Julho 16, 2012 às 23:48 por MycowDJecksão